Como se exercitar enquanto está sentado no seu computador
Para muitas pessoas, estar colado a uma mesa com um computador é uma parte de sua rotina diária. Mas sentado no computador o dia todo pode não ser bom para o seu corpo ou mente. Pode causar bitachas devido a má postura, desconforto da falta de movimento, ganho de peso e ansiedade. Você pode se exercitar enquanto está sentado no seu computador fazendo condicionamento cardiovascular e construindo seus músculos com movimentos de força.
Passos
Método 1 de 3:
Obtendo atividade cardiovascularIr anúncio livre e apoiar o 1. Executar Jumping Jacks. Sente-se com uma parte reta. Dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Seus dedos devem apenas tocar no chão. Abra suas pernas e estenda os braços em cima simultaneamente. Continue fazendo esse movimento rapidamente por 30 repetições. Este exercício pode construir sua resistência e obter o seu fluxo de sangue, o que pode ajudá-lo a pensar melhor.
- Faça esses exercícios com apenas suas pernas se você precisar digitar.
2. Entre em uma corrida. Estender suas pernas e apontar seus dedos dos pés. Dobre os braços ao seu lado ou mantenha-os no teclado. Envolva seus músculos centrais e incline-se levemente até que suas lâminas de ombro apenas pastam a parte de trás da cadeira. Em seguida, levante as pernas ligeiramente à sua frente e dobre seu joelho esquerdo em direção ao peito. Ângulo seu ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Mude rapidamente para o outro lado para 30 repetições alternadas. Este tipo de corrida pode construir sua aptidão e força cardiovascular.
3. Ir para um mergulho sem água. Envolva seus músculos centrais e se incline para trás na cintura. Suas pernas penduram o lado da sua cadeira. Chute-os em um movimento vibrante por 30-50 repetições. Isso pode aumentar sua resistência e fortalecer seus músculos da perna e ABS.
4. Toe toe. Ficar de frente para a frente da sua cadeira. Levante o braço direito e toque na cadeira com o pé esquerdo ao mesmo tempo. Lados alternativos rapidamente por 45 a 60 segundos. Isso destina seu sistema cardiovascular e pode fortalecer suas pernas, abs e braços.
Método 2 de 3:
Força de construção com uma cadeiraIr anúncio livre e apoiar o 
1. Trabalhe seus braços com pressione UPS. Sente-se na borda da sua cadeira e dobre os joelhos enquanto mantê-los juntos. Segure seus braços ao seu lado para que suas mãos estejam no banco da cadeira. Você também pode segurar os braços. Em seguida, pressione pelas mãos para que você levante ligeiramente. Você pode até ficar mais alto. Liberar e repita a pressão para cima para 30 repetições.
- Esprema os joelhos e os músculos da bunda juntos enquanto pressiona as mãos para um desafio.
2. Esculpir seus peitorais com espremezas no peito. Faça uma forma de metas com os braços, mantendo seus braços paralelos ao chão e seus braços inferiores perpendiculares a ele. Envolva os músculos do peito e do braço e pressione seus antebraços juntos. Em seguida, levante os braços para cima de uma polegada. Retornar ao ponto de partida e fazer quantas repetições você puder enquanto segura o formulário adequado.
3. Construa músculo perna com dedos e saltos aumenta. Sente-se em linha reta e envolva seus músculos de bezerros para que seus saltos se levantem e você esteja em seus dedos. Em seguida, libere seus calcanhares de volta para o chão antes de repetir este exercício por 30 repetições. Você também pode reverter a moção, levantando os dedos do chão em vez de seus calcanhares por 30 repetições. Esses exercícios alvo e constroem os músculos da sua parte inferior da perna e do joelho.
4. Bata seus quadris e isquiotibiais com extensões de perna. Sente-se com seus glúteos na borda da sua cadeira e seus joelhos dobrados. Com os joelhos ainda dobrados, levante uma perna. Endireite sua perna, segure por um segundo ou dois, e retorne à posição inicial. Repita na mesma perna para 15 repetições antes de mudar para a perna oposta.
5. Espremer seus glúteos. Sente-se em frente e aperte os músculos da parte inferior das costas e do fundo. Continue espremendo por 30 segundos e solte por 30 segundos. Fazer quantas repetições você puder ou visam fazer um determinado número a cada hora. Isso pode construir e esculpir seus glutes.
6. Fazer crunches na cadeira. Sente-se em linha reta, dobre os joelhos e mantenha-os juntos. Segure as mãos atrás da cabeça e envolva seus músculos centrais. Dobradiça de volta ligeiramente e apenas pastorear a parte de trás da sua cadeira. Dobre seu corpo para frente nos quadris e toque no cotovelo direito do lado de fora do seu joelho esquerdo. Retornar à posição inicial e repita para 20 repetições alternadas.
Método 3 de 3:
Mudando sua rotina de mesaIr anúncio livre e apoiar o 
1. Faça pausas frequentes. Reduza a quantidade prolongada de tempo que você se senta em sua mesa. Levante-se e mova seu corpo por 20 segundos a cada 10 minutos. Tome uma pausa mais longa de 2-5 minutos a cada 30 a 60 minutos. Isso pode refrescar e energizar seu corpo e mente, bem como fornecer-lhe exercícios. Algumas atividades que você poderia fazer incluem:
- Andando
- Alongamento
- Fazendo jumped jacks
- Fazendo push ups contra uma parede ou mesa
- Realizando poses de yoga
- Fazendo círculos de pescoço e ombro
- Fazendo batidas do braço (eu.E. balançando os braços para frente e para trás ao seu lado, como pêndulos, mantendo o torso ainda)
2. Use uma mesa de pé ou esteira. Pergunte ao seu chefe se você puder usar uma mesa ou esteira em pé na sua mesa de baixa velocidade. Ande em um ritmo lento durante todo o dia ou sessão alternativa e em pé ou caminhando conforme necessário. Não só isso pode fornecer-lhe exercício, mas também pode melhorar seu bem-estar físico e psicológico durante o dia de trabalho.
3. Ande sempre que possível. Tome todas as oportunidades durante o seu dia de trabalho para mover seu corpo. Fazer coisas como tomar as escadas em vez do elevador, andando enquanto você fala ao telefone ou correndo no lugar enquanto lê um relatório. Estes podem garantir que você se exercite e possa manter seu corpo e cérebro fresco durante todo o dia. Outras maneiras de aumentar o movimento quando você estiver no computador incluem:
Que yoga posa posso fazer quando sentado no computador?Ir anúncio livre e apoiar o
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Pontas
Pode ser surpreendentemente fácil adicionar exercícios em sua rotina de mesa. Apenas de pé pode ser uma boa atividade se você fizer isso muitas vezes - o movimento é um agachamento.
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