Como fazer hiperextensões em casa
Hiperextensões, também chamadas de extensões de volta, são basicamente o reverso de um sit-up. É um movimento similar, mas você está se curvando para trás em vez de encaminhar. Normalmente, você precisa de um banco especial para fazer o exercício corretamente, mas se você é como a maioria das pessoas, você não tem esse equipamento apenas deitado em casa. Não se preocupe, você não está sem sorte! Você ainda pode usar um banco de exercício plano ou uma bola de exercício inflável para fazer este grande treino do conforto de sua própria casa.
Passos
Método 1 de 2:
Em um banco plano
1. Deite-se de frente em um banco de exercício plano. Um banco de exercício plano é geralmente usado para exercícios como prensas de halteres, mas você pode se livrar de hiperextensões. Coloque com o peito no banco, de frente para o chão. Pendure seus braços sobre ambos os lados do banco para se equilibrar.
- Certifique-se de que o banco esteja estável e configurado corretamente para que não colapse durante o treino.
- Se você não tem um banco de exercício plano, eles são fáceis de encontrar em lojas de artigos esportivos ou on-line. Você provavelmente pode obter um por menos de US $ 100.
2. Deslize o banco até que sua parte superior do corpo esteja fora da borda frontal. Posicionamento para a hiperextensão é um pouco complicado. Arrume-se com a parte superior do março do banco, colocando seus quadris apenas passou a borda do banco. Coloque as pernas retas, descansando no topo do banco. Mantenha suas costas e core apertado para ficar equilibrado.
3. Dobre-se até que sua cabeça esteja acima do chão. Quando você está em uma posição confortável, relaxe suas costas e núcleo para abaixar sua parte superior do corpo. Para a sua posição inicial, segure a cabeça o mais próximo possível do chão sem tocá-lo.
4. Flexione suas costas para levantar o seu torso o mais alto que puder. Aperte sua parte inferior das costas para se levantar. Imagine que seus quadris são uma dobradiça que seu corpo está se dobrando. Respire como você está se levantando e pare quando você subiu o mais longe que você está confortável com.
5. Abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial. Solte seus músculos inferiores para abaixar seu torso. Inspire enquanto você está se abaixando. Solte-se para o chão lentamente até que você esteja de volta à sua posição inicial inicial para completar um representante.
6. Repita este exercício 15-20 vezes para um conjunto. Continue levantando e abaixando-se com um movimento suave, lembrando-se de respirar enquanto você levanta e respira como você cai. Para um conjunto completo, a 15-20 repetições.
Método 2 de 2:
Com uma bola de exercício
1. Ajoelhe-se perto de uma parede com uma bola de exercício inflável. Você também pode se acometer uma bola de exercício para hiperextensões. Traga a bola perto de uma das suas paredes para que você possa se apoiar para estabilidade durante o exercício. Ajoelhe-se com os pés em direção à parede e a bola na sua frente.
- Bolas de exercício são baratas e fáceis de encontrar on-line ou em lojas de artigos esportivos.
- Esta é uma opção muito mais barata do que usar um banco, por isso é bom se você estiver em um orçamento.
2. Deite-se para baixo no topo da bola. Organize a bola para que ele descanse apenas em torno de seus quadris. Lentamente abaixe-se e mantenha seu núcleo apertado para que você não deslize a bola. Mantenha seus pés no chão para equilibrar e se manter firme.
3. Pressione os pés contra a parede para estabilidade. Plante as solas de seus pés firmemente para que você não deslize para trás durante o treino e mantenha os dedos tocados no chão. Mantenha suas pernas trancadas para que você não empurre acidentalmente a parede.
4. Coloque as mãos atrás da sua cabeça. Descanse levemente suas mãos em torno de seus ouvidos. Mantê-los neutro durante todo o exercício para que você tenha um bom treino.
5. Levante seu torso até que sua espinha seja reta. Aperte sua parte inferior das costas para levantar a parte superior do corpo. Expire como você está levantando. Continue até os quadris, de volta e pescoço estão todos na fila.
6. Abaixe seu torso de volta para completar um representante. Libere os músculos das costas para abaixar lentamente a parte superior do corpo. Inspire enquanto você vai de volta e manter um movimento lento e lento. Pare quando você chegar à sua posição inicial para completar um representante.
7. Repita este exercício 15-20 vezes para um conjunto. Continue levantando e abaixando-se com um movimento suave, lembrando-se de respirar enquanto você levanta e respira como você cai. Para um conjunto completo, a 15-20 repetições.
Pontas
O Exercício do Superman é uma variação simples de uma hiperextensão. Você pode fazer isso no chão sem equipamento.
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