Como fazer Pilates (com fotos)

Pilates é um tipo de sistema de fitness que consiste em exercícios de movimento que são projetados para tonificar o corpo, fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e agilidade, melhorar a postura, e aumentar as habilidades de concentração. Os movimentos exigem controle físico, foco mental e respiração especial que supostamente para ajudar sua mente e corpo a trabalhar juntos. Os exercícios de Pilates podem ser realizados em um tapete, onde você cria resistência usando seu próprio peso corporal e às vezes equipamentos simples, como bandas de resistência. O primeiro passo para aprender Pilates está aprendendo algumas poses básicas, e de lá você pode passar para posições mais avançadas e aprender novos movimentos. Alguns dos movimentos são realizados nas suas costas, enquanto outros são feitos em seu estômago, seu lado, ou na posição da prancha, enquanto outros ainda são realizados sentados ou em pé.

Passos

Parte 1 de 6:

Preparando-se para o seu treino

1. Vista-se apropriadamente. Para Pilates, você quer tecidos elásticos e respiráveis e roupas confortáveis que permitem que você se mova livremente. Ao mesmo tempo, você não quer nada muito solto ou muito tempo que você possa ser pego em ou tropeçar. As opções populares de roupas incluem:

Topos de alças e t-shirts apertados
Calças de yoga
Calções ou calças de comprimento de caixas em um material do tipo spandex

2. Obter-se um tapete de exercícios. Tapetes de ioga não são apenas para carregar e olhar quadril! Eles realmente fornecem alguma proteção para seus ossos e articulações durante exercícios de chão, e a superfície de espuma fornece aderência, tornando mais fácil manter poses e impedir que você se machuque ou puxando um músculo.

3. Encontre um espaço. Fazer exercícios de pilates tap, você precisa de um grande espaço aberto e uma superfície plana. Uma sala ou quarto vai funcionar se você pode mover alguns móveis mais leves ao redor. Certifique-se de ter espaço suficiente para:

Deite-se de costas e estenda os braços e as pernas para fora 90 graus para os lados.

Levante-se e estique os braços para o teto sem tocar no teto.

Deite-se de costas na mesma posição (as pernas estendidas em direção a uma parede e braços se estendiam em direção ao outro).

4. Aprenda a técnica de respiração adequada. Uma parte importante dos Pilates está aprendendo a respiração controlada, o que ajuda você a se concentrar, oxigena o sangue e ajuda você a coordenar seus movimentos. A respiração adequada deve ser praticada durante todo o treino. Para respirar corretamente para Pilates:

Deite-se de costas com o pescoço longo e relaxado.

Coloque uma mão em suas costelas e uma no seu abs.

Inale profundamente pelo nariz, empurrando o ar para os seus abdominais e encher a caixa torácica.

Expire pela boca e empurre o ar para fora contratando seus músculos abdominais.

Continue inalando e exalando dessa maneira.

5. Sabe o que trabalhar para. Junto com a respiração adequada, alguns dos principais princípios de Pilates estão sendo capazes de se concentrar (o que ajuda com relaxamento), concentrando toda a sua atenção em cada movimento e controlando todos os movimentos, e estar ciente do alinhamento adequado do corpo e se esforçando para mantê-lo. Você não só vai conseguir um treino melhor, concentrando-se nessas coisas, mas você também evitará lesões.

Sempre mantenha seu núcleo envolvido durante o treino de pilates.

Parte 2 de 6:

Executando movimentos de pilates supinos

1. Aprenda a ponte. Existem vários movimentos de Pilates que são realizados de uma posição supina (significado deitado de costas). Todos os movimentos supinos começarão com você deitado de costas. Para a ponte, dobre os joelhos e coloque os braços no chão ao seu lado, palmas no chão. Plante seus pés apartados no chão e largura de quadril, a meio caminho entre o seu vagabundo e onde eles normalmente seriam se suas pernas estivessem totalmente estendidas. Então:

Pressione seu peso uniformemente em seus pés, ombros e braços enquanto você esprema e levante seus quadris para o ar até que seu corpo se forma uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
Segure a pose enquanto você inala e exala três vezes.
Abaixe-se para o chão.
Repita cinco vezes.

2. Círculos de perna principal. Endireite seus braços e pernas e coloque os braços no chão em um ângulo de 45 graus do seu corpo. Mantenha sua perna esquerda no chão e levante sua perna direita em direção ao teto. Se isso é muito difícil ou desconfortável, dobre seu joelho esquerdo.

Mantenha seus quadris estáveis enquanto você traça cinco círculos de tamanho de voleibol no céu com a perna direita.

Inverter a direção do círculo e traçar cinco círculos indo para o outro lado. Coloque sua perna de volta no chão.

Mudar as pernas e repita.

3. Faça a cruz abdominal. Puxe os joelhos para o seu peito. Levante a cabeça e o pescoço e coloque as mãos atrás da sua cabeça. Estenda sua perna direita em linha reta e gentilmente torça seu corpo para que o cotovelo direito se mova em direção ao seu joelho dobrado esquerdo. Dobre seu joelho direito e traga-o de volta para o seu peito novamente, e como você faz isso, endireite sua perna esquerda e gentilmente torça seu corpo para que o cotovelo esquerdo se mova em direção ao seu joelho direito dobrado.

Repita cinco vezes.

4. Mestre os cem. Deite-se com os joelhos, os pés e as mãos em posição como se você fosse ir para a pose da ponte. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros levemente fora do chão. Mantenha seus braços em linha reta e ao seu lado enquanto você os levanta do chão até um ângulo de 45 graus.

Como você inala por cinco segundos e expire por cinco segundos, pule os braços para cima e para baixo 10 vezes.

Repita isso 10 vezes, para um total de 100 pulsos de braço.

Parte 3 de 6:

Aprender propenso pilates movimentos

1. Faça o cisne. Proponente significa deitado no chão em seu estômago, e todas as posições propensas começam com você deitado no seu estômago com sua testa descansando no chão. Para o cisne, coloque as mãos sob seus ombros como se você estivesse se esforçando. Tuck seus cotovelos ao lado do seu corpo. Mantenha seus pés de largura de quadril.

Pressione seu osso púbico no chão e pressione em suas palmas enquanto você levanta o rosto, o pescoço e o peito do chão, dobrando-se na parte inferior das costas para que você esteja sentado como uma esfinge. Inspire, expire e abaixe-se de volta.
Repita mais duas vezes, levantando-se ligeiramente maior a cada vez.

Sempre mantenha as partes superiores dos pés no chão.

2. Ir nadar! Estique os braços em frente a você (como se você estivesse nadando) no chão. Esprema suas coxas e saltos juntos. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante o braço direito e a perna esquerda enquanto você aperta seus glutes (isso é um derrame). Devolva o braço e a perna no chão e levante o braço esquerdo e a perna direita (que são dois golpes).

Complete 24 derrames.

3. Faça-se em um t. Coloque os braços no chão ao seu lado e pressione os pés juntos. Levante sua cabeça, pescoço e peito do chão. Levante os braços do chão ligeiramente e estenda-os perpendiculares ao seu corpo com as suas palmas voltadas para baixo.

Varrer os braços para trás (ainda em linha reta) e levante o peito do chão um pouco mais alto ao trazer os braços para mais perto do seu corpo. Volte à posição inicial.

Repita mais quatro vezes, para um total de cinco ts.

Parte 4 de 6:

Posições de prancha de aprendizagem

1. Executar uma prancha básica. Fique em suas mãos e joelhos. Posicione seus pulsos sob seus ombros e seus joelhos sob seus quadris. Mantenha as bolas dos dedos do pé no chão e traga os pés em uma posição de pé (como se os pés estivessem apartados no chão).

Mude seu peso para as mãos e as bolas dos pés enquanto você levanta os joelhos e as pernas do chão e endireite seu corpo em uma linha.
Segure por 10 segundos, ou mais se puder.

2. Chute como um burro. Da posição da prancha, levante a perna direita para trás e para o teto. Em seguida, abaixe-o, dobre seu joelho direito, coloque a cabeça para baixo e traga o joelho em direção ao nariz. Estender sua perna de volta e repita mais quatro vezes.

Volte para prancha e repita com a outra perna.

3. Experimente a prancha invertida. Sente-se no seu vagabundo com as pernas estendidas na sua frente. Coloque as mãos em ambos os lados do seu corpo, apenas ligeiramente atrás do seu vagabundo, com as pontas dos dedos voltadas para as pernas. Mantenha seus pés no chão, aponte os dedos dos pés e endireite suas pernas enquanto você levanta seu vagabundo e as pernas do chão com os braços.

Parte 5 de 6:

Posições sentadas para Pilates

1. Fazer alguns rolos abdominais. Estas três posições começam com você sentado em linha reta com as pernas estendidas diretamente diretamente na sua frente. Levante os braços e estenda-os diretamente para que eles pariselem com suas pernas. Abaixe sua cabeça e enrole-se de volta enquanto você dobra seus joelhos. Pare quando você se recostou na metade do caminho e levanta os braços.

Inspire lentamente. Expire, abaixe os braços e enrole de volta até uma parte reta.
Repita seis a oito vezes.

2. Esticar sua espinha. Separe suas pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Flexione os pés e aponte os dedos dos pés no teto. Levante os braços para fora na sua frente, a largura dos ombros. Em volta das suas costas em um c para que seu pescoço e cabeça se curve e estique os braços para a frente. Inspire lentamente, e lentamente endireite-se quando você expira.

Repita mais quatro vezes.

3. Faça a serra. Separe suas pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Estenda os braços para fora para os lados. Gentilmente torcer para a esquerda e esticar a mão direita para o pé esquerdo. Inspire lentamente.

Expire e traga seu corpo de volta ao centro.

Torcer para a direita e esticar a mão esquerda para o pé direito.

Inspire lentamente. Voltar ao centro.

Alternar torcendo para a esquerda e direita para um total de três vezes.

Parte 6 de 6:

Trabalhando suas pernas

1. Realizar chutes laterais. Deite reto e plano no seu lado direito com o braço direito estendido por baixo em você. Levante sua cabeça, pescoço e peito levemente fora do chão e dobre seu braço direito no cotovelo para sustentar sua cabeça. Mantenha seus quadris e pernas empilhados em cima uns dos outros, e dobre um pouco no quadril para que seus pés estejam saindo em um pouco de um ângulo.

Coloque a mão esquerda no chão na frente do seu torso para suporte.
Levante ligeiramente a perna esquerda, flexione o pé esquerdo e chute a perna esquerda na sua frente 90 graus.
Balance de volta para a sua posição inicial e chute-o atrás de você como você aponta o pé.
Repita para um total de 10 chutes para frente e para trás, em seguida, troque de lado e repita.

2. Fazer no local ajoelha. Levante-se e coloque os cotovelos na frente na altura do ombro enquanto atravessa as mãos para os ombros opostos. Levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito o mais alto que puder (este é um passo). Solte sua perna e levante o joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo esquerdo (este é um segundo passo).

Tome 20 passos no total.

3. Use a parede como uma cadeira. Fique de costas retas contra uma parede. Com seus pés de largura de quadril, afunde-se para baixo e dobre os joelhos enquanto você anda de pé. Pare quando as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas contra a parede, levante os braços em frente à sua frente (paralelo ao chão).

Segure por 30 segundos. Pegue uma segunda segunda vez e repita uma vez.

Pilates movimentos e rotinas

Movimentos básicos de Pilates

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Iniciante Pilates Rotina

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Rotina intermediária de Pilates

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Pontas

Uma vez que você aprendeu os movimentos básicos, você pode torná-los mais difíceis empurrando-se para as posas um pouco mais toda vez ou mantendo-os por mais tempo.

Sinta-se à vontade para criar sua própria rotina com esses movimentos e incorporar novos movimentos na rotina à medida que você aprende.

Muitas academias e centros de fitness oferecem aulas de Pilates, e ter um instrutor experiente é uma ótima maneira de aprender as poses adequadas e aprender uma variedade de movimentos.

Sempre fale com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar um novo tipo de exercício, especialmente se você estiver grávida.

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