Como fazer uma imprensa militar do dumbbell
Uma imprensa militar é uma variante da imprensa do ombro, mas com mais foco nos ombros e tríceps para um grande exercício de isolamento. Uma imprensa militar tradicional usa uma barra, mas usando halteres, em vez disso, dá-lhe uma amplitude maior de movimento. Se você quiser construir seus ombros e tríceps, incorpore este treino em sua rotina regular. Você pode realizá-lo em pé ou sentado, então escolha o que você está mais confortável com e começar!
Passos
Método 1 de 2:
Sentado
1. Sente-se em um banco de treino com as costas retas contra o encosto. Você tem que manter suas costas completamente diretamente durante uma imprensa militar sentada. Sente-se em um banco de treino e pressione as costas contra o encosto para mantê-lo em linha reta. Fique nesta posição para todo o treino.
- Você precisará se sentar completamente em pé para este treino, então se a parte de trás do banco for ajustável, ajuste-se para ser totalmente vertical.
- Você também pode fazer este treino se não houver de volta ao banco. Apenas certifique-se de manter suas costas completamente diretamente.
- Se você nunca fez esse treino antes ou tem dor nas costas, então começar em uma posição sentada é provavelmente melhor para você. É preciso tensão de suas costas.
2. Levante os halteres até a altura do ouvido. Segure os halteres ao lado de seus lados ou descanse-os em suas coxas. Dobre seus cotovelos para levantá-los acima de seus ombros até que eles sejam mesmo com seus ouvidos. Transforme as mãos para que as palmas das mãos se voltem para a frente e mantenham os braços ligeiramente inferiores à altura do ombro. Esta é a sua posição inicial para o exercício.
3. Pressione os halteres diretamente acima da sua cabeça. Levante os halteres para cima com um movimento suave e controlado. Expire quando você tiver esticado tão alto quanto puder. No seu ponto mais alto, seus braços devem estar de acordo com seus ombros e apontando para cima. Mantenha as costas retas para que a pressão esteja em seus ombros e tríceps.
4. Abaixe os pesos de volta à sua posição inicial. Use o mesmo movimento suave e controlado que você usou para empurrar os pesos. Inspire enquanto você está abaixando os pesos e traz-os de volta para a sua posição inicial.
5. Complete 10 repetições para um conjunto padrão. Assim como com qualquer outro treino, o número de repetições varia. Em geral, 10 em um conjunto é um bom alvo. Use pesos leves o suficiente para fazer isso muitos representantes, mas pesado o suficiente para que você se sinta um pouco de uma queimadura durante o treino.
Método 2 de 2:
De pé
1. Ficar com as pernas juntos e seus calcanhares tocando. Esta posição é modelada após um soldado de pé em atenção, que é onde o nome "militar" vem de.Fique alto com as costas retas e seus calcanhares tocando.
- Segure seus halteres ao seu lado enquanto estiver sendo configurado.
- Alguns treinadores preferem fazer este exercício com os pés de largura de ombro. Se você é mais confortável nesta posição, você pode usá-lo em vez disso.
2. Levante os halteres até a altura do ouvido com as suas palmas voltadas para a frente. Começando com seus halteres ao seu lado, dobre seus cotovelos para invertê-los acima dos ombros e trazê-los quase com seus ouvidos. Mantenha suas palmas voltadas para a frente para que os halteres aponte em seus ouvidos e mantenha os braços sobre os braços perpendiculares com o peito. Esta é a sua posição inicial para o exercício.
3. Pressione os pesos enquanto mantém as costas retas. Da sua posição inicial, estenda os braços para cima em sua cabeça. Expire quando você chegar o mais alto que puder. Mantenha suas costas completamente retas e não se incline para frente ou para trás. Isso mantém o peso focado em seus ombros e tríceps.
4. Abaixe os pesos de volta para sua posição inicial. Continue mantendo as costas retas e abaixe seus pesos em um movimento lento e controlado. Inspire enquanto você está abaixando os pesos. Traga-os de volta em linha com seus ouvidos para completar um representante.
5. Complete 10 repetições para um conjunto. O número de repetições varia, mas em geral, 10 em um conjunto é um bom alvo. Use pesos leves o suficiente para fazer isso muitos representantes, mas pesado o suficiente para que você se sinta um pouco de uma queimadura durante o treino. Mantenha uma reta de volta e um movimento suave durante todo o seu conjunto para evitar quaisquer lesões.
Pontas
Você também pode fazer uma imprensa militar com uma barra, mas halteres te dão uma maior variedade de movimento.
Para uma variação fácil, torça seu torso para o lado quando você levanta os pesos, depois torça de volta para o centro ao abaixar os pesos novamente. Lados alternados para treinar seu núcleo.
Avisos
Este exercício coloca muita estresse em suas articulações do ombro. Se você sentir alguma dor aguda, pare de se exercitar e coloque os pesos para que você não seja ferido.
Não tente usar pesos pesados para este exercício quando você está apenas começando. Obtenha o movimento primeiro antes de tentar usar pesos pesados.
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