4 maneiras de construir músculos (para meninas)

Os músculos da construção podem ser complicados, especialmente se você é uma garota. Isto é em parte devido aos níveis mais baixos de meninas e mulheres testosterona em comparação com os homens. No entanto, com algumas mudanças simples do estilo de vida que são construídas em torno de exercícios saudáveis e musculares, as meninas também podem aumentar sua massa muscular e força.

Passos

Método 1 de 4:

Músculo de construção para adultos

1. Consulte um instrutor físico e / ou um médico. Antes de iniciar sua temporada de treino de muscle-building, consulte um médico. Exercícios de construção muscular são altamente exigentes para o seu corpo, e as pessoas com algumas doenças crônicas (como condições cardíacas, pressão alta ou acidente vascular cerebral) podem não ser candidatos para este tipo de treino.

Se você tem pressão alta (hipertensão), você não deve fazer heightlifting pesado sem consultar o seu médico. Se a sua pressão arterial estiver acima de 180/110 mm Hg, não faça levantar pesos até que você tenha normalizado sua pressão arterial com medicamentos.

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2. Planeje seu treino de treinamento de força. O treinamento de força envolve os músculos do seu corpo e os faz trabalhar contra uma resistência. Quando você faz seus músculos funcionam contra uma resistência, você está forçando suas fibras musculares a responder ao estresse adicional que leva ao tamanho muscular aprimorado e à definição. Para construir músculos, você precisa adicionar força (também chamada de resistência) para sua rotina semanal.

Programas típicos de treinamento de força usam pesos livres (halteres, halteres), máquinas de exercício, tubulação elástica ou até mesmo apenas o peso corporal (flexões, puxões, crunches).

Planeje um programa de treinamento Total Bodystength Total para construir os músculos do seu corpo (veja a terceira seção).

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3. Não exagerar cardio. Edifício muscular não é queima de gordura. A melhor maneira de adicionar massa muscular é o treinamento de peso, enquanto a maneira de se livrar dos músculos é estendido cardio (você nunca viu um corredor de maratona com grandes músculos, você?).

No entanto, você não deve esquecer os exercícios de cardio inteiramente, pois estes fortalecem seu sistema cardiorrespiratório e têm inúmeros outros benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da força óssea, reduzindo a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças crônicas (diabetes, câncer, condições cardiovasculares), e melhor humor.

Também tenha em mente que a redução da gordura corporal geral com cardio pode causar músculos "pop," e seu corpo pode parecer mais magro e mais forte.

A chave ao planejar a rotina cardioduta durante a temporada de construção muscular é fazer sprints mais curtos em vez de exercícios longos e aeróbicos. Concentre-se em 20 minutos de exercícios de alta intensidade com 30 a 60 segundos sprints de alta intensidade seguidos por 1 minuto de repouso.

Faça seu cardio separado do seu treino de musculação. Nunca faça seu cardio após o treino de musculação, mas reserve-o a um dia separado.

Limite a quantidade de treinos cardio para 20 minutos de treino 3 a 5 vezes por semana.

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4. Descanse, descanse e descanse. O treinamento de peso realmente faz com que os músculos vá para um estado catabólico (repartição das proteínas musculares). Em resposta, seu corpo tem que reparar o tecido muscular e durante este reparo que você é realmente "prédio" a massa muscular. Assim, seus treinos de construção muscular dura precisam ser equilibrados com descanso adequado.

Limite seus exercícios de treinamento de força para 3 a 4 dias por semana e não funcionam os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.

Certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites - é recomendável que os adultos recebam pelo menos 7 a 9 horas um sono a cada noite.

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5. Aprenda as técnicas corretas e conheça os riscos. Pesos de levantamento não são apenas esforços para os músculos, mas suas articulações e ossos também. Se você não executar cada exercício corretamente, poderá arriscar uma lesão.

Sempre consulte um treinador e tenha tempo para aprender a fazer cada exercício corretamente antes de adicionar pesos pesados.

Método 2 de 4:

Construindo músculo para crianças e adolescentes

1. Consulte seu pediatra. Antes que seu filho ou adolescente participe de qualquer forma de treinamento de força, é importante que eles consulte o seu médico. As rotinas de construção muscular são ligeiramente diferentes para esta faixa etária, já que seu corpo ainda está se desenvolvendo e crescendo. Exercícios demais e muito duros podem causar ferimentos que têm efeitos duradouros para um corpo jovem. Recebendo uma avaliação médica de antemão, pode ajudá-lo e seu filho a identificar:

Objetivos de treinamento.
Entendendo as técnicas adequadas.
Fatores de risco, como ferimentos e uso de esteróides ou outros suplementos.
Por favor, note que, como o objetivo geral do treinamento de força é melhorar o tamanho do músculo, uma discussão com um pediatra sobre o uso de esteróides é altamente importante, especialmente se o seu filho estiver envolvido em um programa de treinamento competitivo.

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2. Faça treinamento de força. Esse tipo de treinamento se concentra principalmente no levantamento de peso, mas exercícios usando seu próprio peso corporal (como sit-ups e flexões), bem como exercícios de resistência e agilidade, também podem ser incluídos para aumentar a força muscular e o tamanho.

O levantamento de peso é a técnica de treinamento de força mais comum usada em esportes e exercícios básicos.

Para começar, consulte um treinador de fitness que possa ajudá-lo ou seu filho a aprender cada exercício e como executá-lo corretamente.

Sempre aquecer para reduzir o risco de lesão fazendo pelo menos 5 a 10 minutos de cardio.

Esticar levemente antes de cada exercício e depois do treino para aumentar a flexibilidade muscular.

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3. Comece com pesos baixos e mova-se para pesos mais pesados à medida que seu corpo fica mais forte. Usando pesos que são muito pesados podem levar a uma lesão. Além disso, é essencial que você aprenda a fazer cada exercício corretamente antes de adicionar peso extra.

Mantenha sua mecânica corporal durante cada movimento: mova-se lentamente, respire e compreenda a amplitude completa de movimento. Se você fizer exercícios apressadamente ou usando a gama errada de movimento, você pode arriscar ferimentos.

Ouça o seu corpo. A intensidade do seu treino depende do número de repetições, do peso e quanto tempo você descansa antes dos conjuntos. Não se esforce.

No entanto, você ainda deve estar se empurrando. Se você não desafiar seus músculos e começar a se mudar para pesos mais pesados, seus músculos não crescerão ou se desenvolverão.

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4. Evite powerlifting ou halterofilismo competitivo. Adolescentes e crianças não devem se envolver em halterofilismo competitivo, powerlifting ou musculação. Estes são tipos altamente exigentes de construção muscular que não são adequados para crianças e vêm com alto risco de lesão.

Consulte o seu médico se você não tiver certeza de que tipo de levantamento de peso ou treinamento de força você ou seu filho deve fazer.

Os corpos de adolescentes e crianças ainda estão desenvolvendo e crescendo, o que aumenta muito o risco de lesão.

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5. Adicione exercícios aeróbicos à sua rotina semanal. Exercício aeróbico (ou cardio) é uma atividade física que levanta sua freqüência cardíaca e envolve seu sistema respiratório. Exercício aeróbico regular tem muitos benefícios para a saúde, como manter o peso corporal, reduzindo o estresse, fortalecendo seu sistema cardiorrespiratório, reduzindo o risco de doenças crônicas (diabetes, câncer) e liberar endorfinas para aumentar o seu humor.

Exercícios aeróbicos que consistem em exercícios de suporte de peso, como caminhar, dançar, tênis e correr, também ajudam a fortalecer sua massa óssea.

Adicionando exercícios aeróbicos à sua rotina semanal, ajuda a equilibrar seus treinos de treinamento de força e dá uma melhor fundação para mais tarde na vida.

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6. Conheça os riscos. Qualquer tipo de atividade física tem riscos, e isso é especialmente verdadeiro para treinamento de força. De acordo com o sistema nacional de vigilância de lesões eletrônicas, 20.000 a 26.000 lesões relacionadas à formação de força ocorreram em pessoas com menos de 21 anos - 40 a 70% dessas lesões foram devidas à cepa muscular, principalmente nas costas lombar.

Programas de treinamento de força devem ser bem planejados e executados para reduzir o risco de lesão. Isso pode ser feito por:

Ter um observador ou supervisão quando levantamento de peso.

Entendendo as instruções do treino para que a lesão não ocorra.

Compreender o uso da máquina.

Limpando o espaço de treino para que seja o risco livre.

Incluindo exercícios adequados de aquecimento e reflexão.

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7. Evite muito exercício. Trabalhar fora excessivamente pode prejudicar seu corpo e levar ao estado catabólico (repartição da proteína muscular). Durante a adolescência, o corpo ainda está desenvolvendo e, portanto, a formação de força excessiva ou queima muitas calorias pode causar mau funcionamento do seu corpo.

O treinamento deve durar apenas uma hora ou menos e você deve tirar um dia de descanso (ou dois) entre os treinos para que seus músculos possam se reconstruirem.

Sinais para assistir a spot overtraining incluem: alta freqüência cardíaca de descanso, dificuldades de sono e exaustão.

Se você ou seu filho experimentar algum desses sintomas, reduza o tempo ou a intensidade do seu treino e consulte um médico.

Nota para os pais: Muito exercício também pode ser um sinal de um distúrbio alimentar. Se você acha que o seu filho está compulsivamente, procure por esses sintomas: ficar chateado porque eles perderam um treino, exercitando mesmo quando estão sob o clima, sendo chateado ao sentar-se porque não estão queimando calorias, e pensando que ganharão peso de ir um dia sem exercício.

Método 3 de 4:

Segmentação dos músculos certos

1. Aproveite ao máximo o seu treino com exercícios compostos. Exercícios que trabalham os principais grupos musculares (exercícios compostos) lhe darão os ganhos mais significativos na massa muscular e impulsionar sua taxa metabólica. Por exemplo, a imprensa de bancada funciona seus peitorais, seus tríceps e seus deltoides em um único exercício. Um exercício isolado como um kickback tricep funcionará apenas o seu tricep.

Exercícios compostos atingem mais fibras musculares com cada elevador, então você acaba gastando menos tempo no ginásio.
Tente criar uma rotina de exercícios compostos com uma divisão superior / inferior de 4 dias ou uma divisão de corpo inteiro de 3 dias para evitar sobrecarregar seus músculos, que muitas vezes acontece com exercícios isolados.
Use exercícios isolados para ajustar seu crescimento muscular uma aparência depois de ter recebido seus objetivos.

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2. Construa o músculo em suas pernas e nádegas. Para adicionar massa muscular à sua parte inferior do corpo, você precisa fazer exercícios que segmentam os grandes músculos em suas coxas, bezerros e quadris. Quando se trata de construir músculos, pesos pesados (ou alta resistência) e baixas repetições são a chave (enquanto o oposto é verdadeiro se você estiver tentando melhorar sua resistência).

Para construir os músculos em suas coxas, você precisa fazer exercícios que se concentrem nos isquiotibiais, quadríceps e aductores do quadril, como diferentes variações de lunges, agachamentos e intensas.

Para construir os músculos em seus bezerros (gastrocnemius, soleus e tibialis anteriores), faça uma panturrilha em pé ou sentado.

Os músculos dos seus quadris e nádegas (Gluteus Maximus, abdutores, flexores e rotadores externos profundos) estão envolvidos com alguns dos mesmos exercícios como suas pernas (como agachamentos e lunges), mas para adicionar exercícios mais específicos para atingir esses músculos, Tente extensões de quadril e pressões de perna.

Você deve fazer esses exercícios usando resistência que é pesado o suficiente para que você só possa fazer 4 a 8 repetições max. Se você puder facilmente fazer 8 ou mais representantes, provavelmente está usando resistência muito baixa e estão construindo resistência em vez de aumentar seus músculos.

Nota para adolescentes: Sempre consulte um treinador e um pediatra antes de envolver esses exercícios. Seu corpo ainda está crescendo e se desenvolvendo, então evite alta intensidade e pesos.

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3. Fortalecer e construir os músculos nas suas costas. Para construir os músculos nas suas costas, concentre seu treinamento no Latissimus Dorsi, Teres Major, Trapicius (superior, inferior, meio), Levator Scapulae, Rhomboids, Infraspinatus, Teres Músculos Menores e Subscapularis.

Há uma vasta variedade de exercícios que você pode escolher para construir esses músculos. Experimente as diferentes linhas (como as linhas curvadas, linhas deitadas e linhas sentadas) ou fazer pull-ups, chin-ups, pulldowns e encolher os ombros.

Esses exercícios podem ser feitos usando pesos livres e máquinas de exercício ou mesmo apenas bandas de borracha ou peso corporal.

Fortalecendo os músculos das costas podem ajudar a melhorar sua postura também.

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4. Fortalecer seu núcleo para obter abs forte. Para construir músculos em seu abdômen, concentre seu treinamento no reto abdominis, abdominus transversal, oblíquos, quadratus lomborum e músculos eretos de espinhas.

Quando se trata de músculos abdominais, você pode usar seu peso corporal e fazer crunches, sit-ups e perna, ou você pode tentar algo diferente e usar pesos livres, cabos ou levedro adicionar alguma resistência extra e realmente trabalhar esses abs.

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5. Construa os músculos do seu peito. As mulheres podem ignorar o treinamento dos músculos do seu peito, mas você não deveria. Trabalhar os músculos em seu peito ajuda a manter o equilíbrio muscular, especialmente se você estiver construindo os músculos das costas, concentrando-se em apenas um lado do corpo, pode levar a má postura.

Para direcionar os músculos do seu peito, concentre-se em exercícios que trabalham o peitoral, pectoralis menor e os músculos anteriores do Serratus.

Escolha dois a três exercícios diferentes, como mergulhos no peito, prensas de bancada, elevadores de energia, prensas no peito e / ou moscas.

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6. Fortalecer seus braços e ombros. Muitas mulheres querem braços e ombros magro e musculosos. Para fazer isso acontecer, alvo os deltoides (anterior, lateral, posterior) e o supraespinhante em seu ombro e o tríceps Brachii, Bíceps Brachii, Brachialis, Brachiordialis e os Flexores de Pulso e Extensores em seus braços.

Para construir seus ombros, faça as prensas do ombro ou acima, aumentos dianteiros, linhas verticais ou moscas reversas, que podem ser facilmente feitas com cabos, halteres ou halteres para o peso adicional.

Ao trabalhar em seus braços, use halteres ou máquinas de exercício para fazer exercícios, tais mergulhos astriceps, acessórios, extensões tríceps, cachos de bíceps e enrolamentos de pulso e rolos.

Método 4 de 4:

Construindo músculo com sua dieta

1. Comece suas manhãs com aveia.Construir músculo começa com a atenção ao que você come. Quando se trata de escolher o carboque certo que é minimamente processado e tem um valor baixo de índice glicêmico (GI), não há melhor comida de café da manhã do que a aveia.

Além de serem altos em fibras e baixas em calorias, os benefícios dietéticos da aveia incluem perfil de micronutriente ideal, diminuição da fome e aumento da saciedade, e menor ingestão de energia subsequente (segundo efeito de refeição).
No geral, a aveia é uma boa maneira de adicionar carboidratos saudáveis à sua dieta.
Evite aveia pré-embalada, que é carregada com açúcar e aromatizante artificial. Cozinhe aveia de aço e adicione coberturas saudáveis, como nozes picadas e mirtilos.

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2. Coma carne magra. Comer carne de alta qualidade, alta proteína, magra é uma parte essencial de ganhar músculo. Seu sistema digestivo quebra a proteína na carne para aminoácidos, que são os blocos de construção do tecido muscular e necessários para reparo e recuperação após o exercício.

Comer cortes magra de carne (como olho de assada redonda, ponta de lombo e bife redondo superior) ou carne moída que tem menos de 7% de gordura. Carne de baixo teor de gordura é favorecida por muitos fisiculturistas devido ao seu conteúdo de nutrientes (zinco, ferro e vitaminas B) e proteína de alta qualidade.

Comer frango sem pele ou peru com baixo teor de gordura, que são excelentes fontes de proteína magra.

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3. Consumir produtos de leite e ovos de baixo teor de gordura. Estes também são embalados com nutrientes essenciais e proteínas que são necessários para construir e manter músculos. Produtos de leite também ajudam a fortalecer os ossos durante a infância e adolescentes.

Adicione queijo cottage de baixo teor de gordura à sua dieta. Além de ser uma sobremesa saudável quando combinada com bagas frescas, contém proteína que é lenta para digerir e é ideal para a manutenção muscular.

Nota: Se você é intolerante à lactose, tente produtos de soja embalados com cálcio e vitamina D.

Adicione ovos de frango à distância à sua dieta, que são embalados com proteína e nutrientes (incluindo aminoácidos essenciais, colina e vitamina D). Embora os ovos sejam considerados altos no colesterol, vários estudos recentes mostraram que os ovos não são prejudiciais à sua saúde.

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4. Adicione carboidratos ricos em nutrientes às suas refeições. Os músculos precisam de energia para contratar e essa energia vem de carboidratos. Se você não consome carboidratos ricos em nutrientes, seus treinos lutarão e você se sentirá cansado.. Sua primeira refeição pós-treino deve ser pesada em carboidratos.

Coma frutas frescas e legumes que têm antioxidantes para manter seu corpo saudável.

Frutas e legumes também contêm vitaminas e minerais essenciais, bem como fibra.

Adicione grãos integrais (como arroz integral e massa de trigo integral) às suas refeições, que são embaladas com carboidratos e fibras de boa qualidade.

Além disso, o arroz integral ajuda a impulsionar os níveis hormonais para o crescimento, que são uma parte crítica para o crescimento do músculo magro, ganhos de força e perda de gordura.

Evite pão branco e massas feitos de farinha processada.

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5. Não esqueça gorduras saudáveis. Mesmo que as gorduras tenham um "Bad Rap", seu corpo precisa que eles ofereçam energia, absorvam vitaminas solúveis em gordura e mantenha sua pele e cabelo saudável. Mas nem todas as gorduras são boas e você só deve comer esses alimentos que contenham ácidos graxos saudáveis.

Consumir alimentos que são altos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, como nozes, abacates, sementes e óleos (como azeitona, cártamo e flaxeed).

Os alimentos acima também são ricos em gorduras ômega-3 e ômega-6 - são ácidos graxos essenciais que o seu corpo não pode produzir por conta própria.

Comemos peixe. Além de serem embalados com ácidos graxos ômega-3, o peixe também é uma boa fonte de proteína.

Evitar gorduras saturadas e trans encontradas na manteiga, leite regular, carne de bovino, alimentos processados e fast foods.

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6. Suplemento com proteína de soro de leite. A suplementação de proteína de soro é popular entre os atletas que querem construir músculos, principalmente porque é uma fonte acessível e conveniente de proteína rápida. A pesquisa científica também mostra que a proteína de soro é uma excelente fonte de proteína para adultos e crianças.

Use proteína de soro de leite imediatamente após o treino para reabastecer seus músculos e promover o crescimento muscular.

Certifique-se de obter proteína de alta qualidade de alimentos também e não apenas da proteína do soro de leite.

Adultos podem usar 20-30 gramas (0.71-1.1 oz) de proteína de soro de leite por dia, sem superior a 1.2 gramas (0.04 oz) por peso corporal (kg). Doses mais altas foram usadas, mas devem ser feitas com cautela e apenas uma quantidade limitada de tempo.

As crianças devem obter 0.8-1 grama (0.03-0.04 oz) de proteína por peso corporal (kg) por dia. O treinamento de força aumenta seu consumo de proteína e você deve consultar seu médico sobre a quantidade de suplementos de proteína de soro de leite (se houver) que você deve consumir.

Nota: Muita proteína pode ser prejudicial e pode levar a doença renal, câncer e osteoporose. Sempre consulte o seu médico se você não tiver certeza de quanto proteína comer e antes de começar a usar qualquer suplemento de proteína.

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7. Tome suplementos vitamínicos (se necessário). Dieta saudável e equilibrada é a melhor maneira de garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes. No entanto, se você é deficiente em algumas vitaminas e minerais, você pode usar suplementos para reabastecer sua dieta.

Sempre consulte o seu médico antes de tomar todos os suplementos. Muitas vitaminas solúveis em gordura podem ser tóxicas para o seu corpo.