Como eliminar o estresse (com fotos)

O estresse é uma parte normal da vida. Até coisas boas, como a família e os amigos, podem nos causar estresse. Se a carga de estresse em sua vida estiver se tornando demais, você pode trabalhar em maneiras de reduzir o estresse. Embora o estresse nunca seja totalmente eliminado, certas ações podem ajudá-lo a ser uma pessoa mais calma e despreocupada. Primeiro, trabalhe em gerenciar o estresse do dia-a-dia. Lidar no momento é a chave para o gerenciamento de estresse. Mudar a dinâmica social em sua vida. Arrumar tempo para pessoas que são divertidas e relaxantes, enquanto estabelecem limites com aqueles que não são. Fazer algumas mudanças básicas de estilo de vida também. Simplesmente mudando sua dieta e ficar mais sono pode reduzir o estresse.

Passos

Parte 1 de 4:

Gerenciando o estresse do dia-a-dia

1. Observe sinais de que você está estressado. Para algumas pessoas, o estresse é fácil de identificar - eles se sentem preocupados, ansiosos, e exasperados. Para os outros, pode ser mais sutil, ou podem tentar suprimir seus sentimentos até que o estresse seja expresso fisicamente sob a forma de fadiga, dores musculares, aperto, dor, dores de cabeça e às vezes até mesmo problemas. Irritabilidade e exagerando a pequenos aborrecimentos são outros sinais sutis de estresse. Tente identificar como você experimenta estresse.

Depois de identificar seus sintomas pessoais de estresse e o que parece com você, pode ajudá-lo a identificar os gatilhos. Então, se você perceber que toda a noite de domingo você experimenta dor de estômago significativa, problemas de GI, ou náusea, possivelmente segunda-feira trabalho ou escola é um estressor significativo.

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2. Identifique os gatilhos para o estresse. Um passo importante na redução do estresse do dia-a-dia está identificando suas causas. Durante todo o seu dia típico, tome nota do que as coisas causam mais estresse. Você pode até querer manter um diário em que você escreve eventos estressantes.

Você pode encontrar certas coisas só causam uma pequena quantidade de estresse. Sair da porta na hora certa, por exemplo, pode ser um pouco estressante, mas não uma causa importante para preocupação.

Outras coisas podem causar muito estresse. Talvez o tráfego da manhã realmente te sali. Talvez você não gostasse de se envolver com um colega negativo no trabalho. Tome nota de qualquer momento em que seu nível de estresse espinhos e você percebe esses sintomas de estresse em seu corpo ou humor.

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3. Considere o quanto você pode controlar esses gatilhos. Há muita estresse que você simplesmente não pode controlar. Você não pode, por exemplo, escolher seus colegas de trabalho ou controle de tráfego da manhã, no entanto, há alguns estressores que você pode evitar.

Por exemplo, talvez você freqüentemente vá para a cama estressado. Pense sobre o que você faz antes de dormir. Talvez você assista às notícias e fique ansioso e chateado com o que está acontecendo no mundo. Você pode ouvir as notícias no seu rádio de manhã e assistir algo agradável à noite.

Se você realmente não gosta de algo como compras de mercearia, tente ir quando você sabe que a loja não será lotada. Você pode até pedir compras online.

Se alguém no trabalho enfatiza você, você pode diminuir o contato. Tente evitar a sala de break quando você sabe que o colega de trabalho está presente. Mantenha conversas curtas e profissionais para evitar ser sugado em pequena conversa.

Você pode até mesmo ser capaz de eliminar o estresse do tráfego, vendo se puder entrar no trabalho mais cedo para perder a pressa ou se houver outras opções como tomar o trem.

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4. Pausa e pense na grande foto. Nos momentos em que você se sentir estressado, a perspectiva é importante. Quando confrontado com estressores do dia-a-dia, tire um momento para considerar a imagem maior.

Lembre-se, o estresse é temporário. Os fatores que causam estresse passarão. Se você está preocupado com um relatório para o trabalho, pense para si mesmo, "Até o final da semana, será feito. Eu não vou mais me preocupar com isso."

Aceite que você está se sentindo ansioso sobre algo. Se você tentar reprimir o estresse, isso pode realmente piorar. Ao aceitar sua ansiedade, continue lembrando que as emoções são fugazes. Você pode repetir algum tipo de mantra como, "Isto deve passar também," Para ajudar a combater seu estresse.

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5. Pratique auto-conversa positiva. Ao longo do dia, tente dizer e pensar coisas legais sobre você. Se você tem uma atitude positiva em geral, você será menos propenso a sentir estresse.

Nunca diga nada para si mesmo, você não diria a outra pessoa. Por exemplo, você pode se encontrar pensando coisas como, "Você é tão estúpido e é por isso que você estragou," ou, "Ninguém vai gostar de você, então por que incomodar sair?"

Substitua essas frases por mais agradáveis. Pense coisas como, "Eu passarei por isso. Eu sou competente," e, "Você vai se divertir esta noite porque você é agradável de estar por perto."

Parte 2 de 4:

Mudando a dinâmica social

1. Aprenda a dizer "Não." Uma das maiores causas do estresse é o comprometimento. Isso geralmente é causado por relacionamentos sociais. Você pode sentir que tem a dizer, "sim" para tudo. Se a placa de PTA precisar de alguém para ajudar a organizar uma reunião, você dirá, "sim." Se um amigo precisa de você para assistir seu gato para o fim de semana, você dirá "sim." Identifique quando você deve dizer, "Não."

Sabe o que seus limites são. Se você tem muito no seu prato uma determinada semana, não há problema em recusar compromissos extras. Só porque você razoavelmente poderia fazer algo não significa que você tem que, especialmente se vai causar excesso de estresse.
Por exemplo, você tem uma semana de trabalho ocupada e alguns compromissos sociais no fim de semana. Seu amigo, que é uma unidade de 30 milhas de você, quer que você faça o check-in em seu gato enquanto ela está longe. Tecnicamente, você poderia fazer isso, mas isso causaria muito estresse.
Você não precisa cometer. Você nunca é obrigado a fazer alguém um favor, especialmente se estiver à custa do seu bem-estar emocional. Diga algo como, "Eu sinto Muito. Eu não posso esta semana. Eu tenho muito no meu prato. Boa sorte encontrar outra pessoa."

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2. Faça tempo para os amigos. A socialização é importante para o gerenciamento de estresse. Sua vida não deve girar em torno de trabalho ou escola. Esculpir algum tempo a cada semana para passar com amigos próximos e valorizados.

Escolha pessoas que não nos estressam. Se você teve uma longa semana no trabalho, você realmente quer passar sexta à noite com um amigo que é sempre dramático? Em vez disso, selecione pessoas que energizam você em vez de drenar você.

Você pode falar sobre o seu estresse para os outros. Isso pode ajudá-lo a desabafar e tirá-lo do seu sistema. As pessoas que se importam em você ficarão felizes em ouvir. Se você precisar falar sobre sua semana, jantar com alguns bons amigos em uma noite de sexta-feira.

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Definir limites com certas pessoas. Algumas pessoas são difíceis. Seja um amigo, membro da família ou colega de trabalho, pode haver alguém em sua vida que simplesmente te causa muito estresse. Definir limites firmes com essa pessoa para reduzir sua carga geral de estresse.

Não se sinta culpado por definir certos limites com alguém. Você nunca deve colocar seu bem-estar emocional por trás da necessidade de outra pessoa de contato. Se você se sentir drenado na presença de alguém, essa pessoa pode se aproveitar de você.

Ser direto e assertivo sem ser hostil. Você pode deixar alguém saber quais comportamentos cruzam uma linha. Por exemplo, seu amigo Mary envia muitos textos negativos a cada dia e não parece responder a qualquer tipo de feedback ou conselho. Não há problema em escrever algo como, "Maria, me importo com você como pessoa, mas não tenho energia para lidar com esses textos durante todo o dia. Lamento que você esteja passando por isso, mas acho que você precisa de mais apoio do que eu sou capaz de dar agora."

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4. Se preocupe com os outros, mas não se preocupe. Muitas vezes, as pessoas empáticas são propensas ao estresse. Se você se importa com as pessoas em sua vida, você pode se preocupar com eles também. Tente lembrar que o cuidado e a preocupação são duas coisas diferentes. Não há problema em se importar com alguém, mas não deixe que o cuidado deslize para o reino de preocupantes excessivos.

Se você se importa com seus amigos e familiares, há coisas que você pode fazer. Você pode visitar sua avó idosa. Você pode ligar para o seu irmão se ele tiver uma semana de trabalho difícil. Você pode enviar sua prima um pacote de cuidados se ela perdeu seu emprego. Estes são exemplos de carinho.

Preocupante é diferente de cuidar. Você pode se preocupar o dia todo, no trabalho ou na escola, sobre um amigo ou membro da família - no entanto, você não está realizando nada preocupando. Nada está sendo feito. Cuidado com as pessoas em sua vida, mas tente não obcecar sobre seus problemas, especialmente durante os momentos em que sua mente deve ser em outro lugar.

Parte 3 de 4:

Praticando técnicas de relaxamento

1. Concentre-se na respiração. Simplesmente se concentrando no seu respirando é uma técnica clássica de relaxamento. ONEMAJOR BENEFICE É você pode fazer isso em qualquer lugar. Se você está estressado no trabalho, por exemplo, tire um momento para respirar devagar e metodicamente.

Antes de começar a respirar, tente interromper seus pensamentos, ficar confortável e liberar tensão de seus músculos.
Primeiro, concentre-se em sua respiração. Esteja ciente do seu ritmo respiratório atual. Mudar de respiração rápida e superficial para lento respiração abdominal.
Coloque a mão no peito e outro sobre o seu umbigo. Respire de uma maneira que a mão no seu umbigo aumenta. Você quer respirar lento o suficiente para que você tome seis respirações profundas em um minuto.

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2. Tentar relaxamento muscular progressivo. Esta técnica envolve tensionar e liberar vários músculos no corpo. Pode ser feito para relaxar depois do trabalho ou da escola. Também pode ser feito antes de dormir para ajudar a preparar você para dormir.

Movendo-se da sua cabeça para os pés, grupos musculares tensos por cerca de cinco segundos e depois liberar. Observe a diferença que você se sente quando seus músculos não são mais tensos.

Por exemplo, tensos seus ombros, conte por cinco segundos e solte. Passe cerca de dez segundos prestando atenção ao novo sentimento em seus ombros antes de passar para os braços.

Continue o exercício até ter tenso e liberado os músculos do seu corpo da cabeça aos pés.

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3. Ri todos os dias.Tentando rir mesmo algumas vezes por dia pode ter grandes efeitos no estresse. Assistindo vídeos engraçados do gato no trem para trabalhar ou encontrar seus cinco anos de idade "Por quê" Perguntas divertidas em vez de chato parecem pequenas, mas começa a montar uma mentalidade em que você tenta encontrar a alegria ou ironia em coisas ainda duras na vida.

O riso aumenta e depois diminui sua resposta de estresse, deixando você se sentindo mais relaxado. Também libera endorfinas, que são "sentir-se bem" Hormônios.

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4. Olhe para imagens guiadas. Imagens guiadas envolve imaginar uma cena pacífica utilizando todos os seus sentidos. Você pode tentar visualização simples. Por exemplo, quando você se sentir estressado, tire férias mentais para um lugar agradável. Você também pode encontrar muitas gravações que podem guiá-lo através de imagens relaxantes.

Programas de áudio estão disponíveis online. Você pode baixá-los e colocá-los em um dispositivo eletrônico portátil. Quando você se sentir tenso, ouça o programa de imagens guiadas.

Realmente se compromete a usar todos os seus sentidos. Imagine como uma determinada cena parece, sons, cheira, gostos e parece.

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5. Tome ioga, meditação, ou tai chi Aulas. Um centro comunitário local pode oferecer esses tipos de classes. Yoga, meditação e tai chi podem ajudá-lo a regular o estresse canalizando sua energia para o momento presente.

Se você não consegue encontrar uma aula em sua faixa de preço, tente ver se você pode encontrar rotinas online. Um site como o YouTube, por exemplo, pode fornecer muitas opções para rotinas de yoga.

Parte 4 de 4:

Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Exercício. Simplesmente se movendo ao longo do dia pode ajudar a reduzir seu nível de estresse. Se você não se exercita regularmente, inicie um programa de exercícios. Isso pode ajudá-lo a gerenciar melhor suas emoções e pode eliminar algum estresse em sua vida.

Escolha uma atividade que você gosta, como você será mais provável que fique com isso. Por exemplo, se você gosta de passeios longos e sem objetivo, tente caminhar algumas milhas por dia após o trabalho.
Facilidade em qualquer nova rotina. Você terá que começar pequeno, especialmente se você não se exercitou regularmente em algum tempo.
É uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição cardíaca crônica.

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2. Melhore seu sono. O sono ruim pode piorar o estresse existente. Faça um compromisso de obter um bloco sólido de sono a cada noite. Você pode se sentir menos estressado ao longo do dia.

Atenha-se a um horário de sono. Isso ajudará o ritmo circadiano natural do seu corpo. Você se sentirá cansado na hora de dormir e energizado pela manhã. Mesmo nos fins de semana, tente acordar e adormecer ao mesmo tempo todos os dias.

Escolha um ritual de tempo de dormir relaxante que você se engaja de luzes brilhantes. Por exemplo, leia um livro ou faça um enigma das palavras cruzadas. Luzes brilhantes de telas eletrônicas podem dificultar a dormir, então coloque-as fora quando você começar a se preparar para a cama.

Certifique-se de que seu quarto é dormir amigável. Bloquear qualquer ruído indesejado e manter a temperatura entre 60 e 67 ° F (15.6 e 19.4 ° C). Você pode ter que obter um fã ou ar condicionado.

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3. Arrumar tempo para relaxar. Se você está muito ocupado, especialmente, você pode não fazer tempo para você relaxar. Muitas pessoas vêem diversão e relaxamento como auto-indulgente. Para o seu bem-estar emocional, no entanto, relaxar deve ser uma prioridade.

Você provavelmente tem mais tempo do que você acha que faz. Encontrar uma tarefa ou obrigação que você poderia reduzir. Por exemplo, talvez você não precise fazer os pratos imediatamente após o jantar. Deixe-os sentar na pia durante a noite, e levar esse tempo para fazer algo que você gosta.

Você pode ler um livro, assistir a um filme, dar uma volta ou ligue para um amigo. Fazer qualquer coisa que ajude você relaxar. É importante incorporar diversão e leveza no seu dia-a-dia.

Passar tempo na natureza também pode ajudar a reduzir o estresse.

As atividades de autocuidado que você encontra relaxantes, como limpeza, cozinhar uma refeição, tirando uma soneca ou ouvindo um podcast.

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4. Mude sua dieta. Se você não está comendo saudável, isso pode afetar seu humor. Tente cortar coisas como açúcar e alimentos processados e substituí-los por trigos integrais, carnes magras, frutas e legumes.

Tente comer três refeições por dia. Nunca pule o café da manhã, pois isso pode definir o tom para um dia estressante. Se você está com pressa, pelo menos pegue uma banana ou uma xícara de iogurte no seu caminho para fora a porta.

Eliminar coisas como tabaco, cafeína e álcool. Estes podem aumentar o seu nível de estresse.