Como aliviar os músculos doloridos
Os músculos doloridos são causados por lesão e inflamação, muitas vezes do exercício ou trauma. O ácido láctico também pode causar dor, que é frequentemente causada pelo exercício. Enquanto a dor muscular é muitas vezes inevitável depois de um treino difícil, há algumas maneiras de administrar a dor e voltar ao seu eu normal.
Passos
Método 1 de 2:
Aliviando os músculos doloridos
1. Aplique gelo imediatamente após o exercício ou lesão. O gelo impede a inflamação dolorosa e a aplicação de gelo logo após um trabalho pode desacelerar o processo de inflamação que causa dor muscular. Enrole um saco de gelo em uma toalha ou t-shirt e aplique aos músculos afetos por 20 minutos. Descansar por 40 minutos e depois reaplicar o gelo por mais 20.
- Nunca aplique gelo diretamente para a pele ou por mais de 20 minutos, pois isso pode causar mordida de geada.
- Banhos de gelo, encontrados na maioria dos quartos profissionais de treinamento atlético, são uma maneira fantástica de gelo vários músculos de uma só vez.
2. Mova-se ao redor. Embora seja tentador cair no sofá, movendo-se lentamente aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos e acelera o processo de cura. Enquanto você não deve exercitar, levantar-se e andar por aí ou ir para uma corrida de 10-15 minutos para obter sua frequência cardíaca e fluxo de sangue.
3. Massagem dolorosos músculos. Massageando promove o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, que traz oxigênio aos músculos tentando recuperar. Use as pontas dos dedos para massagear levemente as áreas que machucam - a massagem pode não se sentir bem a curto prazo, mas ajudará seus músculos a se curarem mais rápido se você se sentar através da dor.
4. Alongamento dolorido ou músculos apertados. O alongamento aumenta a flexibilidade por alongamento de fibras musculares, e isso pode limitar sua dor quando feita corretamente. Concentre-se em alongar os músculos da mágoa por 20-30 segundos cada. Esticar levemente - você não quer sentir dor.
5. Aplique o calor para os músculos. Enquanto isso parece contraditório para o conselho "Aplicar Ice", o calor relaxa seus músculos para fornecer alívio de curto prazo para os músculos doloridos. Pegue um banho quente ou um banho ou aplique um calor de volta por 20 minutos para soltar suas fibras musculares.
6. Hidratar bem. A água é essencial para remover os resíduos de músculos doloridos e cansados, e você deve sempre beber 4-6 copos de água todos os dias. Depois de um treino, certifique-se de beber 16-20 onças de água para reabastecer fluidos perdidos.
7. Reabastecer seus eletrólitos. Muitas cólicas musculares são o resultado da falta de eletrólitos, fazendo com que seus músculos espasmos dolorosamente. Coma uma banana, um punhado ou pretzels, ou beba uma bebida esportiva para reabastecer os eletrólitos essenciais que seus músculos precisam.
8. Coma muita proteína. Os músculos precisam de proteína para crescer depois de um treino, então coma uma dieta pesada em proteínas dentro de 1-2 horas de trabalho para evitar a dor. Fontes naturais como frango, manteiga de amendoim, atum e ovos absorverão rapidamente, mas algumas pessoas adoram a conveniência do pó de proteína.
9. Assumir analgésicos de conta com moderação. Acetaminofeno (tylenol), ou um AINE (droga anti-inflamatória não esteroidal) como advil, motrin ou aleve pode aliviar o desconforto no curto prazo. No entanto, usá-los freqüentemente pode interferir com a capacidade dos seus músculos de se curar. Use apenas drogas de alívio de dor raramente para os melhores resultados.
10. Descanso. A melhor coisa para eliminar a dor muscular é descansar. Não retorne aos mesmos grupos musculares em seu treino por 2-3 dias para dar tempo para recuperar. Se você come bem, estique ocasionalmente, e gelo após treinos difíceis, você deve ser capaz de manter sua dor no cheque e retornar ao campo ou sala de peso em breve.
Método 2 de 2:
Prevenindo a dor muscular
1. Aquecer para sua atividade lentamente. Uma das maneiras mais fáceis de ferir seus músculos é pular para o seu exercício. Se você está jogando uma colina, explodindo em um sprint, ou indo direto para a quadra, você precisa se esticar. Seus músculos precisam de tempo para literalmente ficar quente, o que lhes permite alongar e contratar sem rasgar. Experimente o seguinte aquecimento antes de alongamento.
- Corra levemente por 10-15 minutos.
- Salte, pule, shuffle ou de alto passo por 5-10 minutos para ativar músculos específicos.
- Balance seus braços em pequenos círculos ao seu lado, gradualmente ficando maior.
- Faça 10-20 pulmões, flexões.
2. Esticar, mas não muito. Enquanto todos tiverem ouvido o quão importante é o alongamento, há realmente algum debate sobre sua eficácia na prevenção da dor dos músculos. Dito isto, a luz se estendendo depois que um aquecimento alongará suas fibras musculares e aumentará a flexibilidade. Segure cada trecho por cerca de 10-15 segundos.
3. Tente suplementos pré-treino como glutamina e proteína. Enquanto este é um tópico contestado entre cientistas esportivos, alguns estudos mostraram que os suplementos de glutamina e proteína podem ajudar na regeneração muscular que impede a dor. Pegue-os em sua loja de saúde local ou on-line e tenha um 20 a 30 minutos antes de trabalhar fora.
4. Coma alimentos ricos em ômega-3s. Omega-3s são um agente anti-inflamatório natural, reduzindo o inchaço e danos em torno de seus músculos. Algumas boas fontes incluem:
5. Sabe que a dor muscular é natural. Até os construtores profissionais de corpo recebem dor muscular. Embora seja desconfortável, vai embora dentro de 2-3 dias. Quanto mais frequentemente você funciona, menos provável é que você ficará ferido. A maioria da dor muscular ocorre por causa de:
Pontas
Você vai precisar ter muito cuidado ao tentar massagear o músculo.
Não se exercite se você tem um músculo rasgado ou puxado. Isso só vai piorar.
Avisos
Se você massagear o músculo, não faça isso muito difícil.
Tome cuidado ao usar almofadas de aquecimento como eles podem queimar você.
Coisas que você precisa
- Almofada de aquecimento
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