19 maneiras de se exercitar em seu quarto

Não deixe que uma falta de espaço para você de se exercitar! Nós podemos ajudá-lo a trabalhar um suor e sentir a queimadura sem nunca sair do seu quarto. Para começar, compartilharemos algumas dicas para configurar um espaço de treino simples no seu quarto. Então, vamos andar você através de alguns exercícios de peso corporal fácil Você pode experimentar - sem equipamento necessário! No final, vamos tocar em ideias de equipamentos baratos para pequenos espaços e fornecer alguns recursos para expandir sua rotina de exercícios.

Passos

Método 1 de 19:

Designar uma área para trabalhar fora.

1. No mínimo, você precisa de espaço suficiente para estabelecer um tapete de yoga. Um regime básico de exercício com exercícios de alongamento e peso corporal requer um 5 ft × 2 ft (1.52 m × 0.61 m) espaço (aproximadamente do mesmo tamanho que um tapete de ioga padrão). Se você está planejando incorporar pesos, bandas de resistência ou equipamento maior, você precisará de mais espaço, mas você ainda pode obter um grande treino sem essa coisa.

Para determinar se o seu espaço é grande o suficiente, deite-se e espalhe seus braços e pernas. Se seus braços ou pernas não atingem nada, você é bom!

Método 2 de 19:

Limpe a área para fazer muita sala.

1. Mover a desordem do chão e olhe para fora para cantos de móveis afiados. Digitalize o chão e a área circundante para coisas que possam chegar no seu caminho como você está se exercitando. Mova-se de lado qualquer item que possa despertá-lo. Cantos de móveis afiados poderiam te machucar, então certifique-se que eles estão fora do alcance.

Limpar a área temporariamente é bom também! Contanto que você tenha espaço para se movimentar sem se machucar enquanto você está se exercitando, você é bom para ir.

Método 3 de 19:

Pendure um espelho no seu espaço.

1. Exercitar na frente de um espelho ajuda você a manter uma boa forma. Você não tem que desligar um espelho para obter um ótimo treino, mas os espelhos podem ser úteis. Você poderá assistir e corrigir sua forma como você está fazendo exercícios, o que é importante para prevenir ferimentos. Um espelho também pode fazer o espaço se sentir um pouco mais ...

Além disso, vendo seus músculos esticar e flex pode ser muito motivador. Agora você sabe por que os ginásios têm tantos espelhos neles!

Método 4 de 19:

Aquecer primeiro para evitar lesões.

1. Março no lugar ou alongamento por 5-10 minutos para que o sangue flua. Aquecendo seus músculos reduz as chances de você se machucar e garante que você tenha gama completa de movimento uma vez que você inicia seu treino. Apontar para aquecer por pelo menos 5 minutos com movimentos simples como:

Círculos de braço
Bendas do joelho
Marcha do joelho alto
Toe toe de pé

Método 5 de 19:

Correr no lugar para entrar em algum cardio.

1. Esta é uma das maneiras mais fáceis de obter seu coração bombeamento! Comece chutando seus pés atrás de você como você corre. Se isso se sente muito fácil, traga os joelhos o mais alto possível para cada "passo."Corra ou correr no lugar por 30-40 segundos para completar 1 conjunto.

Apontar para um total de 2-3 conjuntos.
Fazer pausas se você precisar e ter certeza de beber muita água.
Jumped Jacks são outra ótima maneira de obter sua freqüência cardíaca. Apontar para 2-3 conjuntos a 30-40 segundos por conjunto.

Método 6 de 19:

Tente calcanhar calcanhar para obter seu cardume.

1. Você sentirá a queimadura em seus quadris e quads neste exercício cardio. Dobre os dois cotovelos em um ângulo de 90 graus. Equilíbrio no pé direito e chute o calcanhar esquerdo de volta para sua bunda, trazendo o braço direito para a frente simultaneamente. Então, pule para o pé esquerdo e chute o calcanhar direito à sua bunda. Dirija seu cotovelo direito para trás e traga o braço esquerdo à esquerda enquanto você muda os pés.

Continue alternando braços e pernas por 30-60 segundos para completar 1 conjunto.
Apontar para 2-3 conjuntos por treino.

Método 7 de 19:

Pular corda se você tiver espaço suficiente.

1. Isso recebe seu cardíaco e trabalha vários grupos musculares. Para pular corda, segure uma alça em cada mão. Ficar com a corda atrás de seus calcanhares, balance a corda sobre a cabeça e pule sobre ele. Então, continue repetindo esse movimento! Comece com conjuntos de 1 minuto e tente fazer 3 conjuntos por treino. Com o passar do tempo, trabalhe até 5 (ou mais) conjuntos.

Certifique-se de que você quer acertar qualquer luminária ou fãs quando saltar roping no seu espaço! Verifique as tendências de parede próximas, prateleiras e knicks, bem.

Método 8 de 19:

Tom suas pernas, glúteos e abs com agachamento.

1. Você não precisa de muito espaço ou qualquer equipamento para agachamentos. Ficar com os pés de largura de ombro e suas costas na vertical. Estender seus braços para que eles pariselem no chão. Dobre os joelhos e abaixe o fundo lentamente até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Então, lentamente endireite suas pernas até que você esteja de volta em posição de pé. Isso é 1 representante.

Apontar para fazer 2-3 conjuntos de 10 repetições.
Se você está preocupado em perder seu equilíbrio, faça agachamentos com as costas contra uma parede para apoio. Segure por 10 segundos e, em seguida, levante-se.

Método 9 de 19:

Fortalecer seus bezerros e tornozelos com toe stands.

1. Você não precisa de muito espaço para este. Fique perto de uma cadeira robusta com os pés de largura de ombro. Envolva seus bezerros empurrando-se o mais longe que puder nas bolas dos seus pés. Se você perder seu equilíbrio, firme-se com a cadeira. Segure a posição por 2-4 segundos, depois abaixe lentamente os calcanhares para o chão.

Apontar para 3 conjuntos de 10 repetições. Gradualmente adicionar mais representantes você fica mais forte.

Método 10 de 19:

Os montanhistas para trabalhar seu núcleo e pernas.

1. Alpinistas são também um ótimo exercício cardio. Comece entrando em uma posição de flexão padrão. Então, traga seu joelho esquerdo para o seu peito, mantendo seus braços no lugar. Substitua sua perna esquerda e traga seu joelho direito ao seu peito. Continue a alternar as pernas por 30 segundos para completar 1 conjunto.

Apontar para 2-3 conjuntos por treino.

Método 11 de 19:

Faça crunches para construir seu abs.

1. Segure um haltere ou livro pesado para o seu peito para torná-los mais difíceis. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e pés planos no chão. Atravesse seus braços sobre o peito ou posicione suas mãos atrás das orelhas. Então, levante a cabeça e os ombros lentamente fora do chão, envolvendo seu núcleo e exalando como você faz. Pausa para bater antes de abaixar a cabeça e os ombros de volta ao chão, inalando como você vai. Isso é 1 representante.

Apontar para 3 conjuntos de 12-16 repetições por treino.

Método 12 de 19:

Fazer crunches reversos para uma opção mais desafiadora.

1. Se regulares crunches ficarem muito fáceis, dê uma variedade inversa uma tentativa. Deite-se no chão com as costas planas contra o chão. Coloque as mãos ao seu lado. Então, dobre os joelhos e levante os pés do chão um pouco para que você possa atravessar seus tornozelos. Esprema seu abs e mude seus quadris em direção à sua caixa torácica até que seu cóccix saia do chão. Pausa por 1-2 segundos nesta posição, depois abaixe os quadris de volta para o chão. Isso é 1 representante.

Apontar para 2-3 conjuntos com 12-16 repetições por conjunto.

Método 13 de 19:

Tente flexões para tons bíceps e tríceps.

1. Flexões também são ótimas para fortalecer os músculos do peito. Deite-se face para baixo no chão e coloque as palmas das mãos em ambos os lados do seu corpo ao lado de suas axilas. Use seus braços para levantar o corpo até os ombros, estômago e pernas não estão mais tocando o chão. Pausa por um momento antes de se abaixar de volta ao chão. Isso é 1 representante.

Começar devagar e fazer quantas repetições puder. Aumentar os representantes gradualmente, uma vez que os flexões ficam mais fáceis.
Quando sua barriga está no chão, seus cotovelos devem estar em cerca de um ângulo de 45 graus.

Método 14 de 19:

Tom seus braços e núcleo com pranchas.

1. Pegue um tapete de ioga ou estabeleça uma toalha para este. Então, encontre-se para baixo na esteira ou toalha com os cotovelos curvados e suas palmas ao lado de suas axilas. Levante seu corpo para cima com os braços como você está fazendo um flexão. Mantenha os braços retos e segure a posição por 10-30 segundos. Então, abaixe-se lentamente até o chão para completar 1 conjunto.

Apontar para fazer 2-3 conjuntos por sessão de treino.

Método 15 de 19:

Construir força do braço com cachos bíceps.

1. Você pode usar um dumbbell, livro ou garrafa de água para este exercício. Ficar de pé ou sentar em uma cadeira com um haltere (ou o que você está usando) em cada mão. Coloque os pés no chão e à largura dos ombros. Posicione suas mãos ao seu lado com as palmas das mãos que enfrentam suas coxas. Então, gire seus antebraços e envolva seu bíceps para levantar o peso. Pausa, depois baixe lentamente o peso de volta para a posição inicial. Isso é 1 representante.

Aponte 2-3 conjuntos de 8-12 repetições para sentir a queimadura.
Certifique-se de manter seus cotovelos perto do seu corpo, pois você está fazendo seus representantes.

Método 16 de 19:

Expanda sua rotina com equipamentos baratos.

1. Strap-on pesos de tornozelo, bolas de estabilidade e cordas de salto são boas opções. Se você tem espaço para algum equipamento básico, você pode resolver mais confortavelmente e expandir seu repertório de exercícios. Por exemplo, um tapete de yoga é realmente útil para exercícios de piso. Pular cordas, bolas de estabilidade e bandas de resistência são outras ideias a considerar. Se o espaço e o orçamento permitirem, você pode investir em pedaços maiores de equipamentos como:

Mini trampolim
Bicicleta estacionária
Esteira
Passo elíptico

Método 17 de 19:

Investir em alguns halteres ou pesos.

1. Ou fique criativo com pesos improvisados como livros, latas e jarros. Se você estiver interessado em treinamento de força e tem um pouco de espaço extra para armazená-los, alguns halteres ou uma chaleira leve são tudo que você realmente precisa. Se você não quer comprar nada de novo, tudo bem também! Você pode usar livros, latas de comida, garrafas de água ou qualquer outra coisa que você tem na mão.

Método 18 de 19:

Explore vídeos online gratuitos para treinos guiados.

1. Você pode encontrar um vídeo gratuito para qualquer quase treino que você possa imaginar! Confira o YouTube para vídeos guiados gratuitos que se concentram em cardio, força, dança, yoga ou até mesmo exercícios especificamente para pequenos espaços. Essas rotinas são muitas vezes fáceis de seguir, porque um instrutor está te guiando a cada passo do caminho - é quase se sente como uma classe de exercício em pessoa.

Método 19 de 19:

Baixe aplicativos de fitness para mais ideias.

1. Há toneladas de aplicativos de fitness por aí e muitos são completamente livres. Pesquisar através de aplicativos de fitness na App Store do seu telefone e baixe um casal que pareça atraente para você. Siga os exercícios fornecidos no aplicativo quantas vezes quiser! Tente alguns diferentes até você descobrir quais funcionam melhor para você e seu espaço disponível.