Como expressar raiva sem ferir as pessoas

Quando você está com raiva, você pode sentir que quer explodir no mundo inteiro. Durante esses tempos, você está se sentindo ferido. Às vezes você pode até machucar os outros sem perceber, ou você pode ferir os outros intencionalmente. Em vez de engarrafar sua raiva ou explodir em alguém, você pode expressar sua raiva produtivamente. Acalme-se e trabalhe em compreender sua raiva e outras emoções. Então você pode comunicar sua raiva de maneira assertiva que será menos provável que ferruba a outra pessoa.

Passos

Parte 1 de 4:

Se acalmando

1. Reconhecer sinais físicos de raiva. Quando você começa a se sentir irritado, seu corpo responde com sinais físicos. Sabendo como seu corpo sente quando você fica com raiva e estressado irá ajudá-lo a descobrir quando você estiver prestes a explodir. Alguns sinais físicos podem incluir:

Suas mandíbulas são cerradas e seus músculos tensos.
Sua cabeça ou estômago dói.
Seu coração começa a correr.
Você fica suado, mesmo nas palmas das mãos.
Seu rosto desaparece.
Seu corpo ou suas mãos tremem.
Você fica tonto.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 2

2. Reconhecer sinais emocionais de raiva. Suas emoções podem começar a flutuar, o que pode trazer sentimentos de raiva. Alguns sinais emocionais que você pode experimentar incluem:

Irritação

Tristeza

Depressão

Culpa

Ressentimento

Ansiedade

Defensividade

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 3

3. Respire fundo. Obtenha sua raiva sob controle antes de começar a se comunicar com alguém. Caso contrário, você pode dizer algo que você se arrepende. Respire fundo para limpar sua cabeça e iniciar a resposta calmante do seu corpo. Tente estas etapas:

Respire para uma contagem de quatro, segure para uma contagem de quatro, e expire para uma contagem de quatro.

Certifique-se de estar respirando com o diafragma em vez de com o peito. Quando você respira com o diafragma, sua barriga se estende (você pode sentir com a mão).

Faça isso quantas vezes for necessário até começar a sentir-se mais calma.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 4

4. Conte até dez. Se você se sentir com raiva e está experimentando sintomas físicos e emocionais de raiva, diga a si mesmo que não precisa reagir imediatamente. Contar para dez para se acalmar e dar a si mesmo uma chance de pensar. Reserve uma reação para o momento e entregue-se para resolver seus sentimentos.

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 5

5. Obter uma mudança de cenário. Se você sentir seu sangue começar a ferver, deixe a situação. Dar um passeio. Não ter o estímulo à sua frente, a coisa ou pessoa com quem você está bravo, ajudará você a se acalmar.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 6

6. Fale-se através do problema. Se você se encontrar com raiva, acalme-se e fale pelo problema racionalmente para si mesmo. Use seu raciocínio antes que seu corpo fique fora de controle. Antes que a raiva assuma a sua mente, você pode "falar a baixo."Mesmo se você não pode sentir que pode controlar esse processo, você pode manter a caixa de diálogo positiva acontecendo em sua cabeça para ajudá-lo a praticar a lidar com sua raiva de uma maneira diferente.

Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Meu chefe grita comigo todos os dias. Eu tenho dificuldade em lidar com isso e isso me deixa com raiva. Eu estou autorizado a ficar com raiva, mas não posso permitir que isso assuma a minha vida ou arruinar meu dia. Eu posso lidar com meu chefe assertivamente, mesmo que ele esteja agindo agressivamente. Eu estou procurando outro emprego, mas, enquanto isso, toda vez que ele grita, eu posso dizer a ele que é difícil entendê-lo quando ele está tão chateado. Se houver um problema, vamos nos sentar e falar sobre isso para que eu possa ajudá-lo a criar uma solução. Se há algo que ele precisa de mim, posso fazer isso se ele conseguir me dizer o que é sem gritar comigo. Desta forma, eu posso manter minha legal enquanto ensinava a ele como se comportar bem."

Parte 2 de 4:

Entendendo sua raiva

1. Avalie sua raiva. Classificar sua raiva pode ajudá-lo a perceber que tipo de eventos deixa você com raiva e o grau que eles deixam você com raiva. Alguns eventos podem causar uma leve irritação, enquanto outros podem desencadear você para explodir seu top.

Você não precisa de uma escala oficial de raiva. Você pode fazer o seu próprio - por exemplo, você pode avaliar sua raiva em uma escala de um a dez ou zero a cem.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 8

2. Mantenha uma revista de raiva. Se você acha que está ficando zangado muito regularmente, pode ajudar a acompanhar as situações que você. Você pode rastrear o grau em que eles te irritarem e o que mais estava acontecendo no momento. Você também pode acompanhar como você reage quando está com raiva, assim como como as outras pessoas reagem à sua raiva. Pense nas seguintes perguntas ao manter uma revista de raiva:

O que provocou a raiva?

Avalie sua raiva.

Que pensamentos ocorreram como você ficou com raiva?

Como você reagiu?? Como outros reagiram a você?

Qual foi o seu humor antes que isso acontecesse?

Quais sintomas de raiva você sentiu em seu corpo??

Como você reagiu?? Você queria sair ou agir (como bang a porta ou bater em algo ou alguém), ou você disse algo sarcástico?

Quais foram suas emoções imediatamente após o incidente?

Quais foram seus sentimentos algumas horas após o episódio?

O episódio foi resolvido?

Acompanhar esta informação irá ajudá-lo a aprender quais situações e gatilhos você tem à sua raiva. Então você pode trabalhar para evitar essas situações quando possível, ou prever quando essas situações ocorrerem se forem inevitáveis. Também ajudará você a rastrear o progresso que você faz na manipulação de situações que você.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 9

3. Identifique seus gatilhos de raiva. Um gatilho é algo que acontece ou que você experimenta que traz uma emoção ou uma memória. Alguns gatilhos comuns para raiva são:

Não ser capaz de controlar as ações de outras

Outras pessoas decepcionando você por não conhecer suas expectativas.

Não sendo capaz de controlar os eventos da vida diária, como o tráfego.

Alguém tentando manipular você.

Ficando bravo para si mesmo por um erro.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 10

4. Entenda o impacto da sua raiva. Raiva pode se tornar um grande problema se sua raiva faz com que você age agressivamente para outras pessoas. Quando a raiva é uma reação constante aos eventos cotidianos e às pessoas ao seu redor, você pode perder prazer e enriquecimento em nossas vidas. A raiva pode interferir no seu trabalho, seus relacionamentos e sua vida social. Você pode ser incorretor se você assalta outra pessoa. A raiva é uma emoção muito poderosa que precisa ser entendida claramente para superar seu impacto.

A raiva pode fazer as pessoas se sentirem direito ao ponto em que possam racionalizar razões para agir de maneira socialmente irresponsável. As pessoas que experimentam a raiva da estrada, por exemplo, podem se sentir justificadas quando correm alguém fora da estrada, porque essa pessoa erroneamente os cortou.

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 11

5. Entenda a raiz da sua raiva. Algumas pessoas usam raiva para evitar lidar com emoções dolorosas. Eles recebem um impulso temporário para sua auto-estima. Isso também acontece com pessoas que têm uma boa razão para ficar com raiva. Mas quando você usa a raiva para evitar emoções dolorosas, a dor ainda existe, e não é uma correção permanente.,

Uma pessoa pode se acostumar a usar raiva como uma distração da dor. Isso ocorre porque a raiva é mais fácil de lidar do que dor. Pode fazer você se sentir mais no controle. Desta forma, a raiva se torna uma maneira crônica de lidar com sentimentos de vulnerabilidade e medo.

Muitas vezes, nossa reação automática às incidências tem a ver com as lâminas dolorosas do nosso passado. Suas reações de raiva automática podem ser algo que você aprendeu com pai ou cuidador. Se você tivesse um pai que ficou com raiva com tudo e um dos pais que tentaram manter esse pai de ficar com raiva, você tem dois modelos de lidar com raiva: passivo e agressivo. Ambos os modelos são contraproducentes para lidar com raiva.

Se você fosse uma vítima de abuso infantil e negligência, por exemplo, você tinha um modelo de lidar com raiva que é contraproducente (agressivo). Ao examinar esses sentimentos, pode ser doloroso, entender o que você foi fornecido quando era criança ajudá-lo a entender as maneiras que aprendeu a lidar com estresse, situações difíceis de vida e emoções difíceis, como tristeza, medo e raiva.

É importante procurar ajuda profissional para traumas de vida, como abuso infantil e negligência. Às vezes, uma pessoa pode re-traumatizar-se sem pretender revisitar memórias dolorosas sem o apoio de um clínico.

Parte 3 de 4:

Falando sobre suas emoções

1. Evite expressar sua raiva passivamente. Na expressão passiva de raiva, você não lida diretamente com a pessoa que feriu ou irritou você. Em vez disso, seu desejo de sequer sair de outras maneiras. Por exemplo, você pode falar negativamente por trás das costas da pessoa ou insultar a pessoa mais tarde.

Imagem intitulada expressar raiva sem ferir as pessoas Passo 13

2. Evite expressar sua raiva agressivamente. As expressões agressivas de raiva são mais problemáticas por causa da possibilidade de violência e consequências negativas para o fracasso em controlar explosões irritadas. Isso pode interferir com o funcionamento diário se a raiva acontecer todos os dias e estiver fora de controle.

Por exemplo, você pode gritar e gritar com alguém, ou até mesmo bater, quando você expressar sua raiva agressivamente.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 14

3. Optar por expressar sua raiva assertivamente. A expressão assertiva de raiva é a maneira mais construtiva de expressar sua raiva. Assertividade cultiva respeito mútuo um pelo outro. Você ainda pode expressar sua raiva, mas você faz isso de uma forma que não acusa a outra pessoa. Você tem respeito mútuo um pelo outro.

A comunicação assertiva enfatiza que as necessidades das pessoas são importantes. Para se comunicar assertivamente, dê os fatos sem fazer acusações. Simplesmente indique como a ação fez você se sentir. Ficar com o que você sabe e não o que você acha que sabe. Então pergunte a outra pessoa se ele estiver disposto a falar.

Por exemplo, você pode dizer: "Eu fui ferido e com raiva porque me senti como se estivesse depreciando meu projeto quando você riu durante minha apresentação. Podemos conversar e trabalhar isso?"

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 15

4. Identifique as emoções que você sente.Obter uma alça sobre o que você está sentindo. Ser mais específico do que "bom" e "ruim."Tente identificar as emoções que você está se sentindo, como ciúme, culpa, solidão, ferido e assim por diante.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 16

5. Use declarações "i". Fale sobre seus próprios sentimentos sem colocar julgamento sobre a outra pessoa. Usando declarações "i" aumentará a probabilidade de que a outra pessoa não se torne defensiva e ouça o que você está dizendo. A instrução "i" transmite que você tem um problema, não que a outra pessoa tenha um problema. Por exemplo, você pode dizer:

"Eu me sinto envergonhado quando você diz aos seus amigos quando tivemos uma briga."

"Eu me sinto mal que você esqueceu meu aniversário."

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 17

6. Concentre-se em si mesmo, não as deficiências da outra pessoa. Você é o especialista em como você está se sentindo, não nas deficiências da outra pessoa. Em vez de culpar a outra pessoa por fazer algo que faz você se sentir mal, concentre-se em seus próprios sentimentos. Quando você descobrir como você está se sentindo, transmita o sentimento real, como ferir. Mantenha declarações de julgamento por isso. Ficar com coisas que pertencem a você.

Por exemplo, em vez de dizer: "Você nunca está por perto no Dinnertime mais", você pode dizer: "Eu me sinto solitário e sinto falta das nossas conversas sobre o jantar."

Por exemplo, você pode dizer: "Eu sinto que você não está sendo sensível aos meus sentimentos quando você lê seu artigo em vez de ouvir o que estou tentando dizer."

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 18

7. Dê exemplos específicos. Quando você está confrontando a outra pessoa, dê exemplos específicos que demonstrem o que pode ter levado a você a sentir uma certa maneira. Em vez de dizer: "Eu me sinto sozinha", dê a razão pela qual você se sente solitário. Por exemplo, diga: "Sinto-me solitário quando você fica no trabalho até tarde todas as noites. Eu não consegui comemorar meu aniversário com você."

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 19

8. Seja respeitoso. Mostre respeito pela outra pessoa quando você se comunica. Isso pode ser tão simples quanto usar "por favor" e "obrigado" na sua conversa. Então você promoverá a cooperação e o respeito recíproco. Quando você quer alguma coisa, você deve transmitir que na forma de um pedido, em vez de uma demanda. Você pode começar suas comunicações desta maneira:

"Quando você tem tempo, você poderia ..."

"Seria uma grande ajuda se você ... obrigado, eu aprecio isso!"

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 20

9. Concentre-se na resolução de problemas. Depois de reconhecer suas emoções e começar a se comunicar assertivamente, você também pode começar a oferecer soluções.Com resolução de problemas, você está fazendo tudo em seu poder para resolver o problema.

Tire alguns minutos para se acalmar. Descobrir as emoções que você está se sentindo. Começar a criar estratégias sobre maneiras de abordar esse problema.

Por exemplo, se o seu filho chegar em casa com uma placa de relatório ruim, você pode estar com raiva com suas notas ruins. Abordar esta situação com soluções em vez de simples raiva. Fale com seu filho sobre passar mais tempo no dever de casa depois da escola, ou sugerindo que você alinhe um tutor para ele.

Às vezes você pode ter que aceitar que não há uma solução para o problema. Você pode não ser capaz de controlar um problema, mas você pode controlar como você reage em relação a ele.

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 21

10. Tornar as comunicações claras e específicas. Se você bainha e Haw, ou você faz declarações gerais que não são específicas, todos os envolvidos ficarão frustrados. Por exemplo, se o seu colega de trabalho está falando muito alto no telefone e é difícil para você fazer o seu trabalho, você pode declarar seu pedido como este:

"Eu tenho um pedido. Você poderia baixar o volume de sua voz no telefone? Está tornando muito difícil se concentrar no meu trabalho. Eu realmente aprecio. Obrigado."Você está diretamente abordando a pessoa que precisa resolver seu problema, e você está deixando claro o que gostaria de ver acontecer, além de colocá-lo na forma de um pedido.

Parte 4 de 4:

Obtendo ajuda profissional

1. Tente terapia. A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar raiva produtivamente. Seu terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento que o ajudarão a se acalmar no meio de um episódio de raiva. Seu terapeuta também ajudará você a lidar com os pensamentos que podem desencadear raiva e encontrar novas maneiras de ver suas situações. Os terapeutas também ajudarão você com habilidades emocionais de enfrentamento e treinamento de comunicação de assertividade.

Imagem intitulada Express ira sem ferir as pessoas Passo 23

2. Inscreva-se em uma classe de gerenciamento de raiva. Programas de gerenciamento de raiva demonstraram ter uma alta taxa de sucesso. Os programas de maior sucesso ajudam você a entender sua raiva, dar estratégias de curto prazo para lidar com sua raiva e ajudá-lo a construir habilidades.

Há uma ampla variedade de opções para programas de gerenciamento de raiva também. Por exemplo, há programas de gerenciamento de raiva disponíveis para adolescentes, executivos, policiais e outras populações de pessoas que podem estar experimentando diferentes tipos de raiva por diferentes razões.

Imagem intitulada Express Goura sem ferir as pessoas Passo 24

3. Pergunte ao seu médico sobre a terapia medicamentosa. Raiva é muitas vezes uma parte de distúrbios diferentes, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. A terapia medicamentosa para raiva dependerá da condição da raiva está ocorrendo com. Tomando os medicamentos para o distúrbio também poderiam ajudar a raiva.

Por exemplo, se sua raiva é acompanhada pela depressão, você pode pedir ao seu médico sobre antidepressivos para tratar a depressão e a raiva. Se a irritabilidade estiver ocorrendo como parte do transtorno de ansiedade generalizada, os benzodiazepínicos como a klonopina podem ser usados para tratar o distúrbio. Enquanto isso, pode ajudar com sua irritabilidade.

Cada droga tem efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio, que é usado para tratar o transtorno bipolar, tem uma taxa muito alta de complicações renais. Estar ciente dos possíveis efeitos colaterais irá ajudá-lo a monitorar para complicações. É muito importante discutir essas possibilidades abertamente com o seu médico.

Discuta quaisquer problemas de dependência que você tem com o seu médico. Benzodiazepínicos, por exemplo, são substâncias viciantes. A última coisa que você precisa quando está lutando com álcool, por exemplo, é adicionar outro vício. Isso deve ser discutido sinceramente com o seu médico para ajudá-lo a decidir qual medicação é melhor para você.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Compartilhe na rede social: