Como fazer um backbend

O backbend é um movimento divertido e gracioso que se estende, abre o peito e parece ótimo - quando você pode puxá-lo! O truque é trabalhar o seu caminho, começando com trechos simples e depois praticando sua ponte. Em pouco tempo, você estará backbendendo na parede, com um observador e, finalmente, tudo por conta própria!

Passos

Parte 1 de 5:
Alongamento e aquecimento
  1. Imagem intitulada Faça um passo de backbend 1
1. Aqueça seus músculos, jogando, pulando corda ou fazendo jumping jacks. Obtenha seu fluxo de sangue e seus músculos se aquecerem para começar a se estenderem.
  • Faça um passo de backbend 2
    2. Deite um tapete ou encontre um chão macio. Use um tapete de ioga ou ginástica ou um colchão, ou limpe uma área em um tapete macio ou tapete. Certifique-se de que sua área seja clara de qualquer risco de tropeçar, como pequenos objetos.
  • 3. Esticar seus tornozelos. Flexionar seu pé como você pode, então os dedos estão apontando no ar. Em seguida, aponte o pé para baixo, então os dedos são paralelos ao chão ou, se você é mais flexível, inclinado ligeiramente em direção a ele. Repita 10-20 vezes e depois mude os pés. Renda seus tornozelos sentados e segurando um tornozelo em uma mão. Role seu pé nos círculos várias vezes e depois mude os pés.
  • 4. Faça um estiramento extensor de pulso. Estender o seu braço com a palma da mão voltada para cima e cotovelo. Puxe a mão para baixo com a outra mão. Segure por dez segundos, depois repita com o outro.
  • Seus pulsos estarão curvando-se e com muito do seu peso em uma backbend, então certifique-se de esticá-los bem.
  • 5. Faça um alongamento do flexor do pulso. Estender um pulso à sua frente com a palma da mão para longe e as pontas dos dedos. Puxe os dedos de volta com a outra mão até sentir um bom trecho. Segure por dez segundos e repita com a outra mão.
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    Fazer uma pose de vaca gato. Esta pose de yoga simples abrirá seu peito e voltará para você pronto para trechos mais intensos. Comece em suas mãos e joelhos com seus pulsos diretamente abaixo dos seus ombros. Inspire e solte sua barriga em direção ao tapete, arqueando sua espinha. Expire e desenhe sua barriga para sua espinha, arredondando suas costas. Repita 10-15 vezes.
  • 7. Tente algumas poses de ioga mais profundas. Entre na posição Cobra deitada com sua barriga no chão, colocando as mãos sob suas axilas e empurrando, arqueando sua espinha e esticando seu peito. Tente uma pose de camelo ajoelhando-se, colocando as mãos na parte inferior das costas e arqueando sua espinha de volta. Se você é mais flexível, dê o pose de arco uma tentativa.
    • Parte 2 de 5:
    Fazendo uma ponte
    1. Deite-se de costas e dobre suas pernas para cima. Coloque os pés juntos no chão e dobre suas pernas para que seus joelhos estejam furos para cima do chão.
  • 2. Coloque as mãos pela sua cabeça. Suas pontas dedos devem estar apontando para seus ombros e suas palmas empurradas plana contra o chão com seus cotovelos apontando para cima no ar.
  • 3. Empurre seus ombros e levante seu corpo. Endireitar seus braços tanto quanto você pode. Concentre-se em manter seu núcleo, pernas e músculos da bunda apertados.
  • Tudo bem se você não puder levantar longe do chão, ou se precisar manter os braços dobrados. Pratique suas pontes algumas vezes por dia e você se sentirá mais forte.
  • 4. Levante apenas os seus quadris do chão se você não puder empurrar todo o caminho. Da sua posição deitada no chão, coloque os braços para os lados. Esprema sua bunda e núcleo para levantar os quadris do chão.
  • 5. Segure a pose por alguns segundos e depois se abaixe. Dobre os braços e abaixe lentamente o corpo até que você esteja deitado no chão. Dê a si mesmo um descanso curto e repita 2-3 mais vezes.
    • Parte 3 de 5:
    Praticando uma backbend contra uma parede
    1. Levar um a dois passos de distância de uma parede em branco. Coloque os pés sobre a largura do ombro uns dos outros.
  • 2. Coloque as palmas das mãos contra suas nádegas e empurre seus quadris para frente. Levante e alongue sua espinha e caixa torácica. Isso permitirá que sua espinha se estenda e arqueie mais limpa.
  • 3. Estique os braços para cima acima da sua cabeça e incline sua cabeça para trás. Reach de volta longe o suficiente com o pescoço e para trás para que você possa olhar para a parede.
  • 4. Dobre suas costas e coloque as palmas das mãos contra a parede. Mantenha seus cotovelos em linha reta, sua cabeça recuou e seu pescoço de comprimento. Pressione as mãos contra a parede. Lembre-se de continuar respirando!
  • 5. Caminhe até onde você pode. Continue a manter seus cotovelos em linha reta e respirar uniformemente.
  • 6. Ande seus braços para cima a parede e endireite de seus quadris. Inalar enquanto você volta a pé. Tome seu tempo e levante a cabeça lentamente.
  • Imagem intitulada Faça um passo de backbend 19
    7. Cair para frente suavemente e toque em seus dedos para esticar. Exale e dobre suavemente dos seus quadris, permitindo que suas costas relaxem. Tire algumas respirações profundas.
  • Uma boa maneira de esticar as costas depois que uma ponte é sentar no chão, segure os joelhos em suas mãos e balance para frente e para trás em uma bola.


  • 8. Passo mais longe da parede e repita. Colocar mais espaço entre você e a parede irá forçá-lo a se curvar um pouco mais a cada vez sem a parede para apoiá-lo, aproximando-o de uma backbend completa.
  • Desafie-se a andar um pouco mais a cada vez, mantendo os cotovelos diretamente e respirando uniformemente.
    • Parte 4 de 5:
    Fazendo uma backbend completa
    1. Faça uma backbend com um observador que suporta suas costas. Peça a um amigo ou pais para colocar uma mão na parte inferior das costas e uma mão no seu estômago. Usando a mesma técnica que sua parede de parede (menos a parede!), lentamente abaixe em uma backbend com o seu observador que suporta você.
    • Pode ajudar a colocar uma esteira elevada no chão depois de se formar em praticar contra uma parede.
  • 2. Tenha seu spotter Levante você de volta. Peça-lhes para mover as duas mãos para a parte inferior das costas e lentamente levante você de volta a pé.
  • 3. Tente uma backbend completa sem um observador. Depois de se sentir confortável fazendo uma backbend com um observador, experimente por conta própria. Levante a pélvis e as costelas e mantenha os braços dobrados e fortes atrás da sua cabeça. Mantenha os pés sobre a largura dos ombros. Como você abaixa, olhe através dos braços para identificar o chão.
  • Faça um passo de backbend 24
    4. Respire uniformemente e ouça seu corpo. Se você não pode descer todo o caminho hoje, faça uma pausa e tente novamente mais tarde. Tome seu tempo e lembre-se da técnica que você aperfeiçoou usando a parede.
  • Se você está nervoso em tentar o seu backbend a primeira vez, coloque alguns travesseiros sob suas costas para que você saiba que você tem algo macio para pousar se você cair.
    • Parte 5 de 5:
    De pé da sua backbend
    1. Rock para frente e para trás para apresentar o movimento. Empurre de suas mãos e enrole para frente em seus dedos, depois de volta para seus calcanhares, mantendo a cabeça e o pescoço relaxado. À medida que você fica mais confortável, descasque suas mãos, ligeiramente fora do chão enquanto você balança, que irá apresentar o movimento de levantamento ao seu corpo.
  • 2. Dobre seu queixo contra o seu peito. Concentre seu peso e poder em seu corpo inferior e núcleo.
  • 3. Empurrou-se com o seu peito enquanto você balança para a frente em seus pés. Deixe suas mãos levantarem do chão e se empurrar lentamente para uma posição de pé. Concentre-se usando seu núcleo e quads para estabilizar seu corpo.
  • Se você não se sentir confortável empurrando-se, tudo bem se decepcionar até o chão lentamente e deitar. Você poderia até tentar chutar se você está se sentindo confiante ou tem um observador, contanto que você tenha muito espaço atrás de você.

    • Pontas

    Esticar regularmente para melhorar sua flexibilidade.
  • Ao fazer uma backbend, dobre suas costas quanto puder, em seguida, coloque as mãos no chão. Se você não pode ver o chão, ou não estará perto do chão, estique mais antes de tentar novamente.
  • Ao fazer uma backbend, espalhe suas pernas um pouco e ligeiramente os dobre para fazer você cair mais fácil. Lembre-se de manter seus braços fortes.
  • Você deve esticar todos os dias.
  • Ao se levantar de uma backbend, lembre-se de apertar sua bunda.
  • Para manter sua cabeça na fila, pense em assistir suas mãos enquanto voltar.
  • Se o método de parede não ajudar, você pode fazer uma curva de volta em um sofá ou cama. Uma vez que você é estável, você pode ir de lá para o chão.

    • Avisos

    Sem pressa. O backbend é um movimento difícil para iniciantes, por isso, se é difícil ou impossível a primeira vez, seja paciente e continue praticando sua ponte e parede backbends e trabalhar no seu caminho para baixo.
  • Se suas costas, pulsos ou ombros começam a ferir, parar e descansar por um tempo. Se você ainda estiver dor depois de um dia, consulte um médico ou treinador antes de começar a praticar novamente.

    • Coisas que você precisa

    • Um observador
    • Uma parede em branco
    • Colchão ou tapete de ioga, ou uma superfície suave
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