Como fazer trituradores de caveira

Se você está olhando para trabalhar seu tríceps em particular, você encontrará trituradores de caveira são uma boa maneira de fazer isso. Este exercício usa a gravidade para trabalhar especificamente essa área, então comece aprendendo a técnica básica. Você pode trocar um pouco para trabalhar seu músculo lateral ou longo em seu tríceps. Depois de ter o básico para baixo, trabalhe para melhorar sua técnica fazendo alguns pequenos ajustes. Então você está pronto para aumentar esses tríceps!

Passos

Método 1 de 3:
Trabalhando na técnica básica
  1. Imagem intitulada do critério do crânio passo 1
1. Deite-se em uma bola ou bola de estabilidade. Deite-se nas suas costas. Seus pés devem ser planos no chão e suas pernas devem ser dobradas nos joelhos. Se você está em um banco, sua cabeça deve estar em uma extremidade do banco para que você tenha espaço para usar seus pesos. Em uma bola de estabilidade, basta equilibrar no meio de suas costas.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 2
    2. Segure pesos em frente à sua frente. Comece com pesos básicos, como halteres. Se você não fez este exercício antes, comece pequeno, como com 5 lb (2.3 kg) pesos. Segure os pesos diretamente do seu peito. Seus pulsos devem enfrentar para dentro.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 3
    3. Abaixe os pesos em direção ao chão, dobrando seus cotovelos. Dobre lentamente seus cotovelos, abaixando os pesos para baixo em direção ao seu rosto. Mantenha suas partes superiores perpendiculares ao chão, enquanto seus antebraços se movem. Pode ser difícil no começo, então apenas faça o seu melhor.
  • Algumas pessoas começam nesta posição em vez de com os braços retos. Como você começa é com você.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 4
    4. Volte para a posição inicial. Lentamente, traga os braços de volta para uma posição alisada. Repita o movimento para um total de 12 repetições. Você pode fazer outro conjunto ou passar para outro exercício. Você também pode trabalhar até mais conjuntos ao longo do tempo.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo variações
    1. Imagem intitulada do critério do crânio passo 5
    1. Use diferentes tipos de pesos. Humbbells são um bom lugar para começar, mas, na verdade, você pode usar qualquer tipo de peso para este exercício, incluindo uma barra do EZ. Você também pode usar cabos ou uma barra. Apenas use o que for mais fácil para você. Você pode apenas usar bens enlatados como pesos para começar.
    • Em vez de ter seus pulsos voltados para dentro, você vai entender o bar com os topos de suas mãos para o seu rosto. Mantenha suas mãos na largura do ombro ou mais perto.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 6
    2. Incline o banco para trabalhar a cabeça longa tríceps. Inclinando o banco para cima vai colocar mais trabalho na cabeça longa porque você está se movendo mais em direção a uma posição aérea. Se você está especificamente querendo trabalhar esse músculo, aumente a inclinação.


  • A cabeça longa do tríceps é o músculo na parte de trás do braço no lado interno.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 7
    3. Declinar o banco para trabalhar a cabeça lateral do tríceps. O outro músculo maior no tríceps é a cabeça lateral. Como você declina o banco, você vai trabalhar mais esse músculo, se esse é o seu objetivo. Você também pode trabalhar a cabeça lateral e a cabeça longa em turnos trabalhando em diferentes inclinações e declínios.
  • A cabeça lateral do tríceps é o músculo na parte de trás do braço do lado de fora.
    • Método 3 de 3:
    Usando truques para tornar os trituradores do crânio mais eficazes
    1. Imagem intitulada do critério do crânio passo 8
    1. Mantenha seus braços da parte superior. Com este exercício, você pode ser tentado a mover seus braços, também. No entanto, isso permite que seus ombros façam um pouco da carga. Como o objetivo deste exercício é principalmente para trabalhar o tríceps, tente manter esses braços ainda. Você consegue!
  • Imagem intitulada do critério do crânio Etapa 9
    2. Puxe seus cotovelos. Você também pode ser tentado a deixar seus cotovelos se afastar do seu corpo, o que reduz o trabalho que seus tríceps estão fazendo. Mantenha seus cotovelos próximos de verdadeiramente seu tríceps o máximo que puder.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 10
    3. Apontar para tornar suas partes superiores perpendiculares com o chão, não seu corpo. Gravidade é seu amigo neste exercício. A gravidade é o que torna difícil levantar os pesos de volta. No entanto, se você estiver em um banco de inclinação, você pode estar inclinado a manter suas partes superiores perpendiculares ao seu corpo. Sempre verifique se seus braços superiores são perpendiculares ao chão.
  • Imagem intitulada do critério do crânio passo 11
    4. Não vá até a posição alisada. Se você endireitar seus braços completamente, você provavelmente fica um pouco de descanso no topo, o que se sente bem, mas não funciona tão tríceps. No entanto, se você parar apenas curto, você continua a pressão em seus braços, o que ajuda a trabalhar muito mais.
  • Claro, se você precisar, não tenha medo de fazer uma pausa. Você não quer se ferir.
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