Como fazer Balanço Ball Dumbell Chup Press: 10 passos

O exercício da imprensa do peito do dumbbell da bola do equilíbrio permite que você fortaleça os músculos do seu peito, ombros, braços e regiões abdominais. Enquanto este exercício é semelhante à imprensa do peito do haltere realizada em um Banco, Realizar o exercício em uma bola de equilíbrio requer que você use seu núcleo, glúteis e isquiotibiais para manter sua parte superior do corpo firmemente equilibrada na bola. Pratique o exercício com pesos leves a princípio até obter o formulário, depois subir em peso. Você pode até mesmo executar variações para torná-lo mais difícil e focar em diferentes grupos musculares.

Passos

Parte 1 de 3:

Entrar na posição

1. Sente-se em uma bola de equilíbrio com um haltere em cada mão. Coloque a bola em um andar duro em uma área onde você terá espaço suficiente para se deitar confortavelmente sobre ele. Sente-se com as costas retas e os halteres descansando verticalmente de joelhos.

Bolas de equilíbrio também são conhecidas como bolas suíças, bolas de ginástica ou bolas de estabilidade.
Você pode começar com os halteres na sua mão, ou sentar primeiro e depois pegá-los do chão. Faça o que for mais confortável para você.

Dica: Comece com um peso leve que é fácil para você levantar para que você possa praticar seu formulário enquanto estiver equilibrando na bola. Passar para um peso mais pesado quando você está confortável realizando o exercício.

Imagem intitulada Do Balance Ball Dumbell Tauge Press Passo 2.JPEG

2. Ande seus pés lentamente até que sua parte superior das costas esteja descansando na bola. Deixe a bola rolar debaixo de suas costas enquanto você anda de pé na sua frente. Equilibre a parte superior das costas e os ombros na bola com o torso e as pernas superiores em linha reta.

Imagine que você está deitado em um banco regular e deite-se na bola com a mesma forma.

Suas pernas estarão por cima da largura do ombro - o mesmo que seriam se você estivesse deitada em um banco normal para fazer prensas do haltere. Se você quiser facilitar o exercício, espalhe as pernas um pouco mais longe. Mova as pernas mais próximas para tornar mais difícil.

Imagem intitulada Do Balance Ball Dumbell Tauge Press Passo 3.JPEG

3. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e seus glutes no ar. Não deixe suas coxas ou glúteas caem em direção ao chão. Não chute suas pernas para fora além de um ângulo de 90 graus.

Fazendo halteres pressões em uma bola de equilíbrio funciona mais músculos do que fazê-los em um banco regular porque você tem que tensas coisas como seus isquiotibiais, glúteos e abs para mantê-lo estável.

Parte 2 de 3:

Realizando o exercício

1. Levante os halteres acima do seu peito para que eles estejam diretamente acima dos ombros. Segure os halteres no ar para que seus braços estejam completamente retos e seus dedos estão enfrentando o teto. Transforme as mãos para que seus polegares estejam enfrentando um ao outro.

Segure os halteres acima de você no ar até ter certeza de que é completamente equilibrado e pronto para começar a abaixá-los de maneira controlada.

Imagem intitulada Do Balance Ball Dumbell Brot Press Passo 5.JPEG

2. Abaixe os halteres para baixo até que eles estejam acima do seu peito. Mantê-los tão constantes e, mesmo quanto possível. Dobre seus cotovelos para abaixar os halteres, mas mantenha-os apertados em relação aos lados e não deixe que eles se refreguem enquanto você abaixam os halteres.

Respiração antes de você começar a abaixar os halteres. Inalar lentamente ao abaixá-los.

Dica: Imagine que os halteres estão conectados por uma barra no meio. Parar de abaixá-los quando esse bar seria de cerca de 1-2 em (2.5-5.1 cm) acima do seu peito.

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3. Pressione os halteres de volta até que seus braços estejam quase retos. Pausa por 1 segundo antes de empurrá-los de volta. Empurre para cima com um movimento controlado, endireitando os braços e pare de pressioná-los antes de seus cotovelos estarem bloqueando diretamente.

Expire sua respiração enquanto você empurra os halteres.

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4. Faça 2 conjuntos de 8 a 12 repetições com pesos mais leves para iniciar. Você pode aumentar o peso, os representantes e os conjuntos à medida que você ganha força. No entanto, comece com alguns pesos leves, como 5 a 10 lb (2.3 a 4.5 kg) pesos, e apenas 8 a 12 repetições em cada conjunto.

Certifique-se de descansar por um minuto entre os conjuntos.

Parte 3 de 3:

Fazendo variações do exercício

1. Realizar halteres de um armado pressiona para isolar um lado de cada vez. Entre em posição com a parte superior das costas e os ombros na bola, e halteres em suas mãos logo acima dos ombros no ar. Menor e pressione um único haltere de cada vez para fazer cada lado trabalhar mais.

Fazendo prensas de uma armada significa que um lado está fazendo o trabalho enquanto o outro lado está estabilizando e segurando a posição inicial. Corta no momento que ajuda você a fazer o exercício e faz com que cada trabalho muscular individual seja mais difícil.

Dica: Você pode fazer todos os seus representantes por um lado de cada vez, ou alternar um representante por lado até completar todos eles.

Imagem intitulada Do Balance Ball Dumbell Pad Press Passo 9.JPEG

2. Faça inclinação Ball Ball Halteres pressiona para se concentrar na parte superior do tórax. Sente-se na bola de equilíbrio com halteres em suas mãos e ande as pernas até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus no chão. Pressione-os para cima até que estejam acima de sua cabeça, depois abaixe-os para baixo e repita o movimento.

Prensas inclinadas funcionarão com a parte superior do tórax e os ombros mais do que pressões planas. Fazendo-os em uma bola de equilíbrio também trabalhará na sua parte de volta porque você estará usando para equilibrar contra a bola.

Você também pode executar a variação de uma armadura de pressionamentos inclinados para torná-los ainda mais difíceis isolando um lado de cada vez.

Segure os halteres com as palmas das palmas voltadas para o outro, ou com os polegares voltados para trás para realizar as pressões de inclinação. Mantenha suas juntas voltadas para o teto.

Imagem intitulada Do Balance Ball Dumbell Praça Passo 10.JPEG

3. Use uma barra em vez de halteres para levantar mais peso. Entre na posição plana ou inclinada na bola de equilíbrio e tenha um parceiro entregue-lhe uma barra com pesos enquanto seus braços estão diretamente no ar acima do peito. Faça plana ou inclinação Barbell pressiona abaixando e pressionando a barra da mesma maneira que você executaria o exercício com halteres.

Seus braços não terão que trabalhar em equilibrar o peso tanto quando você usa uma barra em oposição a halteres, mas seus abs e oblíquos terão que trabalhar muito mais para equilibrar a barra, pois pesa mais que halteres. Você também estará dando ao seu peito um treino mais desafiador com o peso mais pesado.

Se você quiser fazer este exercício sem um parceiro, sente-se na bola com a barra no seu colo em vez de deitar. Então, deite-se com a barra nos quadris e levante-a sobre o peito quando suas costas estiver contra a bola.

Vídeo.

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Coisas que você precisa

Balanço Ball
Pesos halteres
Barbell (opcional)

Pontas

Comece com um peso leve que é fácil para você levantar para praticar o equilíbrio na bola. Aumentar o peso quando você está confortável com o formulário para o exercício.

Fazer variações equilíbrio na caixa de esferas pressiona para atingir diferentes grupos musculares.

Certifique-se de equilibrar seu treinamento de força no peito com treinamento de força de volta, como fazendo curvado sobre linhas com a bola de equilíbrio.

Lembrar de alongamento seu peito e ombros depois do treino.