Como construir a força da parte superior do corpo
Os músculos da parte superior do corpo são muitas vezes os primeiros músculos que as pessoas pensam quando pensam na academia. Bíceps Bulgendo, Porteros Pecs, e Tríceps Tonificados não são apenas atraentes, mas são fáceis de crescer com a dieta certa e o exercício. Enquanto você deve se concentrar em construir a força de todo o seu corpo, existem exercícios e programas específicos para reforçar sua parte superior do corpo.
Passos
Método 1 de 6:
Criando um plano de construção muscular1. Entender como funciona o edifício muscular. Quando você se exercita, a tensão de pesos de levantamento rasga suas fibras musculares. Assim que você parar de trabalhar seu corpo entra no modo de reparo, iniciar um processo conhecido como "síntese de proteínas."Como seu corpo reconstrua, adiciona células adicionais a preparar seu corpo para mais cepa, e é isso que torna seu corpo maior e mais forte.
- O inverso também é verdade - se você não descobrir, então seu corpo gasta menos energia construindo novas células musculares. Assim, seus músculos se tornam mais fracos sem uso.
2. Descansar pelo menos dois dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular. Muscle de construção é essencialmente um processo de cura - depois de levantar suas fibras musculares, e seu corpo reconhece-os mais fortes do que antes. Mas se você interromper esse processo, levantando os mesmos pesos vários dias seguidos, impede que seus músculos sejam curados corretamente, o crescimento e leva à lesão.
3. Planeje pelo menos um dia de descanso por semana. Os dias de descanso permitem que todo o seu corpo se recupere e se concentre na reconstrução do músculo. Também lhe dá uma pausa mental e física que pode ajudar a manter sua energia e entusiasmo durante o resto dos treinos da semana. Descansando suas articulações, músculos e ligamentos ajudam você a ficar mais saudável a longo prazo.
4. Planeje seus treinos em torno de diferentes grupos musculares. Quando você faz um plano de fitness, lembre-se de dar a cada grupo muscular para relaxar antes de trabalhar de novo. A maneira mais fácil de fazer isso é dedicar certos dias a certos grupos musculares, como "peito e ombros" um dia e "bíceps e de volta" o outro. Por exemplo, você pode planejar trabalhar 5 dias por semana com um plano como este:
5. Coma uma fonte de proteína com cada refeição ao levantar. A síntese de proteína requer proteína, e quanto mais o seu corpo tem disponível para usar o mais rápido, seus músculos crescerão depois de um treino. Muitos levantadores sérios e construtores de corpo bebem proteína shakes, depois de cada treino para promover o crescimento muscular.Para fazer uma agitação de proteína, simplesmente misture em 1-2 colheres de sopa de proteína em pó com água, frutas, iogurte e gelo em um liquidificador. Ou adicione fontes naturais de proteína à sua dieta:
Método 2 de 6:
Trabalhando de forma eficaz
1. Concentre-se na técnica com todos os exercícios. A técnica adequada ajuda você a ficar maior mais rápido e evita lesões incapacitantes. Enquanto um bom treinador, amigo de confiança ou médico pode ajudar a corrigir problemas específicos, algumas coisas a se concentrarem em incluem:
- Mantenha sua coluna ereta. Concentre-se em manter seu peito inchado e suas omoplatas de volta, como se você fosse um super-herói. Sua parte inferior das costas deve raramente dobrar.
- Nunca estenda totalmente suas articulações. Em vez disso, empurre o elevador até que sua articulação seja ligeiramente inclinada antes de retornar à posição de descanso.
- Pare quando você sente dor. "Nada se consegue sem trabalho" é um mito. Um exercício deve ser difícil, mas a dor aguda em seus músculos ou articulações significa que você está fazendo algo errado.
2. Escolha um peso que confortavelmente desafia você. Escolhendo um enorme peso para parecer legal é a melhor maneira de se machucar. Comece em pesos mais baixos e trabalhe como você fica confortável. Um bom benchmark é atirar por um peso que é difícil de se mover nos 8º, 9, e 10, representantes. Isso significa que você está se desafiando sem arriscar ferimentos. Você deve lutar um pouco nos últimos repetidos, mas você deve ser capaz de empurrar através dele para levantar o peso.
3. Faça 10-20 repetições de todos os exercícios que você realiza. Um representante, ou repetição, é quando você faz um exercício uma vez. Um flexão, por exemplo, é um representante. Você precisa fazer várias repetições em uma linha para construir músculos, pois isso é o que cede seus músculos e promove o crescimento, visam pelo menos 10 repetições de todos os exercícios.
4. Apontar para 3-5 conjuntos de cada exercício. Um conjunto é apenas um grupo de repetições. Em vez de tentar fazer 60 flexões de uma vez, o que requer uma grande quantidade de força e resistência, apontar para 3 conjuntos para 20 flexões. Os conjuntos permitem que seus músculos se recuperem rapidamente, permitindo-lhe levantar mais peso no segundo e terceiro conjunto do que se você tentasse fazer 30 repetições de uma só vez. Tomando muito, no entanto, impede que seus músculos se sentem desafiados e realmente crescendo.
5. Adicione mais peso lentamente enquanto você fica confortável. Se você não está mais cansado depois de 10 repetições de bancada, é hora de adicionar peso. Comece com pequenos incrementos, adicionando 5-10 libras para cada conjunto até que você esteja sendo desafiado novamente. Lembre-se que você quer que os últimos 2-3 representantes sejam os mais difíceis, mas ainda factíveis.
6. Comece cada treino com elevadores compostos antes de passar para os músculos específicos. Um elevador composto é um exercício que usa vários músculos de uma vez, como as prensas de bancadas (peito, tríceps, ombros) ou pull-ups (costas, bíceps, lats). Exercícios específicos, como cachos de bíceps, alvo um músculo de cada vez. Sempre comece com os exercícios compostos, desde que começam com grupos musculares específicos te cansarão e arruinará sua forma durante os elevadores mais duros.
Método 3 de 6:
Construindo músculos do peito e tríceps
1. Saiba que muitos exercícios de peito e tricep estão intimamente relacionados. Tríceps são usados para estender os braços longe do seu corpo enquanto seus músculos do peito empurram as coisas para longe de você. Seu peito e tríceps trabalham juntos em muitos exercícios, e, portanto, muitas vezes empacotados juntos para os treinos, o que significa seu peito de exercício e tríceps ao mesmo tempo.
- Peitors: Vocês músculos no peito são chamados "Peitorais." O estender de seus mamilos até o osso do colarinho.
- Tríceps: Um grupo de três músculos na parte de trás do seu braço, estendendo-se do ombro para o botão do cotovelo.
2. Faça flexões. Descanse virado no chão com as mãos a largura dos ombros e os dedos dos pés no chão. Abaixe-se lentamente para o chão, dobrando seus cotovelos. Uma vez que você é aproximadamente 6 polegadas do chão, empurre-se de volta para a sua posição inicial. Mantê-lo de volta diretamente o tempo todo. Você pode fazer flexões em qualquer lugar, e você deve tentar fazer 50-100 repetições por dia.
Dica especializada
Shira tsvi
Personal Trainer & Fitness Instrutorshira TSVI é um instrutor pessoal e instrutor de fitness com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos levando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo Colégio Nacional de Profissionais de Exercício e do Instituto Orde Wingate para Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área de San Francisco Bay.Shira tsvi
Instrutor pessoal e instrutor de fitness
Instrutor pessoal e instrutor de fitness
Nosso especialista concorda: Flexões são uma das melhores maneiras de construir força porque você pode fazê-los em qualquer lugar. Há também muitas variações e modificações que você pode usar. Se você tem pulsos apertados, você pode fazer seus flexões contra a parede.
3. Use a imprensa de bancada. Semelhante a flexões, a pressão é um dos treinos mais comuns em academias em todo o mundo. Benching se concentra no peito e no tríceps, mas também ativa seus ombros e de volta, tornando-se essencial para qualquer programa de construção superior. Para pressionar o banco, deite-se de costas por baixo de uma barra (barra longa e duas mãos com pesos em cada extremidade). Coloque as mãos na largura do ombro e lentamente abaixe o bar até que tocasse seu peito. Empurre a barra de volta, estendendo seu braço e depois abaixe-o lentamente de volta para baixo. Repita para 3-5 conjuntos de 10-12 repetições.
4. Use halteres para a imprensa sem uma máquina. Você pode fazer prensas com halteres (pesos de uma mão). Coloque nas costas com um haltere em cada mão e empurre o peso para cima, estendendo seus braços. Abaixe os pesos até que seus cotovelos sejam dobrados cerca de 90 graus, repita.
5. O peito voa. Deite-se de costas em um banco ou cadeira reclinada. Pegue um haltere para cada mão e descanse com os braços estendidos para cada lado como se estivesse se abrindo para um grande abraço. Dobrando seus cotovelos ligeiramente, enrole os braços em direção ao seu corpo para que os pesos se encontrem no meio, aproximadamente um pé acima do seu peito como se estivesse abraçando um amigo. Repita para 3-5 conjuntos de 10-12 repetições.
6. Faça mergulhos. Os mergulhos não só funcionam seu peito e tríceps, eles também utilizam músculos e bíceps de ombro para equilíbrio. Eleva-se entre dois bancos para que sua bunda seja 1-2 pés no ar - seus pés estarão no final de um banco e suas mãos perto da sua cintura em outro. Usando seus braços, abaixe sua bunda em direção ao chão até que seus braços estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Lentamente se empurre para que seus braços estejam retos e os cotovelos desativem. Repita para 3-5 conjuntos de 10-15 repetições.
7. O tricep empurra. Esta é geralmente uma máquina específica no ginásio, um cabo de suspensão ligado a pesos com uma pequena barra para pegar. Pegue o bar em ambas as mãos, deve estar em torno do nível do peito. Movendo-se apenas o antebraço, puxe o peso para baixo para que seus braços estejam totalmente estendidos ao seu lado. Repita para 3-5 conjuntos de 15-20 repetições.
8. Extensões sobrecarregadas. Você pode usar um cabo ponderado ou um haltere. Comece com o peso atrás de você, mantido no nível aproximado. Mantendo o peso ou cabo atrás de você, puxe para cima para que suas mãos estejam acima da sua cabeça. Você só deve estar movendo suas mãos - seus cotovelos ficarão em aproximadamente a mesma altura. Imagine que você está puxando um para fora do colar da sua camisa - você alcança atrás da cabeça e puxa-a para cima.
Método 4 de 6:
Músculos de construção de bíceps e antebraço
1. Conheça os músculos essenciais em seus braços. Os braços são frequentemente os músculos mais cobiçados do corpo superior, como braços fortes são geralmente considerados atraentes. Mais importante, você precisa de você braços fortes para lidar com quase todos os elevadores da parte superior do corpo.
- Bíceps: O músculo clássico "Flexing", seus são bíceps localizados entre o cotovelo e o ombro no interior do seu braço. Eles são usados para enrolar seu braço em direção a si mesmo.
- Antebraços: Localizado entre o seu pulso e cotovelo. Muitas vezes negligenciado, seu antebraço é uma parte importante da sua mão e força de pulso.
2. Curls Bíceps. Descanse seu cotovelo em sua coxa com o seu antebraço entre as pernas. Seu braço será aposta em ângulo de 90 graus. Pegue um haltere confortável, os pesos de uma mão e segure-o para que a palma da palma volte para cima e seu braço possa se curvar livremente no cotovelo. Lentamente enrole o peso para o seu ombro. Abaixá-lo lentamente até que seu braço seja dobrado em ângulo de 90 graus, repita para 3 conjuntos de 10-15 repetições.
3. As curvas do antebraço. Descanse seu antebraço em um banco no seu colo com o pulso pendurado livremente sobre a borda e sua palma voltada para cima. Pegue um pequeno peso, geralmente entre 5 e 10 libras. Usando apenas o seu pulso, enrole o peso em direção ao seu corpo e, em seguida, coloque-o lentamente de volta, fazendo 15-20 repetições com cada braço.
4. Saiba que muitos outros exercícios trabalham seus braços. Seu antebraço, que controla muito do seu poder de aperto, ajudará na maioria dos elevadores porque você precisa segurar pesos pesados. Seu bíceps entram em jogo em muitos exercícios, mais proeminente durante os pull-ups ou chin-ups.
Método 5 de 6:
Construindo os músculos do ombro e das costas
1. Conheça os músculos essenciais do ombro e de volta. Esses músculos-chave fornecem uma base forte para a parte superior do corpo, ajudando a garantir uma boa forma e estabilidade ao levantar. Eles incluem:
- Deltóides: Esses músculos de um triângulo apontando para baixo do ombro e ajudam a girar e levantar seus braços.
- Trapezoides: Descendo de ambos os lados do seu pescoço e formando um ponto no meio da espinha, estes são essenciais para encolher os movimentos, reviravoltas e puxar algo para baixo em sua direção.
- LATS: Encontrado em suas costelas e costas, seus lats ajudam a manter seu corpo estável e espinha alinhado.
2. Os deltóides aumentam. Com o seu braço pendurado ao seu lado, pegue um haltere confortável (peso de uma mão). Mantendo seu braço em linha reta e cotovelo trancado a 90 graus, levante o peso para que seu braço esteja em frente à sua frente. Não continue subindo - seu braço deve estar em um ângulo de 90 graus ao seu corpo. Você vai parecer um pouco como um antigo robô dos desenhos animados, com braços curvados e uma volta rígida. Apontar para 3-5 conjuntos de 10-15 repetições.
3
As prensas militares. Ficar com os pés a largura do ombro. Segure uma barra na altura do pescoço com as duas mãos ombro-comprimento à parte no bar. Empurre o peso para cima acima da cabeça, terminando com os braços completamente estendidos, depois retorne lentamente abaixo do queixo. Faça 3-4 conjuntos de 8 repetições.
4. Os ombros encolhe os músculos do ombro e das costas ao mesmo tempo. Segure uma barra (peso longo e de duas mãos) perto de suas coxas com os braços pendurados para baixo. Levante o peso 2-3 polegadas, levantando os ombros, depois abaixá-los lentamente. Repita por 3-4 conjuntos de 20-30 repetições, como encolher os ombros funcionam melhor como um exercício de alto volume.
5. Linhas para construir músculos de volta. Deite-se face-down em um banco com os braços pendurados livremente na sua frente. Com um haltere em cada mão, puxe os pesos até que seus braços estejam dobrados 90 graus, como se você estivesse remando a um barco com as duas mãos. Muitas academias têm máquinas de remo também que permitem que você execute isso sentado puxando um cabo ponderado.
6. Fazer pull-ups para construir suas costas junto com seus braços. Pull-ups são exercícios fantásticos de corpo inteiro, mas eles dobram em ter uma parte de trás forte. Mais amplo seu aperto, o mais intenso o exercício será para os músculos das suas costas. Pegue uma barra de sobrecarga para que seus pés não possam tocar no chão. Puxe o queixo para cima do bar, depois abaixe-se para que seus braços estejam retos. Repita para quantas repetições você puder.
Método 6 de 6:
Construindo músculos ab
1. Mantenha seu estômago em fazer outros exercícios para trabalhar em seu abs passivamente. Concentre-se em manter o umbigo "dentro" (em direção à sua espinha) e flexionando seu abs como você levanta pesos - você pode acelerar sua força ab ativando seus abdominais durante todos os exercícios. Sempre que você estiver fazendo e tre treino, pense em ter um núcleo forte - movendo-se fluidamente, não importa o seu exercício que você esteja fazendo.
- Abdômen são a série de músculos encontrados na frente do seu estômago, e são importantes para equilíbrio, estabilidade e força total.
- Oblíquos estão nas laterais do seu estômago, sob as costelas e são usados para o equilíbrio central.
2. Sit-ups. Deite-se com os pés no chão, os joelhos e as mãos cruzadas no seu peito. Traga seus ombros para os joelhos, mantendo as costas diretamente enquanto você se senta. Abaixe-se lentamente, mantendo sua bunda no chão. Repita para 3-5 conjuntos de 20-30 repetições.
3. Fazer crunches. Comece na mesma posição que você toma para sit-ups-bunda, pés e ombros no chão com os joelhos inclinados para cima. Mantenha as costas no chão e seu pescoço forte enquanto você levanta os olhos para o teto. Expire e segure os ombros 6-8 polegadas acima do chão por um segundo. Lentamente abaixe seus ombros de volta, mas tente não tocar sua cabeça no chão. Faça 3-5 conjuntos de 15-20 repetições.
4. Fazer elevadores de perna. Deite-se de costas no chão com as mãos aos seus lados. Com os pés juntos, levante as pernas da cintura, tentando formar um "eu" com seu corpo. Lentamente abaixe-os para o chão, parando 2-3 polegadas do chão antes de repetir mais 19 vezes.
5. Tente uma torção de canoa. Ficar com os pés deve se distrair e suas costas retas. Torça da sua cintura para enfrentar seus ombros e braços para o lado, agindo como se você estivesse remando uma canoa com um remo. Ao torcer, levante seu joelho oposto em direção ao peito. Alternar entre cada lado para 3-5 conjuntos de 20 repetições.
6. Faça pranchas. Configurar na posição de flexão, com os dedos do pé no chão e seu rosto para baixo. No entanto, em vez de descansar em suas mãos, dobre seus braços na sua frente e descanse em seus cotovelos e antebraços. Segure esta posição por pelo menos um minuto, descanse e repita mais duas vezes. Você deve se concentrar em manter sua espinha em linha reta e sua bunda na mesma altura que seus ombros para obter o melhor trabalho.
7. Tente pranchas laterais para trabalhar todo o seu núcleo. Da posição normal da prancha, vire o seu corpo para que o seu peito enfrente lateralmente e você está descansando em apenas um braço. Coloque seu peso do lado de fora do seu pé e do seu antebraço. Se você fosse desenhar uma linha do chão através de seus ombros, ele apontaria direto para o céu. Mantenha seu outro braço de lado ao seu lado e segure isso por um minuto antes de mudar de lado.
Vídeo
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Pontas
Construir músculo visível não acontece durante a noite, então leve tempo e comprometer-se com o seu plano por pelo menos 2-3 meses.
Avisos
Evite a tentação de usar pesos pesados para parecer legal. Tome seu tempo e use o peso que se sente apropriado.
Se você sentir dor, pare de trabalhar e descanse o músculo aflito. Aplique gelo conforme necessário.
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