4 maneiras de ganhar gordura nos braços

Para algumas pessoas, ganhando peso pode ser difícil. Você pode se preocupar que seu peso corporal baixo está afetando sua saúde, ou você pode apenas querer mudar sua aparência. Pode ser especialmente difícil tentar ganhar peso em uma área específica do seu corpo. Alterando sua rotina de exercícios e sua dieta, você pode começar a fazer alterações em seus braços.

Passos

Método 1 de 3:

Segmentando seus músculos do braço

1. Tom o seu tríceps. Pode ser difícil ganhar gordura em uma área específica do seu corpo. É muito mais fácil ganhar peso sob a forma de músculo. Toning seus braços é uma ótima maneira de aumentar seu tamanho. Existem muitos exercícios eficazes que vão direcionar seus músculos do braço. Seu tríceps deve ser um foco principal.

Aprenda a fazer um triângulo push-up. O triângulo difere de um push-up tradicional porque suas mãos estão diretamente sob o peito, em vez de se espalhar. Formar um triângulo com suas duas mãos, tocando as pontas dos dedos indicadores juntos. Estender seus polegares e toque nos pontos dos polegares juntos. Abaixe-se quase no chão e back-up.
Como com flexões tradicionais, utilize seu núcleo para estabilizar seu corpo. Você receberá o Bônus AB trabalhar enquanto trabalha seu tríceps. Você pode fazer essas flexões de joelhos no começo e trabalhar até uma prancha completa.
Se você estiver trabalhando de joelhos, tente começar com 10 repetições. Gradualmente construir para 2-3 conjuntos. Se você estiver trabalhando na prancha, comece tentando completar 5 repetições. Gradualmente construir para 2-3 conjuntos.
Tricep Kick-Backs também são muito eficazes. Para executar os pontapé, segure o braço em um ângulo de 90 graus ao seu lado. Estender o seu braço de volta, endireitando-o. Você pode usar pesos leves ao executar este movimento.
Faça 12 repetições e depois mude os lados. Ao construir músculos em seu tríceps, seus braços aparecerão mais tonificados e bem torneados.

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2. Trabalhe seu bíceps. A fim de aumentar o tamanho dos seus braços, você precisa segmentar vários músculos diferentes. Familiarize-se com cada um dos diferentes músculos do braço. Além do tríceps, que são as costas dos seus braços, seu bíceps é muito importante - eles estão logo acima do seu cotovelo interior.

As ondas são uma das maneiras mais eficazes de segmentar seu bíceps. Simplesmente enrole os braços para os ombros, então estenda. Usando pesos mais pesados irá construir músculos maiores. Pesos leves vão tonificar e alongar seus músculos do braço.

Comece com 12 repetições de cada lado. Construindo os músculos do bíceps aumentarão o tamanho geral dos braços.

Certifique-se de evitar momentum. Isso significa que você não deve balançar seus braços ao fazer cachos. Em vez disso, vá devagar e concentre-se em resistir ao movimento no caminho para cima e para baixo.

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3. Construir ombros maiores. Para efetivamente moldar seus braços, você também precisará segmentar seus músculos do ombro. Tente fazer pressões. Segure seus braços em ângulos de 90 graus de seus ombros, na sua frente. Seus pés devem ser a largura do ombro e seus joelhos levemente inclinados.Então pressione um braço para cima, segurando um peso. Armas alternativas.

Respire enquanto você levanta seu braço e inspire ao abaixá-lo, concentrando-se em manter os cotovelos próximos ao seu corpo.

Comece fazendo 8-12 repetições de cada lado. Você pode começar com pesos leves, como 5 libras., e trabalhe seu caminho. Criando músculos de ombro maiores aumentarão os braços e mais definidos.

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4. Consulte um treinador. Se parece esmagador tentar aprender sobre como segmentar grupos musculares específicos, você deve considerar trabalhar com um personal trainer. Um treinador pode criar um programa de exercícios adaptado para atender aos seus objetivos individuais. Ela pode ajudá-lo a encontrar os melhores exercícios para adicionar peso aos braços e pode ensinar-lhe como fazer cada movimento corretamente.

Pergunte ao seu ginásio se eles oferecerem algumas sessões de treinamento pessoal introdutório em um desconto. Dessa forma, você pode ter certeza de que você gosta do treinador e encontrar o programa útil.

Se você não estiver interessado em um em um treinamento, tente uma pequena sessão de grupo. Estas são sempre uma opção menos dispendiosa.

5. Ser consistente. Se você optar por trabalhar com um treinador ou por conta própria, a consistência é fundamental para ganhar peso em seus braços. Você deve planejar fazer treinamento de força 2 a 4 vezes por semana. Se você está levantando pesos pesados, suas sessões devem ser menos frequentes do que se você estiver fazendo levantamento mais leve.

Seus músculos precisam de tempo para reconstruir, então tente tirar um dia de descanso entre as sessões de treinamento de força.

A quantidade de peso que você levanta depende do seu tamanho e nível de condicionamento físico. Também depende de seus objetivos e quais resultados você está procurando. Se você pertence a uma academia, pergunte a um dos funcionários que façam algumas recomendações para o seu tipo de corpo em particular.

Método 2 de 3:

Comer para ganho de peso

1. Aumente seu consumo de calorias. A fim de ganhar peso Em qualquer parte do seu corpo, você precisa ter mais calorias. Você também quer ter certeza de que está assumindo o tipo certo de calorias. Tome uma abordagem saudável ao tentar ganhar peso. Não use-o como uma desculpa para encher os itens pesados de calorias, como alimentos fritos e doces. Você não verá o tipo de resultados que deseja, e arriscará os problemas de saúde.

Tente aumentar sua contagem de calorias comendo alimentos saudáveis. Coma vegetais amidosos, como batatas, milho e ervilhas. Estes têm maiores contagens de calorias do que outros vegetais, mas ainda estão cheios de nutrientes.
Adicione mais gordura à sua dieta. Gordura contém nove calorias por grama. Você pode adicionar azeite, manteiga ou óleo de coco às suas refeições para adicionar mais gordura a eles. Azeite em particular é uma gordura saudável. Contém cerca de 120 calorias por porção. Tente mexer alguns em tudo o que você está comendo - aveia, sopa, molho de salada - para impulsionar sua ingestão de calorias para essa refeição.
Leia os rótulos. Evite itens que são "baixo teor de gordura", "luz", ou "dieta". Por exemplo, coma queijo cottage regular em vez da versão de luz.

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2. Coma com mais frequência. Quando você está tentando ganhar peso, pode ser difícil obter todas as calorias que você precisa de apenas três refeições diárias. Tente comer cinco mini-refeições ao longo do dia. Dependendo de suas escolhas alimentares, você pode acabar consumindo mais calorias.

Adicione lanches saudáveis. Procure alimentos que são de alta caloria, mas baixo volume. Nozes são uma ótima opção, pois contêm muita fibra e proteína. Tente manter um saco de amêndoas na mão.

Tente adicionar lanches que também contenham gorduras saudáveis e carboidratos. Hummus e bolachas multi-grão é um saboroso para tentar.

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3. Beba mais smoothies. Comer cinco refeições por dia, mais lanches, pode adicionar muita comida. Smoothies são uma boa alternativa para quando você precisa de uma mudança. Faça seus smoothies com leite integral ou iogurte e algumas frutas frescas. Você também pode adicionar um pouco de linho ou pó de proteína para obter nutrientes extras.

Tente adicionar algum espinafre aos seus smoothies. É uma ótima maneira de se esgueirar mais vegetais e nutrientes em sua dieta.

Evite preencher bebidas como refeições dietas. Os líquidos vão fazer o seu estômago se sentir cheio, mas não vai adicionar calorias à sua dieta.

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4. Consulte o seu médico. Se você está abaixo do peso (mesmo apenas em seus braços), é uma boa ideia falar com o seu médico. Estar abaixo do peso pode ser um indicador de um problema de saúde subjacente. Também é uma boa ideia falar com seu médico antes de realizar qualquer tipo de programa de ganho de peso.

Seu médico pode servir como um excelente recurso para você. Peça-lhes um encaminhamento para um nutricionista registrado. Um nutricionista registrado irá ajudá-lo a descobrir os alimentos certos para comer para ajudá-lo a ganhar peso de maneira saudável.

Método 3 de 3:

Ter uma atitude saudável

1. Se mantenha positivo. Quando você está lutando para fazer mudanças saudáveis em seu corpo, pode ser frustrante se você não ver resultados rápidos. Tente manter uma atitude positiva e não desista. Os médicos dizem que realmente é o poder em pensamento positivo. Mantenha sua cabeça para cima e continue tentando. Você eventualmente alcançará os resultados desejados.

Pesquisas indica que o pensamento positivo leva a menores níveis de estresse. Níveis mais baixos de estresse significam que você terá mais energia para se concentrar em seu treinamento de força.

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2. Concentre-se em seus pontos fortes. Quando você está tentando ganhar peso em seus braços, pode ser fácil deixar esse foco inteiro. Muitas vezes é mais fácil se concentrar no que você não gosta, em vez do que você gosta. Tente tirar um minuto todos os dias para elogiar-se. Escolha uma coisa a cada dia que você goste de si mesmo e se concentre nesse.

Se você entregou recentemente uma excelente apresentação no trabalho, lembre-se de que você é um trabalhador esforçado.

Tente gravar uma afirmação positiva no seu espelho do banheiro. Pode dizer algo como, "Você tem um belo sorriso. Não esqueça de usá-lo."

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3. Se recompense. Quando você está fazendo qualquer tipo de dieta, seja para ganhar ou perder peso, pode ser útil para definir mini-gols para si mesmo. Por exemplo, faça questão de adicionar 200 calorias à sua dieta a cada dia. Depois de ter feito com sucesso isso, dê a si mesmo uma recompensa.

Uma ideia é adjudicar uma hora de livre de culpa "Eu" Tempo. Delicie-se em um programa de TV má ou revista interna. E não se sinta mal por um minuto.

Condentar-se, recebendo uma massagem depois de ter preso à sua rotina de treino por um mês. Seus músculos ganham!

Exercícios, rotina de treino e alimentos para comer e evitar

Exercícios para alvo os músculos do braço

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Rotina iniciante para alvo os músculos do braço

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Alimentos para comer e evitar ganhar gordura do braço

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Pontas

Se você não tem seus próprios pesos livres ou sistema universal de ginástica, poderá usar seu próprio peso como resistência para exercícios ou usar objetos domésticos, como garrafas de plástico, detergente e latas vazias como pesos.

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de ganho de peso.

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