Como ativar músculos de contração rápida

Se você está olhando para aumentar ou melhorar o seu representante max no ginásio, ativando suas fibras musculares de contração rápida pode ser um trocador de jogos sérios. Todo músculo em seu corpo é feito de uma combinação de fibras musculares rápidas e lentas. Fibras de contração rápida são ativadas durante movimentos explosivos, enquanto as fibras de contração lenta ajudam com movimentos repetitivos e mais lentos. Como resultado, você pode segmentar fibras de contração rápida, fazendo algumas pequenas alterações em seus hábitos de exercício. Leia se você quiser saber mais sobre como seus músculos funcionam e o que você pode fazer para obter essas fibras de contração rápida se contorcendo ainda mais rápido!

Passos

Pergunta 1 de 5:

Quais são as fibras musculares de contração rápida??

1. Cada músculo contém uma combinação de fibras de contração rápida e lenta. Não há músculos que são exclusivamente contração rápida ou músculos de contração lenta. Dentro de cada músculo, existem milhares de fibras individuais que se contraem e relaxam para realizar diferentes movimentos. As fibras de contração rápida são as partes do músculo que realizam movimento rápido, enquanto os músculos de contração lenta realizam movimentos mais lentos que exigem mais resistência.

Músculos de contração rápida também são conhecidos como músculos tipo 2 (ou glicolítico). Os músculos de contração lenta também são conhecidos como músculos tipo 1 (ou oxidativo).
Fibras de contração rápida / lenta são encontradas apenas em músculos esqueléticos, que são o que a maioria das pessoas imagina quando ouvem a palavra "músculo."Os músculos esqueléticos incluem coisas como músculos bíceps, abs e bezerros, mas não os músculos do coração ou os músculos lisos em seus órgãos.

Pergunta 2 de 5:

Você pode desenvolver fibras musculares de contração rápida??

1. Você pode fortalecer fibras de contração rápida, mas você não pode fazer mais deles. Seus genes determinam quantas fibras musculares de contração rápida você tem em cada músculo, mas eles podem não ser particularmente desenvolvidos ou fortes, dependendo de como você se exercita. Você pode mudar a maneira como você trabalha para segmentar fibras de contração rápida. Infelizmente, você não pode transformar fibras lentas de contração em fibras de contração rápida e vice-versa, embora.

Como as fibras musculares de contração rápida são projetadas para movimento explosivo, rápido, eles tendem a ficar mais volumosos quando são desenvolvidos. Fibras de contração lenta são projetadas para resistência, então elas tendem a ficar mais magras ao longo do tempo. É por isso que os fisiculturistas são volumosos, enquanto os corredores de maratona são magra. Eles podem ser saudáveis e fortes, mas seus treinos visam diferentes fibras musculares.

Pergunta 3 de 5:

Quais exercícios ativam fibras de contração rápida?

1. Levantar pesos pesados e sprints são sua melhor aposta. Basicamente, mais rápido seus músculos fadiga, os mais difíceis de suas fibras de contração rápida estão trabalhando. Então, se o seu 1 Rep max na bancada é de 200 libras (91 kg), fazendo 4 repetições a 180 libras (82 kg) vai ativar muito melhor suas fibras de contração rápida do que fazer 20 repetições em 80 libras (36 kg ). Sprinting tão duro quanto você pode por 30 segundos ativará fibras de contração rápida, enquanto jogging vagarosamente por 20 minutos ativará suas fibras de contração lenta.

Literalmente algum Exercite onde você levanta pesos pesados ou confia em explosões rápidas de energia para realizar o exercício vai fortalecer suas fibras de contração rápida. Bíceps cachos, saltos de caixa, kettlebell balanços, sprints de vento, deadlifts e agachamentos de barra todos vão desenvolver fibras de contração rápida.
Como regra geral, se você puder executar apenas 7 repetições ou menos em um determinado peso, você está trabalhando principalmente em suas fibras de contração rápida.

Pergunta 4 de 5:

Como você sabe se você tem fibras de contração rápida??

1. Todo mundo tem fibras de contração rápida! Infelizmente, com falta de obter uma biópsia muscular, não há como saber quantas fibras de contração rápida você tem. No que diz respeito à relação entre contração rápida e fibras de contração lenta, isso desce quase inteiramente à sua genética. Não se preocupe com isso, embora. Sua habilidade e força atlética não são predeterminadas ou limitadas por seus genes. Qualquer um pode fortalecer e desenvolver suas fibras de contração rápida se elas se exercitam.

Como guia geral, o mais volumoso você é, mais desenvolvido suas fibras musculares de contração rápida são. Mais uma vez, isso não é realmente indicativo de nada além do tipo de exercício que você faz. Não é como atletas magros com músculos mais fortes de contração lenta não são saudáveis ou fortes.

Pergunta 5 de 5:

Você pode perder fibras musculares de contração rápida?

1. Eles podem atrofiar e enfraquecer, mas você pode trabalhar para mantê-los saudáveis. Se você gastar muito do seu dia sendo sedentário, suas fibras de contração rápida enfraquecerão ao longo do tempo. Mas se você voltar a uma rotina de exercícios regulares que incorpora calistênicos explosivos, correr de curto prazo, e resistência a halterofilismo, não há razão para você não fortalecer as fibras!

Você naturalmente perde fibra muscular à medida que envelhece. Felizmente, treinamento de força 2-3 dias por semana naturalmente manterá suas fibras de contração rápida, mesmo quando você envelhece.

Pontas

Músculos diferentes executam diferentes funções, então certos músculos podem naturalmente ter uma contração mais rápida ou fibras de contração lenta. Por exemplo, o músculo do seu Soleus em sua parte inferior é responsável por sentar e manter sua postura. Estas são principalmente atividades baseadas em resistência, então o Soleus não tem uma tonelada de fibras de contração rápida. Isso não afeta nada de uma perspectiva de exercício, embora.

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