5 maneiras de fazer uma crise lateral

Os crunches laterais são uma ótima maneira de trabalhar os músculos abdominais e oblíquos em 1 exercício. Há algumas variações para fragmentos laterais, mas todos esses exercícios podem ajudar a achatar seu estômago e aumentar a força muscular e a resistência em seu núcleo. Apenas certifique-se de que você não faz crunches torcendo mais de uma vez por semana, porque isso pode enfatizar suas costas. Tente outros tipos de exercícios oblíquos, como a prancha lateral.

Passos

Método 1 de 5:

Fazendo uma crise lateral traseira

1. Deite-se no chão. Deite-se em um tapete de fitness. Deitar com as costas plana no chão, as pernas juntas e joelhos dobrados. Tenha em mente que esse movimento não é recomendado para quem alguma vez teve um problema de volta.

Este movimento pode ser facilitado colocando as mãos e os braços mais baixos em seu corpo (cruzando os braços na frente do seu peito) ou mais, colocando as mãos e os braços após a cabeça (os braços estendidos acima da sua cabeça).

2. Vire as pernas para um lado. Com os joelhos remanescentes dobrados, vire à sua cintura e traga as duas pernas para um lado do seu corpo, até o chão. Suas pernas devem estar deitadas em cima uns dos outros. Como você traz as pernas até o chão, mantenha as omoplatas e a parte superior das suas costas no chão.

Sua caixa de gaiola deve estar para baixo e não se refrigerar nesta posição. Se você sobrecarregar, corre o risco de forçar a parte superior das costas.

3. Crise para o seu lado. Coloque as mãos para trás ou nas laterais da sua cabeça. Flexionar seus músculos abdominais e levantar os ombros do chão. Certifique-se de manter seus ombros em linha reta e nível, assim como você faria para uma crise normal. Segure a posição por um momento e solte os músculos abdominais constritos para trazer lentamente os ombros de volta para o tapete.

Não puxe a cabeça e o pescoço para completar a crise. Suas mãos estão apenas descansando perto da sua cabeça enquanto você contrai seus músculos abdominais para se levantar e crunch.

Expire como você crunch e inalar ao retornar à sua posição inicial. Então, repita. Respirando corretamente colocará seu diafragma em uma posição melhor para o trabalho abdominal.

4. Complete seus crunches do outro lado do seu corpo. Depois de ter completado um conjunto de crunches de um lado do seu corpo (cerca de 10-15 repetições), transforme as pernas para fazer os crunches do outro lado do seu corpo. Recomenda-se fazer este exercício 1-3 conjuntos de cada lado, 2-3 vezes por semana.

Método 2 de 5:

Fazendo um lado lateral lateral

1. Deite-se no chão. Deite-se em um tapete de fitness em um lado do seu corpo. Suas pernas devem ser empilhadas em cima uns dos outros. dobre seus joelhos.

2. Posicione suas mãos. Coloque a mão da sua parte superior do braço (braço mais distante da esteira) para trás ou ao lado da sua cabeça. Coloque a mão do seu braço inferior estendida diretamente do seu corpo, ou na sua coxa ou abdômen.

Imagem intitulada Fazer um Side Crunch Etapa 7

3. Crise para o seu lado. Expire e contrate seus músculos oblíquos abdominais para levantar a parte superior do corpo da esteira e crunch. Tente se trazer para o seu lado o mais alto possível, com o objetivo de obter o seu cotovelo o mais próximo possível da sua coxa que puder. Pausa e segure a crise por um breve momento antes de inalar e voltar para a sua posição inicial.

Para tornar este exercício mais desafiador, levante os joelhos simultaneamente enquanto você crunch. Para torná-lo ainda mais desafiador, você pode endireitar as pernas e levantar simultaneamente os dois como você crunch.

Imagem intitulada Faça um Side Crunch Etapa 8

4. Complete seus crunches do outro lado do seu corpo. Depois de ter completado cerca de um conjunto de crunches (cerca de 10-15 repetições), virar para colocar do outro lado do seu corpo.Entre na mesma posição inicial que você fez antes, com os joelhos dobrados e seus braços no lugar, e completar um conjunto neste lado do seu corpo.

Faça 1-3 conjuntos de 10-15 repetições em cada lado do seu corpo.Tente fazer estes crunches cerca de 2 ou 3 vezes por semana.

Método 3 de 5:

Fazendo uma trituração lateral em uma bola de exercício

1. Posicione-se na bola de exercício. Sente-se no topo da bola de exercício, e ande para a frente para que suas costas estejam descansando na bola. Sua cabeça e ombros não devem estar descansando na bola, mas, em vez disso, desligando.

2. Posicione suas pernas. Torça sua parte inferior do corpo para que suas pernas se voltem para um lado. Estendendo sua perna superior e coloque o pé da parte superior da perna no chão. Dobre o joelho da perna da parte inferior, e você pode manter essa perna menor pendurada (dobrada no ar), ou colocar o pé de volta, além do seu corpo e no chão.

3. Crise para o seu lado. Magra todo o caminho de volta na bola para que suas costas segue o contorno da bola. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou cruze os braços em cima do seu peito. Expire e contrate seus músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo da bola. Segure esta posição de trituração por um momento, depois inale e relaxe lentamente seus músculos para voltar para a bola.

Certifique-se de que você não está puxando sua cabeça e pescoço com as mãos. Contrate seus músculos centrais para levantar a bola.

Imagem intitulada Side Crunch Etapa 12.JPEG

4. Complete seus crunches do outro lado do seu corpo. Depois de ter feito um conjunto de crunches de um lado do seu corpo (cerca de 10-15 repetições), role para o outro lado do corpo e se posicione na mesma posição inicial que antes. Complete um conjunto de crunches deste lado do seu corpo.

Faça aproximadamente 1-3 conjuntos de 10-15 repetições.

Método 4 de 5:

Fazendo uma trituração do lado da prancha

1. Deite no chão. Deite de um lado do seu corpo com as pernas estendidas em linha reta, e em cima um do outro. Coloque o cotovelo do braço inferior no chão, e certifique-se de que o cotovelo esteja diretamente debaixo do seu ombro. Prop e segure seu corpo no seu cotovelo.

Imagem intitulada Fazer um Side Crunch Etapa 14

2. Crise para o seu lado. Da sua posição apoiada, coloque a mão da sua parte superior do braço atrás da sua cabeça. Inspire e contrate seus músculos abdominais laterais para crunch e traga o cotovelo superior em direção ao seu lado. Como você crunch, a metade inferior do seu torso e seus quadris vão mergulhar no chão. Segure a posição da crise por um momento, expire e flexione os músculos abdominais laterais novamente para trazer o cotovelo superior e o torso de volta para a sua posição inicial.

Como você volta à sua posição inicial, você pode se estender ainda mais do que começou, trazendo o cotovelo e inclinando a cabeça até o chão. Isso dará ao seu torso superior uma curva convexa.

3. Complete a crise do outro lado do seu corpo. Depois de ter completado um conjunto de crunches laterais de um lado do corpo (aproximadamente 10-15 repetições), vira e entre na mesma posição inicial que antes, com as pernas estendidas e o cotovelo que sustenta seu corpo.

Complete aproximadamente 1-3 conjuntos de 10-15 repetições.

Método 5 de 5:

Fazendo uma crise de lado

1. Levante-se e posicione seu corpo. Fique em frente com os pés sobre a largura do quadril e os joelhos um pouco dobrados. Coloque uma das suas mãos para trás ou ao lado da sua cabeça.

Qualquer coisa que você traga para a cabeça é o lado em que você vai começar sua crise de pé.

2. Crunch para o lado. Qualquer lado a sua mão está na sua cabeça, levante a mesma perna lateral com o joelho dobrado em um ângulo de 90 °. Transforme seu joelho, então o lado da sua coxa está enfrentando como você crunch. Como você traz o seu joelho, contrate seus músculos abdominais laterais para trazer sua parte superior do corpo para baixo.

Como você crunch, seu cotovelo deve estar tocando você joelho.

Tente não se inclinar para a frente enquanto você crunch. Mantenha sua espinha direta como sua curva para o lado.

Este estilo crocante é uma ótima alternativa para pessoas que têm má mobilidade e não podem descer no chão.

Imagem intitulada Fazer um passo de crise 18

3. Complete a crise em ambos os lados do seu corpo. Depois de ter feito um conjunto de crunches laterais (aproximadamente 10-15 repetições), troque braços e pernas para crunch do outro lado do seu corpo.

Tente fazer 1-3 conjuntos de 10-15 repetições em cada lado do seu corpo.