3 maneiras de lidar com a frustração

Todo mundo está familiarizado com sentimentos de frustração, seja decorrente de seus esforços que ficam aquém de alcançar um conjunto de gols ou os esforços de outra pessoa que não cumpram suas expectativas ou necessidades. Lidar com a frustração é tudo sobre reconhecer as fontes que desencadeiam o sentimento e usando as técnicas adequadas para escolher uma resposta emocional diferente.

Passos

Método 1 de 3:

Lidar com instâncias agudas de frustração

1. Aprenda seus gatilhos. Um gatilho é um elemento em seu ambiente que causa uma reação emocional repentina em você que é desproporcional ao próprio gatilho. Existem alguns gatilhos comuns, mas todos têm um conjunto diferente de circunstâncias que causam esses sentimentos frustrados.

Você fica frustrado quando é forçado a esperar e não fazer nada? Por exemplo, engarrafamentos ou espera em uma linha de check-out.
Você fica frustrado quando as pessoas não atendem às suas expectativas pessoais ou atrapalham seu trabalho? Por exemplo, alguém enviando um texto ou e-mail que descarta seu dia.
Você fica frustrado com problemas difíceis?? Por exemplo, a lição de casa difícil tende a provocar uma explosão?

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2. Evite seus gatilhos sempre que possível. Saber o que tende a tocar em um nervo ajudará você a reconhecer quando esses sentimentos são susceptíveis de atacar e evitar o gatilho sempre que possível. Os gatilhos são frequentemente reações automáticas, então simplesmente sabendo que seus gatilhos muitas vezes podem ajudar a controlar quando você é apresentado com um.

Por exemplo, mantenha seu telefone em silêncio quando precisar trabalhar sem perturbações ou se levantar e fazer uma pausa de um trabalho difícil ou uma tarefa escolar, se você puder sentir que se prepara para um surto de frustração.

Se você simplesmente não pode evitar o gatilho, tente o seu melhor para perceber que os gatilhos são padrões de pensamento que você pode optar por permitir ou não apesar de como é difícil alterá-los. Uma vez acionado, leve tempo para pensar em vez de reagir impulsivamente.

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3. Pratique a respiração de gerenciamento de estresse. A respiração relaxada, regulada muda a química do cérebro, de modo que a atividade é dominada pelo Neocórtex pensativo, não a amígdala de combate ou voo. É assim que a respiração focada, focada pode ajudá-lo a evitar ações impulsivas ou palavras erupções. Respire fundo. Antes de agir de raiva ou frustração, pause e respire fundo. Contar para quatro lentamente enquanto você respira, então conte para quatro novamente quanto você respira. Repita até você se sentir calmo.

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4. Gerenciar suas expectativas dos outros. As pessoas podem ser irracionais, auto-centradas, injustas e inconsistentes. Você sempre pode controlar sua própria reação, mas nunca o comportamento da outra pessoa.

Aceite as limitações dos outros. Por exemplo, digamos que você tenha um amigo que está sempre atrasado para tudo, mas é um grande amigo. Gerencie sua expectativa, percebendo que você simplesmente não pode fazer seu amigo aparecer a tempo, mas você pode controlar o que você o convide para. Se você sabe que a pontualidade é um dos seus gatilhos, evite colocá-la em situações em que a prontidão é um problema.

Cultive sua própria auto-suficiência. Sentir-se impotente pode ser superado por definir e trabalhar em metas em qualquer coisa que possa ser importante para você. Então, é sua frustração devido a algo que você pode assumir a si mesmo como um objetivo de curto prazo? Por exemplo, se você estiver frustrado com como seu colega de quarto não retira o lixo, embora previamente acordado, talvez você devesse apenas tirá-lo em vez de ferver na hostilidade. Então peça a outra pessoa para fazer uma tarefa diferente.

Evitar o perfeccionismo em lidar com as pessoas. As pessoas podem ser frustrantes quando não agem consistentemente. Mas isso é simplesmente ser humano - os humanos não são robôs ou computadores. Isso pode ser decepcionante, mas aceitar que o outro não é perfeito, (e nem você) é importante para lidar com as pessoas.

Dica especializada

Rahti Gorfien, PCC

Life Coachrahti Gorfien é um treinador de vida e o fundador do Creative Chaming Coaching, LLC. O Rahti é uma Federação Internacional de Treinador Credenciador Certificado Profissional (PCC), Accredited TDAH Treinador pela Add Coach Academy, e um provedor de serviços especializados em carreira (CSS). Ela foi eleita um dos 15 melhores treinadores de vida em Nova York por experiência em 2018. Ela é uma ex-alunos do Programa de Atuação da New York University e tem sido um artista de teatro de trabalho há mais de 30 anos.

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Raiva e frustração são sinais que você precisa para definir limites. Você pode ficar com raiva ou frustrada com um amigo ou membro da família, e esses sentimentos podem sinalizar que é hora de definir limites com a pessoa. Este tipo de frustração é bom porque é importante saber quais são seus limites em um relacionamento.

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5. Check-in com você mesmo sobre relacionamentos. A frustração é um estressor que causa a liberação de adrenalina e outros neuroquímicos, que podem agir juntos para fazer você agir impulsivamente e até mesmo agressivamente. Antes de gritar, faça um gesto rude, ou insulte alguém, pare e mentalmente volte para os eventos relevantes. Verifique se sua resposta não é excessiva nem insuficiente. O objetivo não é deixar que os outros dominem / andam por todo você, enquanto não dominam e andando sobre os outros. Pergunte a si mesmo essas perguntas para ajudá-lo a descobrir como responder à situação atual:

São coisas realmente como eu os percebo? O que posso estar faltando aqui?

Will o que aconteceu agora importa em um dia? Uma semana? Um ano?

Posso expressar minhas preocupações sem hostilidade?

Existe informação que estou tentando compartilhar?

Eu estou tão interessado em ver a situação claramente como estou em minha própria reação ou ser "direito"?

Estou interessado nas necessidades da outra pessoa? Podemos cooperar?

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6. Veja a frustração como "Sucesso atrasado" ao invés de "falha". Como você quadro sua situação mudará sua reação e emoções. Se você vir sua situação como um revés, você terá mais, é mais provável que você saiba imediatamente que você pode superar a frustração.

Por exemplo, digamos que você está economizando por um carro novo, mas tem que tomar algum dinheiro com o fundo para corrigir seu carro atual. Em vez de se fixar em não obter o novo veículo quando você quiser, lembre-se de que lhe demorará de volta um mês ou dois e que você superará o obstáculo.

Método 2 de 3:

Lidando com a frustração de longo prazo

1. Estabelecer metas curtas, médias e de longo prazo para educação, treinamento, carreira e casa, e começar no objetivo mais próximo para um dos seus objetivos mais queridos. Iniciar e / ou continuar em um plano agora que você seguirá a auto-realização de seus desejos e necessidades, incluindo tais objetivos como:

Definir uma meta para treinamento ou edição requer ação / partida. Você pode aplicar e começar em uma faculdade comunitária e transferir para uma faculdade de 4 anos, se isso funcionará para você.
Salvando para comprar um melhor "carro de dinheiro" pode responder às necessidades, mas agora e então você tem que levar algum dinheiro do fundo para manchas em seu carro mais velho. Em vez de se preocupar em não usar todas as suas economias para o veículo mais recente, diga a si mesmo que só levará um mês ou dois para alcançar seu objetivo de poupança.
Trabalhando em metas para a rotina de estilo de vida pode buejar você de um sentimento afundado, mesmo Desenvolvendo novos hobbies pode ajudar com frustração de longa data. Se você está tendo problemas para se permitir entrar em um hobby em vez de trabalhar o tempo todo, escolha algo que tenha um lado pragmático, como aprender a fazer seu próprio pão, sabão, roupas, etc. Você pode encontrar benefícios interiores / intangíveis, bem como o mundo real em aprender a dominar um ou mais deles.

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2. Ganhar alguma perspectiva.Lidar com a frustração é encontrar a esperança de superar a desesperança, inação e insatisfação. Para neutralizar a frustração, tome medidas para fazer algum avanço pessoal. "Ação" está literalmente usando a capacidade de fazer alguma coisa, enquanto o desamparo é a sensação de que você não pode fazer nada para melhorar sua situação. Escolha algo ao seu alcance neste momento - no entanto necessário que possa parecer - e fazê-lo. Apenas lavando suas roupas, mudando sua roupa ou o jantar de cozinha pode parecer trivial em comparação com o seu problema, mas não é nada, e por causa da maneira como nossos cérebros funcionam, cada sucesso pode trazer esperança.

Dica especializada

Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC
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Aprenda a aceitar coisas para como eles são. Até que você possa aceitar a maneira como as coisas são, mesmo que não estejam bem com você, você não pode lidar com sua raiva e frustração construtivamente. Depois de chegar a um acordo com a situação e que você não pode alterá-lo, você pode começar a gerenciar e mudar seus sentimentos.

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3. Passe tempo com pessoas de apoio. Encontre amigos que você pode falar sobre suas frustrações, que ouvirá e não te julgará. Se você não tem amigos íntimos, você se sentir confortável fazendo isso, encontre alguém que possa fornecer uma boa companhia durante tarefas frustrantes, como a busca de trabalhos ou usando sites de namoro. O tempo social é geralmente benéfico para a regulação do humor. Mesmo que um problema parece óbvio, discutindo isso pode ajudá-lo a descobrir questões ocultas, como baixa auto-estima ou ansiedades específicas. Um mentor ou conselheiro de apoio pode ajudá-lo a falar.

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4. Mime-se. A frustração pode construir tensão e ansiedade, que pode ter efeitos deletérios em nosso humor, ciclo de sono e química geral do corpo. Ao melhorar o seu autocuidado - especialmente o cuidado do seu corpo - você pode relaxar e soltar os sentimentos que foram agitados pela frustração. Simplesmente tomando um banho, indo para uma caminhada, assando um bom pedaço de pão, ou ler um livro é melhor do que fumar e explodir em alguém. Essas atividades lentas e calmantes podem ajudar a mudar sua química do corpo de alarmadas e disreguladas para acalmar e focar.

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5. Mantenha um log de suas realizações. A frustração é frequentemente acompanhada pela sensação de que você carece de propósito ou significado, mas as pessoas frustradas raramente têm uma visão realista de si mesmos. Lutar contra isso, mantendo um registro de todas as suas conquistas, incluindo tarefas diárias que você tem que executar. Se você tiver dificuldade em reconhecer qualquer uma de suas realizações, você pode estar sofrendo de problemas de auto-estima. Ter um amigo ou membro da família ajudá-lo a chegar a conquistas das quais você pode se sentir bem ou orgulhoso.

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6. Exercício para reduzir o estresse. A atividade física pode aliviar a tensão e o estresse causado pela frustração, especialmente se você se exercitar no ambiente certo. Andar, correr, ou caminhar ao ar livre em um ambiente natural, se possível. Se você não estiver acostumado a se exercitar regularmente, leve-o devagar para se sentir refrescado, não esgotado.

Se você não é capaz de fazer uma pausa de exercícios enquanto trabalha em uma tarefa frustrante, faça uma ruptura mais curta para praticar respiração profunda ou meditação em vez de.

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Combater a procrastinação. Evite apatia, ou grave falta de motivação, trabalhando / fazendo seus objetivos. Escolhendo atividades intencionadas e focadas que são produtivas e podem ser agradáveis, em vez de deixar seus objetivos se deslizar devido à procrastinação. Se esta descrição se encaixa, quebre o ciclo com as seguintes dicas, se aplicável à sua situação:

Remova distrações desnecessárias. Se você é facilmente distraído, ou tende a distrair-se para adiar fazendo uma tarefa, tome conta de sua atenção. Desligue o telefone, outros dispositivos eletrônicos ou a Internet, a menos que seja necessário para a tarefa específica que você esteja trabalhando. Limpe sua área de trabalho de todos os itens desnecessários.

Defina suas próprias metas razoáveis, por hora, diárias, semanais, semestre, semestre e anuais, e até mesmo mini-prazos para algumas recompensas pessoais.

Passar com tarefas desagradáveis ou difíceis pode fortalecer sua motivação para transformar esse sucesso para dizer" "Agora, vou trabalhar duro com meus próprios objetivos". Adicione razões adicionais para ir, com uma rotação positiva, recompensando-se com um lanche saudável, um bom entretenimento ou outra recompensa sobre a condição que você conhece um mini-prazo dentro da hora, ou até o final do dia.

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8. Mude seu curso. Se um projeto pessoal ou uma tarefa repetida for frustrante, defina outra fase de um projeto, objetivo, trabalho ou hobby para gerenciar por um tempo. Se você está frustrado no trabalho, brainstorming de maneiras de tornar seu trabalho ir mais suavemente, ou solicitar uma mudança em seus deveres de trabalho ou agendamento.

Mantenha-se focado nos passos de uma tarefa / ideia de cada vez. Pare a multitarefa / falta de foco no seu esforço atual. A multitarefa quase sempre torna cada tarefa mais difícil e mais fácil de evitar, mesmo que você pense pessoalmente que você é bom nisso. Em vez de trabalhar em duas tarefas simultaneamente, alterne entre eles se eles são frustrantes.

Considere alternando entre "competindo" projetos para evitar bater uma parede de frustração enquanto permanecem produtivos em ambos. Gastar trinta a sessenta minutos em cada um com intervalos de cinco minutos entre.

Se o seu trabalho está causando estresse e frustração severa, considere umas férias, pegue um sabático, ou mesmo olhar em mudando de emprego.

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9. Desenvolver expectativas saudáveis do seu mundo. Se você tem expectativas de que as coisas vão facilmente, que nada pode ou dará errado, e você vai conseguir tudo sem esforço, então você provavelmente será extremamente frustrado e desapontado. As coisas importantes na vida - trabalho, escola, relacionamentos, dominando uma habilidade - raramente são rápidas ou fáceis. Se eles começarem facilmente, raramente eles permanecem tão. De fato, as coisas importantes da vida são raramente fáceis.

Tenha cuidado ao comparar a vida à mídia. Em filmes e TV, parcelas são muitas vezes claras e facilmente embrulhadas pelos créditos. Todo mundo tende a ser jovens, lindos e glamourosos. Mas na vida real, raramente se alguma vez é este o caso. Se você está gastando muito tempo consumindo mídia, provavelmente terá um sentido muito distorcido do mundo.

Pergunte aos outros sobre suas lutas na vida. O melhor espelho da realidade tende a ser amigos, familiares e pares. Suas lutas - empregos, escola, romances, família - são provavelmente semelhantes ao seu. Ao conversar com eles sobre metas, progresso, barreiras e superá-los, você pode ter sentido que os outros estejam em uma situação semelhante. Isso pode ajudar a produzir uma realidade mais clara.

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10. Reconhecer o comportamento negativo. A frustração muitas vezes leva a pensamentos e comportamentos que só pioram a situação. Tente se pegar quando esses eventos negativos ocorrerem e imediatamente fizer uma pausa usando o conselho acima. Comportamentos negativos decorrentes da frustração incluem:

Pensando sobre o que poderia ter acontecido ou o que você deseja que sua vida fosse como.

Passar horas em uma tarefa que não é agradável ou produtiva, como assistir a um programa de televisão que você não gosta.

Sentado e não fazendo nada.

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11. Seja persistente. Prática. Prática constrói mental, bem como o que é chamado "memória muscular". Suas mãos podem saber o que fazer quase como o piloto automático de uma aeronave. Sua "mente subconsciente treinada"/ e reações instantâneas "sabe da experiência" O que fazer e quando. Então você pode jogar música em um instrumento perfeitamente da memória. Desenvolver uma meta leva praticando suas habilidades, talentos e conhecimento (é construir experiência pessoal em sua área de especialização).

Método 3 de 3:

Lidando com a frustração em um relacionamento ou amizade

1. Não fale enquanto você ainda está com raiva. A expressão de sentimentos fortes e negativos raramente ajuda um relacionamento. Se você é frequentemente frustrado ou zangado com uma determinada pessoa, uma discussão calma é muito mais propensa a ser produtiva. Afastar-se até que você se acalme.

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2. Trazer um problema de cada vez. Comece sua discussão falando sobre um único problema, como uma ação específica ou um comportamento repetido que te frustra. Tente ficar focado neste tópico até que você tenha discutido seriamente. Falando sobre possíveis causas subjacentes ou ações relacionadas é permitido, mas tente evitar transformar a discussão em uma lista de coisas que irritam você.

Tente concordar com a pessoa no início que ambos vão permanecer focados no assunto em mãos.

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3. Dar às outras oportunidades de responder. Permitir que a outra pessoa tenha uma oportunidade para falar ininterrupta e ser ouvida. Tente ouvir atentamente a outra pessoa e decidir como responder em vez de responder impulsivamente. Se você achar isso difícil, tente repetir as palavras da outra pessoa silenciosamente para se manter focada e manter seu rosto e corpo alinhado para a outra pessoa.

Por exemplo, se você está tendo uma luta de relacionamento, faça questão de não interromper a pessoa. Permitir que ele termine um ponto antes de responder e considerar sua resposta em vez de ir com sua reação intestinal.

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4. Espelhar de volta o que você ouviu, em suas próprias palavras. Isso demonstrará que você entende o que a outra pessoa disse, dê a outra pessoa a chance de considerar o que ele ou ela disse, e esclarecer algumas ambiguidades na discussão. Este pode ser um passo muito difícil porque realmente ouvindo a outra pessoa - em vez de pensar em sua próxima coisa a dizer - pode ser uma coisa complicada de fazer.

Por exemplo, se um amigo disser que você nunca faz tempo para ela, repita de volta e pergunte: "Você realmente acha que nunca faço tempo para você?"Isso pode permitir que o amigo ouça a queixa como você fez.

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5. Seja honesto mas compassivo. Tenha uma discussão honesta sobre como você se sente, e o que você quer mudar e perguntar a outra pessoa por opiniões honestas também. Abster-se de fazer insultos ou comentários dolorosos. Use frases que começam com "eu" falar sobre como você se sente, e evitar frases com "você", que muitas vezes pode parecer acusatório.

Evite o comportamento passivo-agressivo, como esconder suas verdadeiras emoções ou insultar alguém por trás de suas costas.

Evite sarcasmo ou insultos durante esta discussão, mesmo como uma piada.

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6. Evite usar absolutos em outras pessoas. Estas são palavras como `sempre`, `qualquer um`, `ninguém` e `nunca.`Essas palavras convidam a pessoa a se tornar defensiva, invalidando os seus pronunciamentos improváveis, e fazendo com que vocês dois caiam curtos.

Por exemplo, não diga: "Você nunca pega o lixo!"Em vez disso, tente", você pega o lixo menos frequentemente do que nós concordamos."

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7. Brainstorm soluções com a outra pessoa. Tente chegar a um compromisso que você está satisfeito com. Escrevendo uma lista de ideias juntos às vezes pode ajudar. Você não precisa criar uma resposta perfeita na primeira discussão, seja. Se necessário, deixe claro que a solução que você decidir é temporária e definir um tempo para discuti-lo em algumas semanas para ver se está funcionando.

Se você está frustrado que o amigo não pagou uma dívida, por exemplo, veja se você pode comprometer com um plano de pagamento em vez de simplesmente estar frustrado que você não pode obter todo o dinheiro de volta ao mesmo tempo.

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8. Mostrar apreço pelo esforço. Obrigado a outra pessoa ao fazer um esforço para mudar seu comportamento. Mesmo pequenas mudanças - menores do que você gostaria - pode levar a mais mudança se você apenas incentivar a pessoa.

Usando o mesmo exemplo de frustração sobre um amigo devido a você dinheiro, diga ao amigo quanto isso significa que ele concordou com um plano de pagamento ou mesmo concordou em se sentar e falar sobre isso novamente quando ele poderá inserir um contrato de pagamento. Ao validar o esforço do amigo, é mais provável que você veja a futura cooperação.

Pontas

Se você não tem certeza do que está causando a frustração, procure o conselho de um amigo, mentor, conselheiro ou terapeuta confiável.

Quando você é verdadeiramente louco, grite em um travesseiro. Se essas coisas não ajudam, tente classes de gerenciamento de raiva, ou fale sobre sua raiva com uma pessoa importante em sua vida.

Se você puder, concentre-se em coisas que lhe trazem alegria.

Respire fundo. Empurre sua barriga. Respire e saia pelo nariz. Contar para dez na sua cabeça. Apenas continue respirando fundo, ou pegue uma pequena caminhada em algum lugar para decepcioná-lo.

Avisos

Álcool e outras drogas não são mecanismos de enfrentamento de longo prazo bem-sucedidos ou saudáveis.

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