Como acelerar o crescimento muscular

Se você quiser acelerar o crescimento muscular, você precisa de uma combinação de alimentação saudável, suplementos e um regime de treinamento projetado especificamente para construir massa muscular. A melhor maneira de fazer isso com segurança e responsabilidade é trabalhar com um treinador profissional e um nutricionista que pode ajudá-lo a projetar um programa que seja adaptado para você pessoalmente para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer por conta própria para aumentar seu tamanho muscular e força.

Passos

Método 1 de 3:
Ajustando o seu exercício
  1. Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 1
1. Desacelerar seus elevadores. Muitas pessoas acreditam que se você quer músculos maiores, você precisa levantar pesos pesados ​​o mais rápido possível, fazendo quantas repetições possíveis. No entanto, os representantes mais lentos permitem que você se concentre nos músculos que você trabalha e assegure a forma perfeita.
  • Com taxas mais lentas, você também tem a oportunidade de levar seus músculos em toda a sua amplitude de movimento, levando a um crescimento mais mesmo.
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    2. Variar a velocidade de seus representantes. Repens rápidos e repetições lentas têm o seu lugar, desde que você possa levantar rapidamente com forma adequada. Variando a velocidade de seus representantes introduz um elemento surpresa para que seus músculos não se adaptem ao mesmo movimento.
  • Por exemplo, você pode começar com um conjunto moderadamente ritado e, em seguida, mover para um conjunto rápido e, em seguida, passar para um conjunto lento, depois volte para um conjunto moderadamente ao ritmo.
  • Não levante mais rápido do que você pode com a forma adequada. Certifique-se de que nos representantes rápidos você não esteja traindo o movimento, mas está passando por sua amplitude completa de movimento.
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    3. Use pesos mais pesados. Se você está tentando acelerar o crescimento muscular, você precisa levantar o peso mais pesado possível que você pode levantar para o número de repetições que você planejou. Seus músculos não crescem a menos que sejam adequadamente desafiados.
  • Certifique-se de levantar o peso com o formulário adequado para o exercício dado. Se você não puder completar o intervalo de movimento no exercício, escolha um peso menor.
  • Usando pesos mais pesados ​​normalmente significa menos repetições. No entanto, usando o peso mais pesado possível, você pode usar com 8 a 10 repetições é uma maneira de acelerar significativamente o crescimento muscular.
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    4. Permitir tempo de recuperação adequado. O crescimento muscular não acontece enquanto você está trabalhando - isso acontece enquanto seus músculos estão se recuperando. Você deve deixar pelo menos 48 horas entre o exercício de um grupo muscular específico para dar aos músculos o tempo adequado para recuperar e crescer.
  • Crie um regime que visse grupos de músculos específicos em dias específicos para permitir dias de descanso para outros grupos musculares. Por exemplo, você pode ter um dia da perna na segunda-feira, trabalhar seus braços e ombros na terça-feira, trabalhar seu núcleo na quarta-feira e, em seguida, trabalhar suas pernas novamente na quinta-feira.
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    5. Aumentar o peso que você usa gradualmente. Você deve testar seus pesos max a cada poucas semanas, ou pelo menos uma vez por mês, e aumentando conforme necessário, para que você esteja sempre trabalhando com o peso mais pesado possível que você possa usar para o exercício em questão.
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    6. Use uma variedade de máquinas. Assim como com variar a velocidade de suas repetições, variando os tipos de máquinas que você usa mantém seus músculos de se adaptarem a um tipo específico de movimento. Permitindo que seus músculos se acostumem a um movimento específico irão lento crescimento muscular.
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    7. Acompanhe suas sessões de treinamento. Com o tempo, pode ser fácil esquecer o número de repetições que você estava fazendo de um determinado elevador ou exercício, ou a quantidade de peso que você usou da última vez. Manter um log detalhado de seus pesos e repetições permite que você fique no caminho certo.
  • Para ter ganhos sólidos, você deve ter uma alça exatamente sobre quais exercícios você fez com cada sessão de treinamento e quanto peso você usou.
  • Você também pode se beneficiar de incluir outras observações como como você se sentiu, o que você comeu antes do treino, e como era a atmosfera no ginásio, já que todas essas coisas podem afetar seu desempenho.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 8
    8. Mantenha seu exercício de cardio moderado. Enquanto cardio é importante para construir resistência e aumentar sua saúde cardiovascular global, muito cardio pode lento crescimento muscular. Se você quiser construir músculos maiores, seu foco deve estar em exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso.
  • Limite de exercício cardio a 75 minutos de atividade vigorosa (i.E. correndo), ou 150 minutos de atividade moderada (i.E. Caminhando) por semana.
    • Método 2 de 3:
    Comendo direito
    1. Imagem intitulada Acelerar o Crescimento Muscle Step 9
    1. Consumir um excedente de calorias. Você não pode esperar construir músculos maiores e mais fortes a menos que você esteja dando ao seu corpo a comida que precisa aumentar a massa muscular. Estimar quantas calorias você precisa consumir, multiplique seu peso corporal em libras por 15-17 calorias (E.G. Se você pesa 170 libras. Multiplique isso por 16 para obter uma ingestão diária de calorias de 2.720). Se você não está ganhando a massa muscular que você quer depois de algumas semanas, colide sua ingestão de calorias em 10%.
    • Olhe em sites de musculação ou fale com fisiculturistas para descobrir maneiras de obter as calorias que você precisa para ganhos musculares.
    • Certifique-se de que os alimentos que você comendo são saudáveis ​​e nutritivos - não apenas carregue em junk food e calorias vazias.
  • Imagem intitulada Acelerar o crescimento do músculo Passo 10
    2. Coma um monte de alimentos ricos em proteínas. Proteína é o bloco de construção de músculos, por isso, se você quiser acelerar o crescimento muscular, você deve comer 10-25 g de proteína com cada refeição ou lanche. Frango magro, carne magra e peixe fornecem seu corpo com a proteína necessária para queimar mais calorias e criar músculo magro.
  • A carne alimentada de capim também contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, além de proteínas que ajudam o corpo a construir músculos, como vitamina B12, heme ferro, zinco, creatina e carnosina.
  • Você deve procurar comer aproximadamente 1 g de proteína por libra de peso corporal. Isso significa que você terá que ajustar sua ingestão de proteína à medida que seu peso flutua.
  • Imagem intitulada Acelerar o crescimento do músculo Passo 11
    3. Incluem proteínas baseadas em plantas. Se você não comer carne, pode ser mais difícil para você acelerar o crescimento muscular, mas não é impossível. Mesmo se você comer carne, você deve complementar suas fontes de proteína baseadas na carne com aqueles que são baseados em plantas.
  • Soja, nozes e legumes são excelentes fontes de proteína. Amêndoas, por exemplo, são um bom lanche para comer antes de um treino e pode ser adicionado a um shake de fitness.
  • Obter alimentos orgânicos, se possível, ou manter aqueles com pouca ou sem aditivos e conservantes. Quanto menos aditivos e conservantes do corpo tem que quebrar, mais eficazes esses alimentos ajudarão você a construir músculos.
  • Imagem intitulada Acelerar o crescimento do músculo Etapa 12
    4. Escolha seus carboidratos com cuidado. Carboidratos podem lhe dar energia enquanto você está trabalhando - mas os carboidratos errados podem resultar em acidentes de açúcar no sangue que destruam todo o trabalho que você fez para acelerar o crescimento muscular.
  • Procure por carboidratos de baixo glicêmico, como maçãs, peras, grãos integrais, batatas doces e feijão.
  • Leia os rótulos nutricionais com cuidado e escolha carboidratos que também são mais altos em fibras e menores em calorias.


  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 13
    5. Use sementes de linho em vez de óleo de linhaça. As sementes de linho são uma boa fonte de ômega-3, fibra e proteína, enquanto o óleo de linhaça não contém fibra e é altamente instável. Sementes de linho também contêm uma quantidade sólida de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação.
  • Reduzir a inflamação em seu corpo significa que seus músculos não ficarão tão doloridos após exercícios intensos, e também que eles se recuperem a uma taxa mais rápida.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Passo 14
    6. Consumir muitos verdes frondosos. Há uma razão pela qual o personagem de desenho animado Popeye comeu espinafre. Vegetais verdes frondosos como couve e espinafre têm um alto conteúdo nutricional, baixo teor de gordura e alta fibra solúvel, tornando-os vitais se você quiser acelerar o crescimento muscular.
  • Verdes frondosos também têm o benefício adicional de proteger seu corpo de câncer e doença cardiovascular.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 15
    7. Substituir o arroz com quinoa. Quinoa é um grão que tem mais proteína e fibra do que arroz ou aveia, e também contém grandes quantidades de manganês, magnésio e fósforo. Você pode escolher entre quinoa vermelho, preto ou branco.
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    8. Fique hidratado. Água potável é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para acelerar o crescimento muscular. Gole água durante seus treinos, e beba um litro de água para cada litro de peso perdido através do suor.
  • Beba 8 a 10 copos de água por dia, ou mais, para garantir que seu corpo seja adequadamente hidratado antes de se exercitar.
  • A hidratação adequada também garante que seu corpo possa transportar os nutrientes que você consome eficientemente. Comer alimentos saudáveis ​​não vai te ajudar muito em termos de construção muscular se esses nutrientes nunca alcançarem seus músculos.
    • Método 3 de 3:
    Usando suplementos
    1. Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 17
    1. Evite suplementos perigosos ou ilícitos. Não há cortes curtos legítimos para ganhos musculares. Há muitos suplementos que afirmam permitir que você construa músculo rapidamente, mas pode vir com conseqüências desastrosas de saúde a longo prazo.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 18
    2. Fale com um nutricionista ou nutricionista. Quando você está tentando acelerar o crescimento muscular, a melhor maneira de fazê-lo com segurança é conversar com alguém que tem experiência com nutrição esportiva ou musculação e pode aconselhá-lo sobre quais suplementos irá beneficiá-lo.
  • Se você é um membro de uma academia, eles normalmente terão um nutricionista ou nutricionista na equipe que você pode consultar. Se não, eles podem ser capazes de recomendar alguém local que possa ajudá-lo.
  • Depois de ter recomendações de um nutricionista ou nutricionista, fale com o seu provedor de saúde antes de iniciar qualquer suplemento, particularmente se você estiver em risco ou ter um histórico de problemas de saúde relacionados à nutrição.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 19
    3. Avaliar os rótulos de garrafa cuidadosamente. A garrafa de qualquer suplemento nutricional terá informações importantes sobre as dosagens recomendadas com base na sua idade e sexo. Tenha cuidado para não exceder essas dosagens recomendadas, ou você pode se colocar em risco de problemas de saúde, como perda de apetite e osteoporose.
  • Verifique a garrafa também e certifique-se de que todas as vedações ainda estejam intactas e não foi adulterada.
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    4. Obter aminoácidos suficientes. Os aminoácidos são construtores de proteínas e são essenciais se você quiser ganhar força e crescer músculos maiores. Eles também ajudam em perda de gordura e recuperação após exercícios.
  • Você pode obter aminoácidos de carne, laticínios e frutos do mar, mas é possível você não ter todos os aminoácidos que você precisa através de fontes de alimentos. Por esta razão, um suplemento de aminoácidos pode ser benéfico se você quiser acelerar o crescimento muscular.
  • Suplementos de aminoácidos são especialmente importantes se você é vegano ou vegetariano e quer ganhos musculares significativos.
  • Tenha em mente que seu corpo não armazena excesso de aminoácidos, o que significa consumo suficiente é um requisito diário.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 21
    5. Escolha suplementos vitamínicos que incentivem o crescimento muscular. Há uma série de vitaminas, incluindo vitaminas C, D e E, bem como vitaminas B, essenciais para o crescimento muscular saudável.
  • Minerais como cálcio e magnésio também são essenciais se você quiser acelerar o crescimento muscular.
  • Uma boa multi-vitamina deve fornecer-lhe todas as vitaminas e minerais de construção muscular que você precisa. Você pode pedir um nutricionista ou nutricionista por uma recomendação.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 22
    6. Pegue um suplemento de óleo de peixe. Um suplemento de óleo de peixe de 1.000 a 3.000 mg aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, o que reduz a inflamação e ajuda a acelerar a recuperação muscular após os treinos, levando a um crescimento aprimorado.
  • Procure um suplemento que fornece os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA.
  • Se você é vegetariano ou vegan, você pode obter os mesmos ácidos graxos ômega-3 presentes no óleo de peixe de sementes de linho, sementes de Chia ou um suplemento baseado em algas.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 23
    7. Dar suplementos pelo menos um mês para trabalhar. Você não pode perceber quaisquer resultados de suplementos quando você começar a levá-los. Na maioria dos casos, leva pelo menos quatro semanas antes de começar a ver qualquer diferença em seus resultados.
  • Meça seus músculos em uma base semanal por um tempo antes de começar a tomar suplementos. Uma vez que você atinge a marca de quatro semanas, comece a medindo-os novamente e compare os ganhos após suplementos para os ganhos antes.
  • Imagem intitulada Acelerate Crescimento Muscle Step 24
    8. Ajuste suplementos de proteína para caber sua dieta. Se você está tomando suplementos de proteína, lembre-se de que eles são destinados a suplementar a proteína que você está recebendo de fontes de alimentos. Calcule a quantidade de proteína que você deve consumir a cada dia e certifique-se de não consumir muito mais do que isso.
  • Muita proteína não aumentará os benefícios ou fará com que você cresça os músculos mais rapidamente e possa ter um efeito negativo em sua saúde a longo prazo.
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