Como respirar corretamente enquanto a bancada pressiona

Respirando corretamente é um dos fatores mais negligenciados durante o exercício.Durante a bancada, ter a técnica de respiração correta criará um corpo sólido e apertado que possa suportar efetivamente o peso. Como uma diretriz geral, você vai respirar antes de desmarcar o bar, manter sua respiração enquanto descer e expirar enquanto você pressiona os pesos.

Passos

Parte 1 de 2:
Conhecendo o básico
  1. Imagem intitulada Respire corretamente enquanto a Passo 1 da bancada
1. Inspire antes de começar. Depois de se aquecer, feito alguns exercícios de respiração profundamente, e estão em forma adequada, tome sua respiração inicial antes de você agitar a barra. Alternativamente, você pode respirar enquanto seus braços estão descendo, mas tenha em mente que seu corpo pode perder seu aperto.
  • Como você respira, seu tronco, que é composto pelo seu peito, barriga, parte inferior das costas e lados, deve inflar como um balão, expandindo para fora.Seu peito se expandirá para o teto.
  • Certifique-se de que seu formulário esteja correto. Você deve estar deitado no banco, olhos olhando para cima no bar. Seu peito deve empurrar para fora e suas lâminas de ombro devem ser espremidas. Seus pés devem permanecer no chão.
  • Deve haver uma lacuna moderada ou neutra entre as mãos. Segure a barra com um aperto completo (nas palmas das mãos) e pulsos retos. Se necessário, giz suas mãos.
  • Imagem intitulada Respire corretamente enquanto a Passo 2 da bancada
    2. Segure sua respiração enquanto você abaixa a barra. Como você abaixa a barra em direção ao peito, continue segurando sua respiração, mesmo quando você alcança seu ponto de vista. Este é o ponto em que o peso se sente mais pesado e geralmente está logo acima do seu peito.
  • Como você abaixa o bar, mantenha suas lâminas de ombro espremidas, cotovelos dentro e no peito para cima e para fora.
  • Enquanto você traz a barra para baixo, seus cotovelos vão querer expandir para um ângulo de 90 graus. Mantenha seus lats (músculos de volta) apertados e seus cotovelos, a cerca de um ângulo de 45 a 75 graus do seu corpo.
  • Se você respirar quando o peso chegar ao fundo, perderá a estabilidade no seu torso.
  • Imagem intitulada Respire corretamente enquanto a bancada pressiona a etapa 3
    3. Tente exalar gradualmente se você é um iniciante. Logo antes do bar atinge seu peito, comece a pressionar.Enquanto você empurra a barra para cima, coleta força de seus músculos nas costas, expire lentamente através dos lábios franzidos até que você tenha chegado ao topo. Mantenha sua garganta constrita para manter um pouco de ar em seus pulmões. Depois de atingir o topo, bloqueie suas juntas de cotovelo (bloqueio) e substitua a barra no rack.
  • A exalação gradual ajudará e alimentará seus músculos enquanto empurram os pesos.


  • Imagem intitulada Respire corretamente enquanto a Step 4 da bancada
    4. Respire no final, se você é mais avançado. Se você tiver mais experiência, expire no topo da sua imprensa, depois de ter trancado seus cotovelos e mova a barra sobre os ombros. Alguns pressers de bancos costumam fazer múltiplos representantes da mesma respiração.
    • Parte 2 de 2:
    Evitando erros comuns
    1. Imagem intitulada Respire corretamente enquanto Bancava a etapa 5
    1. Aquecimento antes de começar. O aquecimento é essencial para aumentar o fluxo sanguíneo e sua temperatura central, permitindo uma melhor respiração e forma mais forte. Uma simples rotina de aquecimento envolve exercícios de respiração profunda e fazendo representantes de prática com pesos mais leves.
    • Para um aquecimento mais complicado, tente conjuntos de rampas, o que envolve aumentar sua carga de peso à medida que você diminui suas repetições.Isso melhor preparará seus músculos para pressionar o peso do seu objetivo.
  • Imagem intitulada Respire corretamente enquanto Bancava a etapa 6
    2. Mantenha sua forma em todo.Como você respira, e durante todo o exercício, seus ombros e cotovelos provavelmente vão querer se deslocar para cima e para fora. Lembre-se, mantenha os olhos no teto, suas lâminas de ombro apertadas, e os cotovelos enfiados. Seus pés devem permanecer aterrados no chão.
  • Seus ombros podem querer levantar como se você estivesse respirando enquanto se levantava. É importante que eles ficam apertados e pressionados ao assento. Mantendo suas lâminas de ombro escondidas, seus ombros permanecerão estáveis.
  • Imagem intitulada Respire corretamente enquanto a Passo 7 da bancada
    3. Respire corretamente - em seu peito, não sua barriga.Em 360 graus respirando, você deve sentir sua caixa torácica expandir enquanto respira, e não apenas o seu estômago. Como você respira afetará seu controle principal.
  • Imagem intitulada Respire corretamente enquanto o banco pressiona a etapa 8
    4. Não se esqueça de respirar. Muitos pressores de bancos qualificados fazem muitos representantes da mesma respiração. Se você é um iniciante, não se force a fazer o mesmo. Tomar uma respiração inicial fornecerá a resistência necessária para alimentar sua imprensa, mas levará treinamento cuidadoso para construir sua resistência.

    • Avisos

    Se você é um iniciante ou está fazendo a transição para pesos mais pesados, inscreva a ajuda de um observador, além de ter um dispositivo de mancha.
  • Tal como acontece com todo o exercício de alta intensidade, fique hidratado.
  • É comum entre os halidos que usem a manobra de Valsava, que envolve a tentativa de expirar contra as vias aéreas fechadas. Alguns pressores de bancos fazem isso na 3ª fase, como eles pressionam.No entanto, estudos mostraram que, embora existam alguns benefícios potenciais, leva ao aumento da pressão arterial, e deve ser evitado se você tiver uma história de problemas cardiovasculares, glaucoma ou qualquer vasos de sangue.
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