Como fazer uma borboleta SIT UPS (e variações) para um núcleo forte

Sit-ups regulares podem ficar bem chatos e repetitivos, eles exigem algum esforço extra de seus flexores e coxas do quadril. Se você gostaria de uma mudança de ritmo, não procure mais do que o sit-up da borboleta, o que realmente permite que seu abs ou músculo reto abdominis, tome o centro do palco.

Passos

Método 1 de 2:

Borboleta básica sit-up

1. Sente-se no chão e pressione os pés juntos. Encontre um lugar confortável onde você possa sentar e trabalhar, como um tapete de ioga ou piso de ginástica acolchoado. Pressione as solas de seus pés juntos, mantendo os joelhos dobrados para os lados, como asas de borboleta.

Com sit-ups tradicionais ou crunches, seus pés são geralmente plantados no chão para começar. Com borboleta sit-ups, seus pés são pressionados juntos nas solas.
Seus saltos serão pelo menos 1 pés (12) ou mais na frente de seus quadris.

Imagem intitulada Faça uma borboleta sentar passo 2

2. Coloque uma toalha enrolada atrás de você para apoiar suas costas. Site-ups de borboleta pode ser um pouco estranho no início, e pode ser difícil nas costas. Enrole uma toalha de ginástica e coloque-o diretamente atrás de você, então suas costas baixas são suportadas durante o exercício.

Qualquer tipo de almofada funciona para isso, desde que atenda às suas costas no processo.

3. Atravessar seus braços em seu peito. Traga sua mão direita para o ombro esquerdo e sua mão esquerda para o ombro direito, criando um "X" com os braços. Segure seus braços no lugar para todo o sit-up.

Esta posição do braço é um pouco mais fácil para iniciantes - dessa maneira, você não precisa se preocupar com seus braços.

Imagem intitulada Faça uma borboleta sentar passo 4

4. Se inclinar para trás até que suas costas tocam o chão. Finja que você está fazendo um sit-up comum, inclinando-se até o chão e para a sua toalha. Não se preocupe se você não pode se deitar completamente - apenas incline seu torso tão longe quanto puder.

5. Aperte seus músculos abdominais e sente-se para terminar o representante. Levante-se de volta para a sua posição inicial. Alongar sua espinha enquanto se sente, mantendo a parte inferior das costas ligeiramente curvadas. Mantenha seus pés pressionados juntos enquanto você completar o representante.

Algumas pessoas preferem se inclinar para frente quando terminarem um representante, enquanto outros não endireitam suas costas todo o caminho.

6. Faça 2-3 conjuntos de 10-12 repetições. Realizar 10 sit-ups de borboleta de cada vez, dando-se 30-40 segundos entre cada conjunto. Comece com 2 conjuntos se for um iniciante, então, gradualmente, trabalhe até 3 conjuntos.

Método 2 de 2:

Variações

1. Faça uma borboleta com os braços para fora. Deite-se de costas com as pernas na posição da borboleta, estendendo os braços diretamente acima da sua cabeça. Aperte seus músculos centrais e levante-se, balançando os braços para frente enquanto você se senta. Siga o ímpeto do seu corpo enquanto você se sente, guiando seus braços para frente até que você toque seus dedos. Então, deite-se com os braços estendidos acima da sua cabeça.

O exercício é um pouco mais desafiador quando você mantém os braços retos.

2. Levante uma bola de medicina durante o seu treino. Sente-se na posição da borboleta e segure uma bola de medicina com as duas mãos. Deite-se com as costas planas no chão, trazendo a bola de medicina para cima e sobre a sua cabeça. Sente-se, apertando seus abdominais enquanto você balança a bola de medicina sobre a cabeça e na frente de seus pés.

Escolha uma bola de medicina que você deixa confortavelmente para múltiplos representantes. Você não quer se esforçar!

Você também pode levantar um haltere em vez de uma bola de medicina.

3. Tente sit-ups básicos com uma banda de resistência se os sit-ups de borboleta são muito desafiadores. Enrole uma longa faixa de resistência esticada em torno de seus pés e segure as pontas soltas com as mãos. Segure a banda enquanto você faz seus sit-ups - vai torná-lo um pouco mais fácil para você se levantar durante o exercício.