Como obter abs (para meninas) (com fotos)

Abs se sexy apertados são procurados por ambos os sexos. Infelizmente, as meninas têm isso resistente. Em um nível biológico, algumas mulheres têm dificuldade em construir certos tipos de músculos volumosos do que os homens. As mulheres também tendem a levar mais gordura corporal, que pode esconder músculos abdominais.Outras mulheres podem estar hesitantes em fazer exercícios de construção muscular por medo de que eles se tornem volumosos ou vinculados a músculos. Não estresse - com uma combinação inteligente de dieta e exercício, as mulheres podem esculpir fortes, belos músculos ab e núcleo sem começar a parecer um fisiculturista.

Passos

Parte 1 de 3:

Fazendo um treino ab

1. Comece com Sit Ups e / ou Crunches. Para fazer um sente-se básico, deite-se no chão com os joelhos dobrados e seus pés no chão. Atravesse suas mãos no peito e deixe suavemente a parte superior do corpo, de suas omoplatas até a parte inferior das costas, fora do chão. Sente-se todo o caminho, pausando por um momento no topo do seu movimento. Então, diminua suavemente o seu corpo de volta e repita. Não se esforce nem use movimentos ganhos e não levante com o pescoço. O estresse deve estar em seus músculos ab, não no seu pescoço. Mantenha suas costas retas - nunca se recupere enquanto se sente. Para fazer uma crise, o que é mais fácil do que um sit up, apenas levante as omoplatas do chão - não sua parte superior do corpo.

Sit ups e crunches trabalham seus músculos abdominais centrais. Seus músculos ab, como um todo, correm da pélvis para logo abaixo do peito. Os músculos transversais são bastante grandes, mas os músculos do reto abdominus são bastante finos. Para o reto abdominis aparecer abaixo da pele, você precisará construir seu núcleo e reduzir a gordura em torno de sua cintura. Para abs esculpido e bem arredondado, é importante acertar todas as partes da sua região abdominal.
Outro bom treino principal é o exercício da prancha. Este exercício, que é um bom treino principal por conta própria, é altamente versátil - adicionando diferentes poses e / ou movimentos para a prancha básica, você pode trabalhar uma ampla gama de músculos.
Quando você está fazendo crunches, expire lentamente por 5 segundos no seu caminho, então inale lentamente por 5 segundos no seu caminho para baixo. Fazendo crunches lentos e controlados como este é mais eficaz do que fazer crunches mais rápidos.

2. Fazer elevadores de perna. Coloque no chão com as pernas retas e puxadas juntas. Mantendo as pernas retas, lenta e suavemente levante as pernas para uma posição vertical para que eles estejam apontando para o teto. Suavemente abaixe as pernas para o chão e repita. Não separe suas pernas ou dobre os joelhos como você faz este exercício, a menos que você ache muito difícil - neste caso, modifique o exercício para que você esteja de joelhos para o peito, em vez de apontar os pés em direção ao teto. Por um desafio extra, tente segurar uma bola de medicina ou um pequeno peso entre as pernas enquanto você faz este exercício!

Elevadores de perna trabalham seu abs. Embora eles são especialmente difíceis de trabalhar e "definir," ABS inferiores bem tonificados podem levar seu pacote de seis para um pacote de oito! Os principais músculos desempenham um papel importante na estabilização do quadril e da coluna, que, se não mantidos, podem levar a lesões nas costas.

Outros exercícios mais baixos Crunches reversos e Elevadores de perna pendurados Também direcione as zonas difíceis de bater logo acima dos seus quadris, contribuindo para uma área pélvica superior tonificada.

3. Faça crunches de bicicleta. Deitar nas costas no básico sente-se posição com os joelhos dobrados e seus pés planos no chão. Tuck suas palmas atrás da sua cabeça, mantendo os cotovelos curvados. Levante seu joelho direito para o seu peito. À medida que você levanta seu joelho, levante suavemente e torça a parte superior do corpo, tocando o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Aliviar sua parte superior do corpo para baixo e abaixe o joelho direito enquanto você levanta simultaneamente o joelho esquerdo, tocando-o no cotovelo direito. Repita este movimento, alternando joelhos e cotovelos.

Crunches de bicicleta trabalham seus oblíquos, que são um devo Para qualquer treino abeto ab. São apenas esses músculos do lado do seu tronco importante em termos de força abdominal e estabilização central, eles também parecem incríveis quando são cortados e definidos. Músculos oblíquos firmes farão seus lados parecerem apertados e aparar, dando um efeito de emagrecimento.

Suas oblíquas provavelmente serão os primeiros músculos visíveis aparecendo depois de fazer o AB Trabalho por um tempo. Estes aparecerão como linhas finas das costelas inferiores aos seus ossos do quadril.

Oblíquo sente-se ups e pranchas laterais, também são grandes exercícios para seus oblíquos. Em poucos minutos, você sentirá que a queima satisfatória nos seus lados!

4. Bata em suas pernas, glúteas e de volta com lunges. Um ótimo exercício que atinge suas pernas e glúteas enquanto simultaneamente usando seus quadris, de volta e abs como grupos musculares secundários é a estocada. Para fazer uma estocada, comece de pé diretamente com seus pés de largura de quadril. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Dobre sua perna direita e abaixe seu corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas, até que seu joelho direito esteja dobrado a 90 graus. Empurre-se de volta para uma posição de pé, mantendo seu peso no pé direito. Repita este movimento com a perna esquerda. Faça este exercício lentamente e suavemente - forçar ou empurrar pode ferir os joelhos ou de volta.

Embora você esteja provavelmente interessado em trabalhar seu abs para obter um estômago apertado, um treino bom e variado é essencial para uma boa postura, equilíbrio, estabilização da coluna e saúde geral. Não negligencie qualquer grupo muscular entre o peito e os joelhos - você pode se arrepender!

Há A enorme Variedade de exercícios para os seus músculos do núcleo de apoio. Você pode tentar poses de yoga como a pose de guerreiro, pose de cobra ou pose de camelo. Supermans e apontando exercícios de cães também podem ajudar. Um núcleo forte e sólido é uma necessidade absoluta ao ir para o ABS esculpido.

5. Não acredite em equívocos comuns de treino AB. Porque o ABS apertado são tão amplamente desejados, os treinos AB atraem naturalmente lendas urbanas e outras reivindicações insubstanciais. Não acredite em tudo que você ouve quando se trata de construir Abs sexy - se uma certa informação soar muito boa, provavelmente é.

Vocês não pode gordura do estômago de queimadura. Este é um mito amplamente circulado. Não importa quão intensamente você trabalha uma parte do corpo específica - exercício não Remova a gordura daquela parte do corpo específico. Em vez disso, a gordura é perdida gradualmente a partir do corpo inteiro. Para perder gordura da barriga para que o seu ABS apareça, você precisará perder gordura por toda parte.

Vocês não deveria Apenas os exercícios ab. Fazer incontáveis crunches lhe dará músculos mais fortes, mas você pode não ver os resultados na forma de ABS apertado e esculpido. Muitas vezes, para alguém conseguir abs, ela também deve dietar e fazer outras mudanças de estilo de vida (veja abaixo) para o ABS para se tornar claramente definido.

Parte 2 de 3:

Gordura ardente com mudanças no estilo de vida

1. Reserve o tempo em sua programação para exercício. Como acontece com qualquer rotina de exercícios, a melhor maneira de ver melhorias nos músculos AB é Seja persistente. As rotinas de exercício são mais bem sucedidas quando são repetidas consistentemente durante um longo período de tempo. Se você estiver pronto para trabalhar pelo estômago em tons que você merece e você ainda não estabeleceu uma rotina de exercícios, tente reservar cerca de uma hora por dia para se exercitar. Pratique uma mistura saudável de força e exercício cardio - Uma boa política para iniciantes é fazer exercícios de construção de força e cardio em dias alternados.

Mesmo se você quiser apenas um estômago apertado e não está interessado em exercer o resto do seu corpo, sua rotina de exercícios deve ser variada e equilibrada. Não só uma rotina bem equilibrada melhorar sua aparência geral e fisicalidade - também será melhor para o seu abs. Os músculos do núcleo são usados para suporte em exercícios de força, portanto, a maior variedade de exercícios que você faz, melhor seu abs e core!
Não faça exercícios AB todos os dias desde que seus músculos precisam de tempo para descansar e recuperar. Em vez disso, os exercícios AB a cada 3 dias.

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2. Pontopoint Oportunidades de Queima de Gordura. Infelizmente, o exercício nem sempre é suficiente para obter abs incrível. Você pode obter fortes músculos ab de um intenso ab e treino principal, mas se seus novos músculos estiverem cobertos pela gordura da barriga, você não receberá os resultados visuais que você está indo para. Para queimar gordura, pode ser necessário fazer certas mudanças de estilo de vida para que você execute um déficit de calorias - isto é, você usa mais calorias do que você.

Para começar, tente mudar sua rotina diária atual para que você use mais calorias ao longo do dia. Se, por exemplo, você dirigir para a escola ou trabalhar, tente andar de bicicleta ou em execução. Se você passar a maior parte do seu tempo livre assistindo TV, tente se inscrever para uma equipe esportiva amadora local ou simplesmente ir para uma corrida. No longo prazo, essas pequenas mudanças podem ajudá-lo a reduzir a gordura corporal, tornando seu abs mais definido.

3. Cortado em calorias. Um caminho certo de perder peso é simplesmente comer menos. Há debate sobre quantas vezes e quanto você deve comer para perda de peso ideal - a coisa mais importante a lembrar para a perda de peso é simplesmente tomar em menos calorias da comida do que você usa ao longo do dia. Calcule o seu Taxa metabólica basal, Em seguida, conte as calorias da comida que você come ao longo do dia.

Um objetivo de perda de peso saudável é perder cerca de um ou dois quilos por semana. Um quilo de gordura é de 3500 calorias. Para perder uma libra por semana, você precisa cortar 500 calorias por dia da sua dieta.

Certifique-se de que qualquer dieta que você planeja participar é realista, sensata e segura. Você precisa comer pelo menos 1200 calorias por dia. Não fique de fome ou negligencie sua nutrição, ou você pode perseguir seriamente sua saúde.

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4. Mudar os tipos de comida que você come. Quando se trata de dieta, não é tudo sobre o quanto você come - também é sobre o que você come. Tente cortar quantos alimentos processados como você pode sair de sua dieta - como regra geral, se você não pode dizer imediatamente que planta ou animal um alimento foi feito, provavelmente conta como "processado." Também tente cortar pratos de alta gordura e de alto açúcar. Em vez disso, suplementar sua dieta com legumes (especialmente vegetais altos nutrientes, como couve e espinafre) carboidratos integrais, proteína magra (iogurte, peito de frango, ovos e certos peixes, por exemplo) e quantidades limitadas de gorduras saudáveis (como oliva óleo, abacate e nozes.)

Beba tanto água quanto você pode! É refrescante, zero-caloria, e foi encontrado para promover a perda de peso.

5. Fazer cardio. Cardio (ou "aeróbico"O exercício é uma ótima maneira de queimar gordura. Intensos exercícios de cardio, como correr, nadar e andar de bicicleta, queimar muitas calorias. Se você está querendo queimar gordura, considere o tempo de dedicação a cada semana para o exercício de cardio. É uma ótima maneira de ampliar a lacuna entre o número de calorias que você come e o número de calorias que você usa todos os dias. No entanto, cuidado - se você aumentar a quantidade de comida que você come em resposta a uma nova rotina de cardio, você não pode queimar gordura.

Tal como acontece com a maioria das formas de exercício, busque uma nova rotina de cardio com moderação. Não vá ao mar - Se você dedicar todo o seu tempo para cardio e nada do seu tempo para o exercício de construção de força, comer saudável e descansar, você pode se esgotar e ficar com resultados decepcionantes.

Parte 3 de 3:

Fazendo um crunch básico

1. Deite-se de costas. Para conforto, use uma esteira de exercícios de espuma ou uma seção de piso alcatifado. Coloque seus calcanhares em uma mesa baixa em um ângulo de pelo menos 90 graus.

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2. Atravesse suas mãos sobre o peito. Você pode ter visto as pessoas embrulhando os dedos atrás da cabeça enquanto estiver fazendo crunches - se você fizer isso, você pode enfatizar acidentalmente os músculos do pescoço. Envolvendo suas mãos em seu peito, você se sobressaia a possibilidade de dor no pescoço.

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3. Tense seu abs e enrole a parte superior do corpo começando com sua cabeça. Use seus músculos ab para levantar suavemente a parte superior do corpo (mantendo o pescoço relaxado) até que você tenha ido o mais longe possível sem levantar a parte inferior das costas do chão. Nunca use movimentos brinquedos - estes podem ferir suas costas.

Expire lentamente por 5 segundos como você faz isso.

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4. Segure isso "croche" posição por alguns segundos. Comece a diminuir sua parte superior do corpo de volta suavemente e lentamente.

Inale lentamente por 5 segundos enquanto você se abaixa de volta.

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5. Repetir. Cada vez que você chegar ao topo da sua crise, segure esta posição por um segundo ou dois, depois deixe-se lentamente e repita. Se, em qualquer momento, você sentir dor na parte inferior das costas, pare.

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6. Repita este exercício 20 vezes. Após 20 repetições, descanse brevemente (menos de 1 minuto), então faça outro conjunto de 20. Faça 2-4 conjuntos ou vá até você "sentir a queimadura" - Uma dor leve em seu abs que significa os músculos do seu estômago foram trabalhados.

Como faço para trabalhar meu abs com yoga?

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Susana Jones, Therapist e educador de yoga c-iaytcertified

Pontas

Fique motivado e não desista.

Ao tentar um novo exercício, certifique-se de aprender a forma e técnica adequadas para evitar lesões no pescoço e nas costas.

Beba pelo menos oito copos 8 oz de água diariamente.

Você tem que ter uma boa dieta ou isso não vai funcionar. Cortar todas as junk food, alimentos açucarados e bebidas, e todos os alimentos processados.

Faça 20 destes todos os dias, mas como você fica mais tonificado, faça 20 destes 3-4 vezes por semana.