Como fazer um alongamento de calcanhar: 14 passos (com fotos)

Um alongamento de calcanhar é um bois básico de torcida que é feito em uma perna. Embora pareça um trecho de aquecimento, na verdade é um movimento que requer muita força e flexibilidade. O alongamento do calcanhar leva algum tempo e prática para dominar, mas uma vez que você entende, vai parecer impressionante e sem esforço.

Passos

Parte 1 de 4:

Aquecendo-se

1. Mexa-se. Antes de se esticar, correr ou poder andar por cerca de 5 minutos para soltar e aquecer seus músculos.

Aquecendo seus músculos antes de alongamento os torna mais maleáveis.
Alongamento de músculos frios e apertados pode diminuir sua força e mantê-lo de se apresentar para sua melhor capacidade.

2. Esticar seus músculos. Depois de se aquecer, comece a esticar seus músculos, prestando especial atenção às suas pernas.

Suas pernas estarão fazendo a maior parte do trabalho, então você precisa ter certeza de que eles são flexível.

Para se preparar para o alongamento do calcanhar, você deve estar fazendo lunges, esticamentos de isquiotibiais, e Split Stretches.

Você também precisará fazer alguns trechos de braço para se preparar.

Imagem intitulada Faça um estiramento de calcanhar 4

3. Pratique chutando a perna que estará no ar. Isso vai aquecer e esticar os músculos da perna ainda mais e também ajudará a preparar sua perna por um alto chute.

Chute sua perna para frente e para trás, como você iria chutar uma bola.

Pratique estes pontapés por cerca de 15-20 repetições.Tente chutar mais alto a cada vez.

Parte 2 de 4:

Fazendo o movimento

1. Chute sua perna alta. Ficar de pé juntos e suas pernas em linha reta, então chute sua perna tão alta quanto vai.

Fazer um estiramento de calcanhar Passo 5

2. Pegue seu pé pelo calcanhar. Se você está chutando sua perna esquerda, pegue-a com a mão esquerda. Se você está chutando sua perna direita, pegue com a mão direita.

A maioria dos iniciantes não poderá fazer isso na primeira tentativa. Comece pegando o calcanhar que estará no ar, faça um mergulho rápido e puxe a perna para cima. Isso ajudará você a praticar o movimento até ficar mais avançado.

Também ajuda a ter um parceiro na sua frente, se você é um iniciante. Então você pode colocar sua perna no ombro do seu parceiro e, quando estiver pronto, afaste-se até que você esteja segurando a pose por conta própria.

Sua mão deve estar no fundo do lado de fora do seu calcanhar.

Não pegue os dedos dos pés. Isso fará com que você se incline para a frente, o que não é adequado.

3. Puxe sua perna para o seu torso. Sua perna deve ser paralela ao seu torso, ou em um ângulo de 45 graus do seu corpo.

Isso requer algum equilíbrio, então não se sinta mal se você tropeçar ou deixar sua perna.

Se suas pernas são longas, isso exigirá alguma flexibilidade extra.

Faça um estiramento de calcanhar passo 7

4. Aponte seu dedo do pé e vire a perna do soquete. Isso ajudará você a endireitar sua perna e permanecer estável.

Não transforme a perna do joelho, pois isso pode causar ferimentos graves.

Parte 3 de 4:

Segurando o alongamento do calcanhar

1. Traga seu outro braço em um "High-V". A mão não segurando sua perna deve ser fechada em um punho.

Puxando o outro braço para o "High-V" é a maneira correta de fazer o movimento estilisticamente, mas também ajuda você a manter seu equilíbrio.

Faça um estiramento de calcanhar passo 9

2. Mantenha seus músculos centrais envolvidos e sua perna de base em linha reta. Seu joelho deve ser desbloqueado, mas direto, e seu corpo deve ser apertado.

Bloquear seu joelho pode ser perigoso. Mantê-lo muito ligeiramente inclinado para evitar ferimentos.

Mantendo seu núcleo apertado ajudará você a manter seu equilíbrio enquanto segura o alongamento do calcanhar.

Imagem intitulada Fazer um estiramento de calcanhar 10

3. Fique equilibrado usando todo o seu corpo. Concentre-se nos músculos em seu corpo inferior e a postura da parte superior do corpo, a fim de ficar equilibrada.

O pé no chão deve ser firmemente plantado. Seu peso corporal deve ser uniformemente distribuído através do calcanhar, bola, interior e laterais externos do pé.

Os músculos da coxa e bezerros na perna de pé devem ser firmes e retos. Aperte esses músculos para evitar balançar ou projetar seu quadril.

Suas costas devem ser diretamente com o peito e queixo erguido. Manter a parte superior do corpo forte e levantado ajudará você a ficar equilibrado.

4. Lembra-te de sorrir. Quando feito corretamente, o alongamento do calcanhar deve ficar fácil e gracioso.

Parte 4 de 4:

Executando o alongamento do calcanhar da frente

1. Comece na posição do alongamento do calcanhar com a perna estendida para o lado. Prepare-se para mover a perna estendida para a frente, deixando cair o quadril para baixo.

Este movimento é destinado a líderes de torcida avançados que aperfeiçoaram o alongamento do calcanhar lateral.

Imagem intitulada Fazer um estiramento de calcanhar Etapa 13

2. Mude a perna estendida para a frente, mantendo a mão no seu calcanhar. Use a mão segurando o calcanhar para ajudar a mover sua perna para a frente do seu corpo.

Esse movimento é mais difícil e requer equilíbrio e força extremos.

Não dobre a perna ao mover a frente da perna. Manter a perna diretamente força os quadris a mudar e endireitar.

Imagem intitulada Faça um estiramento de calcanhar Etapa 14

3. Segure a perna na frente com as duas mãos. Mova o outro braço para fora da posição do punho "V" e use as duas mãos para agarrar a parte inferior do pé, segurando a perna em frente na frente.

A perna deve ficar longa e ser estendida para cima.