Como fazer as forças armadas

Para passar o teste de aptidão física do exército, homens e mulheres devem ser capazes de realizar 53 sentar-se-72 para alcançar um "excelente" Avaliação. Um SIT UP é desqualificado se não for executado usando o formulário adequado. Veja o passo 1 e além para aprender a sentar-se de acordo com os altos padrões dos militares dos EUA.

Passos

Parte 1 de 2:
Realizando um sit up
  1. Military Sit Ups Etapa 1
1. Deitar com as costas no chão e seus joelhos levemente inclinados. Entre em uma superfície completamente plana ou em uma esteira de exercícios ou fora na grama. Seus pés devem ser planos no chão, separados por não mais que 12 polegadas (30.5 cm).
  • Durante o teste militar, alguém vai segurar seus pés ou tornozelos em posição. Obter um parceiro para segurar seus pés para simular o teste real.
  • O calcanhar é a única parte do seu pé que deve manter contato com o solo. Você pode levantar os dedos dos pés se quiser.
  • 2. Intertravar suas mãos atrás da sua cabeça. Na posição adequada para sit-ups militares, você deve manter suas mãos intertravadas atrás da sua cabeça durante todo o exercício.
  • 3. Levante seu torso para uma posição vertical. Use seus músculos abdominais para levantar o corpo até que a base do seu pescoço esteja acima da base da sua espinha. Pare quando a curva em seus quadris está em um ângulo de 90˚.
  • Não arqueie suas costas. Deve permanecer em linha reta.
  • Não levante suas nádegas do chão para levantar seu corpo.
  • Não deixe seus joelhos excederem um ângulo de 90 graus.
  • 4. Abaixe as costas até que suas lâminas de ombro tocam no chão. Use um movimento constante- Não faça Deixe-se se recuperar, e não descanse quando chegar a posição inicial.
  • 5. Repetir. Use o mesmo movimento e faça pelo menos 53 sit ups. Se você descansar no chão, você terá que começar completamente. Qualquer único representante pode ser desqualificado a partir da sua contagem final, se você fizer o seguinte:
  • Não conseguir levantar a parte superior do corpo para uma posição vertical
  • Curve suas costas


  • Exceder 90 graus com os joelhos
  • Não conseguir manter os dedos bloqueados atrás da sua cabeça
  • Levante suas nádegas do chão.
    • Parte 2 de 2:
    Passando o teste de sit up
    1. Complete o número correto de repetições. Para passar esta parte do teste de condicionamento físico, faça pelo menos 53 sentar repetições por conjunto se você tiver entre 17 e 21 anos de idade. Se você tem entre 22 e 26, faça pelo menos 43 repetições.
  • 2. Treinar fazendo mais conjuntos do que o necessário. Quando você treina, simplesmente continue o exercício até que ocorra a falha muscular. Repita até que você tenha concluído 4 conjuntos. Não deve haver mais de um minuto de descanso entre cada conjunto.
  • 3. Treinar várias vezes por semana. Para começar a ver / sentir resultados, aponte para fazer quatro conjuntos três dias por semana por seis semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de conjuntos / tempos por semana que você faz este exercício.
  • 4. Trabalhe para a Excelência. Se você é capaz de chegar a 72 perfeito sit ups, você receberá uma pontuação de 90 pontos e uma classificação de "excelente" Para este exercício. Se você é bom em sentar-se, trabalhe o seu mais difícil para receber a mais alta classificação que você pode alcançar.

    • Vídeo

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    Pontas

    Quando você começa sit-ups, use a parte inferior de uma cama com os pés, então você não precisa de um parceiro para segurar os pés para baixo. Isso é ótimo quando viaja.
  • Pelo menos duas de suas sessões de treinamento abdominal devem estar no final dos exercícios de treinamento de força. Fazer levantamento de pernas, Crunches reversos, e regular abdominais Para três conjuntos de 15 repetições cada. Descanse não mais de 30 segundos entre os conjuntos.
  • Os benefícios deste exercício são maiores resistência e flexibilidade em seus flexores de quadril e reto abdominus.

    • Avisos

    Lesões nas costas e no pescoço podem ser incorridas se este exercício for realizado incorretamente.
  • Não use seus braços para puxar sua cabeça. Isso pode causar ferimentos no pescoço. Suas mãos devem descansar na parte de trás da sua cabeça sem puxar.
  • Note que o U.S. militares está colocando menos ênfase no sit up no treinamento moderno. Sentar-se estão perdendo o favor porque podem ser difíceis na espinha e podem fortalecer o núcleo menos efetivamente do que as pranchas e outros exercícios isométricos.

    • Coisas que você precisa

    • Esteira de exercícios (opcional)
    • Parceiro para segurar seus pés
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