Como exercer abdominais transversais

Muitas pessoas se concentram em seis pacotes ou abdominais ao trabalhar seus abdominais e negligenciar o músculo abdominal transverso (TVA), que está abaixo do seu reto abdominis (o "Six-Pack" músculos). O que eles não percebem é que o pacote de seis nunca será visto se a TVA também não é forte e bem desenvolvida. A TVA também age como natural do seu corpo "cinto," puxando seus músculos e ajudando a desenhar em um "pooch" barriga. Além disso, eles são importantes para proteger suas costas, estabilizando sua pelve e melhorando sua postura. Envolva-se em exercícios que se concentram em fortalecer sua TVA para melhorar a aparência geral do seu meio e apoiar sua força geral.

Passos

Método 1 de 2:
Iniciando exercícios básicos de TVA
  1. Imagem intitulada Aperte seu passo 1
1. Localize sua TVA. Você não pode trabalhar em um músculo sem primeiro saber onde é. Ative o músculo, localizando-o mentalmente e fazendo movimentos básicos que permitem que você se sinta onde o músculo é, fazendo uma conexão do corpo cerebral. Imagine o músculo como um espartilho ao redor do estômago que se baseia de 360 ​​graus para apoiar sua espinha e pélvis.
  • Experimente um exercício para envolver fisicamente a TVA. Deite de costas. Imagine puxar o seu umbigo para dentro da sua espinha. Se necessário, use o dedo para dar gentilmente seu corpo uma sugestão física. Não segure a respiração, mas continue respirando normalmente. Você deve ser capaz de realizar uma conversa. O músculo que você está usando é a sua TVA.
  • É importante que você aprenda como engajar esse músculo, porque você pode precisar se concentrar especificamente e usar esse músculo durante alguns dos exercícios ou então você não obterá o benefício total. Ao fazer qualquer um dos exercícios neste artigo, certifique-se de estar pensando na sua TVA e engajá-lo.
  • Imagem intitulada Músculos doloridos após um treino duro passo 15
    2. Pratique A "C" curva. Isso ajudará você a reconhecer o que parece contratar seus músculos abdominais e isolá-los. Sente-se alto no chão com os joelhos dobrados e seus braços em cima de suas pernas. Começar a "colher" sua barriga, arqueando para trás, desenhando seu estômago perto da sua espinha. Role de volta para a posição vertical assente. Repita isso 6 vezes.
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    3. Fazer respiração diafragmática para fortalecer seus abdominais transversais. Respire profundamente pelo nariz para tornar seu estômago expandir. Então, expire pela boca. Treinar-se para fazer a respiração adequada será uma das formas mais eficazes de fortalecer esse grupo muscular.
  • Executar o exercício da ponte passo 8
    4. Faça uma ponte do quadril para isolar os músculos abdominais transversais. Este é um ótimo exercício que vai se concentrar em sua TVA em um movimento de fortalecimento e alongamento. Encontre uma superfície plana confortável. Tapetes de yoga podem ser ótimos para isso. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés planos e braços ao seu lado. Contrate seus abdominais e use-os para levantar seus quadris de 1 a 2 polegadas (2.5 a 5.1 cm) fora do chão. A contração vai puxar seus quadris para cima e para a sua caixa torácica. Controlando o movimento com seus abdominais, abaixe lentamente o seu corpo de volta para o tapete, começando com a parte superior das costas até o seu cóccix.
  • Isso é muito semelhante a uma ponte regular, mas ligeiramente modificada para trabalhar sua TVA em oposição a seus isquiotibiais e glúteos. A principal diferença é que há uma amplitude de movimento muito limitada em comparação com a ponte. Sem o foco mental na TVA, os presuntos e os glutes farão o trabalho de levantar, então certifique-se de se concentrar em usar sua TVA.
  • A chave para este exercício é a prática. Você começará a sentir quando você está isolando sua TVA para puxar seu corpo para cima, em vez de seus músculos nas costas. Comece com 2 conjuntos de 5 repetições e trabalhe até 3 conjuntos à medida que você se torna mais acostumado ao exercício.
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    5. As pranchas para um treino principal completo. As pranchas são ótimas para um corpo inteiro e treino AB que se concentra na sua TVA. Entre na posição de flexão no chão. Descanse seu peso em seus antebraços, deixando seus braços se moverem para um ângulo de 90 graus. Mantenha seus cotovelos diretamente sob seus ombros. Segure seu peso corporal suportado por seus antebraços pelo tempo que puder. Mantenha suas costas retas - não redonda ou afunda, como você poderia se ferir.
  • Tente uma prancha lateral para misturar seu treino. Comece descansando do seu lado, pernas em linha reta, pés empilhados um no outro. Suporte seu corpo em seu braço inferior, que deve ser dobrado. Contrate seu abs e use o movimento para elevar o seu quadril fora do chão, segurando-se no braço inferior. Sua cabeça, espinha e pernas devem estar em linha reta.
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    6. Chutes de bicicleta para trabalhar sua TVA. Este é um ótimo exercício AB, mas especialmente para a sua TVA. Deite-se de costas no tapete. Assuma a posição da tabela, dobrando seus joelhos e quadris a 90 graus. Seus pés devem estar fora do chão, canelas paralelas ao teto. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão. Lentamente começar a mover suas pernas como você está pedalando uma bicicleta, alternando suas pernas direita e esquerda continuamente.
  • Concentre-se em seu formulário, certificando-se de que você está estabilizando seu núcleo, mantendo a pelve de girar e segurar a caixa torácica e a pélvis no alinhamento horizontal. Tente fazer oito a 16 pedais.
  • Repita isso em conjuntos de 3 para um exercício completo AB que realmente funciona sua TVA.


  • Para tornar o exercício mais desafiador, endireite suas pernas.
    • Método 2 de 2:
    Adicionando equipamentos de treino aos exercícios de TVA
    1. Imagem intitulada Use uma bola de exercício para ajudar com a dor inferior da dor inferior 6
    1. Use uma bola de estabilidade para trabalhar seus músculos de TVA. Bolas de estabilidade fornecem um desafio para os músculos e exigem equilíbrio e concentração. Comece de joelhos com seus antebraços no topo da bola de estabilidade. Desenhe o seu umbigo para sua espinha e expire, simultaneamente rolando seu corpo para frente com seus antebraços ainda na bola. Sua posição de acabamento deve ser uma linha diagonal de seus joelhos para a sua cabeça. Segure a posição por três segundos e retorne ao seu ponto de partida. Faça isso em 3 conjuntos de 8 a 15 repetições.
    • Você também pode fazer isso com o seu corpo inferior na bola. Comece com suas canelas em cima da bola de estabilidade com as palmas das mãos no chão. Levante seus quadris e, em seguida, dobre os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente. Segure esta posição por alguns segundos e depois role a bola para a posição inicial.
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    2. Adicione uma bola de medicina ao seu treino. Bolas de medicina vêm em uma variedade de incrementos de peso, como 1, 3 ou 5 libras. Escolha um peso que desafie você sem ser muito pesado, o que pode fazer com que você use uma forma fraca e leve a lesão. Deite-se de costas com a bola de medicina acima da sua cabeça em suas mãos. Levante as pernas e as mãos cerca de 6 polegadas (15 cm) fora do chão, contraindo seus músculos de TVA. Traga os joelhos em seu peito, levantando os ombros do chão e trazendo a bola de remédios em direção aos joelhos. Não conduza sua espinha. Uma vez que a bola atinge os joelhos, volte para a sua posição inicial. Esta é uma repetição. Tente fazer alguns e trabalhar no seu caminho.
  • Você também pode tentar fazer v-ups. Isso segue um movimento semelhante como o exercício acima só você deixa suas pernas em linha reta e levantá-los para um ângulo de 45 graus. Da mesma forma, levante a parte superior do corpo até que suas pernas e braços formem um "V" forma, novamente certificando-se de que a coluna é reta e seus músculos de TVA estão totalmente envolvidos e contratados. A bola de medicina com ajuda com resistência.
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    3. Fazer sit-ups de extensão completa com uma bola de medicina. Deitar em suas costas apartamento no tapete, segurando sua bola de medicina acima da sua cabeça com as duas mãos. Levante sua parte superior do corpo do tapete em direção aos joelhos. Mantenha sua espinha em linha reta - não avance. Uma vez que você tocou os joelhos, abaixe-se de volta ao chão. Este é 1 representante.
  • Certifique-se de manter seu abs apertado através de todo o exercício para mantê-los envolvidos e proteger sua espinha.
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    4. Tente pranchas com bolas de medicina. Este é um exercício avançado para que apenas seja feito por alguém que dominou a prancha regular e passou algum tempo construindo seus músculos, ou então pode causar uma tensão. Coloque a bola de medicina por seus pés e entre em uma posição de prancha, conforme descrito acima. Coloque o pé esquerdo na bola de medicina e estabilize seu abs, apertando-os. Uma vez que você está equilibrado, puxe o joelho direito em direção ao peito e depois abaixe de volta para a bola de medicina. Faça isso até a exaustão e depois mude para o outro lado.
  • Certifique-se de que seu núcleo esteja sempre envolvido e que sua espinha é reta. Não veste a espinha, torça ou permita-se ceder. Seu corpo precisa ser direto ou você arrisca ferir sua espinha.
  • Você pode querer começar colocando a bola sob os joelhos e melhorar seu equilíbrio e força antes de realizar o exercício com a bola sob seus pés. Se seus pés escorregarem a bola, você pode torcer sua espinha e ferir suas costas.
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    5. Use uma banda de exercícios para trabalhar sua TVA. Bandas de exercício são uma ótima maneira de trabalhar os músculos de uma maneira muito natural. Eles enfatizam a resistência e os exercícios naturais do peso corporal em oposição às dificuldades dos pesos. Adicione a banda aos exercícios tradicionais de TVA para melhorar e torná-los mais difíceis.
  • Anexe a banda a uma estrutura alta e estável (como um quadro de porta). Segure o final da banda em suas mãos enquanto você fica de joelhos. Dobre a frente, segurando a banda, até que seu rosto tocesse o chão. Volte lentamente para a posição ajoelhada.
  • Virar este exercício. Ancorar a banda em um apoio baixo (como em torno da perna de um sofá muito pesado que não desliza). Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo reto. Hook a banda com os topos de seus pés, depois descanse até sentir a tensão na banda. Contrate seu abs e puxe sua TVA em direção à sua espinha. Use seu ABS para desenhar os joelhos em direção aos ombros, mantendo sua espinha em linha reta. Segure e retorne à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições.

    • Vídeo

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    Pontas

    * Mantenha os movimentos lentos e controlados, especialmente a princípio para evitar lesões a partir de uma súbita perda de equilíbrio. Reduza a amplitude de movimento ao tentar um novo exercício para mantê-lo mais seguro.

    Evite torcer sua espinha enquanto estiver sob tensão e evite flexionar a coluna em carga.
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