Como comer para ganhar músculo

Para muitos de nós, ganhar músculo pode evocar imagens de inúmeras horas no ginásio, mas a dieta não vem à mente. Seu corpo precisa de calorias e nutrição para alimentar a massa muscular crescente e ajustar-se a quantidades variadas de atividade. Antes de fazer mudanças repentinas em seu estilo de vida, você pode querer consultar um médico, personal trainer e dietética.

Passos

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1. Coma quantidades suficientes de proteína. A regra geral é que você precisa entre 0.7 e 0.8 vezes seu peso corporal em gramas de proteína. Por exemplo, se você pesa 150 libras, você deve comer entre 105 e 120 gramas de proteína por dia, se você quiser consistentemente ganhar músculo. Se você está acima do peso, substitua seu peso corporal ideal e calcule em gramas. Proteínas que são ótimas para construir músculos incluem:
  • Carne magra carne vermelha como carne, carne de porco, cordeiro, veado, bisonte, etc.
  • Peixe como atum, salmão, espadarte, baixo, truta, cavala, etc.
  • Peito de aves, de frango, peru, pato, etc.
  • Ovos (incluindo as gemas)
  • Laticínios como leite, queijo, queijo cottage, iogurte, etc.
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    2. Aprenda a diferença entre proteínas completas e incompletas. A fim de construir músculo, Você precisa consumir proteínas completas encontradas em ovos, carne, peixe, queijo, leite e a maioria dos outros produtos animais. Regra de polegar: Se sangra ou respira, é uma proteína completa. Há muitas proteínas completas não animais disponíveis, também, o que significa que você ainda pode construir músculo como vegetariano. Proteínas vegetarianas completas incluem:
  • Soja
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Chia
  • Sementes de cânhamo
  • Feijão ou leguminosas com arroz
  • Escolha uma proteína Pó 11 1
    3. Coma alimentos com uma pontuação de aminoácidos de alta digestibilidade de alta proteína (PDCAAS). Esta é uma medida de quão bem diferentes proteínas são digeridas pelo corpo, com base na solubilidade dos aminoácidos na proteína. Pense em PDCAAS como classificação a qualidade da proteína, com 1 sendo a maior pontuação e 0 o menor. Aqui estão as proteínas comuns de breakdown pela pontuação do PDCAAS arredondadas:
  • 1.00: ovo, whey, casein, proteína de soja
  • 0.9: carne, soja
  • 0.7: grão de bico, frutas, feijões negros, legumes, outras leguminosas
  • 0.5: cereais e derivados, amendoim
  • 0.4: trigo integral
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    4. Incluem carboidratos em sua dieta. É importante ter carboidratos para que seu corpo possa aproveitar as lojas de glicogênio (energia) dentro de seus músculos enquanto estiver trabalhando. Se você não come carboidratos suficientes, seu corpo não terá reservas de energia e quebrará seus músculos! Para construir músculos, sua dieta deve consistir em algum lugar entre 40% e 60% de carboidratos, ou cerca de 1.500 calorias por dia.
  • Carboidratos recebem uma reputação injustamente ruim de guias de dieta. Porque os carboidratos complexos são quebrados lentamente e têm um índice de baixa glicêmico (não tanto açúcar), eles são aceitáveis ​​para comer depois de um treino, e especialmente de manhã no café da manhã. Tente selecionar carboidratos baixos no índice glicêmico, que são mais saudáveis ​​e liberam sua energia mais lentamente. Bons exemplos são:
  • Arroz marrom Basmati
  • Quinoa
  • Aveia rolada
  • Batata doce
  • Pão de centeio wholemeal
  • Espaguete Wholemeal
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    5. Coma gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são criadas iguais. Na verdade, há evidências para sugerir que comer gorduras saudáveis ​​é realmente bom para você. Você deve receber cerca de 10% de suas calorias de gorduras. Coma gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estes são o "melhorar" gorduras. Eles incluem:
  • Olive, amendoim, girassol, canola e óleos de abacate
  • Peixe
  • Nozes
  • Sementes de flaxeed e abóbora
  • Produtos de soja como tofu ou leite de soja
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    6. Limitar gorduras saturadas e trans. Embora haja evidência conflitante sobre gorduras saturadas e seu valor em sua dieta, é melhor limitá-los. Certifique-se de que gorduras saturadas não cometem mais de 10% da sua ingestão calórica. As gorduras trans, por outro lado, são comprovadas para serem insalubres ("ruim" gorduras) e deve compensar não mais de 1% da sua ingestão calórica. Gorduras ruins incluem:
  • Sorvete, barras de chocolate e alimentos para lanches embalados


  • Cortes de carne de alta gordura
  • Banha, vara margarina e encurtamento vegetal
  • Comidas fritas
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    7. Consumir muita fibra. Lembre-se que é importante incluir vegetais verdes em sua dieta, como espinafre ou brócolis para garantir que você receba uma quantidade adequada de vitaminas. Bem, legumes frondosos são altos em fibra, que é essencial para remover o desperdício do corpo.
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    8. Monitore sua ingestão de sal. Pode ser verdade que o consumo excessivo de sal pode levar à hipertensão, mas você perde tremendas quantidades de sódio quando você suar. Além disso, sódio (um electrolítico chave) ajuda na contração muscular, que é uma das razões pelas quais é encontrado em muitas bebidas esportivas.
  • A pesquisa sugere que a substituição de sal comum com os sais de potássio ou magnésio pode reduzir a ingestão de sódio e pode até baixar a pressão arterial naqueles com alta pressão arterial normal.
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    1. Coma quando você está com fome. Soa óbvio direito? Muitos construtores musculares se enganam em pensar dietas de construção muscular precisam ser mais elaborados e complicados do que realmente. Comer o que você gosta, dentro dos parâmetros mencionados na seção anterior, é a chave para ganhar massa muscular consistentemente. Se você não está comendo o que você gosta em um padrão regular, será mais difícil seguir consistentemente com sua dieta. Aqui está A Dieta de amostra Para lhe dar uma ideia melhor do que alguém pode comer ao longo do dia:
    • Café da manhã: omelete de ovo inteiro com peru, torrada de grão integral, banana
    • Pré-almoço lanche: nozes mistas, maçã
    • Almoço: Salada de atum com azeite, cebola e alcaparras- couve sauté
    • Snack de pré-treino: queijo cottage com mirtilos
    • Lanche pós-treino: Shake de proteína (mistura em verdes como couve ou espinafre)
    • Jantar: peito de frango laranja-soja com quinoa- cenoura frita, cebolas, ervilhas e pimentas
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    2. Crie um excedente de calorias. Para muitos construtores musculares, é importante combinar um aumento na proteína com um aumento nas calorias, então todo o seu trabalho duro na academia não funciona contra você. Você tem que construir combustível suficiente para queimar como uma maneira de construir seus músculos, mas não coma tantas calorias que serão transferidas para gordura. Há um excedente ideal de calorias que você pode encontrar calculando sua contagem de calorias de manutenção e seu excedente.
  • Sua contagem de calorias de manutenção é o número de calorias que você precisa consumir em um dia médio, com uma quantidade média de produção de energia, para manter seu peso corporal atual. Para a maioria das pessoas com um peso corporal saudável, esta é de cerca de 2.000 calorias.
  • Os homens devem superávit cerca de 250 calorias por dia (trazendo o total para 2.250), enquanto as mulheres devem superar cerca de 150 calorias por dia (trazendo o total para 2.150). Ao longo de uma determinada semana de exercício muscular e nutrição adequada, este aumento de calorias deve se traduzir em aproximadamente .25 - .5 libras de músculo ganhos por semana.
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    3. Sempre tomar café da manhã. O café da manhã é provavelmente a refeição mais importante do dia além da sua refeição pós-treino. Comer um café da manhã embalado com proteína, carboidratos complexos e fibra vai ter seu metabolismo indo. Também manterá seu corpo de canibalizar qualquer músculo para energia. Lembre-se do ditado: "Comer café da manhã como um rei, almoço como um príncipe, e jantar como um pobre." Porque você não está em uma dieta, no entanto, você não precisa ser um pobre a qualquer momento.
  • Obter proteína no seu café da manhã. Omeletes, shakes (ou smoothies) e queijo cottage são grandes fontes de proteína.
  • Coma carboidratos complexos no café da manhã. Enquanto carboidratos simples, como açúcar e donuts, são quebrados facilmente e causar um pico em seus níveis de açúcar, carboidratos complexos (farinha de farinha de farinha, farpigas, grãos integrais) são quebrados em períodos mais longos e não causam espigas no açúcar no sangue.
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    4. Coma menos comida com mais frequência. Comer em intervalos regulares para continuar de ficar tão faminto que você se refronte quando você come. Seu corpo começará a ficar com fome nos tempos predeterminados que você come porque você manteve uma rotina consistente.
  • Tente comer café da manhã, almoço, jantar, pós-treino, antes de dormir (pelo menos uma hora antes de ir dormir) e deslizar em dois lanches entre. Lanches podem incluir tudo de nozes e sementes para os lados de vegetais ou frutas.
  • Se você está tentando ganhar músculos e perder peso, pule a refeição antes da cama. Comer logo antes de ir para a cama fará com que o corpo converter qualquer alimento não satisfeito em gordura em vez de energia ou músculo. O metabolismo do seu corpo é desligado direito antes de dormir.
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    5. Beba muita água durante todo o dia. A desidratação pode significar uma má recuperação muscular, por isso, certifique-se de beber muita água ao longo do dia. SIP na água ao longo do seu treino.A quantidade diária recomendada de água para os homens é de cerca de 3 litros (0.8 gal) e 2.2 litros (0.6 GAL) para mulheres.
  • Se você não gosta do gosto da sua água de torneira, pegue um filtro de água para a sua pia. Comprar um filtro de água é uma maneira econômica de converter sua água da torneira em água saudável e degustação. Compre um e veja seu consumo de água crescer.
  • Não espere até que você esteja sedento para beber. Mantenha um suprimento constante de água indo para o seu corpo, então você não terá que engolir ou compulsionar a água quando estiver desidratado, o que corre o risco de perturbar seu estômago durante os treinos.
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    Usando suplementos com segurançaCansado de anúncios? Atualizar para Pro
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    1. Decidir se suplementos são ou não certos para você. Proteína natural e suplementos de construção muscular são uma maneira fácil de ganhar mais proteína sem ter que realmente comê-lo. Whey e proteínas de soja são variedades comuns.
    • Para começar, tome o whey antes e depois dos seus treinos. Whey pó é a maneira mais fácil, segura e mais eficaz de começar a usar suplementos musculares. Disponível amplamente, soro de leite em pó está disponível em grandes quantidades e fácil de usar. Você pode misturá-lo em um shake que muitas vezes está disponível em uma variedade de sabores e beber antes e depois de seus treinos.
    • Basear a quantidade de pó que você usa em seus requisitos diários de proteína. Leia as instruções sobre o suplemento Você está experimentando e ajuste a fórmula de acordo.
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    2. Considere creatina. Acredita-se que a creatina ajude a aumentar a massa muscular pura e ajudar a regenerar os músculos quando não estiverem trabalhando, mas os estudos são inconclusivos - muitos estudos sugerem que a creatina faz com que o tecido muscular retenha o líquido, levando ao ganho de peso da água. Você pode querer experimentar com creatina, mas lembre-se que é um suplemento e não é necessário ganhar massa muscular. Até 10 gramas (0.35 oz) de creatina, 3 - 5 gramas tomadas antes e depois do treino, podem ajudar a impulsionar a produção de adenosina trifosfato (ATP), tornando-o mais forte durante os treinos, facilitando a construção do músculo.
  • Se você tomar a creatina, certifique-se de beber muita água, porque a creatina desidrata seus músculos enquanto regeneram e também desequilibrou seus níveis de eletrólitos.
  • Fale com o seu médico sobre o seu regime de construção muscular para saber mais sobre se suplementos pode ou não para você, dada a sua história e sua saúde.
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    3. Tomar vitamina C para ajudar a recuperação e estimular o crescimento muscular. A vitamina C é um antioxidante que ajuda a neutralizar moléculas radicais livres que tornam a recuperação de exercícios um desafio. 500 mg de vitamina C tomadas diariamente ajudará você a manter um sistema imunológico saudável. Gradualmente, você pode construir sua ingestão de vitamina C, até 2000 mg para um ótimo benefício.
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    4. Seja especialmente cuidadoso sobre hidratantes. Alguns médicos dizem que a proteína do soro é difícil de digerir e pode se esforçar seu fígado ou rins, especialmente em grandes quantidades. Uma dieta de proteína alta em geral pode estar se esforçando nos rins, por isso é importante beber muita água. Isso irá liberar seu sistema e negar os efeitos negativos de comer uma dieta de alta proteína.

    • Listas de alimentos e suplementos para comer e evitar ganhar músculos

    Alimentos para comer para ganhar músculos

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    Alimentos para evitar ganhar músculos

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    Suplementos para tomar para ganhar músculo

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    Pontas

    Equilibre seus treinos. Se você está fazendo uma atividade altamente aeróbica de qualquer tipo e não coma uma dieta de alta proteína, você perderá consistentemente a força e a massa muscular. Muitos atletas do ensino médio e da faculdade, como lutadores, são confrontados com força em declínio durante toda a temporada, porque eles não sabem desse fato.
  • Em vez de comer todas as suas proteínas ou carboidratos em uma refeição, é ideal para tentar espalhá-lo ao longo do dia. Cinco ou mais pequenas refeições é melhor. Isso é porque se você comer toda a sua proteína ao mesmo tempo, seu corpo não será capaz de usar tudo isso. É sobre manter um alto nível de proteína de sangue para que seus músculos possam regenerar lentamente ao longo do dia e enquanto você estiver dormindo.

    • Avisos

    Certifique-se de beber muita água. Um galão por dia não seria demais.
  • Não importa o quão difícil ganhando músculo possa parecer, tomar esteróides nunca é a resposta. Esteróides podem ser muito prejudiciais ao corpo e podem causar efeitos colaterais.
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