9 maneiras fáceis de ganhar músculos da perna sem pesos

Acredite ou não, você não precisa de pesos ou um ginásio para aproveitar ao máximo o dia da perna. Nunca tema! Nós reunimos muitos exercícios com base em peso corporal, você pode tentar durante o próximo treino.

Passos

Método 1 de 9:

Agachamentos

1. Abaixe a parte superior do corpo e a parte inferior por alguns segundos. Levante-se em frente com os dois pés em torno da largura do ombro. Mude seu peso para os calcanhares e afunde-se em um agachamento. Dobradiça seus quadris para que você se incline ligeiramente para frente e abaixe-se até que suas coxas sejam completamente paralelas ao chão. Então, levante-se direto novamente.

Método 2 de 9:

Pausa Squats

1. Segure seu agachamento por mais tempo. Agache baixo, então o seu fundo é de cerca de 1 pés (30 cm) ou mais acima do solo. Segure esta posição por pelo menos 5 segundos antes de ficar de pé novamente.

Método 3 de 9:

Squat saltou

1. Leve seus agachamentos tradicionais para o próximo nível. Descanse suas mãos atrás da cabeça e organize seus pés para que eles sejam um pouco mais largos que a largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, pular o mais alto que puder no ar. Terra no chão em um agachamento, e repita o exercício.

Método 4 de 9:

Lunges alternados

1. Alternar entre as duas pernas durante este exercício. Dê um passo à frente com a perna direita, lunging para a frente até a coxa direita é completamente paralela ao chão. Então, volte para uma posição vertical. Repita o exercício, desta vez lunging com a perna esquerda.

Não empurre o joelho sobre os dedos dos pés quando você vai.

Método 5 de 9:

Estocada lateral

1. Lunge para a esquerda e direita em vez de lutar para a frente. Tome um passo grande para a esquerda. Mude seu peso corporal para a esquerda e, em seguida, resenha. Repita o exercício pisando e lunging para a direita.

Método 6 de 9:

Steps alternados

1. Passe e desligue um banco ou caixa resistente. Coloque o pé direito na caixa, deixando o pé esquerdo no chão. Então, empurre com o pé direito e pule no ar. Alterne suas pernas para que o pé esquerdo atenda na caixa e seu pé direito cai no chão.

Método 7 de 9:

Torneiras de alto teor de joelho

1. Prepare-se para hop sem parar para este exercício. Coloque uma cadeira robusta na sua frente. Então, pule para que seu pé esquerdo possa confortavelmente toque na borda do assento de cadeira. Salte novamente, desta vez tocando no banco com o pé direito. Continue alternando entre as duas pernas enquanto você continua o exercício.

Método 8 de 9:

Perna lateral levanta

1. Experimente este exercício em uma superfície confortável ou tapete de yoga. Deite do seu lado, com as duas pernas empilhadas em cima do outro. Levante e abaixe a perna superior lentamente, criando um ângulo de 45 graus entre as pernas enquanto você vai. Então, mude posições e repita o exercício com a sua perna oposta.

Método 9 de 9:

Única perna de panturrilha aumenta

1. Este exercício requer um pouco de equilíbrio extra. Ficar na sua perna direita, com a perna esquerda levantada e inclinada no ar. Aperte seu núcleo e levante-se na bola direita do seu pé. Segure esta pose por 3 segundos e, em seguida, mude as pernas.

Pontas

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