Como fazer um handspring de volta: 15 passos (com fotos)

O povo traseiro é um bloco básico de construção para muitas ginásticas ou rotinas de torcida. Se você quiser fazer um back handspring, você já deve construir a força da parte superior do corpo, especialmente em seus braços e ombros. Antes de fazer um retorno, você deve estar confortável fazendo um backbend, handstand e walkover de volta. Então, pratique com um observador e em um trampolim até que você se sinta confiante fazendo uma varanda traseira no chão sozinho.

Passos

Parte 1 de 3:

Como aperfeiçoar sua forma

1. Dobre seus quadris para frente e balance os braços para baixo. Para começar, levante-se direto com os braços estendidos pelos seus ouvidos. Então, sente-se, como se você estivesse se inclinar para trás em uma cadeira. Como você faz isso, balance os braços para baixo e volte atrás de você. Seus joelhos devem estar diretamente em cima de seus pés, não posicionados na frente de seus pés, ou você não vai gerar força suficiente para pousar em suas mãos.

Dica especializada

Se você não tem certeza de que está pronto, você deve sempre começar com um observador, praticar em um trampolim, ou experimentá-lo em um poço suave.

Rosalind Lutsky

Ex-ginástica CoachRosalind Lutsky trabalhou como treinador de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante o seu tempo como estudante de Stanford. Ela era uma ginasta competitiva crescendo e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginástica

2. Empurre os dedos dos pés e levante os braços para cima. Balance seus braços para frente até que eles sejam alcançados sobre sua cabeça. Siga as mãos com os olhos. Ao mesmo tempo, empurre os dedos para ganhar força e lançar seu corpo para trás. Mantenha suas pernas juntas e seus músculos centrais apertados.

3. Continue a cair para trás sem arquear suas costas demais. Arqueando as costas demasiado é chamado de subcotação e não só fará com que seus traseiros pareçam menos bonitos, mas também poderá ferir suas costas. Enquanto você cai, deixe suas pernas continuarem para levá-lo para cima e para trás. Aponte os dedos dos pés e estenda através dos tornozelos.

Certifique-se de manter a cabeça de volta entre os braços enquanto se aproximam do chão.

4. Plante suas mãos no chão. Alcance o chão enquanto você cai para trás e certifique-se de manter seu corpo arqueado. Mantenha seus braços retos para não bater na sua cabeça no chão. Seus dedos devem estar apontando para cima e longe do seu rosto com as palmas das mãos no chão. Deixe o impulso de suas pernas, com o seu corpo inferior ainda seguindo, carregue você.

Quando suas mãos são plantadas no chão, use as almofadas de suas mãos e dedos, seus braços, e seus ombros para apoio. Não coloque todo o seu peso e pressão em suas mãos.

Dica especializada

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginástica

É aí que sua forma de handstand realmente entra em jogo. Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, adiciona: "Antes de trabalhar em um backhandspring, certifique-se de ter aperfeiçoado sua mão de mão, junto com outros movimentos básicos que ajudam a desenvolver a força do núcleo e do braço."

5. Balance suas pernas sobre sua cabeça. Encaixe suas pernas sobre a cabeça e ao redor para o chão, com seus pés juntos e seus dedos apontados. Não trave seus joelhos, mas mantenha as pernas quase diretamente. Mantenha seus ombros de acordo com suas mãos.

Dica especializada

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginástica

Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, adiciona: "Depois que suas mãos atingirem o chão, você quer empurrar e obter o peito para cima, para ajudá-lo a enfiar o pouso. Pode ser útil praticar essa última parte indo para uma mão de parada e tentando se afastar do chão e pousar em dois pés."

Imagem intitulada Dafe A Back Heartpring Passo 6

6. Plante seus pés no chão. Continue balançando as pernas e os pés e os tirando firmemente em direção ao chão. Mantenha sua parte superior do corpo diretamente enquanto seus dedos se aproximam do chão.

Imagem intitulada Fazer um Piso de Volta Heartpring 7

7. Aparecer. Para terminar o traseiro traseiro, a terra com as pernas levemente inclinou e apareça para liberar seu impulso. Traga seus braços em frente à sua frente e depois levante-os sobre sua cabeça.

Não seja desencorajado se você não conseguir imediatamente. Trabalhar com um observador até sentir confortável o suficiente para fazer isso por conta própria. Com um trabalho árduo suficiente, você terá um traseiro bem executado e bem executado em pouco tempo.

Parte 2 de 3:

Como se aquecer e esticar

1. Aquecimento. Você não deve tentar um traseiro sem se aquecer, pois faz com que você se machuque. Corra algumas voltas ao redor da academia ou pista para que o sangue flua. Você também pode pular corda por alguns minutos, ou fazer Jacks de salto, lunges, ou flexões.

2. Esticar seus pulsos e tornozelos. Role seus pulsos e tornozelos no sentido horário e no sentido anti-horário cinco vezes cada. Pratique apontando e flexionando seus pés dez vezes cada.

Para esticar seus pulsos, fique de joelhos e coloque as mãos nas palmas das mãos, com os dedos apontados para você. Então, puxe para trás em seus braços para sentir um trecho profundo em seus pulsos.

Para esticar seus tornozelos, sente-se em uma cadeira e coloque uma banda de exercícios ou pule corda em torno de um pé. Puxe a banda com as mãos e empurre contra a força com o tornozelo. Repita com o outro pé.

3. Pratique o seu Handstands. Comece de pé em frente com os braços sobre sua cabeça. Deixe seu corpo cair para frente e colocar as palmas das mãos firmemente no chão. Chute uma perna e permitir que a outra perna segue naturalmente. Aperte seus músculos núcleos e nádegas para se manter na posição vertical.

Imagem intitulada Fazer uma Passo Heartpring Back

4. Faça A backbend. Comece por ficar em linha reta com as pernas de largura de ombro e seus braços estendidos por seus ouvidos. Olhe para o teto, aponte os dedos e empurre seus quadris para frente. Barra lentamente para trás, mantendo os braços trancados. Plante suas mãos firmemente no chão e mantenha os pés no lugar. Abaixe-se lentamente para o solo depois de segurar o backbend por 15-30 segundos.

Imagem intitulada Dafe A Back Heartpring Passo 12

5. Faça A Voltar Walkover. Quando você está confortável fazendo uma backbend, pratique fazendo uma caminhada. Quando você está totalmente na posição de backbend, levante uma perna do chão e aponte os dedos dos pés. Balançar essa perna em direção à sua cabeça e empurre sua outra perna do chão e deixe-a seguir naturalmente.

Parte 3 de 3:

Como se sentir confortável com os movimentos

1. Use uma esteira macia. Para ficar confortável indo para trás, você deve usar uma superfície macia para evitar ferimentos de qualquer tipo. Encontre um calço, esteira macia e prática pulando para trás. Balançar seus braços de volta da mesma maneira que você faria ao fazer um traseiro para ficar confortável com os movimentos.

Imagem intitulada Dafe A Back Heartpring Passo 14

2. Obter um observador. Certifique-se de que, quando você tenta fazer um traseiro pela primeira vez, você tem um observador, como um professor de treinador ou ginástica, para ajudá-lo. Isso impedirá que você se machuque e lhe dê a confiança que você precisa para fazer com sucesso o retorno. O observador deve colocar uma mão na parte inferior das costas e uma mão sob suas coxas para ajudá-lo a virar para trás.

Certifique-se de que seu observador possa sustentar seu peso e que eles saibam como localizar corretamente.

Imagem intitulada Dafe A Back Heartpring Step 15

3. Experimente os seus back handspring em um trampolim. Se você não está se sentindo confiante em movimentos para trás, ou você é um iniciante para este movimento, comece em um trampolim. Dessa forma, você pode ganhar confiança até que você esteja pronto para ir e faça isso em uma superfície mais difícil como grama sem o risco de lesão.

Pontas

Certifique-se de que seus dedos são a última coisa a deixar o chão - isso vai manter as pernas retas e dar-lhe mais poder.

Sempre certifique-se de manter sua cabeça em posição com seus braços, em vez de jogar sua cabeça de volta.

Segure um par de meias entre os pés quando estiver fazendo seu traseiro, para ajudá-lo a manter suas pernas em linha reta e juntas.

Mantenha seus ombros abertos e seus músculos centrais apertados.

Faça algum yoga. Isso pode ajudá-lo fisicamente, bem como mentalmente.

Se você está com medo, faça limites muito rápidos para se acostumar com uma sensação de dor nas costas.

Certifique-se de que há alguém para ajudá-lo, se você for ferido.

Se você é capaz de fazer um povo de volta no trampolim, tente obter um scrunchie e colocá-lo em seus tornozelos, segurando as pernas para melhorar você!