Como fazer kegels reversos

Kegels são bem conhecidos por sua capacidade de apertar o piso pélvico, reduzir a incontinência, melhorar a diversão sexual e ajudar no parto. Kegels reversos também podem ajudar com esses objetivos. Cada vez que você faz um kegel inverso, você relaxa, prolonga e estica o chão pélvico, o que pode ajudar a aliviar a dor ou a tensão na área. Homens e mulheres podem realizar kegels reversos, e você pode fazê-los em qualquer lugar sem qualquer equipamento especial!

Passos

Parte 1 de 2:
Ficando confortável
  1. Imagem intitulada Do Reverse Keegels Step 1
1. Vá para o banheiro antes de tentar um kegel inverso. Fazendo kegels reversos podem fazer com que você urine ou tenha um movimento intestinal. Isso é porque envolvem os mesmos músculos que você usa quando vai ao banheiro. Para evitar ter um acidente, certifique-se de que sua bexiga e intestinos estão vazias primeiro.
  • Imagem intitulada Do Reverse Keegels Step 2
    2. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você pode fazer kegels reversos em qualquer posição que se sente confortável para você. Sente-se em uma cadeira, no chão, ou apoiado em travesseiros. Alternativamente, deite-se de costas com as pernas no chão, com os joelhos dobrados e seus pés planos no chão, ou com as pernas descansando em um sofá ou cadeira.
  • Tenha em mente que você pode fazer kegels reversos em qualquer lugar. Ninguém será capaz de dizer que você está fazendo eles, então você poderia fazê-los enquanto espera o ônibus, durante um almoço de negócios, ou na sala de espera do dentista.
  • Imagem intitulada Do Reverse Keegels Passo 3
    3. Feche os olhos ou focar em um objeto na sua frente. Isso é opcional, mas você pode achar útil relaxar e se concentrar em seus músculos do assoalho pélvico se seus olhos estiverem fechados ou focados em um ponto focal. Se você quiser usar um ponto focal, tente iluminar uma vela e olhando para a chama ou escolha um objeto na sua frente para olhar, como uma foto ou uma bugiganga em uma estante.
  • Certifique-se de manter seu olhar macio se você optar por se concentrar em um objeto. Isso irá ajudá-lo a evitar a criação de tensão em seu rosto e possivelmente em outras áreas do seu corpo.Deixe suas pálpebras caem ligeiramente e piscar conforme necessário.
    • Parte 2 de 2:
    Identificando e relaxando seu chão pélvico
    1. Imagem intitulada Do Reverse Keegels Step 4
    1. Contrate os músculos do assoalho pélvico suficiente para identificá-los. Imagine que você está tentando parar de fazer xixi. Estes são os músculos do assoalho pélvico. Aperte os músculos do assoalho pélvico apenas o suficiente para identificá-los. Dar-lhes um leve aperto e segurá-lo. Como você segura, observe onde os músculos estão localizados e como se sente apertá-los.
    • Isso pode se sentir muito estranho para você se você nunca fez kegels antes. Tenha em mente que se torna mais fácil e natural com a prática.


  • Imagem intitulada Do Reverse Keegels Step 5
    2. Liberar os músculos para deixar sua gota de piso pélvico. Agora que você identificou os músculos necessários para levantar o chão pélvico, liberá-los e inalar como você o faz. Isso ajudará sua gota do piso pélvico. Você deve sentir uma sensação como o seu andar pélvico está se movendo para baixo. Deixe ir completamente.
  • Lembre-se de que deixar o chão pélvico é a mesma ação que você usa quando você faz xixi ou cocô, então relaxando esses músculos deve se sentir bem.
  • Você pode relaxar os músculos do assoalho pélvico enquanto você puder. Tente contar para 5 se esta é sua primeira vez e trabalhar para relaxá-los por 10 ou até 15 segundos.
  • Imagem intitulada Do Reverse Keegels Passo 6
    3. Levante seus quadris para melhorar o trecho se você estiver deitado. Se você quiser intensificar o alongamento que você recebe de um kegel inverso, faça-o enquanto está deitado e levante seus quadris como você respira e solte. Isso permitirá que os músculos do assoalho pélvico prolam ainda mais e aprofundem o alongamento.
  • Não incline seus quadris. Basta levantá-los do chão ligeiramente.
  • Imagem intitulada Do Reverse Keegels Passo 7
    4. Repita o exercício 10 vezes e faça 3 conjuntos diariamente. Para obter o máximo benefício dos kegels reversos, é útil praticá-los diariamente. Apontar para 3 conjuntos de 10 repetições e adicionar mais repetições e conjuntos à medida que os músculos do assoalho pélvico ficam mais fortes. Repita apenas a parte de liberação do exercício, a menos que você precise identificar os músculos do assoalho pélvico.
  • Se você tiver desconforto e só pode lidar com alguns destes no começo, isso é bom! Comece onde quer que você esteja confortável e trabalhe de lá.

    • Pontas

    Kegels reversos podem ser aconselhados se você estiver tendo dor nos músculos do assoalho pélvico. Isso pode ser devido à tensão e relaxar seu piso pélvico com kegels reversos pode ajudar a aliviar a dor.
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