Como fazer um headstand: 14 passos (com fotos)

Headstands são bem divertidos e exigem menos habilidade e flexibilidade ginástica do que outras acrobacias, como as costas cai, cambalhota ou Andando em suas mãos. Enquanto os headstands são usados às práticas meditativas, eles também podem um divertido truque de festa. Se você é novo em headstands, há alguns métodos fáceis para tentar se levantar em um.

Passos

Método 1 de 2:

Enfiando em um headstand

1. Posicione sua esteira almofadada. Você pode usar um tapete de ioga ou uma esteira de ginástica, mas você quer um tapete que vai fornecer algum apoio à sua cabeça e pescoço e almofada necessária para o conforto. Coloque sua esteira longitudinalmente na sua frente.

Se você é um iniciante completo para fazer headstands, você pode colocar seu tapete contra a base de uma parede e praticar seu headstand com o apoio da parede.
Praticar seu headstand contra uma parede irá ajudá-lo a descobrir as diferentes áreas do seu corpo que você precisa flexionar e equilibrar para segurar um headstand.

2. Posicione seu corpo como um top de mesa. Ajoelhe-se no seu tapete. Traga suas mãos na sua frente para o tapete, então você está descansando de joelhos e mãos. Você deve agora parecer um top de mesa.

Vocês mãos devem ser alinhadas com os ombros, e seus joelhos devem ser alinhados com seus quadris. Dobrar e trazer seus cotovelos para descansar no tapete.

3. Lace seus dedos e coloque sua cabeça. Com seus cotovelos na esteira de largura de ombro distanciada, feche suas mãos juntas e renda os dedos juntos. Estender seus polegares para o teto. Suas mãos e cotovelos devem formar uma forma de triângulo que é de aproximadamente 5 polegadas (12.7 cm) longe da base da parede. Tuck seu queixo para baixo e traga a coroa da sua cabeça até o tapete. Descanse a parte de trás da sua cabeça nas palmas das mãos, pois a sua coroa descansa no tapete.

Mude o posicionamento da cabeça conforme necessário até encontrar uma posição confortável. Você deve sempre ter como objetivo descansar em sua coroa, com as mãos apoiando a parte de trás da sua cabeça para que você não se esforça seu pescoço.

4. Levante os joelhos para equilibrar seus pés. Levante os joelhos para endireitar as pernas. Suas nádegas devem estar no ar, e seu corpo deve parecer de cabeça para baixo `v`.

5. Traga seus pés até o tapete. Você pode usar seus músculos centrais para arrastar os pés para o resto do seu corpo ou andar lentamente até o tapete. À medida que você anda, suas nádegas e quadris começarão a se alinhar com as costas enquanto você endireitar seu núcleo, mas ficar dobrado nos quadris.

Este movimento levantará seus ombros sobre seus ouvidos enquanto sua espinha se alinha. Mantenha seus pulsos, mãos, antebraços e cotovelos fortes e enraizados no tapete.

Você pode se sentir como se você caia como você faria em uma cambalhota. No entanto, se você estiver praticando contra uma parede, a parede irá apoiá-lo e ajudá-lo a ganhar controle para que você possa encontrar equilíbrio.

6. Levante suas pernas. Traga seus joelhos perto de suas axilas. Você deve estar em seus dedos tippy neste momento. Aperte seu núcleo e solte seus dedos do tapete. Traga os joelhos dobrados em seu peito e use seus músculos centrais para tentar lentamente e levante os joelhos e estenda suas pernas para fora da tuck.

Se você estiver praticando em uma parede, você pode flexionar seus quadris para trazer seus joelhos dobrados e colocar os pés na parede.

Dica especializada

Rosalind Lutsky

Ex-ginástica CoachRosalind Lutsky trabalhou como treinador de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante o seu tempo como estudante de Stanford. Ela era uma ginasta competitiva crescendo e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginástica

Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, adiciona: "Se você se sente caindo para a frente, você deve enfiar a cabeça em direção ao seu peito) para que você possa sair com segurança do headstand, como se estivesse fazendo uma cambalhota."

7. Descer do headstand. Segure o headstand enquanto você pode confortavelmente. Quando você está pronto para liberar o headstand, dobre os joelhos e leve as duas pernas para baixo, de volta para uma posição dobrada na frente do seu peito.

A partir daqui, toque os dois dedos para o seu tapete, deslize os pés de volta e transição para um trecho também conhecido como "pose de criança."Desloque suas nádegas sobre os calcanhares de seus pés e estenda os braços para fora na sua frente enquanto mantém as mãos no chão.

Segure este trecho por pelo menos um minuto para que seu corpo possa ajustar lentamente seu fluxo sanguíneo.

Considere fazer alguns rolos de pescoço em diferentes direções para aliviar qualquer tensão em seu pescoço.

Método 2 de 2:

Chutando em um headstand

1. Posicione sua esteira almofadada. Você pode usar um tapete de yoga ou uma esteira de ginástica - de qualquer maneira, você quer um tapete que vai dar seu apoio e almofada enquanto você tenta seu headstand. Coloque seu yoga ou tapete ginástica longitudinalmente na sua frente.

Se você não está confiante o suficiente para praticar seu headstand livremente, você pode colocar seu tapete contra a base de uma parede. Qualquer um que nunca tenha tentado um headstand deve primeiro treinar contra uma parede.
Praticar contra uma parede irá ajudá-lo a encontrar o equilíbrio inicial e a força necessária para realizar um headstand de forma livre.

Imagem intitulada Faça um headstand Step 9

2. Posicione seu corpo como um top de mesa. Ajoelhe-se no seu tapete. Traga sua parte superior do corpo para o tapete para que suas mãos estejam na sua frente. Seu corpo agora deve parecer uma mesa, com os joelhos alinhados com seus quadris e suas mãos sobre a largura do ombro. Traga seus cotovelos para baixo para descansar no tapete.

3. Lace seus dedos e coloque sua cabeça. Com seus cotovelos já na largura do ombro, traga as mãos e renda os dedos. Seus polegares devem ser estendidos para cima, para o teto. Suas mãos e cotovelos devem parecer um pequeno triângulo colocado aproximadamente 5 polegadas (12.7 cm) longe da parede. Tuck seu queixo e traga a cabeça para o tapete. Descanse a parte de trás da sua cabeça nas palmas das mãos, enquanto a coroa da sua cabeça deve entrar em contato com o chão.

Ajuste seu posicionamento da cabeça até encontrar conforto e estabilidade. Você não quer colocar muita pressão na cabeça e pescoço, tendo sua testa descansando no tapete.

4. Levante os joelhos para equilibrar seus pés. Tuck seus dedos, então seus dedos e talvez até as bolas dos seus pés estão fazendo contato com o tapete. Levante os joelhos do tapete para endireitar suas pernas.

Seu corpo deve parecer um de cabeça para baixo `v`.

5. Ande seus pés até o tapete. Use os dedos para andar lentamente o tapete em direção ao resto do seu corpo. Como você anda, suas nádegas começarão a levantar e alinhar com as costas. Isso endireitará sua espinha e levanta seus ombros sobre seus ouvidos. Mantenha seus pulsos, mãos, antebraços e cotovelos fortes e enraizados no tapete.

Você começará a sentir menos peso das suas pernas enquanto você vai para o seu corpo. É aqui que os músculos do núcleo apertado entram. Seus músculos centrais vão levantar as pernas e segurar seu corpo na posição da headstand.

6. Levante suas pernas. Quando seu corpo está alinhado e suas pernas estão se sentindo mais leves, aperte seus músculos centrais e lentamente levante uma das suas pernas. Enquanto você levanta uma das suas pernas, mantenha a outra perto do chão para encontrar o primeiro equilíbrio. Quando sua única perna está no ar, pule suavemente a outra perna do chão, tentando endireitar as duas pernas o máximo possível. Isso vai exigir muita força dos músculos do núcleo abdominal. Use seu núcleo para levantar as pernas e usar seus braços para apoiar e estabilizar seu corpo.

Verifique seu alinhamento corporal dizendo seu nome. Se você está alinhado, você deve ser capaz de dizer claramente, como você normalmente fala. Se você não pode falar como você normalmente, você não pode estar alinhado corretamente, e deve sair do headstand.

Se você está praticando contra uma parede, coloque sua primeira perna levantada contra a parede. Como você encontra equilíbrio, levante a outra perna para atender à sua perna estendida. A parede lhe dará apoio à medida que você ganha estabilidade.

7. Descer do headstand. Segure o headstand Enquanto o que parece confortável para você. Isso pode significar segurar o headstand por alguns segundos ou alguns minutos. Quando você está pronto para descer, separe seus pés e deslize-se lentamente seu equilíbrio para trazer uma de suas pernas de volta para o chão. Quando o seu pé entra em contato com o chão (ou está no caminho para baixo), traga sua outra perna da pose da headstand e no chão.

Quando você voltar completamente no tapete com a cabeça ainda descansando entre as mãos, endireite seus braços mudam suas nádegas de volta para descansar em cima de seus calcanhares.

Estender e esticar a parte superior do corpo para relaxar e permitir que o sangue em seu corpo circule longe da sua cabeça. Na ioga, isso às vezes é chamado de "pose de criança."Tente e segure isso por cerca de um minuto para que seu corpo possa reajuste e relaxe.

Considere fazer alguns rolos de pescoço macio depois de realizar um headstand. Isso pode ajudar a prevenir rigidez e tensão depois de realizar um headstand.

Se você se levantar muito rapidamente depois de um headstand, você pode experimentar Lightheadedness e até mesmo desmaiar.

Vídeo.

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Pontas

Dobre sua camisa ao tentar um headstand.

Tapetes de ginástica são ótimas. Grama macia ou tapete também são almofadas aceitáveis.

Realizar um headstand requer um pouco de força e força abdominal.Tente fortalecer esses músculos para ajudar a maximizar seu tempo de up-time.

Tente cair em seus pés, em vez de nas costas.Se você se sentir prestes a virar, tente pousar em uma ponte ou curva suas costas para pousar mais como uma cambalhota.

Avisos

Se você nunca tentou uma headstand ou qualquer outro tipo de ginástica, tenha um "observador" com você quando estiver fazendo isso. Pegue um amigo para ficar na sua frente para que você não caia de costas.

Certifique-se de que sua área de prática esteja clara de nenhum obstáculo.

Mantenha seu pescoço em linha reta.Se começar a ferir, pare!

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