Como fazer crunches do joelho

Os crunches do joelho são uma ótima maneira de construir seus músculos abdominais e fortalecer seu núcleo em geral. Se você achar isso fazendo crunches tradicionais Dói seu cóccix, tente crunches do joelho como um exercício substituto. Os crunches do joelho se concentram no mesmo grupo muscular que outras formas de sit-ups e crunches, mas para executá-los, você se deita de costas e, em vez de se sentar, trazer os joelhos para o rosto.

Passos

Método 1 de 3:
Fazendo uma crise de cotovelo-a-joelho
  1. Imagem intitulada do knee crunches passo 1
1. Deite-se com as costas planas no chão e suas pernas levantadas. Por uma questão de conforto, deite-se em uma seção carpete do chão ou em um tapete de ioga. Dobre suas pernas e desenhe os joelhos até que eles estejam diretamente sobre sua pélvis. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para que seus pés estejam estando para fora.
  • Este estilo de crunches de cotovelo-a-joelho é ótimo para usar se você é um iniciante para fitness e exercício. Eles vão construir seus músculos abdominais, mas não são particularmente desafiadores para aprender.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 2
    2. Segure as mãos atrás da cabeça e olhe para o seu estômago. Para obter o seu torso em posição de flexões de cotovelo-a-joelho, estique os braços para trás atrás de você. Então, dobre seus cotovelos e segure as duas mãos atrás da sua cabeça. Dobre seu pescoço para que você esteja olhando para o seu corpo em direção ao seu umbigo.
  • Tente intertravando os dedos atrás da cabeça para apoiar a cabeça e manter as mãos no lugar.
  • Imagem intitulada do Knee Crunches Passo 3
    3. Contrate seu abs e traga os joelhos até os cotovelos. Mantenha o queixo e tense seus músculos abdominais. Mantenha seu abs ativado o tempo todo enquanto você está fazendo o exercício. Para fazer uma crise, mantenha os cotovelos no lugar e levante os joelhos para cima até os cotovelos e joelhos tocar. Você deve sentir uma ligeira queima em seu abdominário mais baixo enquanto você toca seus cotovelos e joelhos juntos.
  • Certifique-se de que você está envolvendo os músculos do estômago e não apenas puxando sua cabeça com as mãos. Você pode danificar seu pescoço se você puxar a cabeça para cima em vez de usar seus músculos abdominais.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 4
    4. Abaixe seu corpo de volta para sua posição inicial. Depois de ter completado 1 crunch, relaxe lentamente seus músculos abdominais e abaixe a cabeça de volta para o chão. Também abaixe os joelhos até que eles estejam novamente diretamente acima da sua pelve.
  • Relaxar seu corpo lentamente manterá seus músculos abdominais envolvidos por mais tempo do que seriam se você rapidamente relaxou seus músculos.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 5
    5. Faça mais 9 flexões de cotovelo-a-joelho para completar 1 conjunto. Depois de colocar de volta plano no chão, novamente aperta seus abdominais e trazer os joelhos até os cotovelos. Complete mais 9 crunches em uma linha para fazer um conjunto de 10. Se você está apenas começando e não tem músculos abdominais muito fortes, 1 conjunto completo pode ser o máximo que puder. Como você ganha músculo, tente completar 2, 3 ou até 4 conjuntos.
  • Faça uma pausa de 60 segundos entre cada conjunto de crunches para permitir que o sangue e oxigênio retornem ao seu abs.
    • Método 2 de 3:
    Realizando crunches do joelho
    1. Imagem intitulada do knee crunches passo 6
    1. Deite nas costas e atravesse 1 tornozelo sobre o outro. Entrelaçar os dedos de suas mãos e colocá-los atrás da sua cabeça. Deite-se de volta em uma superfície macia, como uma esteira de ioga ou seção carpete do piso. Estender as duas pernas à sua frente e atravessar o tornozelo direito sobre a esquerda.
    • Use roupas flexíveis enquanto faz o joelho puxar triturações. Por exemplo, calças de yoga ou calças de suor funcionaria bem.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 7
    2. Tenso seus músculos do estômago e trazer as duas pernas até o seu peito. Envolva seu abs e leve a cabeça para cima, então você está olhando para o seu estômago. Separe suas pernas (não mantenha os joelhos juntos) e traga os dois joelhos até que estejam quase tocando seu peito. Segure a pose por 3-5 segundos e depois relaxe de volta à sua pose inicial. Este é um ótimo treino para o seu núcleo inferior.


  • Ao contrário dos crunches de cotovelo-a-joelho, seus cotovelos e joelhos não se tocam durante o joelho puxar triturar.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 8
    3. Realize 2-3 conjuntos de 10 triturações do joelho cada. Comece cada trunch da sua posição inicial: apartamento de costas com tornozelos cruzados. Tense seu abs, mantenha as pernas separadas e desenhe os joelhos até o peito. Como seu realizar os crunches, você deve sentir a queimadura em seus músculos abs. Dê a si mesmo pelo menos 1-2 minutos entre cada conjunto de crunches para que seus músculos possam relaxar.
  • Se você é novo em fitness e exercício, você pode achar que só pode conseguir fazer um conjunto completo em primeiro lugar.
    • Método 3 de 3:
    Fazendo crunches de corpo cruzado
    1. Imagem intitulada do knee crunches passo 9
    1. Deite-se de costas com as mãos atrás da sua cabeça. Faça isso em uma superfície que não machuca as costas, como uma esteira de ioga ou uma cama. Interligue os dedos e use as duas mãos para apoiar sua cabeça. Este exercício é uma variação na crise do joelho padrão e funciona suas oblíquas mais do que outras variedades de crunches do joelho.
    • Seus oblíquos são parte de seus músculos abdominais. Eles estão localizados nos lados externos do seu torso e correm da sua cintura para apenas sob suas axilas.
  • Imagem intitulada Do Knee Crunches Passo 10
    2. Levante as pernas para que seus bezerros sejam paralelos ao chão. Levante os joelhos para que suas pernas estejam dobradas em um ângulo de 90 graus em seus quadris. Estender suas pernas mais baixas na sua frente para que seus bezerros estejam paralelos ao chão e seus pés estão no ar.
  • Esta é a posição inicial a partir da qual você começará a fazer crunches. Você também retornará a esta posição após cada crunch.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 11
    3. Torça seu corpo trazendo 1 joelho para o cotovelo oposto. Dobre o joelho esquerdo para que seu bezerro e coxa toque e estenda totalmente sua perna direita. Flexione seus músculos abdominais e traga o joelho esquerdo para tocar o cotovelo direito. Mantenha os ombros baixos no chão enquanto você está trazendo o joelho ao seu cotovelo, para que todo o trabalho esteja sendo feito por seus músculos abs e núcleo. Segure a crise por 2-3 segundos.
  • Retornar à sua pose de partida depois de tocar o joelho para o cotovelo.
  • Mantenha sua parte inferior das costas pressionadas contra o chão. Você não deve ter algum espaço entre a parte inferior das costas e o chão.
  • Imagem intitulada do knee crunches passo 12
    4. Repita a crise trazendo o outro joelho ao seu cotovelo oposto. Desta vez, dobre seu joelho direito e traga-o para o seu peito. Estender completamente sua perna esquerda. Flexionar seu abs e gire seu núcleo para a direita para que o cotovelo esquerdo tocesse seu joelho direito. Segure a crise por 2-3 segundos e depois retorne à pose inicial.
  • Você deve sentir uma queimadura ligeira no seu lado como seu realizar os crunches.
  • Tente realizar 10 crunches em uma linha. Para dar aos seus oblíquos um bom treino, faça 2 ou 3 conjuntos de 10 crunches cada.

    • Pontas

    Se seus músculos do estômago forem classificados no dia seguinte, você fez alguns conjuntos de crunches do joelho, tire 2-3 dias de folga do trabalho a você. Isso dará aos músculos tempo para se reparar e fortalecer.
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