Como ficar em forma rápida: 13 passos (com fotos)

Ser "adequado" significa essencialmente ser capaz de executar bem em uma ampla variedade de circunstâncias fisicamente desafiadoras. A aptidão tem tantos benefícios e é simples de alcançar!

Passos

Parte 1 de 3:

Faça exercícios eficazes

1. Exercite-se eficientemente. Tente fazer exercícios que trabalham vários grupos musculares de uma só vez e fornecem resultados superiores para o período de tempo que você precisa para fazê-los, como exercícios como estes são mais eficientes. Tais exercícios são geralmente muito cansativos e duros no corpo, mas eles vão te dar mais o mais rápido.

2. Tente pranchas. Pranchas são um dos exercícios mais eficientes. Você pode melhorar muito seu núcleo, perna e força de braço com apenas alguns minutos deste exercício todos os dias. As pranchas são feitas segurando uma posição semelhante a um empurrão, mas apoiando a metade superior do seu corpo em seus antebraços. Segure isso pelo maior tempo possível. Faça 5-10 minutos disso por dia, quebrados em conjuntos, para resultados visíveis.

3. Burpees. Burpees são feitos começando em posição de pé. Cair para um agachado, entre em uma forma flexionada, volte para a posição Crouch e, em seguida, pule para cima com as mãos levantadas para retornar à posição de pé. Estes são considerados um exercício muito eficaz, pois trabalham todas as áreas do corpo.

Imagem intitulada Ganhe uma polegada em seus quadris Passo 7

Prática de lunges. Ataque com a perna direita e abaixe seu corpo até as duas pernas estiverem dobradas em ângulos de 90 graus. Mantenha as costas retas, e não deixe o joelho da frente se dobrar sobre os dedos dos pés. Empurre de volta para a posição inicial e repita com a perna esquerda.

Você pode facilmente adicionar peso a esta mudança fazendo Curls Bíceps com halteres.

5. Tente agachamentos. Squats são feitos por pé com os pés de distância de um quadril, suas costas retas, braços cruzados na sua frente, e lentamente se abaixando como se para se sentar em uma cadeira. Depois que você estiver na posição sentada, levante-se de volta. Estes são um ótimo exercício para os músculos do seu núcleo e perna. Você pode adicionar pesos de mão à rotina para trabalhar os braços também.

Para resolver o seu corpo inferior e superior ao mesmo tempo, tente adicionar uma pressão aérea ao seu agachamento. Segure os halteres em cada mão no nível do quadril ou do ombro. Agachar, e enquanto você se levanta do agachamento, pressione a sobrecarga dos halteres.

Faça flexões. Flexões são um ótimo exercício que vai dar o seu tríceps, ombros, glúteos e núcleos. Para começar, entre em uma pose de prancha com as mãos planas no chão abaixo dos seus ombros. Abaixe seu corpo até que você esteja acima do solo. Como você faz isso, coloque seus cotovelos próximos ao seu corpo, mantendo seu núcleo envolvido. Empurre para cima e repita para o número desejado de repetições.

7. Não esqueça a caminhada. A maioria dos especialistas concordará que a caminhada é provavelmente uma das melhores maneiras de ficar em forma. Se você está completamente fora de forma, você pode apenas andar. Se você é decentemente em forma, você pode andar rapidamente. Para aqueles que estão mais longe, você pode caminhar, correr ou correr. Andar a pé é uma ótima maneira de trabalhar muitos grupos musculares e melhorar a força do coração e o fluxo sanguíneo.

Parte 2 de 3:

Treinamento de intervalo

1. Entenda o treinamento de intervalo. O treinamento de intervalo é qualquer exercício repetido a uma intensidade muito alta por apenas alguns minutos (2-3 no máximo) e alternada com uma atividade ou descanso lento. Continue a alta intensidade e intervalos de baixa intensidade por cerca de vinte minutos. O treinamento de intervalo é considerado como um dos regimes de exercícios mais eficazes. É menos tempo consumindo, mas parece produzir efeitos idênticos.

2. Faça uma rotina de caminhada de sprint. A rotina de treinamento de intervalo mais básica é correr o mais rápido possível para 2-3 blocos (ou aproximadamente 400 metros) e depois caminhar para o ponto de partida, iniciando o processo novamente.

Alternativamente, aquecer caminhando lentamente por cinco minutos e rapidamente por dez minutos. Você pode então correr por três blocos, caminhar de volta dois blocos, sprint por três blocos, caminhar de volta dois blocos (e assim por diante, durando 15 minutos). Quando esse tempo passou, caminhe de volta rapidamente ao ponto de origem para esfriar.

3. Aplique o treinamento intervalado à sua atividade preferida. Você pode aplicar treinamento de intervalo para quase qualquer atividade de exercício, desde que tenha o potencial de ser muito intenso. Você pode tentar andar de bicicleta, nadar, bem como muitos exercícios centrais. Alternar entre atividades de exercício em dias diferentes, se você puder garantir que todos os seus grupos musculares sejam trabalhados uniformemente.

Parte 3 de 3:

Comer saudável

1. Coma uma dieta balanceada. Você pode exercitar tudo o que quiser, mas se você vive fora dos cheeseburgers de McDonald`s, você terá um tempo muito difícil ficar em forma. É importante comer uma dieta equilibrada para que seu corpo receba todo o combustível essencial que precisa correr. Coma um equilíbrio de carnes magras, leguminosas, frutas, legumes e carboidratos para obter o seu corpo o que precisa.

Você vai querer ter certeza de obter muita proteína magra, pois isso é necessário para construir músculos. Boas fontes de proteína incluem frutos do mar, carnes magras, ovos, leite, feijão, soja e nozes.

Carboidratos de grãos integrais, legumes, frutas e leiteria fornecerão energia.
Evite alimentos com uma alta quantidade de gorduras trans. Isso normalmente inclui alimentos processados, refeições microondas, doces e alimentos fritos.

2. Bebe muita água. Seu corpo é feito principalmente de água, então é melhor você acreditar que você precisa! Tente beber água reta, ou água com sabor com um pouco de suco de limão natural ou outro aromatizante natural. Beber refrigerante vai adicionar muito açúcar para sua dieta (açúcar falso não é bom para você também), como vai suco. Chá e café desidratar seu corpo e também deve ser evitado.

O leite é na verdade uma fonte grande e barata de cálcio e proteína.

Recomenda-se que os adultos bebem oito óculos 8oz de água todos os dias. Este número será diferente para todo mundo, então preste atenção ao que seu corpo precisa, mas 8 é um excelente ponto de partida. Não esqueça que esse número pode ser dividido entre diferentes tipos de líquidos.

Não espere até que você esteja sedento para beber água. Se você se sentir com sede, provavelmente já está desidratado. Além disso, ficar sedento às vezes pode fazer com que você.

3. Fale com o seu médico sobre suplementos. Enquanto a ciência ainda tem muitas incógnitas em relação aos benefícios das vitaminas, eles geralmente são entendidos como provavelmente ser úteis (desde que você tome os certos nos valores certos). Consulte o seu médico, um nutricionista ou um nutricionista registrado sobre os suplementos que recomendaria.

As vitaminas podem ser perigosas também. Certas combinações podem deixá-lo doente ou complicar as condições de saúde existentes. Você também pode overdose em muitas vitaminas. Trate-os como remédio e converse com o seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplemento.

Que bebidas de recuperação de exercícios de pós devo beber?

Assista a este vídeo premium para assistir a este conselho premium de videoget de um especialista no setor neste vídeo premium

Scott Anderson, Ma, ATC, SFMA, DNSPORTS Medicina e Especialista em Prevenção de Lesões

Pontas

Depois de ter chegado à sua aptidão desejada, continue os passos que você pegá-lo lá. O bem-estar é um estilo de vida, não um prêmio.

Fique seguro

Se recompense

Treinar um pouco mais a cada dia e vá o mais forte possível até que você tenha atingido seu objetivo.

Recompense-se ocasionalmente por manter na pista. Um quadrado de chocolate escuro de vez em quando pode fazer um bom deleite sem arruinar sua dieta.

Ande rapidamente e não se dêem. Você deve sentir seu coração bombeando rápido, como se estivesse correndo. Desta forma, seu metabolismo está trabalhando rápido, queimando gordura e ajudando seu impulso de fitness.