Como dieta corretamente (com fotos)

Pode ser muito frustrante sentir-se com excesso de peso, para não mencionar os riscos de saúde envolvidos. Você pode se sentir menos confiante e até mesmo um pouco lento. Uma das melhores maneiras de se tornar mais saudável é mudar sua dieta comendo alimentos saudáveis e controlando o tamanho da porção. Quando você começa uma dieta, certifique-se de que você está recebendo nutrientes suficientes e não vai ao mar em limitar sua ingestão de alimentos.A dieta é sempre mais eficaz quando combinada com outras escolhas de estilo de vida saudável e uma boa atitude.

Passos

Parte 1 de 5:

O estágio de planejamento

1. Pergunte a si mesmo por que você quer dietar. Ser claro sobre suas razões e seus objetivos podem ajudá-lo a escolher um plano de alimentação que faz sentido e compensa para você na maneira como você espera que.

Gerenciar diabetes.Se você foi diagnosticado com diabetes, mudar seus hábitos alimentares é uma obrigação.Reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta é fundamental para viver bem com esta doença.
Reduza seu risco de doença cardíaca.Comendo alimentos que derrubarão seus níveis de colesterol e ajudarão a livrar você de excesso de gordura da barriga pode diminuir seu risco de doença cardíaca.
Soltar esse peso do bebê.Colocar em quilos extras é parte de qualquer gravidez, mas em um certo ponto você pode decidir que a gordura do bebê parece melhor em seu bebê e estar pronto para voltar ao seu peso pré-gravidez.
Prepare-se para temporada de nadar.Muitas pessoas entram no modo de dieta quando o tempo aquece e a perspectiva de colocar um traje de banho é francamente assustador.Às vezes, apenas pequenas mudanças em sua dieta podem fazer a diferença entre ser pronto para biquíni ou tronco-tronco.

2. Bulk up.Você pode estar interessado em adicionar músculo e colocar algum peso extra de uma forma que é saudável.A proteína é parte integrante no desenvolvimento de massa muscular, de modo que sua dieta deve se concentrar em maximizar a quantidade diária de proteína recomendada.

3. Verifique se você pode dietar com segurança. Antes de assumir qualquer novo plano de alimentação, é melhor consultar um médico para garantir que uma dieta não seja perigosa para você.

Deixe seu médico saber seu plano para dieta.Qualquer coisa abaixo de 1200 calorias por dia pode ser perigoso.Michelle pode, um médico de gestão de peso diz: "A perda rápida de peso por restrição crítica de calorias causa água, alguma perda de gordura e muscular, o que acaba diminui o metabolismo para que o corpo precisa menos de calorias para sobreviver."Também causa uma mudança para uma maior porcentagem de gordura corporal, o que aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Algumas pessoas usam calorias como uma maneira de medir seu consumo alvo de alimentos, outros baseam sua dieta em gramas (de proteína, grãos integrais, etc.), enquanto algumas criam listas de alimentos para comer mais e alimentos para comer menos de.Decida como você vai se aproximar da sua dieta.

Revise seus medicamentos prescritos com o seu médico. É importante ter certeza de que seus planos de dieta estão em sincronia com quaisquer diretrizes nutricionais que possam estar associadas às prescrições que você toma.

Por exemplo, se você tomar inibidores da ACE para diminuir a pressão arterial, você precisa assistir sua ingestão de bananas, laranjas e legumes frondosos verdes.Se você foi prescrito tetraciclina, talvez seja necessário evitar produtos lácteos durante o período que você toma a droga.

4. Analise seus hábitos alimentares atuais. Antes de mudar o que você está fazendo, você precisa saber o que faz agora.Acompanhe o que, quando e onde você come para insight sobre seus hábitos alimentares atuais.

Mantenha um diário de alimentos.Coloque um diário na cozinha ou ao lado da sua cama e anote o que você come (refeições, lanches, aqueles pouco "gosto" Do prato do seu amigo - tudo isso), a hora do dia em que você come e onde você come (mesa de cozinha, sofá, cama).

Faixa online.Vários sites oferecem ferramentas on-line que permitem rastrear seus hábitos alimentares eletronicamente.Se é tão próximo quanto o seu smartphone, deve ser fácil para você acompanhar.

5. Identifique áreas problemáticas. Todos nós temos hábitos alimentares diferentes e "gatilhos" Isso pode nos levar a comer demais.Estar ciente do seu é o primeiro passo para gerenciá-los como parte de seu novo plano de alimentação.

Estresse.Uma das maiores causas de comer demais é o estresse.Quando nos sentimos sob a arma ou ansiosos, muitas vezes nos voltamos para a comida para o conforto.Se esta é uma área de problema para você, talvez seja necessário incluir técnicas de gerenciamento de estresse ou opções de alimentos mais saudáveis para lidar com esse gatilho.

Fadiga.Quando estamos cansados, somos menos propensos a fazer boas escolhas alimentares.Se você perceber que muitas vezes come enquanto cansado, você precisará pensar em como você pode ficar mais descansar e certifique-se de fazer compras quando está se sentindo mais descansado e focado.

Loneliness ou tédio.Amigos de todos fora da cidade?Não consegue encontrar algo para fazer?Se você descobrir que você se vira para a comida quando você está por conta própria, você pode querer pensar em suplementar sua nova dieta com algumas novas atividades ou hobbies que vai tirar você da casa, mantê-lo engajado e te impedir de comer demais.

Fome excessiva.Se você adiar comer por causa de uma agenda ocupada, você pode descobrir que, no momento em que você se senta para jantar, você é voraz e coma tudo à vista.Se esta é uma área problemática para você, pense em como você pode agendar intervalos mini-refeição em seu novo plano de alimentação.

Parte 2 de 5:

Escolhendo alimentos saudáveis

1. Aprenda sobre calorias. A maioria dos dieters informa que contam calorias, mas uma maioria esmagadora também diz que eles realmente não sabem quantas calorias eles precisam. Somos treinados para pensar que menos calorias significa mais perda de peso, mas realmente, você precisa estar consciente de onde as calorias estão vindo, não apenas quantos você consome.

Homens relatam comer uma média de 2.600 calorias por dia, com mulheres consumindo cerca de 1.800. Você pode precisar de menos do que isso, se você está tentando perder peso, mas sempre deve comer pelo menos 1.200 calorias por dia. Qualquer menos e seu corpo acha que está no modo de fome. Isso significa que vai segurar firmemente as lojas de gordura.
Pergunte a uma dietética registrada ou personal trainer para ajudá-lo a descobrir quantas calorias você deve comer por dia para perda de peso saudável. Levar em conta o quão ativo você é.
Faça suas calorias trabalharem para você. Encha os alimentos que têm muita fibra (grãos integrais) e proteína (carnes magras). Estes ajudarão você a se sentir ao longo e lhe dar mais energia.
Evitar "vazio" calorias que não dão muito combustível ao seu corpo. Álcool e itens como batatas fritas são bons exemplos de calorias que não estão servindo muito de um propósito nutricional.

Dieta intitulada Diet Corridamente Passo 4

2. Siga as diretrizes dietéticas. O USDA tem recomendações dietéticas para ajudar a garantir que você obtenha a quantidade adequada de nutrientes de suas refeições e coma uma dieta equilibrada. Isso significa que você está recebendo a quantidade adequada de porções de cada um dos grupos de alimentos sem comer muito de qualquer grupo. Você também quer variar os alimentos que você come em cada grupo - não só coma maçãs e sem outras frutas, por exemplo. Outras recomendações fundamentais incluem: Faça menos de 10% de suas calorias diárias de açúcar adicionado - ganhar menos de 10% de suas calorias diárias de gorduras saturadas e consumir menos de 2.300 mg de diário de sódio. Além disso, existem recomendações específicas para as quantidades de alimentos que você deve se esforçar para comer todos os dias. Estes são os seguintes:

Coma nove porções de frutas e legumes diariamente. Uma porção de fruta é equivalente a cerca de 1 xícara de frutas picadas ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de legumes é equivalente a 2 xícaras de verduras soltas e frondas, ou cerca de 1 xícara de vegetais cortados.

Coma seis porções de grãos por dia e faça pelo menos metade desses grãos integrais. Uma porção de grãos é equivalente a uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido ou macarrão.

Coma dois a três porções de laticínios por dia, mas tente torná-lo laticínios de baixo teor de gordura. 1 xícara de leite é o equivalente a uma porção de laticínios.

Coma dois a três porções de proteínas diariamente. Uma porção de carne é 3 oz., ou sobre o tamanho da palma de um adulto. Uma porção também é igual a um grande ovo, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 onça de nozes e 1/4 xícara de feijão.

Tente "Coma o arco-íris," significado coma alimentos que são uma variedade de cores (mirtilos, maçãs vermelhas, espargos, etc.). Alimentos coloridos diferentes significam que você está recebendo diferentes nutrientes e vitaminas.

3. Consumir mais proteína magra. Seu corpo precisa de proteína para construir músculos, fornecer proteção contra imunidade e manter seu metabolismo na faixa.Para obter os benefícios sem nenhum dos prejuízos que podem ser associados a fontes de proteína, escolha alimentos que são altos em proteínas e baixas em gordura.

Ser um detetive gordo. Escolha leite desnatado em vez de leite integral, carne moída magra ou turquia moída em vez de carne moída marbleizada.Procure gordura que é escondida - ou não tão escondida - em suas escolhas de proteína.

Evite produtos lácteos full-gordurosos, carnes de órgão como fígado, carnes gordurosas e marmorizadas, spareribs, cortes frios, cachorros-quentes e salsichas, bacon, carnes fritas ou empanzanas e gemas.

Tornar-se fã de peixe.Certos tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir as gorduras do sangue chamadas triglicérides. Você encontrará as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque.

Ser um com feijão.E ervilhas e lentilhas - leguminosas em geral são boas fontes de proteína e não contêm colesterol e menos gordura do que carne. Tente um hambúrguer de soja ou feijão no lugar de um hambúrguer ou lance um pouco de tofu em uma fritada ou salada vegetariana.

4. Procure por alimentos integrais de grãos. Grãos integrais são toda a semente de uma planta e contêm três partes: o germe, o farelo e o endosperma, os alimentos de grãos totais contêm todos esses três componentes.Infelizmente, quando as plantas são refinadas, o farelo e o germe são removidos e cerca de 25% da proteína de uma grão e pelo menos 17 nutrientes importantes são perdidos.Para obter todos os benefícios, procure alimentos que são rotulados como grãos integrais.

Colher os beneficios. StudiesHave documentou numerosos benefícios de uma dieta rica em grãos integrais.Incluem risco reduzido de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença inflamatória, câncer colorretal, goma desequilibrar a asma, melhor manutenção de peso, artérias carótidas mais saudáveis e níveis de pressão arterial mais saudáveis.Atirar por 48 g. de grãos integrais em sua dieta diariamente.

Fonte seu supermercado.Cerca de 15% a 20% dos produtos nas prateleiras do supermercado são grãos integrais.Procure por produtos rotulados como "grão inteiro" ou verifique se um produto tem o "Grão inteiro" carimbo de todo o conselho de grãos.

Verifique vários itens alimentares.Não é apenas grãos, farinhas e pães que podem ser inteiras massas, cereais, cookies, chips de tortilla, misturas de panquecas e outros produtos baseados em grãos podem ser rotulados em grãos inteiros, então leia atentamente o pacote.

5. Incluem gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são ruins para você - na verdade, alguns definitivamente devem ser uma parte do seu plano alimentar saudável.Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são um tipo saudável de gordura, assim como gorduras poliinsaturadas e oferecem certos benefícios, como uma redução no colesterol LDL (o tipo ruim), um aumento ou manutenção do colesterol HDL (o bom tipo), ajudam a estabilizar os níveis de insulina e controlar o açúcar no sangue.

Alimentos altos em mufas incluem abacates, óleo de canola, nozes (amêndoas, castanha de caju, nozes e macadamias, além de butters), azeite, azeitonas e óleo de amendoim.

Gordura saturada é complexa. A pesquisa moderna sugere que tem um efeito bastante neutro em seu corpo. Enquanto você não deve sair do seu caminho para comer gordura saturada, você ainda deve ser cauteloso sobre o quanto você está comendo.

6. Eliminar gorduras trans.As gorduras trans são os óleos infundidos com hidrogênio, para que você possa vê-los listados como "hidrogenado" óleo em etiquetas de pacote.Eles levantam colesterol ruim e menor colesterol bom, causam ganho de peso, aumentam o risco de doença cardíaca, câncer, acidente vascular cerebral e infertilidade.

Entre as maiores fontes para a gordura trans são alimentos comercialmente fritos e alimentos embalados, especialmente assados.

Cuidado com as etiquetas alegando que não há gorduras trans. O FDA permite alimentos até meio grama de gordura trans por serviço a ser rotulado "gordura trans livre." Coma o suficiente deles e aqueles meia-gramas somam.

As gorduras trans são tão ruins para você, a Nova York passou por uma lei proibindo o uso deles em restaurantes.

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7. Leia os rótulos. Prestando atenção às etiquetas nutricionais em pacotes de alimentos pode ajudá-lo a garantir que você está fazendo escolhas saudáveis. Uma das partes mais importantes do rótulo é a informação de tamanho de porção. Isso informa quantas porções são em cada pacote e quais são os fatos nutricionais para cada porção.

Você também deve notar quantas calorias estão em cada refeição.

Tente limitar os seguintes nutrientes: gorduras trans, gorduras saturadas e sódio. Estes não estão apenas ligados à obesidade, mas também a doenças cardíacas e pressão alta.

Procure alimentos que tenham quantidades significativas de fibra, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D e cálcio.

Seu nutricionista pode ajudar a garantir que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa e nas quantidades adequadas.

8. cozinheiro. Comer ou comprar alimentos preparados é conveniente, rápido e fácil. Mas também significa que você não pode controlar como sua comida é preparada ou quais ingredientes são usados. Uma das maneiras mais eficazes de perder peso é cozinhar suas refeições em casa. Você pode escolher métodos de cozimento saudáveis (e.G. cozimento em vez de fritar) e ingredientes frescos.

Planeje suas refeições com antecedência. Ao fazer um menu semanal, você será menos provável que saia da faixa e ligue para a semana no meio da semana. Você pode facilitar as coisas, preparando refeições saudáveis para manter no congelador e comer conforme necessário.

Faça o divertimento de cozimento. Mime-se com um novo conjunto de facas ou um avental bonito. Esses tipos de coisas podem lhe dar a motivação que você precisa para passar mais tempo na cozinha.

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9. Lanche. Boas notícias! Você realmente precisa lanche enquanto está fazendo dieta. Comer freqüentemente mantém seu metabolismo indo e ajudará seu corpo a queimar mais calorias ao longo do dia. Lanches saudáveis também podem reduzir a fome e mantê-lo de comer demais em refeições.

A chave é garantir que você está escolhendo lanches saudáveis. Alcance de frutas frescas e legumes, nozes ou laticínios com baixo teor de gordura. Tente algumas fatias de pepino com hummus para um lanche da tarde satisfatória.

Mantenha lanches saudáveis úteis na sua mesa no trabalho. Se você tem algumas amêndoas assadas nas proximidades, você será menos propenso a ir para o cookiessomeone deixado na sala de break.

Dieta intitulada Diet Corridamente Passo 6

10. Adicione mais sabor aos seus alimentos. Se os alimentos têm bom gosto, você é mais provável que comê-los. Uma maneira de adicionar sabor a qualquer alimento saudável é adicionar alguma salsa. Tente cobrar sua batata assada com salsa em vez de manteiga e você vai economizar em calorias e gordura. Bônus: Você também adicionou uma porção extra de legumes para sua refeição.

Adicionando salsa ao seu frango, peixe, e até mesmo saladas, pode ajudar a animar suas refeições e fornecer um pouco mais de raspas. Tente comprar salsa fresca na mercearia, ou mesmo fazendo o seu próprio.

Você pode adicionar sabor a quase qualquer prato adicionando ervas e especiarias, a maioria dos quais contém quase zero calorias. Tente comprar ervas frescas, como salsa, alecrim ou tomilho. Eles vão fazer seu frango, carne de porco ou salada gosto fresco e original.

Alguns ingredientes oferecem um bônus adicional que não o sabor. Por exemplo, o alho é conhecido por ter propriedades anti-inflamatórias. Tempere seus peixes ou sopas com alho para uma refeição saborosa que também é saudável.

Açafrão é outro grampo popular e saboroso que deve estar no seu rack de especiarias. Tente adicioná-lo a vestidos de salada saudáveis para um pop extra de sabor.

Parte 3 de 5:

Alimentos para evitar

1. Evite dietas da moda. Pode ser muito tentador experimentar a última tendência em dieta. A mídia é muitas vezes cheia de histórias sobre celebridades que tentaram uma dieta de moda e tinham grande sucesso. No entanto, é importante lembrar que não apenas as dietas da moda costumam não funcionar, eles também podem ser prejudiciais à sua saúde.

A maioria das dietas da moda exige que você corte um grande grupo de alimentos, como carboidratos. A parte mais importante de uma dieta saudável é garantir que você esteja comendo um plano de refeições bem arredondado que inclua todos os nutrientes. Evite dietas que exigem que você corte os grupos de alimentos.
Algumas dietas da moda podem deixá-lo doente. Muitas dietas da moda promovem comer uma quantidade muito baixa de calorias, o que pode ser perigoso para sua saúde. Em vez disso, coma o número recomendado de calorias para o seu tipo de corpo e faça escolhas saudáveis.

2. Pule os alimentos processados. Foods processados e fast foods são altos nos tipos de coisas que você é melhor evitar - sódio, gordura saturada e açúcar.Não significa que o hambúrguer ocasional de fast-food ou entrada congelada te matará, mas estes são os tipos de alimentos que você deseja limitar.

As diretrizes dietéticas mais recentes do governo para os americanos recomenda que não mais de 10% das calorias vêm de gorduras saturadas.Se você está em uma dieta de 1500 calorias-a-dia, isso significa que você pode ter 15G de gordura saturada por dia - hambúrgueres de fast-food podem ter de 12G a 16G.

3. Fique longe de bebidas açucaradas. Bebidas açucaradas, especialmente refrigerantes, foram ligadas ao ganho de peso e à obesidade.Calorias consumidas através de uma palha ainda são calorias e contribuem para embalar nos quilos, então planeje reduzir ou reduzir seu consumo dessas bebidas em sua dieta.

O melhor quencher sede é e sempre foi água.Além disso, beber mais água fará você se sentir mais cheio e pode reduzir sua ingestão na hora das refeições.

Tornar a água mais atraente para o seu paladar, adicionando fatias de cítricos, pepinos, hortelã ou outras ervas.

Suco soa saudável, especialmente bebidas feitos de 100% de suco, mas eles são altos em açúcar.Beba com moderação ou adicione água para obter alguns dos benefícios nutricionais com menos calorias.

Em um estudo dos pesquisadores universitários de Harvard, as bebidas açucaradas foram ligadas a 180.000 mortes por ano em todo o mundo, 25.000 nos Estados Unidos sozinhos.

Outro estudo de 2013, este pelos cientistas da Imperial College London, descobriu que o risco de diabetes tipo 2 aumentou até 22% para cada 12 oz. Servindo de bebidas açucaradas consumidas por dia.

4. Evite ingredientes específicos conforme necessário. Você pode ter uma condição que exija que você dirija claro de certos ingredientes, então leia os rótulos com cuidado e estocar produtos que atendam aos seus requisitos dietéticos específicos.

Doença celíaca.A doença celíaca é um distúrbio digestivo causado pela intolerância ao glúten dietético, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.Graças a uma crescente consciência das necessidades daqueles que não são capazes de tolerar o glúten, uma série de produtos sem glúten estão agora nas prateleiras de não apenas lojas de alimentos especiais, mas também o seu supermercado local.

Hipertensão.Uma condição perigosa e precursor de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, a hipertensão pode ser gerenciada em parte por uma dieta que é pesada em frutas, legumes e proteína magra.A dieta de Dasha - que significa abordagens dietéticas para parar a hipertensão - demonstrou diminuir a pressão arterial, é recomendada por uma série de organizações de saúde, incluindo os Institutos Nacionais de Saúde e foi classificado como. 1 melhor dieta geral no u.S. Notícias e melhores dietas do mundo do mundo.

Alergias a comida.Se você suspeitar de uma alergia alimentar, certifique-se de ser testado por um médico.Oito alimentos representam 90% de todas as alergias alimentares: amendoim, nozes de árvores, leite, ovos, trigo, soja, peixe e marisco.Se você tiver alguma dessas alergias, leia os rótulos de alimentos com muita cuidado para evitar a escolha de itens que possam desencadear uma reação alérgica.

Parte 4 de 5:

Fazendo boas escolhas de estilo de vida

1. Facilidade em sua dieta. Embora possa ser tentador cortar drasticamente as calorias e impor expectativas alimentares irreais a acelerar a perda de peso, uma abordagem lenta e constante é mais eficaz e mais fácil de manter.

Mudar apenas uma refeição por dia.Em vez de refazer seu prato em cada refeição, tente comer apenas uma refeição mais saudável ou menor por dia.Você não se sentirá privado com essa mudança gradual, o que lhe dará tempo para se ajustar à sua nova maneira de comer.
Eliminar ou substituir um lanche por dia.Se você sempre tem um cookie no seu 3 p.M. Coffee Break tem um pêssego em vez ou simplesmente pular o doce deleite completamente.Ou trocar seu grande mocha para uma xícara de chá verde com um aperto de limão.

Imagem intitulada Diet Corridamente Passo 8

2. Mexa-se. Dieta adequadamente é uma ótima maneira de começar a viver um estilo de vida mais saudável. No entanto, você verá os melhores resultados se você também começar um regime de exercícios saudável ao mesmo tempo. Estudos mostram que combinar dieta e atividade física têm benefícios positivos para sua saúde geral e para perda de peso.

Apontar para ser ativo por pelo menos 60 minutos por dia. Você pode quebrar isso em pequenas seções para torná-lo gerenciável. Por exemplo, tente caminhar para trabalhar e tirar as escadas em vez de dirigir e levar o elevador.

Vá para fora. Pessoas que se exercitam fora do relatório que eles gostam mais. Explore seu bairro ou vá para caminhadas em um parque estadual próximo.

Chama um amigo. Quando você faz planos para se exercitar com um amigo, será mais provável que você fique com o plano. Peça a um amigo para se juntar a você no Yoga ou vá para uma longa caminhada com você depois do trabalho.

3. Fique descansado. Se você não é dormindo o suficiente, Você pode ser mais suscetível ao ganho de peso. Quando você está com baixo custo, seu corpo produz mais cortisol, que é o hormônio do estresse. Isso pode tornar você mais propenso a alcançar alimentos de conforto em vez de fazer escolhas saudáveis.

Tente obter sete a nove horas de sono por noite. Pessoas que tendem a ter um peso corporal mais saudável do que as pessoas que relógio apenas cinco a seis horas por noite.

Evite usar dispositivos que emitem luz azul, o que pode mantê-lo acordado, pelo menos 30 minutos antes da cama. Esses dispositivos incluem smartphones, tablets, laptops e televisões.

Entre em uma agenda. Se você tentar ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e acordar ao mesmo tempo todos os dias, seu sono será mais tranquilo e eficaz.

Imagem intitulada Diet Corridamente Passo 10

Reduzir o estresse. Há uma ligação clara entre o estresse e o ganho de peso. Quando você está estressado, seu corpo libera mais cortisol, o que faz com que seu corpo mantenha mais gordura. Isso tende a acontecer especialmente na região abdominal. Para tirar o máximo proveito da sua dieta saudável, você precisa trabalhar na redução de seus níveis de estresse.

Uma ótima maneira de reduzir o estresse é ter certeza de que você está se exercitando regularmente. Isso libera endorfinas e geralmente melhora seu humor.

Respire fundo. Concentrar-se em sua respiração é um método muito eficaz para reduzir o estresse. Respire profundamente dentro e para fora, inalando e exalando lentamente. Isso diminuirá sua freqüência cardíaca e ajudará a limpar sua mente.

5. Trate-se ocasionalmente. Ter um sistema de recompensa no lugar pode ajudar a manter seu entusiasmo alto enquanto dieta e impedir que você saia da pista.

Programar A "enganação" dia.Permita-se um dia por semana, quando você pode esquecer suas restrições dietéticas e comer o que quiser.Vai dar-lhe algo para esperar e mantê-lo de sentir-se privado.

Tenha cuidado com a rotulagem de um alimento como "proibido."A natureza humana nos faz desejar algo que não podemos ter ainda mais.Evite dizer que você pode "Nunca" tem uma certa comida no seu plano de dieta.Permitir que as exceções reduzam a fascínio de certos deleites saborosos.

6. Monitore seu progresso. Para rastrear seu sucesso em tirar os quilos, configurar um sistema que lhe permitirá ver howyou?.

Aquele mesmo diário de alimentos que você começou no início do seu plano para rastrear seus hábitos alimentares pode ser usado para rastrear o que você está comendo no seu novo plano.Compare suas entradas da semana para semana para ver tendências, gatilhos e sucessos.

Use um programa on-line.Digite todas as informações sobre o seu novo plano (peso inicial, peso do objetivo, menus diários) em um programa eletrônico que manterá seu progresso na ponta dos dedos.Muitos desses programas oferecem receitas saudáveis e fóruns da comunidade, onde você pode se conectar com outras pessoas que compartilham seus objetivos.

Realizar pesagens semanais.Não é apenas o que seu diário alimentar diz que importa, é o que a escala diz também.Defina um certo tempo a cada semana para se pesar e anotar os resultados.

Imagem intitulada Diet Corridamente Passo 11

7. Definir metas saudáveis. Parte de viver um estilo de vida saudável é saber como definir metas realistas. Evite fazer exigências impossíveis de si mesmo, como "Eu perderei 15 quilos este mês." Em vez disso, defina metas menores e mais alcançáveis. A perda de peso saudável é geralmente considerada 1 - 2 libras por semana.

Dê a si mesmo objetivos gerenciáveis, como "Eu vou exercitar seis dias esta semana." Esse progresso é fácil de rastrear, e você pode se recompensar por alcançar esses mini-gols. Evite recompensas à base de alimentos - em vez disso, suas recompensas podem incluir comprar novas roupas de exercício ou sapatos.

Imagem intitulada Perder peso comendo lentamente passo 4

8. Não pule as refeições. Você pode ser tentado a tentar aumentar sua perda de peso, ignorando as refeições, ou você pode simplesmente ficar tão ocupado ou distraído que se esqueça de comer. Qualquer que seja a razão, pulando as refeições só serve para sabotar sua dieta. Pode fazer com que você pague demais no final do dia ou possa fazer com que seu corpo se apegue à gordura e diminua o seu metabolismo. Apontar para três refeições com um a dois lanches todos os dias ou quatro a seis pequenas refeições.

Imagem intitulada coma saudável em um restaurante japonês Passo 5

9. Ser atento ao comer. Comer enquanto assiste TV, olhando para o seu telefone, ou enquanto escorrendo a porta é uma prática comum nos dias de hoje, mas pode fazer com que você coma mais. Quando é hora de comer uma refeição, remova todas as distrações e sente-se na mesa. Concentre-se na comida na frente de você e leve em seu cheiro, como parece, é gosto e textura. Tente definir seu garfo entre mordidas para garantir que você tome seu tempo e mastigue completamente.

10. Pare assim que você alcance seu objetivo. Algumas dietas são destinadas a ser ao longo da vida e outras são simplesmente a curto prazo para alcançar uma meta de perda de peso.Muitas dietas são finas temporariamente, mas podem não ser saudáveis ao longo do longo prazo.

Tenha cuidado com "yo-yo" dieta. "Yo-yo" Dieta, também conhecida como ciclismo de peso, é o fenômeno pelo qual você perde peso em uma dieta, recuperá-lo depois que a dieta termina e embarcar em uma nova dieta.Repetido "yo-yo" Dieta pode aumentar o risco de sofrimento mental, insatisfação da vida e compulsão à prova de tempo que pode danificar as células que alinham os vasos sanguíneos aumentando seu risco de doença cardíaca.

11. Facilite fora da sua dieta. Terminando uma dieta pode ser um alívio, mas se você simplesmente retornar a suas velhas formas de comer, você pode facilmente ganhar de volta o peso que você trabalhou tão duro para perder.Em vez disso, pense em colocar um plano de manutenção para mantê-lo em seu novo peso.

Se você esteve em uma dieta líquida ou uma que seja a ingestão calórica seriamente restrita, você deve ter cuidado e adicionar alimentos de volta lentamente para não chocar seu sistema.Incorporar sopas caseiras, frutas e legumes ao longo de um período de alguns dias antes de se estabelecer em uma rotina de alimentação saudável.

Parte 5 de 5:

Ter uma atitude saudável

Se mantenha positivo. O poder do pensamento positivo não é apenas um mito. Na verdade, pensamentos positivos são fundamentais para a dieta corretamente. Pensar pensamentos positivos podem aumentar seus níveis de motivação e energia. Pensamentos negativos, por outro lado, podem levar a comportamentos como comer emocional e pulando um treino.

Evite a negatividade. Tente não ficar com raiva de si mesmo se você escorregar e chegar à pizza em vez de uma opção mais saudável. Em vez disso, volte à pista no dia seguinte.

Imagem intitulada Diet Corridamente Passo 13

2. Tenha uma boa imagem corporal. Alguns dias podem ser difíceis de se sentir confortável em sua própria pele. Não ajuda quando você está cercado por imagens na mídia de celebridades extremamente finas - no entanto, uma imagem corporal positiva é muito importante para sua saúde e bem-estar geral. Isso aumentará sua confiança e torná-lo mais propensos a fazer escolhas saudáveis.

Concentre-se nas coisas boas. Se você realmente gosta dos seus braços, diga a si mesmo que quando você olha no espelho. Faça um hábito para elogiar-se pelo menos uma vez por dia.

Fita uma afirmação positiva ou citação para o espelho. Vendo encorajamento a cada dia ajudará você a ganhar uma imagem corporal mais positiva ao longo do tempo.

Diet intitulada Diet Corridamente Passo 14

Ser gentil com você. Pare de bater-se. Pesquisa mostra que, se você é mais gentil para si mesmo, será mais bem sucedido em seus objetivos de fitness. Quando você tem um pensamento negativo, tente reconhecê-lo e deixá-lo ir. Não há realmente nenhum ponto em se rebargar-se por pular o ginásio. É muito mais eficaz para se perdoar e seguir em frente.

Diga a alguém (ou todos) que você está fazendo dieta.Fazer uma declaração pública pode aumentar suas chances de sucesso, mantendo-a responsável pelos outros.Também pode gerar o apoio que você precisa de membros da família e amigos que podem animá-lo para o seu objetivo.

Junte-se a um grupo de suporte.Este poderia ser um grupo formal, como observadores de peso ou simplesmente um grupo que você se organiza.Postar um anúncio no Craigslist à procura de parceiros de perda de peso ou organizar ou participar de um grupo Meetup dedicado à alimentação mais saudável.

Postar provérbios inspirados na sua geladeira.Ter palavras de aumento do humor - de-sabedoria, perto, pode ajudá-lo a lidar com um dia de dieta difícil.

Faça coisas que fazem você se sentir bem.Obter uma pedicure, faça o seu cabelo, compre um novo perfume.Pequenas coisas que fazem você se sentir especial e mimado pode compensar a sensação de privação que às vezes pode se arrastar quando você está dietando.

Sugestões de dieta

Lista de alimentos e bebidas para evitar quando a dieta

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Lista de alimentos e bebidas para dieta

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Pontas

Certifique-se de comer muitas frutas e legumes.

Tente apenas perder 1 - 2 libras em uma semana, mais do que isso é insalubre para o seu corpo.

Fique hidratado.

Tente não sentar o dia todo no sofá assistindo TV.

Não coma tarde da noite.

Não desista por causa dos contratempos. Se você simplesmente não pudesse resistir a esse donut, tudo bem, você é apenas humano.

Não restrinja sua alimentação. Em vez disso, faça substituições saudáveis em vez de cortar certos alimentos completamente. Isso pode levar a comer demais.

Não faça seus alimentos não saudáveis "proibido." Permita-se tê-los ocasionalmente em pequenas porções.

Se você se encontrar yo-yo dieta, perder e ganhar peso novamente, olhe para a perda de peso recuperado e mantendo-o fora.

Avisos

Se você está considerando usar pílulas de dieta, consulte um médico e obter uma recomendação para uma pílula, ou ser testado para ver se há uma razão médica que você não pode perder peso. Se você os levá-los, siga as instruções na garrafa ou dos do seu médico. Pílulas de dieta podem ser extremamente perigosas se não forem tomadas corretamente.

Considera-se altamente inseguro tomar em menos de 1.200 calorias por dia para mulheres, 1.500 para homens. Não deixe seu plano de dieta ir sob esses números, ou pode ter um efeito adverso em sua saúde.

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