Como fazer linhas isométricas: passo passo a passo para iniciantes

Você está procurando uma ótima maneira de construir e manter músculos nas suas costas? Se você quer um exercício de baixo impacto que ainda se sente intenso, você pode querer tentar incorporar linhas isométricas em sua rotina. Linhas isométricas são semelhantes ao exercício da linha padrão, mas em vez de passar por uma gama completa de movimento, você envolve seus músculos e mantém sua posição no topo do representante. Há algumas maneiras diferentes que você pode realizar linhas isométricas, então vamos guiá-lo através de cada uma das técnicas mais comuns que você pode adicionar aos seus treinos!

Passos

Método 1 de 3:

Linhas de dumbbell

1. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco de treino. Levante o joelho esquerdo no canto de trás do banco treino. Mantenha seu joelho em linha reta debaixo dos quadris. Inclinado para a frente para que suas costas sejam paralelas ao chão. Apoie seu peso corporal, plantando sua palma da mão no banco logo abaixo do seu ombro.

Certifique-se de que seu braço direito paira para o lado do banco, ou então você não será capaz de completar seus representantes.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 2

2. Segure um haltere na sua mão direita para que seu braço paira abaixo do seu ombro. Escolha um peso que você esteja confortável levantamento para vários conjuntos e repetições. Segure o peso firmemente na sua mão direita para que sua palmeira enfrente você. Lentamente estenda seu braço para baixo, então ele paira para o lado do banco.

Se você é um iniciante, tente começar com um haltere que é em torno de 8-15 lb (3.6-6.8 kg) para mulheres ou 10-25 lb (4.5-11.3 kg) para homens.

Se você levantou pesos antes, escolha um haltere que seja desafiador para levantar, mas factível por 2-3 conjuntos.

Evite girar seu torso ou movendo o ombro mais perto do chão enquanto você está segurando o peso.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 3

3. Cinta seu núcleo para manter suas costas retas. Envolva seu abs para que seu corpo permaneça perfeitamente paralelo ao chão. Evite deixar sua parte inferior das costas ou ombros ceder, já que você não terá tão profundo de um treino. Mantenha sua cabeça na fila com sua espinha e olhe para baixo para manter sua forma.

Mantenha seu corpo ainda assim você não vira ou gira durante todo o treino.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 4

4. Puxe o haltere até o seu peito. Em uma exala, contrate seu ombro e costas os músculos para levantar o haltere mais perto de seu corpo. Dobre seu cotovelo e dirija seu braço para trás enquanto você levanta. Mantenha seu cotovelo perto do seu corpo. Use um movimento lento e controlado para que você não se machuque.

Certifique-se de evitar girar sua espinha enquanto estiver realizando o exercício, pois não será tão eficaz.

Imagem intitulada de linhas isométricas Passo 5

5. Segure o haltere contra o peito por 3-5 segundos. Aperte seu ombro e costas os músculos para mantê-los ativados. Tente o seu melhor para manter o haltere apertado contra o peito por pelo menos 3 segundos para ajudar a construir e fortalecer seus músculos.

É normal sentir a dor de malhar, mas pare de levantar se você sentir alguma dor aguda ou súbita para que você não se machure.

Imagem intitulada de linhas isométricas Passo 6

6. Abaixe o haltere de volta para a posição inicial. Relaxe suas costas e ombro e deixe seu braço cair de volta. Vá devagar para manter o controle sobre o peso. Estenda totalmente seu braço à sua posição inicial para terminar o seu representante.

Se você não pode executar um treino inteiro, tente mudar para pesos mais leves ou manter a posição para uma quantidade menor de tempo.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 7

7. Apontar para fazer 3 conjuntos que são cada um de 8-12 repetições para cada braço. Após o seu primeiro conjunto, faça uma pequena pausa para recuperar o fôlego antes de começar o seu próximo. Mantenha seu formulário para todas as suas repetições, mesmo quando se sente desafiador. Quando você terminar os conjuntos em um braço, coloque a mão direita e o joelho direito no banco para que você possa trabalhar o braço esquerdo.

Quando você pode facilmente completar todos os seus representantes, tente aumentar seu peso em 5% por semana para continuar construindo músculos.

Método 2 de 3:

Linhas de toalha

1. Ficar no meio de uma toalha rolada com um pé. Escolha uma toalha de banho velha para usar para seus treinos e enrole o longitudinalmente. Coloque a toalha no chão, então o lado longo enfrenta você. Plante um de seus pés planos no centro. Dobre seu joelho ligeiramente e pressione firmemente com a bola do seu pé.

Você também pode usar uma banda de resistência para este exercício, se você quiser.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 9

2. Estender sua outra perna diretamente para levar uma grande postura. Dobre os quadris para colocar seu peso na perna que está na toalha. Scoot seu outro pé atrás de você até que sua perna seja reta e seu calcanhar está fora do chão. Pressione para baixo no chão com a bola do seu pé para se firmar.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 10

3. Inclinado para frente para manter suas costas na fila com a sua parte de trás. Mantenha seu pescoço em linha com sua espinha. Envolva seu núcleo e dobre os quadris até que sua parte superior do corpo forme uma linha reta com sua perna. Mantenha sua posição ao longo do seu treino para que você tenha o formulário adequado.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 11

4. Puxe as extremidades da toalha para cima em direção ao peito tão duro quanto você pode. Pegue os cantos no lado esquerdo com a mão esquerda e as à direita com a outra mão. Esprema a toalha firmemente e ative as costas e os músculos do ombro. Tente beliscar suas omoplatas juntas para puxar os cantos de toalha para cima. Dobre seus cotovelos e mantenha-os perto do seu corpo enquanto você puxa para obter mais poder.

Tenha cuidado para que a toalha não possa escapar debaixo do pé, ou então você pode perder seu equilíbrio.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 12

5. Segure a posição pelo tempo que puder. Envolva o ombro e os músculos das costas enquanto você puxa a toalha. Mantenha suas costas e pescoço diretamente o tempo todo, então você aproveita ao máximo o exercício. Trabalhe seu caminho até segurar a toalha por 30 segundos de cada vez para cada perna. Depois de se sentir fatigado com o seu treino, relaxe os braços e deixe a toalha cair de volta.

Tudo bem, se você só pode puxar a toalha por alguns segundos quando você estiver começando pela primeira vez.

Imagem intitulada de linhas isométricas Passo 13

6. Mudar as pernas e repita o exercício. Quando você terminar sua primeira linha de toalha, coloque o outro pé na toalha. Em seguida, estenda a sua perna de volta para que você esteja pronto para realizar outra repetição. Puxe as extremidades da toalha novamente pelo tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos.

Imagem intitulada de fileiras isométricas Passo 14

7. Faça 3-5 repetições por perna. Pernas alternativas após cada representante para que você não coloque muita pressão sobre eles. Mesmo que você esteja se sentindo um pouco cansado, continue puxando a toalha tão apertada quanto possível para aproveitar ao máximo o seu treino. Tente puxar a toalha por pelo menos 20-30 segundos para todos os seus representantes.

Se você não quer alternar as pernas, também pode ficar na toalha com os dois pés. Se você fizer isso, basta fazer um total de 3-5 repetições.

Método 3 de 3:

Linhas invertidas

1. Defina uma barra em um rack de peso, então é apenas fora de alcance do chão. Deite-se no chão debaixo da cremalheira e estenda os braços para cima. Procure a posição do rack que acabou do seu alcance e prenda a barra lá. Dessa forma, você ficará ligeiramente elevado no chão no início do seu exercício.

Se você não tem acesso a uma barra ou suporte de peso, você também pode executar linhas invertidas usando a borda de uma mesa resistente. Apenas certifique-se que não vai derreter com o seu peso corporal.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 16

2. Deite-se no chão e pegue o barbell ligeiramente mais amplo que a largura dos ombros. Entre no chão debaixo da barra, então está acima do meio do seu peito. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você e suas mãos apenas mais largas que os ombros. Mantenha seus braços totalmente estendidos para que você esteja pendurado.

Imagem intitulada de fileiras isométricas Passo 17

3. Ative seu núcleo para manter seu corpo e pernas retas. Envolva seu abs para que sua parte superior do corpo forma uma linha reta com suas pernas. Mantenha seus calcanhares plantados no chão para que você não deslize ao longo do chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam completamente diretamente para tirar o máximo proveito do treino.

Se você tem dificuldade em se apoiar, plantar seus pés no chão e manter os joelhos dobrados, então não há muita resistência.

Imagem intitulada de linhas isométricas Passo 18

4. Puxe seu corpo até que seu peito toca no bar. Envolva as costas e os músculos do ombro para levantar a parte superior do corpo do bar. Dobre seus cotovelos e leve-os diretamente para trás como se estivesse tentando tocar suas omoplatas juntos. Mantenha suas costas e pernas diretamente enquanto você se levanta para tornar o exercício mais difícil.

Tenha cuidado para não deixar seus quadris ceder ou soltar, ou você não vai ficar tão profundo de um treino.

Imagem intitulada Fazer linhas isométricas Passo 19

5. Segure seu corpo por pelo menos 20-30 segundos. Mantenha sua forma e posição para que suas costas e pernas permaneçam em linha reta. Não anula seu queixo para frente ou solte seus quadris. Mantenha sua posição pelo máximo que puder, mas visar um mínimo de 20 a 30 segundos.

Respire e sai lentamente em vez de segurar sua respiração.

Não se preocupe se você não pode se segurar por muito tempo ainda. Demora um pouco para construir sua força e resistência.

Imagem intitulada de linhas isométricas Passo 20

6. Abaixe seu corpo de volta para o chão para terminar o representante. Use um movimento lento e controlado para relaxar seus ombros. Endireite seus braços novamente, então você está pendurado no bar. Você pode tentar fazer outro representante após um descanso curto ou passar para a próxima seção do seu treino.

Você só precisa incorporar 1 representante em seu treino, desde que você mantenha sua posição pelo tempo que puder.