Como fazer linhas renegadas

Renegade Linhas são um exercício de nível intermediário ou perito desafiador que levará sua força corporal para o próximo nível. Se você está trabalhando por algum tempo e encontrar pranchas regulares não mais apresentam um desafio, você pode querer tentar linhas renegadas para um treino de corpo inteiro que constrói força adicional em seu núcleo, ombros e. Porque este exercício é tão desafiador, você pode querer consultar o seu médico antes de adicioná-lo à sua rotina de exercícios, mesmo se você é uma pessoa fisicamente apta.

Passos

Método 1 de 3:
Começando linhas renegadas
  1. Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 1
1. Escolha os halteres certos. Porque as linhas renegadas são extremamente desafiadoras e diferentes de outros exercícios que você pode ter feito, comece com um peso mais leve e certifique-se de que você pode fazer várias repetições com boa forma.
  • Geralmente é melhor começar com halteres de 5 ou 10 libras. Escolha halteres com hexágono em vez de pontas redondas, então eles serão estáveis ​​no chão e não vai rolar.
  • Se o exercício sente "fácil" para você, vá em frente e use um dumbbell mais pesado. Mas não aumente seu peso até se sentir confiante sobre o seu formulário.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 2
    2. Fique em posição. Você quer começar a renegada linhas em uma posição de alta prancha, com as mãos segurando as alças dos seus halteres. Seu corpo deve ser uma linha reta da coroa da sua cabeça para seus calcanhares.
  • Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente sob e de acordo com os ombros, e que suas lâminas de ombro estão escondidas ao lado da sua espinha. Você não quer crunch seus ombros. Seus braços devem ser completamente diretamente.
  • Se você está apenas começando, você pode querer chegar a uma meia prancha de joelhos, pelo menos até se acostumar com o movimento remo e pode fazê-lo com boa forma.
  • Imagem intitulada do Renegade Linhas Passo 3
    3. Reme com o braço direito. Mude seu peso para o lado esquerdo e levante o braço direito, mantendo o cotovelo e levante o peso ao longo do seu lado. Seu cotovelo deve passar por suas costas, o que deve permanecer plano.
  • Levante e abaixe seu braço em um movimento lento e controlado. Depois de remendar, não simplesmente solte o peso no chão. Resistir à gravidade e controlar o movimento no caminho.
  • Imagem intitulada do Renegade Linhas Passo 4
    4. Repita com o braço esquerdo. Uma vez que seu braço direito esteja de volta para a posição inicial, levante o braço esquerdo no mesmo movimento. Uma breve pausa entre remo com o braço direito e remo com o braço esquerdo ajudará você a manter o controle e a posição.
  • O movimento deve estar apenas em seus braços. Não gire ou balance seu corpo enquanto você muda de um lado para o outro.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 5
    5. Mantenha seus quadris e ombros quadrados. Se você girar seus quadris para longe do chão enquanto remo, o exercício se torna mais fácil. No entanto, o ponto deste exercício é estabilizar seus quadris e envolver seu núcleo para manter seu corpo de se mover.
  • Diminuir o peso dos halteres pode ajudar se você achar que tem a tendência de girar seus quadris. Concentre-se em fazer o exercício com a forma correta antes de aumentar o peso.
  • A rotação excessiva torce sua espinha e pode levar a dor nas costas ou lesão. Concentre-se no envolvimento e apertando seus glutes, quads e núcleo para ficar quadrado acima do solo enquanto você roda, movendo apenas seus braços.
  • Imagem intitulada do Renegade Linhas Passo 6
    6. Tenso todo seu corpo. Renegade linhas são um exercício de corpo inteiro desafiador que requerem significativo a força do núcleo Para estabilizar seu corpo. Manter todo o seu corpo tenso e rígido permite que você faça uma repetição completa em vez de meia repetição do exercício.
  • Tenha em mente que seu cotovelo deve estar levantando bem as costas. Se não for, você não está fazendo uma repetição completa do exercício. Abaixe o peso que você está usando até chegar ao ponto que você pode fazer uma repetição completa.
  • Apontar para fazer 4 ou 5 repetições completas com cada braço para começar. Você pode descansar entre repetições, se necessário.
    • Método 2 de 3:
    Construindo uma progressão da Renegade Row
    1. Imagem intitulada do renegade linhas passo 7
    1. Comece com pranchas RKC. O RKC (que significa Desafio Kettlebell Russo) Envolva seu núcleo profundo de uma forma que a prancha tradicional não. Este exercício envolve os músculos em seu núcleo profundo, dando-lhe um melhor treino principal arredondado do que as pranchas tradicionais sozinhas.
    • Comece em todos os quatro. Abaixe seus cotovelos para o chão para que os lados dos antebraços estejam descansando no chão, e feche suas mãos para formar uma primeira à sua frente. Ative seu núcleo e deixe cair seus ombros nas costas.


    • Estender primeiro uma perna, então o outro por trás de você usando movimentos lentos e controlados. Seus dedos devem vir para descansar no chão um pouco mais do que a largura do quadril. Mantenha sua espinha neutra e seus joelhos em linha reta.
    • Sua pélvis deve ser girada posteriormente para que suas nádegas estejam ligeiramente elevadas, em vez de criar uma linha reta da sua cabeça para os calcanhares como você faz com uma prancha tradicional.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 8
    2. Tente outras variações de prancha. Se você está entediado com a prancha, ou não mais achá-lo fisicamente desafiador, há outras variações que trabalharão seu núcleo de forma eficaz para que você não tenha que continuar fazendo pranchas tradicionais por longos períodos de tempo.
  • Por exemplo, você pode fazer pranchas laterais para segmentar músculos e oblíquos menores. Fique do seu lado com os pés empilhados um em cima do outro e levante-se no cotovelo com o lado do seu antebraço no chão na sua frente. Seu cotovelo deve estar diretamente debaixo do seu ombro. Segure por 10 segundos em cada lado.
  • Você também pode fazer uma prancha de três pontos, na qual você levanta uma perna ou um braço do chão. Certifique-se de repete com o outro lado.
  • Imagem intitulada do Renegade Linhas Passo 9
    3. As serras do corpo. Porque seu corpo está se movendo com um corpo viu, você obtém mais de um treino principal do que você apenas fazendo tábuas. Uma toalha é o único equipamento que você precisa para adicionar serras corporais ao seu regime de exercícios.
  • Dobre sua toalha e coloque-a no chão onde seus pés serão. Quando você chegar na posição da prancha, coloque os dedos dos pés no topo da toalha dobrada.
  • Menor para os cotovelos para que os lados dos antebraços estejam descansando no chão e estabilize seu núcleo. Prepare seus glutes e abs.
  • Deslize seus pés para frente cerca de quatro a seis polegadas, mantendo os braços ainda e deslize de volta para a posição inicial. Este é o movimento de serra. Faça 2 a 4 conjuntos de 10 repetições, descansando entre cada conjunto.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 10
    4. Mover para as serras de corpo uniformes e de braço único. Uma vez que você domine a serra do corpo, você pode adicionar variações de bóneros de braço e braço único para aumentar o desafio. Simplesmente levante uma perna ou um braço do chão. Viu deslizando seu corpo para frente e de volta com os pés (ou pé).
  • Ao fazer exercícios de pé única ou único, certifique-se de mudar e fazer cada lado.
    • Método 3 de 3:
    Fazendo variações de linha renegada
    1. Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 11
    1. Use kettlebells em vez de halteres. Ao realizar linhas renegadas, você tem a opção de levantar kettlebells ou halteres. Como os Kettlebells vão se mover mais do que os halteres, usá-los tornarão o exercício um pouco mais dinâmico e mais difícil.
    • Se você estiver mudando de halteres para Kettlebells, você pode querer começar com um kettlebell de peso menor do que você estava usando com halteres, para que você possa ter certeza de que você ainda está usando o formulário adequado e se acostumar com a mudança.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 12
    2. Adicione um push-up à sua linha renegada. Você pode adicionar um desafio para a já desafiadora Renegade Row fazendo um flexão entre cada linha. Comece por remar com o braço direito, abaixe-o completamente, faça um flexão e depois linha com o braço esquerdo.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 13
    3. Mova os pés mais próximos. Quanto mais longe seus pés são, mais fáceis de suas linhas renegadas serão. Aumentar a dificuldade, gradualmente movendo seus pés mais próximos. Apenas mova os pés mais próximos quando o seu núcleo é estável e você pode fazer o exercício com uma forma perfeita.
  • Imagem intitulada de Renegade Linhas Passo 14
    4. Aumentar o peso. Embora não seja necessariamente uma variação, depois de incorporar linhas renegadas em seus treinos duas ou três vezes por semana por algumas semanas, você deve aumentar regularmente o peso dos halteres que você usa.
  • Aumentar o peso regularmente mantém o exercício desafiador continuar a construir um núcleo forte e estável.
  • O objetivo ideal é continuar aumentando o peso até que os halteres que você estiver usando são iguais ao seu peso corporal.
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