3 maneiras de curl ups

Curl ups são uma ótima maneira de fortalecer seu núcleo, e você pode facilmente fazê-los em casa sem qualquer equipamento! Abaixo, quebramos como fazer Curl UPS usando o formulário adequado para que você possa começar a incorporá-los em seus treinos. Além disso, incluímos algumas modificações mais avançadas que você pode tentar e dicas que o ajudarão a tirar o máximo proveito dos seus treinos.

Passos

Método 1 de 3:

Começando curl ups

1. Deite-se de costas. Em uma esteira, ou diretamente no chão, deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Dobre os joelhos ligeiramente até que seus pés estejam planos no chão e a cerca de um pé de suas nádegas. Ter um parceiro ou peso segurar seus pés para que você mantenha uma forma consistente.

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2. Levante sua parte superior do corpo. Contrate os músculos do Abdominis do Reto para aumentar a parte superior do corpo do solo. Seus ombros devem ser em torno de 30 graus do chão. Seu reto abdominis é o músculo principal usado em enrolamentos. É o músculo que começa na parte inferior de suas costelas, viaja pelo centro do estômago e anexa à sua pélvis. Quando contratado, a distância entre suas costelas e quadris encurta, resultando em um enrolado.

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3. Pare quando seus cotovelos chegarem às suas coxas. Abaixe sua parte superior do corpo para baixo, deixando a gravidade te ajudar. Quando você estiver voltando, você não precisa manter seus abdominais flexionados. Todo o enrolado deve levar aproximadamente 3 segundos.

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4. Repita com o ritmo. Tente ir por um minuto reto. Se você tiver forma adequada, você deve ser capaz de fazer 20 ondulantes sem problemas. Você deve fazer o mesmo valor nos seus primeiros 30 segundos como nos últimos 30 segundos. Muitas vezes, iniciantes começam muito rápido e não podem terminar o tempo com força que resulta em forma ruim.

Com prática regular, um ritmo de 40-50 por minuto é atingível.

Método 2 de 3:

Avançando para modificações

1. Estender seus braços. Embora a onda padrão só requer que você tenha seus braços cruzados sobre o seu corpo, se você estiver olhando para adicionar dificuldade e aumentar a ativação muscular, você pode estender seus braços acima da sua cabeça. Levante-os como se você estivesse empurrando as mãos pelo teto quando você se enrolar. Este formulário ativa a maior contração no reto abdominis.

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2. Endireite suas pernas. Isso ajudará a direcionar seus abdominais e quadris mais baixos. Realizar a enrolar exatamente o mesmo que você faria se os joelhos fossem dobrados. Se você mudar seu formulário, não segmentará os músculos corretos e pode se machucar.

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3. Segure por mais tempo. Se você quer que se enrole um pouco mais difícil, segure a parte superior do corpo no pico do seu enrolado por uma quantidade estendida de tempo. Apenas adicionando 3-5 segundos a cada curl up vai lhe dar o máximo que você é depois.

Método 3 de 3:

Obtendo ao máximo sua onda

1. Coma direito. Se você está fazendo um monte de curl ups, seus abdominais ficarão doloridos. Certifique-se de ajudar seus músculos a curar comendo uma quantidade adequada de proteína. Isso ajudará a promover o crescimento muscular e a ajuda na recuperação.

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2. Adicionar cardio. Se você está fazendo curl ups para obter abdominais visivelmente mais definidos, pare-os com cardio para resultados mais rápidos.

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3. Prática com consistência. Fazendo curl ups uma vez não afetará seu corpo. Se você está procurando melhorar para eles, você precisa praticá-los consistentemente. Fazer mini metas para chegar algumas vezes durante a semana e você notará que eles ficam mais fáceis, mais que você faz.

Fazendo 10 minutos de exercícios abdominais todos os dias ajudarão a fortalecer seu núcleo. Cada semana, você poderá tornar os exercícios mais difíceis.