Como obter melhor tríceps

Os tríceps são os músculos localizados na parte de trás de seus braços, diretamente em frente ao bíceps. Eles são os maiores músculos dos braços e, enquanto a maioria das pessoas tendem a se concentrar no bíceps, os tríceps são responsáveis ​​pela maioria da definição muscular no seu braço. Adicionando exercícios que se concentram no desenvolvimento do tríceps é incrivelmente importante para a força geral, mas tais exercícios devem ser enfatizados se a definição muscular é seu objetivo.

Passos

Método 1 de 6:
Flexões
  1. Imagem intitulada Get Melhor Tríceps Passo 1
1. Deite-se no estômago no chão. Mantenha suas pernas juntas e estenda para trás atrás de você. Coloque suas palmas no chão ao lado de seus ombros, os dedos apontados para frente. Seus antebraços devem ser aproximadamente uma largura de ombro.
  • Apoie seu peso corporal com seus dedos e antebraços.
  • Mantenha seu nível de torso com o chão.
  • Seus cotovelos devem ser dobrados, puxado perto do seu corpo e apontado para trás.
  • Get Melhor Tríceps Passo 2
    2. Empurre seu corpo para cima com seus braços. Mantenha as duas palmas das mãos e firmemente no chão. Empurre e, em seguida, estenda os cotovelos até que seus braços estejam em posição de prancha de braço reto.
  • Seu torso deve ser rígido para manter seu núcleo envolvido.
  • Tuck seus cotovelos perto do seu corpo.
  • Espremer seus glúteos.
  • Obter melhor tríceps Passo 3
    3. Flexionar seus cotovelos e abaixe seu corpo lentamente para o chão. Quando seu peito toca no chão, lentamente empurre para a posição da prancha do braço reto. Para a máxima estabilidade, coloque a pressão do seu peso no exterior de suas mãos. Isso também impede lesões.
  • Mantenha suas firma de ombros e suas costas estável.
  • Evite usar o fundo das mãos e seus pulsos para segurar seu peso.
  • Obter melhor tríceps Passo 4
    4. Empurre de volta para a prancha do braço reto. Mantenha seus quadris e torso direto para envolver seu abs. Se isso se sente muito difícil, modifique o empurrão caindo para os joelhos (em vez de segurar as pernas).
  • Obter melhor tríceps Passo 5
    5. Comece com três conjuntos de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre os conjuntos. Para construir massa, você deve aumentar consistentemente os representantes em cada sessão. Minimizar o tempo de descanso entre os conjuntos também irá construir massa.
  • Se 10 é demais, cair para cinco repetições e trabalhar em cima de lá.
  • Obter melhor tríceps Passo 6
    6. Adicionar parede de pé push ups para sua rotina. Esta é uma modificação do tradicional push up. Fique longe de um braço longe de uma parede robusta e coloque as palmas das mãos na parede.
  • Palmas deve estar na altura do ombro.
  • Posicione suas mãos para que seus polegares estejam tocando.
  • Obter melhor tríceps Passo 7
    7. Pressione seu corpo em direção à parede. Mantenha seus cotovelos puxados perto do seu corpo. Empurre para trás, estendendo-se através dos cotovelos, assim como um push up tradicional, até que seus braços estejam retos.
  • Comece com três conjuntos de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre os conjuntos.
  • Se 10 é demais, cair para cinco repetições e trabalhar em cima de lá.
  • Aumentar a intensidade e diminuir o tempo de descanso consistentemente para construir massa.
    • Método 2 de 6:
    Mergulhos
    1. Obter melhor tríceps Passo 8
    1. Tome cuidado. Sempre que você faz mergulhos, você deve ter cuidado e ciente da sua articulação do ombro. Faça seus mergulhos com uma pequena variedade de movimento no início e depois aumente com o tempo. Sempre mantenha seus ombros quadrados e suas omoplatas se retraídas durante todo o exercício. Fazer isso vai manter sua articulação de ombro segura e trabalhar seus músculos corretamente.
  • Obter melhor tríceps Passo 9
    2. Sente-se em um banco. Segure a borda dele com as mãos. Suas mãos devem ser colocadas fora de seus quadris, voltando para a frente. Mantenha sua cabeça voltada para a frente. Tuck seus cotovelos perto do seu corpo.
  • Obter melhor tríceps Passo 10
    3. Estique as pernas na sua frente. Seus saltos devem estar descansando no chão. Dedos deve estar apontando para cima no teto.
  • Obter melhor tríceps Passo 11
    4. Levante seu corpo fora do banco e encaminha cerca de 2 polegadas. Estender através dos cotovelos para que você esteja segurando seu corpo com braços retos. Segure-se constante e mantenha seu núcleo envolvido. Mantenha seus calcanhares no chão e suas pernas para fora, os músculos da perna envolvidos.
  • Seus antebraços devem estar apontando para baixo.
  • 5. Abaixe seus glúteos para o chão lentamente. Inspire enquanto você desce. Continue abaixando até que seus braços estejam em ângulos de 90 graus. Pausa para uma batida. Então, lentamente, empurre seu corpo de volta para a posição inicial.
  • Mantenha seus cotovelos apontando para trás atrás de você.
  • Mantenha seu núcleo envolvido.
  • 6. Comece com 4 conjuntos de 8 repetições. Descanse por 60 segundos entre os conjuntos. Para construir massa, você deve aumentar consistentemente os representantes em cada sessão. Minimizar o tempo de descanso entre os conjuntos também irá construir massa.
  • Se 8 repetições forem demais, cair para cinco repetições e trabalhar no caminho.
  • Você sabe que você está fazendo o número certo de repetições quando o último é difícil.
  • Obter melhor tríceps Passo 14
    7. Modifique o exercício adicionando outro banco. Para um mergulho mais desafiador, coloque outro banco a poucos metros na sua frente. Entre em posição colocando seus calcanhares no banco na sua frente.
  • Seu corpo estará em um "eu" forma.
  • 8. Abaixe seus glúteos para o chão. Pare quando seus braços estão em ângulos de 90 graus. Pausa para uma batida, use seus braços para empurrar seu corpo de volta para o "eu" posicão inicial.
  • Para modificar o mergulho ainda mais, tente colocar um peso em todo o seu colo antes de começar, então proceda normalmente. É melhor ter um parceiro ajudá-lo com esse movimento.
    • Método 3 de 6:
    Extensões do haltere aéreo
    1. Obter melhor tríceps Passo 16
    1. Comece com um haltere de 10 libras. Ajuste o peso para cima ou para baixo para atender às suas necessidades. Você saberá que você está fazendo o número certo de repetições quando o último é difícil de completar.
  • Obter melhor tríceps Passo 17
    2. Segure a sobrecarga do haltere com as duas mãos. Você pode estar sentado ou em pé. Mantenha seus pés juntos e apartamento no chão.
  • Segure seu torso com firmeza com abs envolvido.
  • Mantenha sua coluna ereta.
  • Seus cotovelos estarão apontando para a frente. Mantenha-os enfiados perto de seus ouvidos.
  • 3. Dobre seus cotovelos e abaixe o haltere. Pare quando o haltere é posicionado diretamente atrás da sua cabeça.


  • Mantenha sua cabeça voltada para a frente.
  • 4. Levante o dumbbell de volta. Estender seus braços no cotovelo para trazer o haltere de volta para a posição inicial. Mantenha seu núcleo e seus glutes envolvidos enquanto você faz esse movimento.
  • Mantenha seus movimentos lentos e controlados para o efeito máximo.
  • 5. Faça três conjuntos de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre os conjuntos. Construir massa por adicionar consistentemente mais representantes ao seu conjunto. Faça 2 sessões por semana.
  • Se dez é demais, cair para cinco e aumentar em cada sessão.
  • Você sabe que você está fazendo o número certo de repetições quando o último é difícil.
    • Método 4 de 6:
    Disjuntores do nariz, ou extensões de tricep mentindo
    1. Obter melhor tríceps Passo 21
    1. Deite-se em um banco de peso. Você pode colocar os pés no chão ou descansá-los no topo do banco. Mantenha suas costas plana e neutra ao longo de todo esse exercício.
  • Get Melhor Tríceps Passo 22
    2. Segure um bar com duas mãos. Traga-o em direção ao peito e depois empurre-o. Segure-o em seu rosto, para que seus braços sejam perpendiculares ao seu corpo.
  • Você também pode usar um haltere em cada mão.
  • Você deve experimentar para determinar quanto peso você quer usar. Você deve ter o suficiente para fazer três conjuntos de 10 repetições, onde o último representante ou dois é realmente desafiador.
  • Obter melhor tríceps Passo 23
    3. Mantenha seu ombro, cotovelo e pulso na mesma linha vertical. Suas mãos podem ter que se aproximar do bar para alcançar esta linha.
  • 4. Dobre seus cotovelos. No final da amplitude de movimento, eles devem estar em um ângulo reto. Eles devem viajar pelo rosto e atrás da sua cabeça. Não vá mais longe do que 90 graus com o ângulo do cotovelo. Mantenha seu corpo e seu braço ainda.
  • Começando no topo, descendo pela cabeça, e depois voltar até o topo (a linha vertical) conta como um representante.
  • 5. Repita o número desejado de repetições e conjuntos. Isso às vezes pode ferir seus cotovelos, então é melhor fazer um grande número de repetições (10-15) por conjunto. Você também deve fazer isso com menor peso.
  • Se estes começarem a ferir seus cotovelos, ligue sua rotina tricep para que você esteja fazendo com menos frequência.
    • Método 5 de 6:
    Dumbbell Sightbacks
    1. Obter melhor tríceps Passo 26
    1. Comece com um haltere de 10 libras. Ajuste o peso para cima ou para baixo para atender às suas necessidades. Você saberá que você está fazendo o número certo de repetições quando o último é difícil de completar.
  • Obter melhor tríceps Passo 27
    2. Fique com o seu pé esquerdo para a frente, haltere na mão direita. Curva-se no joelho e incline-se para a frente para que seu torso seja quase paralelo ao chão. Mantenha suas costas retas e seus ombros voltados para a frente.
  • Sua perna de trás deve permanecer em linha reta.
  • Deixe sua mão direita (segurando o haltere) pendure livre em uma posição descontraída.
  • Se você precisar de estabilidade adicional, descanse a mão esquerda em algo próximo, como uma banqueta ou bancada.
  • Obter melhor tríceps Passo 28
    3. Dobre o cotovelo e levante o braço direito à altura do ombro. Seu braço deve ser paralelo ao chão. O haltere deve ser apontado para o céu. Mantenha seu braço afastado perto do seu corpo.
  • 4. Estenda o cotovelo direito e endireite seu braço. Mantenha suas costas retas e abs envolvidas. A tensão deve pico quando você endireitar totalmente o braço.
  • No topo da sua amplitude de movimento, vire a mão para que suas palmas sejam enfrentadas para cima, em direção ao céu.
  • 5. Dobre o cotovelo para retornar à posição inicial. Mantenha seu cotovelo puxado perto do seu corpo. Segure firme e não permita que você caia. Mantenha o ritmo do seu movimento lento e controlado.
  • 6. Faça três conjuntos de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre os conjuntos. Faça 2 sessões por semana.
  • Se dez é demais, cair para cinco e aumentar em cada sessão.
  • Você sabe que está fazendo o número certo de repetições quando o último é difícil de completar.
    • Método 6 de 6:
    Monitorando dieta e nutrição
    1. Obter melhor tríceps Passo 32
    1. Beba mais água. A água faz mais do que apenas te hidratar - isso ajuda você a derramar gordura corporal, fornecendo o meio para que as mudanças celulares rápidas ocorram. Quanto mais gordura você derramar, os músculos do tríceps mais visíveis serão.
    • Beber muita água também ajuda você a comer menos fazendo você se sentir cheio e naturalmente desintoxica seu corpo.
    • É recomendável que você beba pelo menos 1 onça de água por 2 libras de peso corporal (ou 30 ml por kg) todos os dias para ajudá-lo a derramar gordura corporal.
  • Obter melhor tríceps Passo 33
    2. Coma um café da manhã saudável todos os dias. Muitas pessoas tendem a pular o café da manhã, mas é uma das maneiras mais fáceis de obter o seu metabolismo acelerado para o dia. Pesquisa mostrou que comer regularmente um bom café da manhã ajuda você a perder o excesso de gordura e a mantê-lo.
  • Apontar para um café da manhã que inclui cerca de 30-40 gramas de proteína. Para uma refeição equilibrada, certifique-se de incluir um carboidrato complexo como aveia.
  • Adicione um pedaço de fruta na mistura para um café da manhã ideal e equilibrado.
  • Obter melhor tríceps Passo 34
    3. Coma 5-6 pequenas refeições todos os dias. Não suba sua ingestão de calorias, mas, em vez disso, encontre maneiras de comer a mesma quantidade de calorias espalhadas por mais de 5 ou 6 refeições menores. Comer mais freqüentemente acelera seu metabolismo, permitindo que você queime mais gordura do que quando você estava comendo 3 refeições por dia.
  • A ingestão constante de calorias ao longo do dia também ajudará você a se sentir mais enérgico. Quando você está se sentindo enérgico, você queima mais calorias!
  • No entanto, você também deve deixar 12 horas entre sua primeira refeição e sua última refeição.
  • Obter melhor tríceps Passo 35
    4. Consumir cinco porções de legumes todos os dias. Legumes estão atolados com nutrientes que seu corpo precisa. Como eles também são muito baixos em calorias, os vegetais fornecem o seu corpo com a maior quantidade de nutrição pela menor quantidade de calorias.
  • Comer bastante veggies também ajuda você a se sentir completamente, para que você acabe comendo menos em cada refeição.
  • Obter melhor tríceps Passo 36
    5. Especiarias as coisas. Adicionando tipos específicos de especiarias às suas refeições pode chutar seu metabolismo em alta velocidade e manter suas taxas metabólicas altas. Pimenta de caiena, alho, canela, pimenta preta, sementes de mostarda, cebola em pó e gengibre são algumas das melhores especiarias para estimular o metabolismo.

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    Pontas

    Sempre hidrato ao trabalhar.
  • Sempre aquecer seus músculos com alongamento leve antes de começar a se exercitar.
  • Não se esqueça de fazer o seu cardio. Tríceps ganham mais definição quando pareadas com atividades cardiovasculares.
  • Conheça seus limites e comece devagar. Se é muito difícil fazer uma repetição, então pare em um. Você pode trabalhar o seu caminho de lá.

    • Avisos

    Tenha cuidado quando você está trabalhando. É possível ferir-se. Se um exercício dói além da fadiga muscular, pare. Se você não sabe como fazer um exercício corretamente, não faça isso.
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