Como fazer crunches reversos: 11 etapas (com fotos)

A crunch reversa é um exercício fundamental que segmenta os músculos do abdômen inferior. Para realizar uma crise inversa, encontre-se de costas com as mãos sob seus quadris. Dobre os joelhos e levante-os para a cabeça, atraindo-os levemente para cima no final do movimento. Abaixe seus pés de volta logo acima do chão para completar uma repetição. Adicione crempos reversos à sua rotina central regular para progredir ao longo de sua jornada em direção a uma cintura apertada e tonificada!

Passos

Parte 1 de 3:

Entrar na posição

1. Deite-se de costas. Estenda totalmente suas pernas, com os dedos dos pés apontando para cima e mantendo o olhar focado no teto ou no céu. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Relaxe seus ombros e pescoço para minimizar a tensão na parte superior do corpo.
Estendendo-se em uma superfície levemente almofadada como uma esteira de ioga ou uma seção carpete do chão pode fazer a realização do exercício mais confortável.

2. Coloque os braços para baixo ao lado do seu corpo. Alcance as pontas dos dedos em direção aos seus pés em ambos os lados das coxas. Pressione suas palmas firmemente no chão para criar estabilidade. Se você não se sentir bastante estável o suficiente nesta posição, tente deslizar as costas de suas mãos sob suas nádegas para ancorar seus braços para mais perto do seu corpo.

3. Dobre os joelhos se você precisar fazê-lo. As suas pernas, mais de um treino AB este exercício lhe dá. Se você está apenas começando, ou se você tiver mobilidade limitada, você pode achar útil dobrar os joelhos no começo. Levante seus pés e puxe os joelhos até as coxas são perpendiculares ao chão. Então, aperte os músculos em seus quadris e coxas para trancar suas pernas no lugar. Eles devem permanecer neste ângulo durante todo o movimento.

Com os pés elevados e os joelhos dobrados, os topos das suas canelas devem ser aproximadamente paralelos ao chão.

Parte 2 de 3:

Realizando o crunch

1. Desenhe os joelhos em direção à sua cabeça. Contrate os músculos do baixo abdômen e traga seus joelhos dobrados para trás até que estejam apenas na frente do seu rosto. Certifique-se de que seus quadris e bunda estão firmemente enraizados no chão. Eles vão agir como uma dobradiça para suas coxas para girar.

Não se esqueça de respirar. Você vai exalar agudamente ao trazer os joelhos e exalar enquanto você abaixá-los.

2. Levante os joelhos para cima no topo do movimento. Como os joelhos vêm nivedis com o olhar, empurre-os na direção do teto. Isso deve fazer com que a parte inferior das costas e as nádegas saiam do chão por uma polegada ou duas.

Este elevador extra aumenta a amplitude de movimento geral, tornando a crunch mais eficaz.

Evite balançar para o movimento ou estender as costas com muita força. Você está apenas procurando por uma inclinação vertical apertada para envolver brevemente o seu ABS médio e superior.

3. Abaixe os joelhos de volta ao nível do quadril. Deixe seu corpo inferior descer de uma maneira lenta e controlada, parando quando suas coxas são mais uma vez perpendiculares. Inverter o movimento de suas pernas e levante os joelhos novamente para começar a próxima repetição. Você acabou de completar sua primeira crise reversa!

Imagem intitulada Do Reverse Crunches Passo 7

4. Pause brevemente antes de iniciar seu próximo representante. Quando você retorna à posição inicial, tire uma fração de segundo para se estabilizar e neutralizar qualquer momento que você construiu. Dessa forma, você não será tentado a trapacear ao transição para a próxima crise. Seus músculos centrais sozinhos devem iniciar o movimento.

Pausar momentaneamente também lhe dará a chance de recuperar o fôlego e avaliar sua técnica.

5. Apontar para 8-12 crunches por conjunto. Um esquema de repetição de baixa moderada oferecerá apenas o suficiente de um desafio quando você está começando pela primeira vez. Para obter melhores resultados, faça um esforço para executar cada crocante com forma adequada e uma amplitude completa de movimento. Seu abs vai agradecer por isso!

Sinta-se livre para escolher um número maior ou menor para se adequar ao seu nível de condicionamento físico individual.

Tudo bem se você não conseguir o mesmo número de repetições a cada conjunto. Você pode ser capaz de completar 12 crunches enquanto você está fresco, mas apenas moer 8 no momento em que chegar ao seu conjunto final.

Parte 3 de 3:

Intensificando o movimento

1. Aumente seu número total de repetições. Depois de chegar ao ponto em que você pode fazer 8-12 repetições com facilidade, gradualmente trabalhe até 15 repetições. Continue trabalhando até chegar a 3 conjuntos de 15 repetições. Se você está procurando por mais intensidade depois disso, tente uma variação do exercício, como elevadores de perna.

O número de sets que você deve depender de seus objetivos individuais e a maneira como o resto do seu treino é estruturado. Lembre-se, porém, que muitos representantes de qualquer tipo de crunch de coluna podem ser perigosos a longo prazo.
A qualidade é mais importante que a quantidade. Você só estará fazendo um desserviço, deixando sua técnica quebrar para obter mais representantes em.

Dica especializada

Tiffany Stafford, CPT

Treinador de vida, personal trainer, & holística Nutritionisttifyy Stafford é um personal trainer pessoal, nutricionista holístico e proprietário da Fitness da vida, um treinamento pessoal e pequeno estúdio de treinamento em grupo baseado em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de treinamento pessoal e experiência de coaching. Ela é especialista em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Ela ganhou sua certificação de treinamento pessoal da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Treinador de vida, personal trainer e nutricionista holística

Truque de especialistas: Além de aumentar as repetições, você também pode adicionar pesos para tornar os crunches mais intensos e eficazes. Para fazer isso, segure uma bola de medicamento, haltere ou outro objeto pesado entre os pés enquanto você faz a crise.

2. Incorporar um crunch padrão. Coloque as mãos acima da cabeça ou descanse as pontas dos seus lóbulos. Em seguida, aperte o seu ABS superior até que sua cabeça e ombros estejam fora do chão. Você pode manter essa posição como uma espera estática enquanto estiver fazendo seus crunches reversos, ou aumentar sua parte superior e inferior do corpo simultaneamente para um treino AB Total Blister.

Certifique-se de que seu núcleo permaneça firmemente contraído durante todo o movimento para se estabilizar e manter as duas metades do seu corpo se movendo em sincronia um com o outro.

3. Experimente-os em um banco ou cadeira de declínio. Mentira em um declínio ou sit-up banco, ou uma cadeira familiar robusta, para que sua cabeça seja maior do que as pernas e segure a extremidade superior com as duas mãos para suporte. Então, puxe os joelhos para cima e para trás, assim como você faria para uma crise regular reversa. A ligeira mudança no ângulo introduzirá um novo elemento para o exercício.

Um banco de declínio com configurações de altura variável permitirá que você torne o movimento ligeiramente mais fácil se você estiver fatigado ou lutando para torná-lo através de uma amplitude completa de movimento. No entanto, uma cadeira robusta funcionará tão bem quanto se você não quiser investir em novos equipamentos.

Realizar crunches reversos em um declínio obriga você a envolver os músculos do seu abs. Mais.

Vídeo.

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Pontas

Crunches reversos são uma alternativa para triturar tradicionais e situps. Eles podem funcionar melhor para aqueles que sofrem de dor lombar ou estão procurando uma alternativa ao crunch padrão.

Mantenha um ritmo consistente. Ambas as porções de elevação e abaixamento do movimento devem levar cerca de 3-5 segundos completos.

Se você está tendo problemas para manter seus ombros de sair do chão, tente estender o controle de braços e segurando uma superfície estável, como um banco ou haltere, para criar um contraponto.

Avisos

Tenha cuidado para não deixar o seu arco de trás enquanto você abaixa as pernas. Fazendo isso pode colocar tensão desnecessária na parte inferior das costas e levar a dor, lesão e desconforto.

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