Como calcular a taxa metabólica basal

Se você está tentando perder, manter ou ganhar peso, é uma boa ideia começar calculando sua taxa metabólica basal (BMR). Seu metabolismo basal é a quantidade de energia que seu corpo usa quando está completamente em repouso - é simplesmente a energia necessária para operar seus órgãos e mantê-lo vivo todos os dias sem tomar qualquer atividade física em conta. Seu BMR é afetado por um grande número de variáveis ​​- sexo, idade, altura e peso são os mais importantes, mas sua porcentagem de gordura corporal, dieta e hábitos de exercício também desempenham um papel. Leia para um processo fácil de que homens e mulheres possam usar para calcular seus BMRs.

Passos

Calculadoras de BMR

Calculadora de taxa metabólica basal masculina

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Calculadora de taxa metabólica basal feminina

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Método 1 de 2:
Calculando BMR em homens
  1. Imagem intitulada Calcular taxa metabólica basal Passo 1
1. Meça sua altura em centímetros. Geralmente, quanto maior o seu quadro, maior o seu BMR. Todas as outras coisas sendo iguais, um homem alto tem mais tecido corporal do que um homem mais curto, o que significa que ele usa mais energia a cada dia simplesmente por viver. Se você não tem certeza da sua altura exata, comece por obter uma medição exata disso. Use centímetros - os cálculos BMR são feitos em medições métricas.
  • Ficar de costas para uma parede, com seus calcanhares tocando a parede e seu corpo em linha reta. Tem alguém marcar a altura do topo da sua cabeça. Meça para diretamente até aquela marca do chão com uma fita métrica para encontrar sua altura.
  • Se você conhece sua altura em polegadas, você pode multiplicá-lo por 2.54 para encontrar sua altura em centímetros.
  • Imagem intitulada Calcular taxa metabólica basal Passo 2
    2. Determine seu peso em quilogramas. Se você não se pesou há algum tempo, pise em uma escala. Geralmente, quanto mais pesado você é, mais energia seu corpo usa todos os dias. Pesando-se também é uma boa ideia se você está tentando ganhar ou perder peso, como você precisa ser capaz de julgar seu progresso um valor inicial.
  • Se você conhece seu peso em libras, você pode multiplicar por .454 Para encontrar seu peso em quilogramas.
  • Se você está tentando ganhar ou perder peso, lembre-se de que seu peso pode flutuar em 5 libras ou mais ao longo do dia com base no que você comeu e bebeu, quando você usou o banheiro, etc. Se você está embarcando em uma jornada para mudar seu peso, pese-se cerca de uma vez por semana na mesma hora do dia enquanto usa roupas semelhantes a cada vez.
  • Imagem intitulada Calcular Taxa Metabólica Basal Passo 3
    3. Use a equação de BMR para homens. Para os homens, a equação para calcular o BMR é: BMR = 66 + (13.8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos). Esta simples equação leva em conta sua altura, peso, idade e sexo. BMR aumenta com altura e peso, mas diminui com a idade.
  • O valor para BMR nesta equação é dado em quilocalorias por dia. No inglês todos os dias, os quilocalorias geralmente são chamados "Calorias" - Você provavelmente está familiarizado com calorias da seção de fatos nutricionais da embalagem de alimentos.
  • Imagem intitulada Calcular Taxa Metabólica Basal Passo 4
    4. Conheça outros fatores que podem afetar sua BMR. A equação de BMR não é perfeita - é apenas uma maneira conveniente de aproximar seu BMR. Seu BMR pessoal variará com base em vários outros fatores, incluindo:
  • Massa muscular. Corpos mais magros e mais muscly têm BMRs mais altos do que corpos mais gordos. Um nadador olímpico de 200 lb com um nível quase zero de gordura corporal terá um BMR muito maior do que um homem de 200 lb com um nível moderado de gordura corporal.
  • Crescimento corporal. Pessoas que experimentam rápido crescimento (como durante a puberdade) terão BMR mais altos, como as pessoas crescem novos tecidos após uma lesão.


  • Temperatura corporal. Temperatura corporal elevada (como acompanha uma febre) pode aumentar o BMR.
  • Dieta. Jejum ou drasticamente dieta pode reduzir seu BMR como o corpo compensa a ser executado em menos combustível.
  • Hereditariedade. Algumas pessoas simplesmente herdam seu metabolismo de seus pais - se você já conheceu alguém que possa comer infinitamente sem ganhar peso, você conheceu alguém que herdou um alto BMR naturalmente.
    • Método 2 de 2:
    Calculando BMR em mulheres
    1. Calcular Taxa Metabólica Basal Passo 5
    1. Meça sua altura e peso. Assim como nos homens, BMR varia muito entre as mulheres com base em altura e peso. Para uma medição de BMR precisa, obtenha valores precisos para sua altura e peso. Use valores métricos - centímetros por altura e quilogramas Para o peso - como a equação de BMR assume medições métricas.
    • Para converter sua altura em polegadas para centímetros, multiplique por 2.54. Para converter seu peso em quilos para quilogramas, multiplique-o por .454 .
    • Se você está tentando perder ou ganhar peso, lembre-se de se pesar cerca de uma vez por semana, na mesma hora do dia a cada vez. Seu peso pode flutuar em 5 libras ou mais a cada dia simplesmente da atividade normal.
  • Imagem intitulada Calcular Taxa Metabólica Basal Passo 6
    2. Use as equações da BMR para as fêmeas. Porque as mulheres muitas vezes (mas nem sempre) têm menos massa corporal magra (encontrado subtraindo a massa de tecido adiposo no corpo da massa total do corpo) do que os homens, eles geralmente terão BMRs mais baixos. A equação de BMR para as fêmeas leva isso em conta - multiplica altura e peso por valores menores. No entanto, uma vez que os metabolismos das mulheres diminuem menos drasticamente com a idade do que os homens, o valor que a idade é multiplicada por também é menor. Para as mulheres, a equação da BMR é: BMR = 655 + (9.6 x peso em kg.) + (1.8 x altura em cm) - (4.7 x idade em anos).
  • Como sempre, o valor da BMR nesta equação é dado em "KCALs (calorias) por dia."
  • Imagem intitulada Calcular Taxa Metabólica Basal Passo 7
    3. Saiba que a gravidez pode afetar o BMR. Como homens, dieta, crescimento, temperatura corporal, massa muscular e hereditariedade podem influenciar a BMR da mulher. No entanto, as mulheres são únicas nessa gravidez também podem impactar significativamente a BMR. Mulheres que estão grávidas (ou amamentando) terão maiores BMR do que mulheres que não são. Nutrindo uma criança à medida que cresce (e, mais tarde, produzindo leite materno) requer energia extra do corpo - se você já notou o apetite de uma mulher aumentar quando ela se torna grávida, você já viu esse efeito em ação.

    • Vídeo

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    Pontas

    Uma vez que você conhece o seu BMR, você pode multiplicá-lo por um multiplicador de atividades para calcular seu total de despesas diárias de energia (TDEE), que estima o número total de calorias que você gasta em um dia. O multiplicador de atividade para pessoas sedentárias é 1.2, pessoas levemente ativas (exercício leve 1 a 3 vezes por semana) é 1.375, pessoas moderadamente ativas (exercício moderado 3 a 5 vezes por semana) é 1.55, pessoas muito ativas (exercício duro 6 a 7 vezes por semana) é 1.725, e pessoas extremamente ativas (exercício diário ou treinamento mais de uma vez em um dia) é 1.9.
  • Se você testou sua composição corporal, você pode usar sua massa corporal magra para calcular sua BMR com muita precisão. Composição corporal é uma medida de quanto do seu peso corporal é gordura. Todo o peso que não é gordura é considerado massa corporal magra. Esta equação não muda com base no gênero. BMR = 370 + (21.6 x massa corporal magra em kg)

    • Avisos

    A fórmula padrão para calcular o BMR é precisas para a maioria das pessoas. No entanto, não leva em conta o rácio muscular para a gordura. Portanto, subestimará as calorias queimadas por uma pessoa muito muscular e superestimar aquelas queimadas por uma pessoa obesa. Se você é muito magro ou obeso, você deve usar a fórmula que calcula BMR com base na composição corporal.
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