3 maneiras de fazer as divisões em uma semana ou menos

Fazendo as divisões é super impressionante e prova que você realmente é naquela flexível, por isso não é de admirar que você queira aprender como, e rápido. A verdade é que todos chegam lá em um ritmo diferente, dependendo de quão flexíveis eles devem começar, mas se você está pronto para o desafio de fazer as divisões em uma semana, estamos totalmente aqui por isso. Este artigo vai te ensinar tudo o que você precisa saber para ter a melhor chance de fazer as divisões em uma semana ou menos, incluindo quais estendidos você deveria estar fazendo, com que frequência você deve estar praticando, e como realmente entrar nas divisões quando você Finalmente pronto.

Passos

Método 1 de 3:

Fazendo seus trechos

1. Faça um trecho de V, também conhecido como trecho de straddle. Este trecho tem como alvo seus isquiotibiais, parte inferior das costas, parte inferior das costas e bezerros (mas apenas se você puder alcançar seus dedos). Para fazer o trape V:

Sente-se no chão e espalhe as pernas para uma larga forma V. Coloque os pés contra a parede se isso ajuda você a alcançar um trecho mais profundo.
Mantendo as costas tão diretas quanto possível, inclinando-se para a direita e tente tocar seus dedos certos com suas mãos. Não se preocupe se você não puder - basta tentar o mais forte possível. Segure este trecho por 30 a 60 segundos e repita na perna esquerda.
Em seguida, estenda os braços para fora na sua frente até onde eles podem ir. Tente pegar seu peito para tocar no chão. Segure este trecho por 30 a 60 segundos.

2. Tocar seus dedos. Tocando seus dedos, de uma posição sentada e em pé, ajuda a esticar seus isquiotibiais e parte inferior das costas.

Para fazer o trecho enquanto está sentado, sente-se em sua bunda com as pernas e os dedos que apontam para o teto. Incline-se para frente e tente tocar seus dedos. Se você não puder, pegue seus tornozelos. Se tocar em seus dedos é muito fácil, tente envolver suas mãos ao redor das solas dos seus pés. Segure este trecho por 30 a 60 segundos.

Para fazer o trecho enquanto está em pé, fique com os pés juntos, depois inclingue-se e tente tocar seus dedos. Evite dobrar os joelhos e tente manter a maior parte do seu peso nas bolas dos pés em vez de em seus calcanhares. Se você é realmente flexível, tente obter as palmas das mãos no chão. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.

Para aumentar seu trecho, dobre seus braços e tente tocar seus dedos com seus cotovelos.

3. Faça um trecho de borboleta. O estiramento da borboleta funciona a virilha e as coxas internas, tornando extremamente importante para as divisões.

Sente-se no chão e dobre os joelhos até que eles apontem para fora e as solas dos seus pés são pressionadas. Tente empurrar os joelhos o mais perto do chão possível (usando seus cotovelos, se necessário) ao desenhar seus calcanhares o mais próximo possível da virilha.

Sente-se e mantenha as costas tão diretas quanto possível. Segure este trecho por 30 a 60 segundos. Para um trecho mais intenso, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos dedos dos pés e tente esticar para frente o máximo possível.

4. Fazer um trecho de lunge. O estiramento de Lunge ajuda a soltar seus quadris, que é necessário para realizar uma boa divisão.

Entre em uma posição de estocada pisando para a frente com o pé direito e dobrando os dois joelhos até que sua coxa direita seja paralela com o chão e sua canela esquerda está tocando no chão.

Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas. Gradualmente muda seu peso para frente até sentir um alongamento em torno do seu quadril e o topo da sua coxa. Segure esta posição por 30 a 60 segundos, depois repita na outra perna.

5. Esticar seus quadris e isquiotibiais. Seus quads e isquiotibiais são dois dos músculos mais importantes envolvidos nas divisões, por isso é importante obtê-las o mais flexíveis possível. Aqui estão dois trechos mais úteis para esses músculos:

Para esticar seus quadris, ajoelhar-se em uma posição de lunging, usando um travesseiro para apoiar o joelho traseiro, se necessário. Mantendo as costas retas, leve de volta e pegue o pé da sua parte de trás e puxe-a para a sua bunda até sentir um bom trecho no quadrícepp. Segure por 30 a 60 segundos, repita na outra perna.

Para esticar seus isquiotibiais, deite-se com as costas no chão e suas pernas apoiadas contra uma parede reta. Mantendo sua parte inferior das costas no chão, alcance seus dedos até você sentir um bom trecho (mas sem dor). Segure por 30 segundos.

Método 2 de 3:

Praticando as divisões com segurança e efetivamente

1. Aquecer antes de esticar. É absolutamente essencial que você se aquecesse corretamente antes de se esticar ou tentar as divisões.

Aquecimento ajuda a prevenir os músculos puxados (o que pode colocá-lo fora de ação por um tempo) e também irá ajudá-lo a obter um trecho mais profundo.
Você pode aquecer de qualquer maneira que você gosta, desde que fique o sangue fluindo ao redor do corpo - tente fazer 5 a 10 minutos de jumping Jacking, correndo ao redor do bloco, ou dançar energeticamente para sua música favorita.

Imagem intitulada Faça as divisões em uma semana ou menos passo 7

2. Prática por 15 minutos, duas vezes por dia. Se você quiser alcançar as divisões em uma semana ou menos, você terá que realmente se comprometer com sua rotina de alongamento. Você também precisará ser bastante flexível já. Você já deve ser capaz de chegar perto das divisões regularmente se quiser chegar a divisões completas dentro de uma semana.

Você tem que praticar duas vezes por dia, sem falhar, por cerca de 15 minutos no tempo. Se você conseguir uma terceira sessão de 15 minutos em (sem se esforçar muito), então é ainda melhor.

Tente realizar outras tarefas ao fazer o seu alongamento para tornar o tempo mais rapidamente. Ouça a música, faça isso enquanto assiste TV, ou enquanto aprende algo para grafias da escola ou mesas de matemática.

3. Alistar um amigo para ajudá-lo. Fazendo qualquer tarefa é mais fácil quando você tem um amigo lá para ajudá-lo e te empurrar para fazer melhor.

Um amigo pode ajudá-lo a se esticar e dividir mais fundo, empurrando seus ombros ou pernas quando estiver em posição. Apenas certifique-se de que eles vão parar imediatamente se você disser a eles - você precisa ser capaz de confiar completamente neles!

Você também pode tentar torná-lo uma competição para ver quem pode alcançar as divisões primeiro - isso é uma boa motivação para trabalhar mais no seu alongamento.

Imagem intitulada Faça as divisões em uma semana ou menos passo 9

4. Use as roupas certas. Vestir as roupas certas irá ajudá-lo a se sentir mais confortável e flexível enquanto se estende, e também ajudará a evitar que as roupas rasguem enquanto estiver fazendo as divisões.

Use roupas atléticas confortáveis que são soltas e folgadas, ou elásticas e elásticas (então elas se movem com seu corpo). A engrenagem de artes marciais também é uma boa escolha.

Uma boa dica é usar meias enquanto pratica suas divisões, pois elas permitirão que seus pés deslize ao longo do chão mais facilmente, ajudando você a alcançar um trecho mais profundo.

5. Conheça seus limites. Alcançar as divisões em uma semana ou menos é uma tarefa bastante difícil, por isso é importante que você não se esforça demais tentando alcançá-lo - sua segurança é mais importante. Você vai desacelerar se estiver ferido. Uma boa regra é apenas se esticar suavemente se você acordar dolorido. Espere um dia inteiro ou mais se você ignorar totalmente seus limites para fazer qualquer alongamento intenso. Evite precisar disso levando-o lento e sempre aquecendo.

Enquanto você está praticando as divisões, você deve se sentir bem e intenso trecho em seus músculos, mas você não deve sentir nenhuma dor. Se você sentir dor, este é um sinal de que você está se esforçando demais.

Empurrando-se demais pode levar a músculos tensos e outras lesões, o que impedirá que você obtenha as divisões a qualquer momento em breve (se for).

Lembre-se de que é melhor levar seu tempo e alcançar as divisões com segurança, do que se apressar e se machucar.

Método 3 de 3:

Entrar nas divisões

1. Fique em posição. Após cada sessão de alongamento, você deve passar algum tempo praticando as divisões. Primeiro, pegue a posição:

Se você está fazendo uma divisão direita ou esquerda, ajoelhe-se no chão e estenda sua perna preferida na sua frente, com o peso no calcanhar. Mantenha o seu joelho de trás dobrado para que o shin esteja descansando no chão.
Se você está fazendo uma divisão central, levante-se e deslize os pés para dentro de uma postura de pernas largas, com os dedos e os joelhos voltados para o céu.

2. Abaixe-se lentamente. Quando você estiver pronto, comece a lentamente e se abaixe cuidadosamente em sua posição de divisão escolhida.

Use as mãos para apoiar seu peso enquanto você se abaixa. Se você está fazendo uma divisão direita ou esquerda, coloque uma mão no chão em ambos os lados da perna da frente.

Se você está fazendo uma divisão central, coloque as mãos no chão diretamente na sua frente, menos que uma largura dos ombros.

Com a maior parte do seu peso suportado por suas mãos, espalhe as pernas e ainda mais distante, permitindo que seus pés deslizem ao longo do chão. Continue indo até que suas pernas estejam em um ângulo de 180 graus. Parabéns, você está fazendo uma divisão!

3. Relaxe seus músculos. Se você está tendo problemas para baixo, respire fundo e faça um esforço consciente para relaxar todos os seus músculos.

Estudos mostraram que técnicas de relaxamento pode fazer uma diferença significativa nos níveis de flexibilidade de uma pessoa, especialmente se eles são incorporados em uma rotina de alongamento regular.

Além disso, deixar a tensão em seus músculos pode diminuir suas chances de ferir-se ao alongamento.

4. Segure a divisão por 30 segundos. Depois de realizar a posição dividida, tente segurá-la por 30 segundos. Deve sentir-se como um trecho profundo, não deve ser doloroso. Se segurar o trecho parece doloroso, sai dele imediatamente e continue com a sua rotina de alongamento nos próximos dias até que você possa segurar as divisões sem sentir qualquer dor.

5. Apontar para um excesso de divisão. Você pode estar perfeitamente feliz quando você conseguir suas divisões e não tem desejo de ir mais longe. No entanto, se você quiser continuar, é possível fazer um "excesso de split" (onde suas pernas são divididas em um ângulo mais amplo que 180 graus).

Este é um trecho bastante extremo, então certifique-se de não se esforçar muito cedo demais. Você deve ser 100% confortável com as divisões normais antes de tentar uma divisão excessiva.

Você pode treinar por uma split excessivamente colocando um travesseiro sob o pé da frente (ou sob os dois pés se você estiver fazendo uma divisão central) quando estiver na posição dividida. Com o tempo, você pode adicionar gradualmente mais travesseiros a aumentar o trecho.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Uma boa dica para garantir que seus músculos estejam quentes é espremer suas pernas não muito difíceis, mas o suficiente para sentir se é tenso.

Esticar enquanto você está assistindo TV ou um filme ou ouvindo música. Uma distração pode tornar mais agradável.

Mesmo depois de realizar as divisões, continue praticando seus trechos. Você pode perder flexibilidade ao longo do tempo se não continuar a se esticar.

Sempre tenha o joelho da frente ligeiramente como não ferir suas articulações / músculos.

É sempre útil ter um treinador ou treinador em que você confie para ajudar a guiá-lo em seu progresso.

Ao fazer um trecho de straddle, certifique-se de que seus joelhos estão enfrentando o teto. Se eles se viram para o outro, você não vai esticar também.

Você vai se sentir dolorido na manhã seguinte. Quando você acorda, pegue um banho quente e comece a alongar para evitar músculos doloridos e apertados.

Tenha cuidado, você não vai entrar na posição da posição imediatamente porque sem alongamento você poderia realmente ferir seus músculos.

Filme você mesmo fazendo a divisão e veja de volta para ver o seu progresso.

Você também pode comprar bandas / equipamentos de Pilates para ajudá-lo a soltar, no entanto, você deve perguntar ao seu professor de dança antes de usar.

Nunca use roupas muito apertadas.

Quando você está fazendo as divisões, é melhor fazer uma lunge, em seguida, deslizar em.

Esticar com um amigo. Ter alguém pode tornar a experiência mais agradável e você também terá alguém para apoiá-lo.

Esticar depois de um chuveiro quente, os músculos são soltos com o calor.

Avisos

Certifique-se de aquecer adequadamente de antemão. Você deve se sentir literalmente quente, ainda quente, antes de tentar alongamentos profundos para evitar ferimentos que o colocarão de volta.

Não overstetch ou praticar continuamente ao longo do dia. Overstretching seus tendões podem danificar irreversivelmente suas articulações.

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