3 maneiras de fazer crunches de bicicleta

Abdominais são uma parte vital de qualquer treino de construção muscular e crunches de bicicleta são um dos tipos mais desafiadores. Embora pareçam simples, os crunches de bicicleta trabalham seu abdomínio inferior, médio e superior ao fortalecer seus quadris e isquiotibiais. Felizmente, você pode modificar a crise para o seu nível de força e construir até o seu objetivo pessoal de aptidão.

Passos

Método 1 de 3:

Entrar na posição

1. Deite-se no chão e renda suas mãos atrás da sua cabeça. Espalhe seus cotovelos de largura enquanto você traz as mãos atrás da sua cabeça. Coloque levemente a parte de trás da sua cabeça com os dedos e as palmas das mãos.

Tente relaxar enquanto você olha para cima no teto, então você não está segurando tensão em seus ombros.
Se é mais confortável, você pode deitar em uma superfície levemente almofadada. Por exemplo, deite-se em uma esteira de ioga ou piso alcatifado.
Se você mantiver seus cotovelos enfiados, seus crunches não vão envolver seus músculos oblíquos também.
Evite entrelaçando os dedos porque você será mais propenso a puxar seu pescoço. Isso pode causar tensão muscular ou fadiga.

Imagem intitulada Bicycle Crunches Passo 3

2. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha seus pés plantados no chão enquanto você traz os joelhos para que eles formem o pico de um triângulo. Seus pés devem ser planos e sobre a largura do ombro no chão.

Seus joelhos não devem estar batendo juntos uma vez que eles estão em um ângulo de 90 graus. Em vez disso, mantenha o espaço entre eles.

Método 2 de 3:

Realizando a crise de bicicleta

1. Levante as pernas para cima e para longe do seu corpo. Uma vez que seus joelhos são dobrados, levante os pés para cima para que suas pernas estejam estendidas e ligeiramente dobradas no joelho. Evite endireitar as pernas tanto que seus isquiotibiais se sentem apertados.

2. Traga seu joelho direito ao peito e toque no cotovelo esquerdo para ele. Torça seu torso enquanto você desenha no joelho. Ao mesmo tempo, gire o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito.

Suas omoplatas devem ser levantadas do chão para que o seu abs esteja se esticando em vez de seus braços.

3. Alternar a crise tocando o outro joelho com o cotovelo oposto. Solte a crise e traga o outro joelho em direção ao seu peito enquanto você toca no cotovelo oposto para ele. Estender a perna que não está dobrada por isso é afastado do seu corpo como se estivesse pedalando uma bicicleta.

Uma vez que você pega o jeito, você pode suavemente girar seu torso enquanto os cotovelos tocam joelhos alternados.

4. Apontar para 15 a 20 crunches por conjunto. Se você está apenas começando com crunches de bicicleta, tente fazer 1 a 2 conjuntos. Em seguida, trabalhe até pelo menos 3 ou 4 conjuntos de 15 a 20 crunches para um treino mais desafiador que constrói seu abs.

Não há problema em ajustar o número de crunches que você executa para cada conjunto. Por exemplo, você pode preferir começar com 10 crunches por conjunto.

Dica: Em vez de contagem de crunches, você também pode passar a si mesmo para conjuntos. Por exemplo, 1 conjunto pode durar entre 20 e 60 segundos.

Método 3 de 3:

Tentando variações

1. Ficar em vez de deitar por uma maneira mais fácil de fazer a crise de bicicleta. Se você se sentir desconfortável quando mente no chão e torcer, fique em posição de pé. Então, torça sua cintura e traga o cotovelo do seu braço para o joelho da sua perna oposta. Levantar essa perna enquanto você torce para imitar os movimentos da crise da bicicleta.

Repita esta crise na direção oposta.

2. Mantenha os joelhos dobrados em vez de pedir-os para uma crise mais simples. Se a trituração tradicional de bicicleta é muito difícil no seu torso, tente deixar os pés no chão para que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus. Então, siga a porção de rotação da crise para que você traga seu cotovelo para o joelho oposto.

Lembre-se de manter os dedos soltos em vez de trancá-los para que você não puxa seu pescoço.

Dica: Você também pode tentar simplesmente levantar a perna e defini-lo de volta ao girar o cotovelo oposto.

3. Deite-se em um banco para fazer crunches de bicicleta para um treino mais desafiador. Para fazer uma crise de bicicleta elevada, deite-se com as costas em um banco de exercício para que suas pernas estejam penduradas em ambos os lados. Então, puxe um joelho para o peito enquanto você traz o cotovelo oposto em direção ao joelho. Lembre-se de deixar uma de suas pernas tocando no chão enquanto você faz a crise.

A crise de bicicleta elevada é mais um treino para seus músculos centrais, já que você está fazendo um trecho mais profundo.

4. Faça a crise de bicicleta em uma bola de equilíbrio de meio cúpula por um trecho intenso. Coloque o lado plano da bola de meio cúpula no chão e sente-se nele. Então, incline-se para trás para que sua parte inferior das costas seja suportada pela parte abobadada da bola. Plante seus pés no chão antes de realizar a crise de bicicleta.

Isso provavelmente se sentirá um treino difícil porque você estará usando seus músculos para equilibrar enquanto realiza a crise.