Como construir músculos da perna

Os músculos da perna podem ser difíceis de se acumular, porque eles já são tão fortes do uso diário. Para obter os músculos da perna maior você tem que levar seu treinamento para o próximo nível e empurrar suas pernas como nunca antes. Usando as técnicas de treinamento corretas e comer muita proteína vai pagar no final. Genética desempenha um papel em quão grandes músculos da perna se tornarão, mas qualquer um pode se beneficiar da rotina de exercícios certos.

Passos

Método 1 de 3:
Treinamento para construir músculos
  1. Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 1
1. Treine pelo menos 3 vezes por semana. Muitas pessoas pensam que para construir músculos você tem que treinar todos os dias, mas esse não é o caso. Os músculos ficam maiores quando ficam pequenos "rompe" em treinamento, e ficar mais forte quando eles se acumulam novamente durante os dias de descanso. Então não exercite os mesmos grupos musculares dois dias consecutivos. Gire os grupos musculares, então você está treinando seus braços, de volta, peito e outras áreas nos dias que você não está trabalhando nas suas pernas.
  • Certificando-se de resolver seus outros grupos musculares é importante quando você está trabalhando em suas pernas. Não negligencie o resto do seu corpo!
Dica especializada
Michele Dolan

Michele Dolan

Trainermichele Certified Fitness Dolan é um treinador pessoal certificado BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela tem sido um instrutor pessoal e instrutor de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Michele Dolan
Instrutor de fitness certificado

Michele Dolan, um personal trainer certificado, aconselha: "Exercite suas pernas por pelo menos 30 minutos 3-5 vezes por semana. Você pode correr, subir, ciclo, esquiar, patinar ou fazer exercícios de estilo de ginástica como lunges e agachamentos."

  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 2
    2. Trabalhe duro. Faça seus treinos de perna contar. Eles não deveriam durar mais de 30 minutos, mas aqueles 30 minutos não devem se sentir confortáveis. Você quer ir tudo e maximizar o treino, colocando muita pressão em seus músculos para que eles se quebrem e construam backup mais forte.
  • Para cada exercício, você deve usar uma quantidade de peso que você pode levantar por cerca de 10 repetições antes de ter que parar. Se você puder levantar uma quantidade de peso 15 vezes sem parar, você não está levantando o suficiente. Se você não pode levantá-lo mais de 5 vezes sem precisar de uma pausa, você está indo muito.
  • Alguns treinadores recomendam "treinamento para fracasso," Qual é a prática de repetir um exercício até que você não possa fazer ainda mais um representante. Isto é dito para construir os músculos mais rapidamente, mas pode causar ferimentos se feito incorretamente. Trabalhar com um treinador para descobrir qual técnica é certa para você.
  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 3
    3. Pratique representantes explosivos. Muitos fisiculturistas treinam com "explosivo" movimento, mas isso pode causar ferimentos se você se esforçar muito ou usar a técnica errada. Se você estiver interessado nestes movimentos rápidos e vigorosos, reserve o tempo para aprender corretamente:
  • Comece com um peso mais leve que o habitual.
  • Sempre use uma liberação lenta e controlada no excêntrico (a parte reduzida ou alongamento do exercício).
  • Pausa e contrate os músculos no ponto baixo do exercício.
  • Explodir no elevador ou empurrar. Comece com uma pequena variedade de movimento e aumentar a distância gradualmente enquanto você treina.
  • Mantenha suas articulações ligeiramente inclinadas na gama de pico de movimento para evitar danos aos tecidos conjuntivos.
  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 4
    4. Fique muito descansado entre os treinos. Os músculos ficam mais fortes durante o tempo entre os treinos, quando as fibras se curam e fortalecem. É por isso que é obrigatório obter bastante sono todas as noites quando você está treinando pesadamente. Nos dias em que você não trabalha, deixe-se descansar. Não vá em uma caminhada de 10 milhas ou bicicleta durante todo o dia - não há problema em colocar os pés para cima e relaxar.
    Dica especializada
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACA certificada Personal Morris é um personal trainer personalizado (Conselho Americano de Exercício) com base na área de San Francisco Bay. Com mais de 15 anos de experiência de formação de fitness, Monica iniciou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua certificação ACE em 2017. Seus exercícios enfatizam aquecimentos adequados, refrescos e técnicas de alongamento.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Treinador pessoal certificado ACE

    Nosso especialista concorda: Desenvolva um plano onde você divide sua rotina de metade inferior em dois dias por semana. Em um dos dias, concentre-se em seus glutes e seus isquiotibiais, depois dê ao seu corpo 48-72 horas para descansar, dependendo de como você é dolorido. Uma vez que a dor diminuiu, tenha seu segundo dia inferior para essa semana, onde você se concentra em seus quadris e bezerros.

  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 5
    5. Priorizar pesos sobre cardio. Cardio promove músculos longos e magros em vez de volumosos. No entanto, leva muitas horas de correr para minar uma rotina de treinamento de peso pesado, e 150 minutos de cardio moderado toda semana ainda é importante para uma boa saúde. Se você é sério sobre aumentar as pernas, pegue seu cardio nadando ou usando uma máquina de remo. Você pode limitar as sessões de 30 minutos após o treinamento de resistência, mas não pule completamente.
    • Método 2 de 3:
    Exercícios de treinamento de peso
    1. Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 6
    1. Prática com pesos leves primeiro. Usando a forma errada ou o excesso de si mesmo pode causar lesão no joelho, compressão da coluna vertebral e lesão nas costas. Sempre pratique a técnica adequada para cada exercício com pesos leves primeiro. Passar para um peso mais desafiador apenas quando você aperfeiçoar a forma adequada.
  • 2. Trabalhe suas coxas com agachamentos de barbell. Este é um ótimo exercício para construir essas coxas. Você precisará de um barbell tendo tanto peso quanto você pode levantar 8-10 vezes sem precisar colocar. Segure a barra com as duas mãos sobre os ombros. (Você pode usar halteres, em vez disso, se quiser).
  • Comece com os pés de largura dos ombros.
  • Dobre os joelhos e agache, movendo sua bunda para o chão. Continue agachado até que suas coxas sejam paralelas ao chão. Mantenha suas canelas verticais e seus joelhos alinhados verticalmente acima dos seus pés.
  • Empurre para cima e repita 10-12 vezes por 3 conjuntos.
  • 3. Fazer deadlifts de pernas rigidez. Isso funciona seus isquiotibiais, tornando-os maiores ao longo do tempo. Carregar uma barra com o máximo de peso que você pode levantar por 10 repetições, e colocá-lo na sua frente no chão.
  • Ficar com os pés de largura do ombro.
  • Dobre a cintura, mantendo as costas retas e os joelhos com uma ligeira curva. Pegue a barra com as duas mãos.
  • Mantendo os joelhos em uma ligeira curva, levante a barra para que descanse contra suas coxas, depois abaixe de volta para o chão.
  • Repita 10-12 vezes por 3 conjuntos.
  • Aviso: Bloquear os joelhos durante este elevador aumenta muito o risco de lesão, mesmo para levantadores avançados. Apenas os construtores corporais mais extremos usam essa técnica após anos de treinamento.
  • 4. Você pode construir a maior parte da perna de uma só vez. Ficar dentro do alcance de uma parede e experimente o seguinte exercício:
  • Levante uma das suas pernas e dobre-a. Mantenha sua mão direita na parede para suporte.
  • Agora fique nos dedos da perna esquerda. Mantenha seu corpo em linha reta.


  • Agora dobre sua perna como se você tome um salto alto.
  • Mesmo quando você dobra sua perna, fique em seus dedos.
  • Agora levante seu corpo com essa perna com velocidade moderada.
  • Durante todo esse ciclo, fique em seus dedos e, claro, em apenas uma perna.
  • Repita isso por 10 vezes ou até 20 vezes se você é forte o suficiente. Repita o mesmo com outra perna.
  • Continue aumentando o número de vezes que você levanta seu corpo enquanto as pernas ficam mais fortes.
  • Isso é difícil no começo, mas você vai se acostumar com isso.
  • Isso fortalece seus músculos da panturrilha, bem como a parte superior da perna e os glúteos.
  • 5. O bezerro aumenta. Este exercício pinta seus bezerros, que são notoriamente difíceis de tirar o salto. Segure um barbell ou halteres sobre os ombros. Ficar com os pés a largura do ombro. Levante em seus dedos, depois defina os calcanhares de volta no chão. Repita 10-12 vezes por 3 conjuntos.
  • Única perna que a panturrilha aumenta é ainda mais eficaz do que o peso, e ajuda a trabalhar os músculos estabilizantes no tornozelo.
  • 6. Construir músculos internos da coxa com agachamentos de sumô. Este exercício tem como alvo sua coxa interior e glúteos:
  • Ficar em uma ampla postura com os pés virou-se para fora em um ângulo de 45º.
  • Segure um kettlebell na sua frente com as duas mãos.
  • Dobre-se lentamente em um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos sobre os dedos dos pés.
  • Agachar tão baixo quanto você pode obter confortavelmente, então retornar.
  • Repita 10 a 12 vezes por 3 conjuntos.
    • Método 3 de 3:
    Comer para construir músculos
    1. Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 12
    1. Coma refeições de alta caloria. Para obter músculos maiores, você precisa de combustível extra. As calorias que você consome, no entanto, não deve vir de fast food e junk food - comendo muito daqueles irão desacelerar você. Coma muitas calorias de alimentos saudáveis ​​e inteiros para manter seu corpo se sentindo poderoso.
    • Comer carnes magras, peixe, ovos e laticínios.
    • Nozes, abacates e grãos integrais também são ótimos.
    • Coma toneladas de frutas e legumes.
    • Escolha gorduras saudáveis ​​fornecidas por óleos de sementes e porcas, óleo de coco e azeite. Minimizar as gorduras trans e gorduras animais encontradas em alimentos processados ​​e fritos.
  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 13
    2. Obter muita proteína. O corpo usa proteína para construir músculos, então você precisará de mais durante esse período. Comer carne, carne de porco, frango, peixe, ovos e queijo. Comer feijão, leguminosas e tofu para fontes de proteína não animais. Se você está lutando para obter proteína suficiente em sua dieta, experimente a proteína shakes ou beba mais leite.
  • Você pode tentar suplementos como creatina. Estudos mostram que suplementos de creatina podem ajudar com segurança a construir os músculos quando tomados com refeições diárias.
  • Imagem intitulada Build Leg Muscicles Passo 14
    3. Beba muita água. Seu corpo precisará de mais água do que o habitual para ficar hidratado quando você está treinando pesadamente. A água também ajuda a lavar toxinas do corpo e é essencial para a digestão saudável. Objetivo de beber pelo menos 10 óculos de água de 8 onças todos os dias enquanto você está treinando.

    • Como faço para construir bezerros maiores??

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    Brendon retropickBrendon Retroickpersonal Trainer & Treinador de Força

    Exercícios de amostra e rotinas

    Exercícios para construir músculos da perna

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    Rotina para construir músculos da perna (iniciante)

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    Pontas

    Aquecer antes de executar os exercícios mais rigorosos.
  • Em geral, comece a um baixo nível de intensidade e construa a partir de lá.
  • Siga esta rotina com estiramentos para os quadris, isquiotibiais, glúteos e bezerros.

    • Avisos

    Obtenha a aprovação do seu médico se houver alguma dúvida sobre sua capacidade de exercer com o seu atual nível de condicionamento físico e nível geral de saúde.
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