Como fazer a pose de arco de yoga

Pose de arco, ou Dhanurasana, pode parecer simples, mas é uma dinâmica, enérgica ioga pose que abre o peito, o estômago e os músculos da coxa. Para realizá-lo, encontre-se para baixo, então levante o peito e as pernas para o outro para que seu corpo se pareça com o archer`s Bow. Há também algumas variações mais fáceis que você pode tentar se a pose de arco padrão é muito desafiadora. Para qualquer pose de ioga, certifique-se de usar movimentos suaves e estados, ouvir o seu corpo, e nunca tente empurrar além da sua amplitude natural de movimento.

Passos

Método 1 de 3:
Realizando uma pose básica de arco
1. Comece deitado no seu estômago com os braços pelo seu torso. Deite-se de bruços no seu tapete de ioga e estique os braços ao longo de seus lados com as palmas das mãos voltadas para cima. Posicione suas pernas de largura de quadril, e descanse sua testa no tapete.
  • Inspire lentamente e expire duas vezes para se centrar enquanto você está voltado para baixo no tapete.
  • Para amortecedor extra, tente deitado em um cobertor dobrado. Coloque-o no tapete e deite-o assim ele almofasse as coxas superiores, ossos do quadril e o torso.
  • 2. Dobre os joelhos, crie os pés e pegue seus tornozelos. Inspire enquanto você aperta suas omoplatas, dobre os joelhos e traga seus pés em direção ao seu traseiro. Ao mesmo tempo, levante os braços, alcance seus pés e segure seus tornozelos.
  • Segure seus tornozelos na base dos seus ossos em vez de segurar os topos de seus pés ou seus dedos.
  • Mantenha os joelhos da fila com seus quadris enquanto você levanta suas pernas e mantenha a pose.
  • 3. Alongar sua espinha e levantar o peito da esteira. Expire, em seguida, respire lentamente enquanto arca suas costas e levante os ombros, o peito e as coxas do chão. Olhar direto como você segura a pose.
  • Mantenha as costas e os músculos do estômago macios e relaxados, mas envolva suas coxas e ombros. Um dos desafios desta pose é para atacar o equilíbrio entre relaxar o seu núcleo, mas flexionar suas pernas e ombros.
  • Imagem intitulada de Yoga Bow Pose 4 Preview
    4. Segure a pose por 15 a 30 segundos, depois volte para o tapete. Inspire e expire lentamente 3 a 5 vezes como você segura a pose de arco. Em seguida, inale à medida que você libera seus tornozelos e abaixe as pernas e o torso superior para o tapete.
  • Uma das fundações do Yoga é usar movimentos lisos. Mover firmemente dentro e fora da pose de arco em vez de empurrar ou saltar. Se você não puder alcançar a pose sem usar movimentos estacionários, é melhor experimentar variações mais fáceis.

    • Dica de segurança: A pose de arco pode ser desafiadora para iniciantes, então funcione em sua forma com um instrutor experiente se você é novo em Yoga. Além disso, verifique com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se tiver algum problema de saúde ou estiver grávida.

    Método 2 de 3:
    Tentando variações de pose de arco
    1. Imagem intitulada de Yoga Bow Pose Etapa 5
    1. Mantenha seus braços pelo seu lado para uma variação mais fácil. Em vez de chegar de volta para agarrar seus tornozelos, simplesmente levante suas coxas e levante seus pés em direção ao seu final traseiro. Ao mesmo tempo, levante o peito e os ombros fora do tapete e conserte seu olhar para frente. Mantenha seus braços ao seu lado com as palmas das mãos no chão enquanto segura a pose.
    • Respire e saia devagar por 15 a 30 segundos, depois abaixe seu corpo de volta para o tapete.
  • Imagem intitulada do yoga bow pose passo 6
    2. Tente fazer a pose de arco enquanto estiver de pé. Para construir sua flexibilidade, você também pode tentar agarrar seu tornozelo em pé, muito parecido com você Estiramento Quad. Defina sua mão direita contra uma parede para manter seu equilíbrio enquanto você levanta o calcanhar esquerdo em direção à sua extremidade traseira. Segure seu pé e arqueie suavemente as costas até sentir um trecho em seu estômago e a frente da coxa esquerda.
  • Lembre-se de respirar enquanto você segura o trecho. Segure por 15 a 30 segundos e, em seguida, mude as pernas.
  • Faça o yoga bow pose passo 7
    3. Trabalhe em dominar a pose de meia arco. Deitar no seu estômago com os dois braços estendidos para a frente. Inspire enquanto você levanta sua perna direita em direção à sua extremidade traseira, levante a cabeça e o ombro direito do tapete e arqueie suavemente as costas. Segure seu tornozelo com a sua mão direita, segure a pose por 15 a 30 segundos, depois volte para a esteira e mude as pernas.

    Variação: Você também pode tentar aumentar 1 perna de cada vez e agarrando seu tornozelo com as duas mãos.



  • Imagem intitulada do yoga bow pose passo 8
    4. Pratique com um almofada ou blocos de ioga. Para preenchimento extra, defina uma almofada ou uma toalha dourada e dobrada sob o seu quadril ossos. Se você está tendo problemas para manter seu peito levantado, tente apoiar seu torso superior com blocos de ioga também. Coloque 2 blocos de ioga no tapete e deite-se na barriga para os blocos logo acima de cada ombro.
  • Levante as pernas enquanto você levanta o torso superior, coloque seus antebraços nos blocos 1 de cada vez, e use os blocos para ajudá-lo a manter seu peito levantado da esteira.
  • Você também pode definir seu antebraço direito nos blocos, levantar a perna esquerda e chegar de volta para agarrar seu tornozelo com a mão esquerda. Segure a pose por 15 a 30 segundos e repita no lado direito.
    • Método 3 de 3:
    Incorporando a pose em uma rotina de ioga
    1. Faça o Yoga Bow Pose Etapa 9
    1. Comece sua rotina em pose da criança. Ajoelhe-se no tapete de ioga com os joelhos de largura de quadril e as mãos em suas coxas. Em seguida, alonga sua espinha e deslize as mãos para frente até que seus braços estejam totalmente estendidos e sua testa seja descansa no tapete.
    • Centre seus pensamentos e respire lentamente enquanto fica na pose da criança por 30 segundos.
  • Faça a pose de arco de yoga passo 10
    2. Entrar e sair do cão de frente para baixo para aquecer seus músculos. Da pose da criança, inspire enquanto endireita suas pernas e levanta sua extremidade traseira em direção ao teto. Ao mesmo tempo, estenda os cotovelos para que seu corpo se pareça com a letra "A."Segure a pose por 15 a 30 segundos, então ajoelhe-se e volte para a pose da criança.
  • Repita os passos e entre e sair do cão descendente 5 a 6 vezes. Certifique-se de usar movimentos estejam e suaves. Quando você está no cachorro para baixo, mantenha sua cabeça, pescoço e de volta em linha reta.
  • Entrar e sair do cão descendente ajuda a aquecer os músculos de suas pernas, núcleo e ombros. A pose de arco estende esses músculos muito intensamente, e os aquecendo primeiro pode ajudar a evitar lesões.
  • Faça o Yoga Bow Pose Etapa 11
    3. Esticar as costas com uma pose de esfinge. Depois de entrar e sair do cachorro para baixo, encontre-se com as pernas retas e os braços estendidos para a frente. Inspire à medida que você levanta sua parte superior do corpo, dobre seus cotovelos em ângulos de 90 graus e descanse o peso do seu torso em seus antebraços.
  • Sinta um alongamento em seus músculos centrais enquanto você segura a pose por 15 a 30 segundos. Inspire enquanto você se abaixa de volta para o tapete, então se prepare para fazer a pose de arco.

    • Variação: Para uma opção ligeiramente mais desafiadora, tente a pose de gafanhoto. Deite-se com os braços pelos seus lados e palmas no chão. Mantenha os braços diretamente enquanto você inala e levante o torso superior do tapete e conserte seu olhar para frente.

  • Imagem intitulada de Yoga Bow Pose Etapa 12
    4. Retornar à pose da criança depois de segurar a pose de arco. Depois do pose esfinge ou gafanhoto, mova-se para a pose de arco. Segure por 15 a 30 segundos, abaixe o tapete, depois dobre os joelhos, estenda os braços para a frente e deslize para a pose da criança. Respire e sai devagar e profundamente como você permanece na pose da criança por 30 a 60 segundos.
  • Após a pose da criança, passe para a próxima pose em sua rotina. Por exemplo, role nas costas, dobre os joelhos para que seus pés estejam planos no chão e levante sua extremidade traseira para realizar um Pose da ponte.

    • Pontas

    Lembre-se de usar movimentos suaves e estados. Nunca salte ou abruptamente empurre seu corpo enquanto você entra ou sai de uma pose de ioga. Ouça o seu corpo e não tente passar pela sua amplitude natural de movimento.
  • A pose de arco pode ser desafiadora se você é novo em Yoga. Se você é um iniciante, obtenha ajuda para dominá-lo e outras poses mais desafiadoras de um instrutor.

    • Avisos

    Não tente a pose de arco se estiver grávida. Você também deve evitar essa pose se você tiver pressão alta, pescoço ou dor nas costas, ou uma história de problemas no pescoço ou nas costas.
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