Como fazer uma Tuck: 15 passos (com fotos)

Uma tuck traseira é um movimento incrível de ginástica! Se você quiser aprender a fazer um, certifique-se de começar com um spotter e um tapete para mantê-lo seguro. Aprenda o posicionamento correto, então continue praticando com seu observador até você pregar. Você pode não aprender a fazer isso em um dia, e isso é totalmente ok! Depois de ter algumas sessões de prática e você está se sentindo muito bem com a sua volta, tente fazer isso sem um observador!

Passos

Parte 1 de 3:

Aquecendo e estando seguro

1. Esticar seus músculos. Fazer Backbends e estiramentos de borboleta, bem como estiramentos básicos de perna e tornozelo. Tenha cuidado e sempre estique primeiro! Se você não se aquecer, você poderia ferir seus músculos ou ferir-se.

Para esticar isquiotibiais: sente-se com as pernas em frente à sua frente. Alcance e pegue seus dedos. Mantenha sua coluna ereta. Segure por 30 segundos.
Para esticar as pernas e os braços: sente-se com as pernas, um para cada lado. Alcance para o céu com a mão esquerda. Leve-se e pegue seu pé direito. Segure por 30 segundos. Então, repita do outro lado.
Apontar para uma sessão de aquecimento de 20 minutos antes de se mudar para cair.

Imagem intitulada Fazer uma Tuck Tuck Step 2

2. Aquecer com alguns testes de volta. Uma vez que você é legal e esticada, faça um par de pé Back Heartprings aquecer seus músculos ainda mais. Em seguida, tente algumas pessoas duplas. Comece com A Rodada básica fora, Então faça dois rígidos de volta em uma fileira. Apenas pause por cerca de 1-2 segundos entre as mãos. Estes vão esticar você para fora e preparar seus músculos para a parte traseira do pé.

Se você não pode fazer um traseiro ainda, você não está pronto para aprender a volta.

Imagem intitulada Dafe A Back Tuck Step 3

3. Pratique fazendo a parte traseira dobra em sua mente. Como você está se estendendo, visualize-se com sucesso fazendo uma volta em sua mente. Imagine-se na posição inicial, estando no ar e pousando a dobra perfeitamente. Se você está nervoso ou com medo, imaginando-se fazendo a parte de trás pode ajudar a aliviar seus medos.

Resposta especializada

Quando perguntado, "Está visualizando uma habilidade útil ao experimentar algo novo?"

Rosalind Lutsky

Ex-ginástica CoachRosalind Lutsky trabalhou como treinador de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante o seu tempo como estudante de Stanford. Ela era uma ginasta competitiva crescendo e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota.

CONSELHO DE PROFISSIONAL

Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, respondeu: "Definitivamente. É realmente útil preparar mentalmente para o movimento e considerar quais músculos você precisa para se envolver e o poder que você precisa para completar o movimento. Visualizar de antemão, ter um observador ajudá-lo através dos movimentos e, em seguida, assistindo de volta no vídeo Pode realmente ajudá-lo a aperfeiçoar uma nova habilidade. Mesmo assistindo aos outros fazer essa habilidade pode ajudá-lo a descobrir como fazer você mesmo."

Imagem intitulada Dafe A Back Tuck Step 4

4. Encontre um observador que você confia. O melhor observador é geralmente um treinador, treinador ou ginasta experiente. Seu trabalho é ajudá-lo a entrar em posição, segure-o enquanto estiver no ar e mantenha sua postura correta enquanto tenta sua primeira volta. Com um observador, você não precisa ter medo de cair - eles estão lá para pegar você!

Não só eles podem ajudá-lo a pular no ar, mas eles também podem dar-lhe ótimos conselhos sobre qualquer coisa que você possa estar errado.

Imagem intitulada Fazer uma Tuck Tuck Step 5

5. Use uma esteira de ginástica. Mats atuam como amortecimento entre você e o piso duro. Se você cair, você ficará muito mais seguro. Eles também são um grande motivador psicológico. Se você não está preocupado em cair, você vai pular mais alto e ter melhor postura.

Para iniciantes: tente dobrar um tap e de pé em cima daquele para o seu primeiro par de tucks de volta. Isso lhe dará um pequeno espaço extra (você será maior que o solo) para fazer a volta no ar.

Para ginastas avançadas: Tente saltar de volta para uma esteira dobrada. Em vez de ter mais espaço no ar para dobrar e pousar, você terá menos. Esta é uma ótima técnica se você já é muito bom em tucking e quer melhorar sua técnica!

Parte 2 de 3:

Pulando para começar a tuck

1. Pratique a posição do tuck no chão se esta é sua primeira vez. Deite-se com as costas em uma esteira e seus braços acima da sua cabeça, como eles estão na posição inicial. Pratique levantando as pernas até o seu peito o mais rápido que puder, simulando o mesmo movimento da parte traseira.

Imagem intitulada Fazer um Tuck Tuck Step 7

2. Comece com os braços para cima e seus pés, a largura dos ombros. Mantenha seu corpo completamente direto. Finja que há uma corda amarrada a cada uma das suas mãos que está sendo puxada para cima. Isso pode ajudá-lo a estender os braços todo o caminho e endireitar seu corpo.

Seus braços devem estar perto, ao lado de seus ouvidos.

Imagem intitulada Dafe A Back Tuck Step 8

3. Abaixe seus braços na sua frente e dobre os joelhos. Não dobre os joelhos mais de 90 graus. Então, balance seus braços para cima enquanto você pula para o ar. Antes de experimentar a parte traseira dobrar, pratique balançando os braços para cima enquanto pula.

Isso é chamado "escavação" ou "contexto." Ele permite que você gere energia suficiente para realmente fazer a parte traseira.

Lembre-se de pular primeiro e não para trás.

4. Mantenha seus olhos fixos para a frente. Nunca olhe para o chão antes de sua decolagem! Em vez disso, mantenha os olhos focados em frente. Escolha um local que esteja ligeiramente acima do nível da cabeça e mantenha os olhos fixos nesse ponto.

5. Salte direto para o ar e coloque suas pernas. Realmente empurre com as pernas enquanto você pula. Depois que seus pés deixam o chão, traga as pernas até o peito enquanto você continua pular para cima. O impulso de trazer as pernas para o seu peito ajudará a tornar a rotação atrasada muito mais fácil.

Concentre-se em saltar rapidamente em vez de saltar com tanta força possível.

Parte 3 de 3:

Completando a pausa

1. Cinta-se em uma pequena bola enquanto você começa a girar para trás. Se você puder, tente se fazer "pequeno" no topo do seu salto - este é o "tuck" papel. Uma tuck apertada lhe dará o resto do momento que você precisa para completar a rotação. Mantenha seus braços em linha reta e ao lado de seus joelhos.

Depois de girar completamente no ar, encontre seu ponto fixo em frente e focar nele.

Imagem intitulada Faça uma Tuck Tuck Step 12

2. Estenda os joelhos em direção ao chão para o seu pouso. Como você estende os joelhos, também comece a estender a parte inferior das costas para totalmente "não conseguir." Tente aterrar com os joelhos dobrados para que eles possam absorver alguns dos choques do pouso.

Nunca pousam com joelhos retos! Você pode se machucar seriamente desse jeito.

Imagem intitulada Faça uma Tuck Tuck Step 13

3. Terra com os dois pés ao mesmo tempo. Enquanto seus pés se aproximam do chão, certifique-se de pousar com seus calcanhares e achatar seus pés no chão para se firmar. Evite pousar em seus dedos.

Se você continuamente pousando em seus dedos, isso significa que você precisa pular mais alto ou mais rápido, então você tem tempo para atacar seus calcanhares para o chão.

Imagem intitulada Fazer uma parte traseira dobre passo 14

4. Encaixe na posição inicial logo após você pousar. Rapidamente obter seu equilíbrio endireitando seus joelhos dobrados e empurrando seus braços de volta para o ar. Sua postura final deve parecer quase idêntica à maneira como você começou, com os braços para cima no ar.

Evite flamble seus joelhos quando você pousar.

Imagem intitulada Dafe A Back Tuck Step 15

5. Continue praticando com um observador até que você domine a volta. Não pratique de volta Tucks sozinho se você não dominou o movimento ainda. Continue usando um observador até que você se sinta bem com a sua reboque. Tem o spotter passo para o lado (mas ainda ao alcance se alguma coisa acontecer) e tentar tudo sozinho!