Como construir um físico muscular
Ter um físico forte e estético é um desejo universal. Ver os corpos ondulantes e tonificados de atletas e modelos de fitness podem fazer com que uma constituição muscular pareça uma meta inatingível, mas qualquer um pode melhorar seu físico, bem como sua fitness e saúde geral, iniciando um regime de treinamento intensivo de resistência e fazendo o direito de escolhas dietéticas.
Passos
Parte 1 de 3:
Construindo o músculo através do treinamento de força
1. Comece um programa de halterofilismo estruturado. Depois de tomar a decisão de melhorar seu físico, a primeira coisa que você deve fazer é iniciar um programa dedicado de treinamento de força. Seu regime deve ser abrangente, visando todos os principais grupos musculares do corpo, e você deve realizar exercícios em uma base consistente, tirando dias de descanso. Se você quiser construir músculos, o treinamento de peso deve se tornar parte do seu estilo de vida.
- É extremamente importante ter uma compreensão da técnica adequada e mecânica corporal antes de progredir para levantar pesos mais pesados. Não selecionar uma carga gerenciável pode resultar em ferimentos.
2. Trabalhe várias vezes por semana. No começo, você deve procurar levantar pesos em torno de três dias por semana. O treinamento de peso pode ser difícil em músculos e articulações inexperientes, e um período de aclimatação é geralmente necessário para preparar o corpo para superar regularmente a resistência. À medida que você ganha experiência e seu corpo se acostumará com a tensão, você pode incorporar outro treino ou 2 por semana, embora você ainda deve tirar alguns dias para permitir a recuperação muscular.
3. Concentre-se no levantamento de peso pesado várias vezes. Há um debate persistente sobre o melhor número de conjuntos e repetições para atingir certos objetivos, mas a maioria dos pontos de pesquisa de aptidão moderna aponta para uma regra simples: se você quiser construir músculos, você tem que levantar algo pesado muitas vezes. Não visse isso: Comece com uma estrutura de 3x10 direta (três conjuntos de dez repetições de um determinado exercício) até que o progresso comece a desacelerar, então aumente o peso que você está usando ou o número de repetições que você está realizando para continuar melhorando.
4. Incorporar movimentos de peso corporal. Arredondar suas sessões de treinamento de peso com movimentos de peso corporal, como flexões, pull-ups, crunches e agachamentos e lunges. Exercícios de peso corporal forçam você a estabilizar e controlar o movimento do seu próprio corpo, o que significa que eles são muito eficazes na construção de músculos e traduzir bem para empreendimentos atléticos. Enquanto em sua jornada de levantamento de peso, não se esqueça do básico.
5. Sentir a "conexão mente / músculo." Quando você levanta pesos, você deve fazer um esforço para ser consciente da maneira como o músculo sente ao se exercer através do movimento. Isto é o que cientistas e treinadores de força referem-se como a "conexão mente / músculo."O princípio básico é que quanto mais você se concentra ativamente, envolvendo um músculo durante um elevador específico, mais você sairá desse músculo e melhor será seus resultados serão. A mente / conexão muscular pode ajudá-lo a obter mais bang para o seu fanfarrão para que você esteja trabalhando de forma eficiente, não é apenas difícil.
Parte 2 de 3:
Modificando sua dieta para melhorar seu físico
1. Obtenha muita proteína. Todo tecido em seu corpo é composto por proteínas celulares, e estes são quebrados e esgotados quando seu corpo sofre a tensão do exercício. Reabastecer proteínas perdidas e fornecer o seu corpo o suficiente para gerar novo crescimento muscular consumindo carnes magras, ovos, nozes ou laticínios com cada refeição. Proteína é a pedra angular de todas as dietas do fisiculturista.
- Peitos de frango grelhados, sem pele, ovos cozidos em azeite em vez de manteiga, amêndoas e leite desnatado são excelentes opções de alto custo e de alta proteína.
- Atletas e aqueles que procuram construir massa muscular requerem proteína muito mais diária do que a pessoa média. Uma boa regra geral é ingerir pelo menos metade de um grama de proteína para cada quilo do seu peso corporal por dia (se você pesar 200 libras, isso é 100 g de proteína).
2. Use suplementos para completar sua dieta. Tente adicionar suplementos básicos à sua dieta para garantir que você esteja atendendo aos seus requisitos de nutrição. Pode ser difícil obter tanta proteína e outros nutrientes quanto você precisa todos os dias de alimentos regulares. É aqui que os suplementos vêm em. Um shake ou barra de proteína pode rapidamente líquido você 30 ou 40 g de proteína pura sem a necessidade de preparar uma refeição.Estes suplementos estão disponíveis a qualquer momento e são uma boa maneira de evitar desejos de fome. Eles podem até ser usados para substituir as refeições se você estiver com pressa.
3. Coma vegetais verdes. Você sempre ouviu isso como uma criança, e ainda é um bom conselho agora. Legumes brilhantemente coloridos são cheios de antioxidantes e outros nutrientes como ferro, potássio, fibra dietética e vitaminas. Estes devem encontrar um lugar estável em sua dieta.
4. Escolha as gorduras e carboidratos certos. Gorduras e carboidratos são tipos de alimentos densos de calorias, o que significa que eles fornecem energia imediata e duradoura ao corpo. Enquanto a maioria das pessoas depende muito da disponibilidade e apelo culinário desses alimentos, eles são indispensáveis para indivíduos ativos. A maioria dos seus carboidratos deve vir de fontes "limpas", como grãos integrais, frutas e legumes (em oposição a grãos enriquecidos, massas espanhol, açúcar processado, etc.), enquanto para gorduras você deve principalmente ficar com a variedade mono e poliinsaturada, que inclui ofertas como abacates, amêndoas e azeite.
5. Limite sua ingestão de alimentos insalubres. Este é um acéfalo, mas todos às vezes precisam de um lembrete gentil, especialmente com a popularidade renovada de itens de junk food, como pizza, cupcakes e mac e queijo. Salve estas guloseimas para um dia de fraude dura, ou para a primeira refeição após um treino esgotante, onde a maioria dos calorias em excesso será usada para restaurar a energia perdida dos músculos. Construir um corpo forte requer restrição, bem como esforço - seria uma pena soprar uma semana de suor em algumas escolhas alimentares mal aconselhadas.
Parte 3 de 3:
Melhorando seu estilo de vida e hábitos
1. Tome dias de descanso. Você deve ter pelo menos 2 dias de folga de peso e outro exercício durante a semana. Poucas coisas são mais importantes na construção de massa muscular forte e saudável do que descansar. Quando você realiza exercício de peso, você está realmente causando desgaste nos músculos e articulações que se acumula se não receber tempo adequado para curar. Descansar dá àqueles libras musculares trabalhando duro tempo para se recuperar e engrossar, tornando-os mais resistentes a tensão e fazendo com que o próprio músculo cresça maior.
- Cambalhe seus dias de descanso para que eles sejam dentro de sua rotina regular de treinamento. Por exemplo, você pode descobrir suas costas e bíceps na segunda-feira, suas pernas e núcleo na terça-feira, descanso quarta-feira, exercício peito e tríceps quinta-feira, ir para uma corrida sexta-feira, descansar sábado, etc. Dessa forma, todos os seus principais grupos musculares estão recebendo atenção ao receber tempo suficiente para descansar entre os dias específicos do músculo, que 2 dias por semana para decolar inteiramente.
- Músculos que não têm a chance de se recuperar e se curar acumularão danos até que se tornem propensos a lesões.
2. Vá dormir. Certifique-se de que você tenha descanso suficiente. O corpo humano faz a maior parte de seu trabalho de reparo em nível celular enquanto você dorme. Isso significa que pequenas lágrimas e cepas estão sendo fixas, a gordura está sendo metabolizada para a energia contínua e o músculo novo está sendo construído sempre que você está enfiado pela noite. Muitas pessoas se dão razões para não dormir o suficiente, não percebendo que a privação de sono e ter um corpo forte e saudável estão em oposição uns dos outros.
3. Corte o consumo de álcool. Todo mundo ama uma boa festa, mas beber muito álcool sempre faz mais mal do que bom. Isso é igualmente verdade quando se trata de sua saúde e fitness. O álcool não é apenas o álcool com calorias não nutritivas, muito dele pode lixiviar cálcio de seus ossos, dificultando o peso e perigoso. Não tenha medo de ter algumas cervejas em ocasiões especiais, mas certifique-se de que não seja uma ocorrência diária, e cuidado com a beber para o excesso.
4
Minimizar o estresse. Um aspecto muitas vezes negligenciado de colocar o músculo é moderando adequadamente os níveis hormonais do corpo. Hormônios naturais como a testosterona desempenham um papel importante na direção do crescimento muscular, e esses hormônios podem ser negativamente influenciados por fatores como estresse e ansiedade. Mais do que qualquer coisa, o estresse é uma resposta inibidora - construindo o físico muscular que você deseja pode se tornar mais um desafio se os recursos do seu corpo não estiver sendo utilizado de forma eficaz.
Pontas
Certifique-se de dar a cada grupo muscular o foco necessária. É tentador querer exercer os músculos mais esteticamente agradáveis com mais frequência, mas isso pode levar a desequilíbrios e crescimento desproporcional depois de um tempo.
Motivação é importante, mas a disciplina é fundamental. É muito mais importante entrar em uma rotina firme com exercícios e dieta do que é procurar infinitamente por algo para motivá-lo. Não procure a inspiração para fazê-lo, basta decidir fazer isso.
Construindo um físico muscular leva tempo. Muitas vezes requer anos de treinamento dedicado para cultivar um corpo com musculatura impressionante. Não seja desencorajado se seus esforços não parecem ser recompensados imediatamente. Ficar com ele: a maneira mais desnatada de não fazer progresso é desistir.
Existem muitos modelos básicos de treino disponíveis para iniciantes na Internet. Execute uma busca por um programa inicial simples, como o "5x5" programa para deslocamentos de powerlifters ou calistenia de várias dificuldades. Em geral, um bom plano de treino incluirá exercícios que visam todos os grupos musculares primários dos corpos, fornecem um equilíbrio entre o trabalho de força e resistência e contas para o tempo de descanso.
Consumir alimentos de alta proteína ou um suplemento protéico imediatamente antes ou seguindo um treino intenso. Isso garantirá que a proteína esteja disponível para seus músculos como suas lojas de energia se esgotadas e lhe dará uma perna na construção de novas missas.
Se você não tem dinheiro para uma adesão de ginástica, comece a trabalhar em casa usando exercícios fundamentais de peso corporal. Se esses exercícios são bons o suficiente para os serviços armados, eles são bons o suficiente para o elevador novato. Não deixe que a falta de equipamento mantenha você desbloqueando seu potencial.
Beba muita água antes, durante e depois de treinos para evitar a desidratação. Se você tende a suar muito quando se exercita, os efeitos da desidratação podem se esgueirar em você, mesmo que você não os notifique imediatamente.
Avisos
Seja cortês e respeitoso dos outros na sua academia. Limpe o equipamento depois de terminar, re-rack seus pesos quando eles não estão em uso e esperam a sua vez com pesos e máquinas livres. Você está tudo lá pelo mesmo propósito - não há razão para ser inconsiderado.
Sempre não se esqueça de se aquecer antes de se envolver em exercícios extenuantes para evitar ferimentos e ser capaz de realizar no seu pico.
Não deixe que seu ego impeça que você pedindo um lugar para elevadores mais pesados. É melhor pedir um levantamento e não precisar do que para arriscar esmagar-se pelo bem do orgulho.
Cortar exercício após uma ou duas horas. Se você achar que não está cansado depois desse tempo, talvez seja necessário aumentar a intensidade dos seus treinos. Exercício excessivamente prolongado pode ter efeitos prejudiciais, incluindo desidratação, cetose e aumento do risco de lesão. Rabdomiólise, o infame "Doença do Crossfitter," é uma condição muscular irreversível que é o resultado de excesso de trabalho.
Compartilhe na rede social:
Como ativar músculos de contração rápida
Como escolher um programa de exercícios
Como se exercitar com artrite
Como ser mais flexível para aprender a china kung fu
Como desativar o rastreamento de fitness em um iphone
Como permitir rastreamento de fitness em um iphone
Como queimar gordura sem perder músculo
Como se tornar um modelo de fitness masculino
Como projetar um plano de treinamento de fitness
Como se adequar ao caminho militar
Como criar um plano de fitness pessoal
Como equilibrar a dieta e o exercício
Como decidir se p90x ou insanidade é melhor para você
Como começar o treinamento de peso
Como construir a força gradualmente
Como se exercitar com uma deficiência
Como construir resistência muscular
Como construir músculos (para meninas)
Como ganhar músculo em mulheres
Como se tornar um fisiculturista
Como equilibrar o treinamento de cardio e força