Como se encaixar em 10 minutos por dia
Muitas pessoas querem ficar em forma, mas não têm tempo para caber horas na academia em seus horários ocupados. O que eles não percebem é que eles podem fazer um treino completo em apenas 10 minutos quase em qualquer lugar e sem equipamento especializado. A chave é se concentrar em exercícios de alta intensidade que empurram seus músculos para seus limites. Embora seja sempre melhor resolver mais, uma rotina de treino diário de 10 minutos eficiente pode ajudá-lo a perder peso e construir músculos.
Passos
Método 1 de 3:
Encaixe no exercício em qualquer lugar
1. Exercite o número máximo de músculos de cada vez. Minimizar o número de exercícios que elaboram apenas um ou dois grupos musculares de cada vez. Para máxima eficiência, foco em técnicas que usam o máximo possível do seu corpo.
- Você também pode combinar dois exercícios simples de alvo único e fazê-los simultaneamente. Por exemplo, nunca faça perna ou braço levanta por conta própria. Combinando-os em um movimento eficiente e fluido permitirá que você corte seu tempo de treino ao meio.
2. Ir para exercícios de alta intensidade. Para rotinas de treino curtas para serem eficazes, eles devem conseguir encaixar na mesma quantidade de esforço como um treino mais longo em um curto período de tempo. A maneira mais eficaz de fazer isso é através de treinamento de intervalos de alta intensidade onde o exercício é feito em breves e intensas explosões.
3. Mantenha qualquer equipamento portátil necessário com você. Quando você não tem tempo para acertar a academia, faça onde quer que você esteja em um centro de exercícios. Estar pronto para pegar esses 10 minutos de exercício sempre que puder.
4. Pegue as escadas. Enquanto estiver no seu dia, sempre que você tiver a escolha entre pegar as escadas e um elevador ou escada rolante, pegue alguns minutos de exercício de alta intensidade, escolhendo as escadas.
5. Fazer outras mudanças de estilo de vida. Você provavelmente não vai se encaixar sozinho, especialmente com apenas 10 minutos por dia. Certifique-se de que todos os outros aspectos da sua vida são propícios para ficar em forma.
6. Não deixe viajar arruinar sua rotina. Para esses treinos rápidos para obter resultados, você deve se comprometer a fazê-los todos os dias. No entanto, nem sempre é prático embalar um conjunto de pesos de mão em sua bagagem. Se você não for ao ginásio regularmente porque freqüentemente viaja pelo trabalho, mantenha-se de ficar fora de forma, encontrando uma rotina que você posso fazer em movimento. Embale uma banda de resistência em sua mala para que você possa se exercitar mesmo quando se hospedar em hotéis sem centros de fitness.
7. Não esqueça de relaxar e recuperar após o exercício. Com a curta duração de um treino de 10 minutos, você pode esquecer de dar ao seu corpo o que precisa. Isso pode levar a músculos doloridos e desencorajar você de alcançar seus objetivos de fitness. Sempre não deixe de tomar proteína suficiente ao fazer essas rotinas. Tente tempo seu treino para que você possa relaxar com um banho quente não muito tempo depois.
Método 2 de 3:
Fazendo um exercício de 10 minutos
1. Fazer um conjunto de 20 braços e perna opostos aumenta. Com um peso em cada mão, fique com os braços ao lado dos lados e os pés da largura dos ombros. Enrole seu braço esquerdo para o seu ombro e, em seguida, levante sua mão em linha reta. Enquanto você levanta sua mão, levante simultaneamente a perna direita para cima e para frente até que sua coxa seja paralela ao chão. Retorne à sua posição inicial antes de repetir o mesmo exercício com os lados em reversão para completar uma repetição. Repita para um total de 20 repetições e descansar por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício.
- Use pesos de mão que são de dois a cinco libras para todos esses exercícios. Se você é um iniciante, comece com pesos de dois libras e trabalhe até cinco enquanto você constrói força.
- Se você não tiver um conjunto de pesos de mão, você pode usar dois objetos de igual peso que você é capaz de apertar firmemente.
2. Executar um conjunto de 25 Braço lateral aumenta. Comece em uma posição de agachamento parcial com os joelhos dobrados e pés estúpidos para o lado. Segure um peso em cada mão e deixe seus braços pendurados na sua frente. Dessa posição, lentamente se levante, levantando-se simultaneamente os braços e de acordo com os ombros. Continue para cima, em pé em seus dedos com seus calcanhares a cerca de dois centímetros do chão. Para completar uma repetição, retorne à sua posição inicial com esses movimentos em reversão. Faça um total de 25 repetições e descanse por 30 segundos.
3. Jogue um conjunto de 20 jabs. Ficar de pé com as pernas, saltos levemente levantados do chão. Enquanto segura seus pesos de mão, jogue um jab com a sua mão direita para o seu lado esquerdo. Retornar à sua posição inicial e jab de rie com a mão esquerda para o seu lado direito. Fazendo um jab para cada lado é uma repetição. Faça um conjunto de um total de 20 repetições antes de descansar por 30 segundos.
4. Faça um conjunto de 25 combinadas e exercícios de mosca de peito. Deite-se em uma superfície plana com os joelhos dobrados e seus pés planos no chão. Segure os pesos em suas mãos com os braços se alinhando com os ombros e apartamento contra o chão. Usando seus músculos centrais, levante seus quadris e abdômen inferior até que seu tronco faça uma linha reta com suas coxas. Enquanto levanta seus quadris, simultaneamente traga as mãos sobre o peito, segurando seus braços para cima. Mantenha a parte superior das costas no chão em todos os momentos. Lentamente retorne à sua posição inicial para completar uma repetição. Faça um total de 25 repetições para terminar o treino.
Método 3 de 3:
Tentando uma rotina alternativa
1. Aquecer com dois minutos de pular corda. Corda de salto é um treino vigoroso por conta própria, exercitando os músculos dos seus ombros, peito, braços e pernas. Aqui, partindo com uma corda de salto elevará sua frequência cardíaca, permitindo que mais oxigênio alcance seus músculos. Descansar por 30 segundos depois.
- Sinta-se à vontade para misturar e combinar exercícios de diferentes rotinas em dias diferentes. Apenas certifique-se de exercer cada grupo muscular três vezes por semana.
- Porque a corda de salto exerce tantos grupos musculares, você também pode optar por fazer 10 minutos deste exercício por si mesmo certos dias. Apenas certifique-se de se empurrar até o limite, indo tão rápido e pulando o mais alto que puder.
2. Fazer um minuto de agachamentos de perna solteira Para cada perna. Comece em pé em linha reta, equilibrando no pé da perna direita. Mantenha sua perna esquerda dobrada no joelho com o pé esquerdo levantado do chão. Dobre sua perna direita no joelho e cuidadosamente agache para baixo. Enquanto se agacha, dobremente a parte superior do corpo para a frente nos quadris. Para completar uma repetição, estenda a perna direita e retorne à sua posição inicial. Repita este movimento por um minuto. Em seguida, mude para ficar na perna esquerda e repita por mais um minuto. Descanse por 30 segundos depois de terminar de exercer sua perna esquerda.
3. Combinar lunges com Curls Bíceps Para 15 repetições de cada lado. Para este exercício, você precisará de um peso da mão que está no chumbo cinco libras. Sua posição inicial é uma lunge com sua perna direita dobrada e sua perna esquerda inclinada para a frente. Seu pé esquerdo deve ser plano no chão e seu shin esquerdo deve ser paralelo ao seu corpo. Segure o peso na sua mão direita. A partir desta posição, lentamente, mantenha-se enquanto mantenha os pés no lugar. Como você está, dobre o cotovelo direito para trazer o peso até os ombros. Estenda seu braço e estragar de volta para completar uma repetição. Faça um total de 15 repetições antes de mudar de lados para outro 15. Descanse por 30 segundos depois de terminar.
4. Faça um conjunto de 25 joelhos aumentos ao mesmo tempo em que trabalham no seu tríceps. Para este exercício, você precisará de dois pesos de mão que são pelo menos cinco libras. Comece em uma posição inicial de pé com os pés de largura dos ombros. Você também deve ter seus braços dobrados nos cotovelos, segurando os pesos na frente de vocês. Estenda o seu braço direito, apontando sua mão em direção ao chão e leve suavemente o braço estendido para trás. Simultaneamente a este movimento, dobre seu joelho esquerdo e levante a perna esquerda para a frente até que sua coxa seja paralela ao chão. Retornar à sua posição inicial. Repita esses movimentos com os lados invertidos para completar uma repetição. Faça um total de 25 repetições antes de descansar por 30 segundos.
Pontas
Para esses curtos exercícios para serem eficazes, você deve se comprometer a fazer pelo menos uma rotina todos os dias.
Para perda de peso, combine estes exercícios com alimentos saudáveis e controle de porção.
Enquanto este estilo de exercício é bom para força e estética, os exercícios cardiovasculares mais longos são necessários para o ideal coração e saúde pulmonar.
Apesar de trabalhar por 10 minutos por dia é melhor do que ficar sedentário e pode ser comparável a certos tipos de exercícios ineficientes mais longos, é geralmente uma boa ideia dedicar mais tempo a fitness.
Tente escolher três ou quatro diferentes rotinas de exercícios e fazê-las em diferentes dias designados da semana.
Enquanto você quer se esforçar para o limite com cada mini-treino, evite superexerizar para evitar lesões. Se você sentir falta de ar ou dor, escala de volta a intensidade do seu treino.
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