Como construir músculos atrofiados (com fotos)

Atrofia muscular é uma condição em que os tecidos nos músculos começam a enfraquecer e desperdiçar. Isso pode ocorrer como resultado da falta de uso muscular, desnutrição, doença ou lesão. Em muitos casos de atrofia muscular, você pode construir o músculo de volta com exercícios específicos combinados com dieta e estilo de vida adequados.

Passos

Parte 1 de 3:

Entendendo a atrofia muscular

1. Sabe o que significa atrofia muscular. A atrofia muscular é o termo médico usado para denotar a condição quando uma parte do corpo sofre perda muscular ou quando o tecido muscular desperdiça.

É normal que a atrofia muscular ocorra como envelhecemos, mas também pode ser um sinal de uma condição médica mais séria, doença ou lesão.
A atrofia muscular pode impactar negativamente a qualidade de vida de uma pessoa porque eles perdem força e mobilidade, o que pode dificultar a realização de tarefas básicas. Pessoas com músculos atrofiados também estão aumentando o risco de cair ou ferir. Desde o coração também é um músculo que pode quebrar, os indivíduos que experimentam atrofia muscular enfrentam o risco de problemas cardíacos.

Imagem intitulada Facilite os músculos doloridos após um treino duro passo 18

2. Aprenda sobre desuso atrofia, a principal causa de atrofia muscular. Os músculos podem atrofiar de desuso, ou quando não são usados regularmente em um nível apreciável de esforço. Essa desuso faz com que o tecido muscular quebre, encurte de comprimento e desperdício. Isso normalmente ocorre como resultado de uma lesão, estilo de vida sedentário ou condição médica que impede que uma pessoa exercitando seus músculos.

Desuso atrofia muscular também pode resultar de desnutrição grave. Por exemplo, prisioneiros de guerra e pessoas que sofrem de transtornos alimentares como a anorexia podem experimentar perda muscular e desperdiçando o tecido muscular.

Pessoas com trabalhos que exigem que eles sejam sentado para grandes porções de cada dia de trabalho ou pessoas que não são fisicamente ativas também podem experimentar este tipo de atrofia muscular.

Lesões graves, como aquelas para a medula espinhal ou cérebro, podem deixar alguém acamado e resultar em músculos atrofiados. Mesmo lesões comuns como ossos quebrados ou entorses que restringem sua capacidade de se movimentar também podem causar a atrofia muscular de desuso.

Condições médicas que limitam a capacidade de exercício ou ser fisicamente ativa, incluem artrite reumatóide, que causa inflamação conjunta e osteoartrite, que enfraquece os ossos. Essas condições podem torná-la desconfortável, dolorosa, ou mesmo impossível de se exercitar, levando a músculos atrofiados.

Em muitos casos de desuso a atrofia muscular, a perda do tecido muscular pode ser invertida aumentando o exercício físico.

3. Compreender as causas da atrofia neurogênica. Atrofia muscular neurogênica é causada por uma doença ou lesão nos nervos ligados aos músculos. É menos comum do que desuso atrofia muscular, mas mais difícil de tratar porque a regeneração nervosa geralmente requer mais do que o aumento do exercício. Algumas das doenças que muitas vezes levam à atrofia neurogênica incluem:

Pólio, uma doença viral que pode causar paralisia.

Distrofia muscular, uma doença hereditária que enfraquece os músculos.

Esclerose lateral amiotrófica, que também é conhecida como doença de Als ou Lou Gehrig, ataca as células nervosas que se comunicam e controlam os músculos.

A síndrome de Guillain-Barre é um distúrbio auto-imune que faz com que o sistema imunológico do seu corpo ataque seus nervos, resultando em paralisia e fraqueza muscular.

Esclerose múltipla, ou ms, é outra doença autoimune que pode imobilizar todo o corpo.

Imagem intitulada Sono com dor lombar Passo 16

4. Reconhecer os sintomas da atrofia muscular. É importante reconhecer os sintomas da atrofia muscular cedo para começar a tratar sua condição. Alguns dos principais sintomas incluem:

Fraqueza muscular e diminuição do tamanho muscular.

Pele em torno do músculo afetado pode parecer afastar-se do músculo.

Dificuldade em levantar coisas, movendo a área atrofiada, ou fazendo exercício que foi fácil.

Dor na área afetada.

Dor nas costas e dificuldade a pé.

Uma sensação de rigidez ou peso na área afetada.

Os sintomas da atrofia muscular neurogênica podem ser mais difíceis para alguém sem uma formação médica para reconhecer, mas alguns dos sintomas mais visíveis incluem uma postura inclinada, uma espinha rígida e uma capacidade limitada de mover o pescoço.

Imagem intitulada Sono com dor lombar Passo 15

5. Procure conselhos médicos se você acha que está experimentando atrofia muscular. Se você suspeitar que está experimentando atrofia muscular, é uma boa ideia conversar com seu médico ou um profissional médico o mais rápido possível. Eles serão capazes de diagnosticar adequadamente sua condição e fornecer tratamento para as causas subjacentes.

Se a razão para a deterioração muscular é uma doença, seu médico pode ser capaz de prescrever medicamentos que o ajudarão a manter sua massa muscular ou reverter algum dano da atrofia muscular.

Medicamentos anti-inflamatórios, tais como corticosteróides, às vezes são dados a pacientes com atrofia muscular, o que ajuda a reduzir a inflamação e a compressão dos nervos musculares afetados. Isso pode fazer exercícios e atividades diárias mais confortáveis.

Para diagnosticar a atrofia muscular, os médicos costumam usar exames de sangue, raios X, tomografia computadorizada, varreduras emg, ressonância magnética e biópsias musculares ou nervo. Eles também podem medir o tom de músculo e os reflexos.

Um médico também será capaz de falar com você sobre se qualquer tipo de exercício pode parar a perda de tecidos musculares ou se você precisar passar por cirurgias e outros tipos de tratamentos.

Imagem intitulada Reparação Nerve Dano Passo 8

6. Trabalhe com especialistas. Dependendo do que está causando a atrofia muscular, seu médico pode recomendar que você trabalhe com um fisioterapeuta, nutricionista ou um personal trainer que possa melhorar sua condição com exercícios direcionados, dieta e mudança de estilo de vida.

Parte 2 de 3:

Usando o exercício para construir músculos atrofiados

1. Consulte o seu médico ou provedor de saúde antes de começar em quaisquer programas de construção muscular. Mesmo que o médico não ache que sua atrofia muscular é causada por uma doença específica, é uma boa ideia falar com seu médico ou provedor de saúde antes de tentar construir músculos atrofiados. Você não quer exagerar qualquer coisa ou pôr em perigo sua saúde, e seu médico poderá encaminhá-lo para um treinador qualificado ou fisioterapeuta.

Imagem intitulada Seja gentil e amoroso passo 5

2. Encontre um personal trainer ou fisioterapeuta. Embora você possa fazer algumas atividades físicas por conta própria para reverter os efeitos da atrofia muscular, é sempre melhor ter um instrutor ou treinador qualificado para garantir que você esteja no caminho certo.

Ela começará a avaliar suas capacidades e guiá-lo através de exercícios específicos para construir músculos nas áreas atrofadas. Ela também pode avaliar seu progresso e ajustar a rotina de exercícios conforme necessário.

Imagem intitulada Fortalecer sua etapa do núcleo 4

3. Comece fácil e trabalhe até o exercício mais intenso. Como muitas pessoas com músculos atrofiados estão começando o exercício novamente depois de uma longa pausa da atividade física, é importante começar lentamente. Lembre-se, seu corpo não é tão forte quanto antes da atrofia.

4. Começar com exercício de água ou reabilitação aquática. Natação e exercícios de água são frequentemente recomendados para pacientes que estão tentando se recuperar da atrofia muscular, porque esta forma de exercício pode montar a dor muscular, tonelando rapidamente músculos atrofiados, reconstruir a memória muscular e relaxar músculos doloridos. Enquanto é melhor trabalhar com um especialista, aqui estão alguns passos básicos para você começar:

5. Caminhe pela piscina. Com água no quadril para a altura da cintura, tente andar pela piscina por 10 minutos. Este treino é de baixo risco e ajuda a desenvolver os músculos na parte inferior do seu corpo.

Enquanto você progredir, aumente o intervalo de tempo e a profundidade da água.

Você também pode usar pás ou barbells de água para mais resistência. Essas ferramentas ajudarão a trabalhar seu núcleo e parte superior do corpo.

Imagem intitulada Build Up Atrophied Músculos Passo 12

6. O joelho levanta na piscina. Tente um elevador do joelho posicionando as costas contra a parede da piscina e colocando os dois pés planos na parte inferior da piscina. Então, levante um joelho como se você estivesse marchando no lugar. Quando seu joelho está na altura do quadril, estenda-o para fora.

Continue fazendo isso por dez repetições, antes de mudar para a outra perna.

Ao progredir, tente fazer conjuntos adicionais para cada perna.

Imagem intitulada Construir músculos atrofiados Passo 13

7. Push ups de água completa. Encontre a parede da piscina com os braços que descansam no convés da piscina e da largura dos ombros. Use suas mãos para levantar o corpo para fora da água para que você esteja na metade da piscina. Segure a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta na piscina.

Para uma versão mais fácil, coloque as mãos no deck da piscina para que eles sejam de largura de ombro. Como você dobra seus cotovelos, incline seu peito em direção à parede da piscina.

8. Passar para exercícios de peso corporal. Se você se sentir proficiente fazendo exercícios na água, adicione alguns exercícios de peso corporal enquanto em terra seca.

Um iniciante pode começar com oito a doze repetições dos movimentos de exercício mencionados abaixo. Esses exercícios visam os principais grupos musculares.

Execute esta rotina três vezes por semana para construir músculos atrofiados.

Imagem intitulada de trem para executar mais rápido passo 1

9. Aprenda a fazer agachamentos. Para realizar um agachamento, fique em pé e coloque as duas mãos para a frente. Lentamente e cuidadosamente dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Segure esta posição por alguns segundos antes de voltar para a posição inicial.

Mantenha seu peso em seus calcanhares e não permita que seus joelhos passem por seus dedos.

10. Realizar lunges. Executar lunges, Levante-se com as mãos em seus quadris. Puxe seus músculos abdominais em.

Leve um grande passo em frente com o pé direito. Mantenha suas costas diretamente durante a avançar. Seu calcanhar deve ser levantado enquanto a ponta do dedo do pé está pressionando no chão.

Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo até que ambos formam um ângulo de 90 graus. Você pode verificar sua posição no espelho para saber se você está fazendo certo.

Coloque seu calcanhar e empurre para cima para ficar. Retornar à posição inicial e fazer todos os itens acima com a perna esquerda.

Lembre-se de que seu corpo não deve ser encantado para a frente.

Imagem intitulada Reduzir gordura nos braços (para mulheres) Passo 3

11. Tente alguns mergulhos tríceps. Fazer a tríceps mergulhar, Prepare um banco forte ou uma cadeira segura. Sente-se no banco ou na cadeira e coloque as mãos a largura do ombro ao longo da borda.

Deslize lentamente a bunda do assento com as pernas estendidas na sua frente. Endireitar seus braços para manter a tensão no tríceps.

Dobre seus cotovelos cuidadosamente enquanto mantém as costas perto do banco. Ao completar esta parte, pressione o banco para endireitar seus braços.

12. Fazer alguns crunches básicos. Para um básico AB Crunch, Deite-se de costas em uma esteira ou uma superfície acarpetada. Dobre os joelhos e certifique-se de que seus pés estão apartados no chão.

Você pode atravessar seus braços na frente do seu peito ou colocar as mãos atrás do seu pescoço ou cabeça. Tente puxar seus ombros em direção ao teto fazendo uso da força de seus músculos abdominais.

Segure a posição "croche" por alguns segundos, depois deite-se e repita.

Imagem intitulada Elabore os músculos peitorais com uma banda de resistência Passo 3

13. Tente exercícios de resistência. Faça uso de ferramentas de resistência, como bandas de resistência ou máquinas de peso para ajudá-lo com o seu formulário. Você só deve seguir em frente a esses exercícios depois de poder realizar com sucesso os exercícios de peso corporal indicados acima. É também uma boa ideia pesquisar exercícios de resistência específicos que visam a área afetada.

Prensas de bancada podem ser feitas com bandas de resistência. Deite-se em um banco e empurre para frente enquanto segura as bandas como você está levantando halteres.

Comece com bandas de peso mais leve. Se você se sentir confortável com o peso atual, dobre o longitudinalmente para aumentar a resistência. Depois de se sentir confortável, você pode passar para bandas de peso mais pesado.

Imagem intitulada Get Fit em Casa Passo 15

14. Incorporar alguns cardio em seus treinos. Além dos outros exercícios descritos neste artigo, o exercício cardio é uma boa maneira de construir músculos atrofiados. Tente estabelecer uma rotina regular de caminhada ou cardio.

Comece com dez a quinze minutos de caminhada contínua por dia. Gradualmente aumentar sua velocidade e tentar tirar uma caminhada de 30 minutos ou correr diariamente.

Trem intitulado de imagem para executar o passo mais rápido 10

15. Não se esqueça de alongamento. Após cada treino, estique os músculos para aumentar sua amplitude de movimento. Faça cinco a dez minutos de alongamento após cada treino. Você também pode executar uma sessão de alongamento separada.

Certifique-se de executar trechos que segmentam todos os músculos principais e segure cada trecho por 15 a 30 segundos.

Comece a alongar as costas e sua parte superior do corpo. Em seguida, passar para se alongar para o pescoço, antebraços, pulsos e tríceps. Não esqueça seu peito, nádegas e área da virilha antes de se mudar para suas coxas. Por fim, execute trechos para peito e isquiotibiais.

Imagem intitulada Parar Pescoço Cracking Step 1

16. Aprenda alguns trechos específicos. Aqui estão alguns exercícios específicos de alongamento para diferentes partes do corpo:

Esticão do pescoço: incline sua cabeça para a frente, em seguida, estique o pescoço para a esquerda, direita, de volta e para frente. Não role sua cabeça de um lado para o outro como esta prática é perigosa.

Alongamento do ombro: Coloque o braço esquerdo no seu peito. Pegue o antebraço com o braço oposto. Puxá-lo até sentir que seu ombro está sendo esticado. Empurre o braço que você está se estendendo na direção oposta para contrair os músculos. Faça os mesmos passos para o braço direito.

Tríceps Alongamento: Comece com o braço direito. Dobre o cotovelo direito e alcance atrás da cabeça e entre as omoplatas. Fazer uso do braço esquerdo para alcançar e pegar o cotovelo direito. Por fim, puxe o cotovelo em direção à sua cabeça.

Stretching de pulso: Simplesmente segure seu braço para fora e levemente puxe de volta a mão com a mão oposta. Faça isso repetitivo.

Hastistas de alongamento: Comece em uma posição de sentada de pernas cruzadas. Colocar uma perna. Tentativa de alcançar e segurar o pé por alguns segundos. Volte para a posição inicial e faça a mesma coisa com a outra perna.

Alongamento inferior: Deite-se nas suas costas. Traga uma perna até o nível do peito. Faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento da perna: Deite-se nas costas e estenda as duas pernas no ar. Pegue a parte de trás de suas coxas e puxe as pernas em direção ao seu rosto.

Parte 3 de 3:

Melhorar os músculos atrofiados com mudanças de dieta e estilo de vida

1. Coma muita proteína. Um fornecimento constante de proteína é necessário para o crescimento muscular. Veja as diretrizes básicas abaixo para a ingestão diária de proteína recomendada com base na sua idade e gênero.

Homens adultos devem comer cerca de 56 gramas de proteína por dia.
As mulheres adultas devem comer cerca de 46 gramas por dia.
As mulheres que estão grávidas ou a amamentação devem comer pelo menos 71 gramas de proteína por dia.
Meninos adolescentes devem comer cerca de 52 gramas por dia.
Meninas adolescentes devem comer cerca de 46 gramas por dia.
Alimentos ricos em proteína incluem peito de peru, peixe, queijo, lombo de porco, tofu, carne magra, feijão, ovos, iogurte, produtos lácteos e nozes.
Um nutricionista, personal trainer ou dietista pode sugerir algo diferente da dose recomendada com base em sua condição, peso e nível de atividade.

Imagem intitulada Livre-se das alças do amor (para homens) Passo 3

2. Aumente sua ingestão de carboidratos. Se você não come carboidratos suficientes para alimentar seu corpo, ele começará a quebrar os músculos. Isso pode agravar ainda mais a atrofia muscular na área afetada.

Para construir músculos atrofiados, sua ingestão de carboidratos deve ser pelo menos 45 a 65% da sua ingestão total de calorias.

Tente selecionar carboidratos que também sejam cheios de fibra e não têm muitos açúcares adicionados. Estes incluem frutas e legumes, grãos integrais, iogurte simples e leite.

Imagem intitulada Coma como um Body Builder Step 8

3. Coma boas gorduras como ácidos graxos ômega-3. Estas gorduras boas param o colapso do músculo, interferindo no processo inflamatório.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem sardinhas, salmão, soja, sementes de linho, nozes, tofu, couve de Bruxelas, couve-flor, camarão e squash de inverno.

A dose recomendada para ácidos graxos ômega-3 é de 1 a 2 gramas diárias

4. Entender por que o estresse é ruim para seus músculos. Quando o corpo experimenta estresse, ele se prepara para responder. Esta preparação é conhecida como resposta de combate ou fuga. Nesta resposta, muitos níveis de hormônios disparam, incluindo o hormônio do estresse conhecido como cortisol, que pode quebrar o tecido muscular durante períodos de estresse prolongado.

Desde que o estresse não pode ser completamente eliminado em nossas vidas, tome medidas para minimizar. Identificar a fonte do seu estresse pode ajudá-lo a evitar que ele ocorra. Você também pode tentar técnicas de controle de estresse, como meditação ou yoga. Para sugestões específicas, fale com um terapeuta, conselheiro ou profissional de saúde mental sobre os estressores em sua vida.

Durma o suficiente. Quando dormimos, nosso corpo constrói e repara os músculos, então este é um passo importante para combater a atrofia muscular.

Tente obter sete a nove horas de sono por dia.

Exemplo de rotinas de exercícios

Rotina de exercícios de piscina para construir músculos atrofiados

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Rotina de exercícios de peso corporal para construir músculos atrofiados

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Rotina cardio para construir músculos atrofiados

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Avisos

Se você acredita que está experimentando atrofia muscular, é importante consultar um profissional médico para diagnosticar adequadamente sua condição e identificar a causa subjacente. Eles também serão capazes de recomendar opções de tratamento e encaminham-lhe um fisioterapeuta ou nutricionista que pode guiá-lo através de exercícios específicos, dieta e mudança de estilo de vida para atender às suas necessidades.

O início relativamente repentino de atrofia muscular ou fraqueza pode ser um sinal de polimiosite ou outras doenças de desperdício muscular.

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