3 maneiras de fazer a bicicleta em Pilates

Este exercício de alta intensidade envolve as costas, os isquiotibiais e os flexores do quadril.

Passos

Método 1 de 3:

Ficando na posição inicial

1. Deite-se de costas no tapete com os braços ao lado do seu corpo sobre o comprimento do quadril à parte. Mantenha suas palmas descansando no tapete e nos dedos apontando para a parte inferior do tapete.

2. Inspire e levante as pernas para que estejam em um ângulo de 90 graus com o seu corpo. Mantenha seus dedos apontados e suas pernas retas.

Método 2 de 3:

Realizando o exercício

1. Expire e permita que suas costas sejam desligadas do tapete. Enquanto suas costas são levantadas do tapete, leve as pernas sobre suas nádegas e estique-as para que seus pés estejam apontando para a frente do tapete. Posicione-se usando suas mãos para apoiar sua parte inferior das costas.

2. Mantenha sua perna esquerda completamente estendida enquanto movimenta a coxa direita para que seja em um ângulo de 90 graus com a perna esquerda, apontando diretamente no ar. Dobre seu joelho direito completamente para que sua perna direita forma um v com a coxa direita.

3. Colher em seus abdominais e inalar, puxando o joelho direito acima dos quadris. Enquanto isso, estenda o joelho esquerdo. Esta moção permite essencialmente as pernas para negociar. O movimento é semelhante a andar de bicicleta. Repita o exercício para o número desejado de vezes.

Método 3 de 3:

Frequência

1. Faça 3 a 7 repetições deste exercício por conjunto. Repita até que você tenha concluído 3 conjuntos.

2. Para resultados mais rápidos, aumente o número de conjuntos / tempos por semana que você faz este exercício.