Como fazer lunges andando
Andando lunges são uma ótima maneira de fortalecer seus glutes, isquiotibiais, quads e coxas. Além disso, eles trabalham seus músculos centrais, que ajudam você a manter seu equilíbrio à medida que você faz o exercício. Quando você começa a fazer lunges andando, você pode confiar em seu peso corporal para ajudá-lo a ver os resultados. Ao se acostumar com o exercício, tente caminhar lunges laterais ou adicionar pesos para aumentar a intensidade.
Passos
Método 1 de 3:
Realizando lunges andando
1. Comece em um local onde você tem um caminho claro na sua frente. Você precisa de espaço para fazer lunges andando porque você estará viajando pelo chão. Escolha um local onde você tem pelo menos 15 a 20 pés (4.6 a 6.1 m) de espaço a pé.
- Se você está fazendo caminhadas de lunges em casa, seu corredor ou sua sala de estar pode fornecer espaço suficiente.
- Você pode fazer lunges andando dentro de casa ou ao ar livre, mas você pode ter mais espaço se sair ou para uma academia.
2. Levante-se com as pernas de largura de quadril e core engajados. Mantenha suas costas em frente ao longo do exercício. Além disso, levante o queixo para que sua cabeça esteja voltada para a frente e não trancasse de joelhos em qualquer ponto.
3. Posicione suas mãos em seus quadris ou atrás da sua cabeça para estabilidade. Seus braços podem ajudá-lo a manter seu equilíbrio como você faz suas lunges. Escolha qualquer posição que seja mais confortável para você.
4. Tome uma ampla etapa cerca de 2 pés (0.61 m) para a frente com a perna direita. Levante sua perna direita e mova-a na sua frente. Terra no seu calcanhar e role seu pé no chão.
5. Abaixe seu corpo até os dois joelhos estarem em ângulo de 90 graus. Sua perna da frente deve estar em linha com o tornozelo e sua perna de trás deve passar cerca de 2 a 3 polegadas (5.1 a 7.6 cm) fora do chão. Não deixe o joelho da frente passar pelo tornozelo ou deixe suas costas tocar no chão.
Variação: Se você não puder ir todo o caminho, não há problema em modificar a lunge para que você não esteja indo tão longe. No entanto, certifique-se de que ambos os joelhos estão no mesmo ângulo. Se o seu joelho da frente estiver em um ângulo de 90 graus, mas o joelho esquerdo não é dobrado tanto, você colocará muita pressão em seus flexores do quadril.
6. Empurre as costas (esquerda) pé para se levantar do estocado. Levante sua perna do chão e traga-a para frente. Use sua perna frontal (direita) para ajudar a se afastar enquanto mantém seu saldo.
7. Traga suas costas (esquerda) pé para frente para entrar em outra estocada. Agora, sua perna esquerda deve ser a perna da frente. Terra no seu calcanhar, depois role seu pé no chão. Abaixe seu corpo para que seus joelhos estejam em ângulos de 90 graus. Para subir da estocada, empurre com o pé direito (de volta).
Variação: Você pode retornar a uma posição de pé entre os lunges se preferir, o que pode ser um ótimo exercício de partida para iniciantes. Para fazer essa modificação, traga os pés para a frente em uma posição de pé, depois saia para o seu próximo lunge usando esse mesmo pé.
8. Continue lunging para a frente até ficar sem espaço. Pernas alternativas com cada passo para continuar avançando. Depois de chegar ao final do seu caminho, vira-se e estenda de volta ao seu ponto de partida.
Método 2 de 3:
Tentando caminhar lunges laterais
1. Comece em um lugar onde você tem espaço para andar de lado. Desde que você estará lungando ao seu lado, você precisa de um caminho do lado que você planeja trabalhar. Por exemplo, seu caminho deve ser à sua direita se você planeja trabalhar sua perna direita.
- Não importa se você está dentro de casa ou ao ar livre. Se você preferir estocada dentro, um corredor ou sua sala de estar pode fornecer espaço suficiente para caminhar lunges laterais. Caso contrário, você pode sair onde há mais espaço.
2. Ficar com os pés de largura de quadril e seu núcleo envolvido. Incline seu queixo ligeiramente para a frente para que você esteja olhando para a frente. Mantenha suas costas retas e não trancasse seus joelhos.
3. Coloque as mãos nos quadris ou atrás da sua cabeça para equilíbrio. Qualquer posição ajudará você a manter seu equilíbrio à medida que você deseja. Escolha a posição que funciona melhor para você.
4. Tome uma ampla etapa cerca de 2 pés (0.61 m) para o lado com o pé direito. Levante sua perna direita (trabalhando) fora do chão e deslize-a para a direita. Terra no fundo do seu pé.
Variação: Você pode modificar este exercício para facilitar ou mais difícil. Para um movimento mais fácil, não dobre o joelho tanto. Para um movimento mais difícil, passo mais longe para o lado para aprofundar sua estocada.
5. Dobre seu joelho direito em ângulo de 90 graus, mantendo a perna esquerda em linha reta. Ao fazer um lunge lateral, você só precisa dobrar a perna que você está trabalhando. Verifique se o joelho direito (funcionamento) está em linha com o tornozelo e não se estendeu além dos dedos dos pés. Mantenha sua perna esquerda (não funcionando), mas dobrada em uma diagonal.
6. Empurre a perna esquerda (não trabalhadora) enquanto você traz de volta para começar. Use sua perna direita para equilibrar-se enquanto você puxa a perna esquerda ao lado da perna direita. Isso completa 1 passo no seu lado direito.
7. Continue pisando para a direita até ficar sem espaço. Cada passo se moverá para o mesmo lado. Se você está trabalhando primeiro a perna direita, você sempre vai pisar para a direita. Depois de terminar um colo, lateral de estocada com a perna esquerda de volta ao seu ponto de partida.
Método 3 de 3:
Fazendo lunges ponderados
1. Segure halteres ao seu lado para aumentar a intensidade. Entre na sua posição inicial com as pernas de largura de quadril. Coloque os braços para baixo ao seu lado com um haltere em cada mão. Avançar em uma estocada, mantendo os braços para baixo. Empurre seu pé de trás para trazê-lo para frente para outra estocada. Continue lungando para frente enquanto carrega os pesos ao seu lado.
- Comece com um conjunto mais leve de halteres, como 5 a 10 lb (2.3 a 4.5 kg) pesos. Então, aumente o peso enquanto domina o movimento.
2
Curls Bíceps com halteres como você faz lunges andando. Comece na mesma posição que você usaria ao transportar halteres. Seus braços devem estar ao seu lado com os pesos em suas mãos. Avançar em uma estocada. Então, faça um bíceps ondulando enquanto você empurra a perna de trás para avançar em outra estocada. Repita até ficar sem espaço.
3. Posicione uma barra na sua parte de trás por um desafio adicional. Enquanto se levantar diretamente com as pernas de largura de quadril, levante uma barra na parte superior das costas. Segure a barra constante com as duas mãos em um aperto de controle. Lunge para a frente, segurando seu peso estável. Empurre fora do pé de costas e traga-o para frente para outra estocada. Continue lunging para a frente até ficar sem espaço. Então, levante seu peso de seus ombros e abaixe-o no chão.
Variação: Se este exercício é novo para você, é melhor começar com apenas o bar. Quando você estiver acostumado a lunging com um bar, você pode adicionar pesos.
4. Faça um desvio de pé com um barbell, haltere ou kettlebell. Entre na sua posição inicial com as pernas de largura de quadril. Levante seu peso para cima sobre a cabeça, mas não trancasse seus cotovelos. Lentamente desperdiçando, mantendo seu peso equilibrado acima da sua cabeça.
5. Realizar torções de bola de remédio para um treino desafiador. Levante-se com as pernas de largura de quadril e uma bola de medicina estendida na sua frente entre as suas mãos. Lunge para frente, torcendo sobre a perna da frente. Empurre sua perna de trás para trazê-la para frente para outra estocada. Torça sua bola de medicina para o lado oposto. Repita até que você saia do espaço para estocada.
Pontas
Lunges a pé podem aumentar a força e flexibilidade em seus glutes, isquiotibiais, quads e bezerros.
Acompanhe sua rotina de exercícios com alguns alongar, Especialmente trechos que alvo o glúteo Maximus e Medius, Lombar e quadríceps.
Avisos
Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Como os lunges podem ser difíceis de joelhos, eles podem não ser certos para você se você tiver problemas no joelho. Não tente eles sem primeiro conversar com seu médico.
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