Como fazer um lunge reverso

Lunges invertidos (ou para trás) são uma ótima maneira de trabalhar seus glutes, isquiotibiais, quads e bezerros, dando-lhe um corpo inferior forte. Além disso, os lunges reversos são uma ótima opção para iniciantes, porque o movimento para trás é mais fácil de controlar. Quando você começa a fazer lunges reversos, você pode usar seu próprio peso corporal para obter resultados. Uma vez que o exercício pare de se sentirem desafiando, você pode adicionar pesos para aumentar a intensidade.

Passos

Método 1 de 2:
Realizando uma estocada reversa
  1. Imagem intitulada Faça um passo inverso 1
1. Levante-se em linha reta com as pernas Largura de quadril e os músculos principais envolvidos. Suas costas devem ser diretamente durante todo o exercício. Mantenha sua cabeça voltada para a frente, com o queixo inclinado. Além disso, não bloqueie os joelhos.

Dica: Lunges reversos trabalham a perna que é estacionária, que será sua perna da frente. Isso significa que você estará trabalhando sua perna direita quando você pisar para trás com a sua esquerda.

  • Imagem intitulada Reverse Lunge Etapa 2
    2. Coloque as mãos nos quadris ou atrás da sua cabeça. Escolha a posição que faz você sentir o mais estável. Lunges reversos exigem que você mantenha seu equilíbrio, e seus braços podem ajudá-lo a fazer isso.
  • Se você não tem certeza de onde deve colocar os braços, experimente as duas posições para ver qual é o melhor para você.
  • Imagem intitulada Faça um passo reverso passo 3
    3. Tome uma ampla etapa cerca de 2 pés (0.61 m) para trás com a perna esquerda. Levante sua perna esquerda e deslize-a atrás de você, mantendo as pernas à largura do quadril. Terra em seus dedos esquerdos, com o calcanhar quase perpendicular ao chão.
  • Volte até onde você pode evitar colocar seu joelho em um ângulo desajeitado.
  • Não tente pisar diretamente atrás da sua outra perna. Certifique-se de que suas pernas permaneçam a largura do quadril para todo o exercício.
  • Imagem intitulada Faça um passo 4 reverso
    4. Mude seu joelho direito em um ângulo de 90 °. Abaixe sua perna da frente em um ângulo de 90 ° enquanto você cai para o chão. Mantenha seu joelho na fila com o tornozelo para se certificar de que você não empurrá-lo para longe demais.
  • Não mova o joelho direito além dos dedos dos pés, pois isso pode causar ferimentos.
  • Imagem intitulada de um passo reverso
    5. Abaixe o joelho esquerdo em um ângulo de 90 ° ao mesmo tempo. Dobre os dois joelhos enquanto você se abaixa para o chão. Solte seu joelho até que seja cerca de 2 a 3 polegadas (5.1 a 7.6 cm) fora do chão. Segure esta posição por 1-2 segundos.

    Variação: Se você não puder ir todo o caminho, não há problema em modificar a lançamento reversa para que você não esteja abaixando o corpo tanto. No entanto, certifique-se de que ambos os joelhos são dobrados no mesmo ângulo. Se você dobre sua perna da frente em um ângulo de 90 °, mas não dobre sua perna de trás tanto, já que isso pode se esforçar seus flexores de quadril e, eventualmente, ferir sua parte inferior das costas.

  • Imagem intitulada Reverse Lunge Etapa 6
    6. Empurre sua perna direita para subir de volta à sua posição inicial. Sua perna direita, que é a perna da frente, vai controlar a maior parte do seu movimento. No entanto, não há problema em usar sua perna esquerda para mantê-lo estável ao subir. Como você volta em posição de pé, traga a perna esquerda para voltar ao início.
  • Lunges reversos trabalham a perna que é estacionária, de modo que a perna deve sempre controlar seu movimento.
  • Imagem intitulada Faça um passo reverso 7
    7. Faça 2-3 conjuntos de 8-12 repetições em cada perna. Você pode alternar as pernas enquanto realiza seus representantes, como fazer a perna direita, em seguida, perna esquerda. Alternativamente, faça todos os representantes de um lado e faça todos os representantes do outro lado. Cabe a você como você quer trabalhar cada lado.
  • Você pode alterar o número de conjuntos ou repetições que você faz para se encaixar no seu plano de treino.
    • Método 2 de 2:
    Lunging com pesos


    1. Fazer um passo reverso passo 8
    1. Segure um par de halteres ao seu lado para uma variação simples. Fique em sua posição inicial com as pernas de largura de quadril. Posicione seus braços ao seu lado com um haltere em cada mão. Então, volte para a sua longarização inversa, mantendo os braços ao seu lado. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 ° e, em seguida, empurre sua perna da frente para subir à sua posição inicial.
    • Escolha um peso que não faça com que você balanço ou use o formulário ruim. É melhor começar com um peso mais leve, como 5 a 10 lb (2.3 a 4.5 kg) haltere e trabalhe o seu caminho quando você se acostuma com o movimento.
  • Imagem intitulada Reverse Stage 9
    2
    Curls Bíceps com halteres enquanto você vai trabalhar mais músculos. Fique com as costas retas e suas pernas de largura de quadril, segurando seus halteres no seu lado. Volte em uma longarização reversa, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 °. Então, faça uma onda de bíceps com os dois braços enquanto você empurra a perna da frente para subir para a posição inicial. Uma vez que você está de pé, abaixe os halteres de volta aos seus lados.
  • Escolha um peso que seja desafiador, mas não faz você perder seu formulário. Em caso de dúvida, sempre vá com o peso mais leve, então aumente-a quando o exercício parar de se sentir desafiador.
  • Imagem intitulada Faça um passo reverso 10
    3. Use uma barra para tornar suas lunges reversas mais desafiadoras. Fique em sua posição inicial com as pernas de largura de quadril. Levante uma barra ponderada e descanse-a na parte superior das costas, segurando-a firme com as mãos em um aperto de controle. Volte em sua estocada inversa, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 °. Mantenha suas costas retas e o peso estável. Então, suba para a sua posição inicial.
  • Certifique-se de manter suas costas diretamente enquanto completa o reverso Lunge.
  • Se você está tendo problemas para manter seu Barbell estável, reduza a quantidade de peso que você está usando.

    • Variação: Faça seus pulmões reversos em um rack de agachamento para permitir que você entre na sua posição inicial mais facilmente. Além disso, você será capaz de usar com segurança uma barra mais pesada para aumentar o desafio do seu treino.

  • Imagem intitulada Faça um passo reverso 11
    4. Adicione uma torção da bola de medicina para aumentar o seu treino. Fique em sua posição inicial, segurando sua bola de medicina na sua frente em ambas as mãos. Enquanto você recua para o seu lunge com o pé esquerdo, torça em direção à sua direita, mantendo a bola de medicina estendida na sua frente. Então, retorne à sua posição inicial.
  • Você pode encontrar bolas de medicamento ponderadas em uma variedade de pesos, tipicamente variando de 2 a 20 lb (0.91 a 9.07 kg). Escolha um peso que seja confortável para você. É melhor começar com um peso mais leve e trabalhar o seu caminho quando você se acostuma a trabalhar com o peso.

    • Pontas

    Para ver os resultados, faça seus lunges 2-3 dias por semana.
  • Lunges são uma ótima maneira de trabalhar os músculos em apenas uma das suas pernas, o que pode ajudá-lo a corrigir um desequilíbrio de força.
  • Lunges reversos aumentam sua força e flexibilidade em seus glutes, isquiotibiais, quads e bezerros.
  • Lembre-se de esticar seus glutes e quads depois de fazer lunges. Alongamento regularmente pode ajudá-lo a manter a flexibilidade e prevenir lesões.

    • Avisos

    Se você tem joelhos fracos ou feridos, os lunges reversos podem não ser um exercício apropriado para você. Obtenha a aprovação do seu médico antes de tentar este exercício.
    Compartilhe na rede social:
    Semelhante