Como expressar raiva sem ferir as pessoas
Quando você está com raiva, você pode sentir que quer explodir no mundo inteiro. Durante esses tempos, você está se sentindo ferido. Às vezes você pode até machucar os outros sem perceber, ou você pode ferir os outros intencionalmente. Em vez de engarrafar sua raiva ou explodir em alguém, você pode expressar sua raiva produtivamente. Acalme-se e trabalhe em compreender sua raiva e outras emoções. Então você pode comunicar sua raiva de maneira assertiva que será menos provável que ferruba a outra pessoa.
Passos
Parte 1 de 4:
Se acalmando1. Reconhecer sinais físicos de raiva. Quando você começa a se sentir irritado, seu corpo responde com sinais físicos. Sabendo como seu corpo sente quando você fica com raiva e estressado irá ajudá-lo a descobrir quando você estiver prestes a explodir. Alguns sinais físicos podem incluir:
- Suas mandíbulas são cerradas e seus músculos tensos.
- Sua cabeça ou estômago dói.
- Seu coração começa a correr.
- Você fica suado, mesmo nas palmas das mãos.
- Seu rosto desaparece.
- Seu corpo ou suas mãos tremem.
- Você fica tonto.
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2. Reconhecer sinais emocionais de raiva. Suas emoções podem começar a flutuar, o que pode trazer sentimentos de raiva. Alguns sinais emocionais que você pode experimentar incluem:
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3. Respire fundo. Obtenha sua raiva sob controle antes de começar a se comunicar com alguém. Caso contrário, você pode dizer algo que você se arrepende. Respire fundo para limpar sua cabeça e iniciar a resposta calmante do seu corpo. Tente estas etapas:
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4. Conte até dez. Se você se sentir com raiva e está experimentando sintomas físicos e emocionais de raiva, diga a si mesmo que não precisa reagir imediatamente. Contar para dez para se acalmar e dar a si mesmo uma chance de pensar. Reserve uma reação para o momento e entregue-se para resolver seus sentimentos.
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5. Obter uma mudança de cenário. Se você sentir seu sangue começar a ferver, deixe a situação. Dar um passeio. Não ter o estímulo à sua frente, a coisa ou pessoa com quem você está bravo, ajudará você a se acalmar.
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6. Fale-se através do problema. Se você se encontrar com raiva, acalme-se e fale pelo problema racionalmente para si mesmo. Use seu raciocínio antes que seu corpo fique fora de controle. Antes que a raiva assuma a sua mente, você pode "falar a baixo."Mesmo se você não pode sentir que pode controlar esse processo, você pode manter a caixa de diálogo positiva acontecendo em sua cabeça para ajudá-lo a praticar a lidar com sua raiva de uma maneira diferente.
Parte 2 de 4:
Entendendo sua raiva1. Avalie sua raiva. Classificar sua raiva pode ajudá-lo a perceber que tipo de eventos deixa você com raiva e o grau que eles deixam você com raiva. Alguns eventos podem causar uma leve irritação, enquanto outros podem desencadear você para explodir seu top.
- Você não precisa de uma escala oficial de raiva. Você pode fazer o seu próprio - por exemplo, você pode avaliar sua raiva em uma escala de um a dez ou zero a cem.
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2. Mantenha uma revista de raiva. Se você acha que está ficando zangado muito regularmente, pode ajudar a acompanhar as situações que você. Você pode rastrear o grau em que eles te irritarem e o que mais estava acontecendo no momento. Você também pode acompanhar como você reage quando está com raiva, assim como como as outras pessoas reagem à sua raiva. Pense nas seguintes perguntas ao manter uma revista de raiva:
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3. Identifique seus gatilhos de raiva. Um gatilho é algo que acontece ou que você experimenta que traz uma emoção ou uma memória. Alguns gatilhos comuns para raiva são:
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4. Entenda o impacto da sua raiva. Raiva pode se tornar um grande problema se sua raiva faz com que você age agressivamente para outras pessoas. Quando a raiva é uma reação constante aos eventos cotidianos e às pessoas ao seu redor, você pode perder prazer e enriquecimento em nossas vidas. A raiva pode interferir no seu trabalho, seus relacionamentos e sua vida social. Você pode ser incorretor se você assalta outra pessoa. A raiva é uma emoção muito poderosa que precisa ser entendida claramente para superar seu impacto.
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5. Entenda a raiz da sua raiva. Algumas pessoas usam raiva para evitar lidar com emoções dolorosas. Eles recebem um impulso temporário para sua auto-estima. Isso também acontece com pessoas que têm uma boa razão para ficar com raiva. Mas quando você usa a raiva para evitar emoções dolorosas, a dor ainda existe, e não é uma correção permanente.,
Parte 3 de 4:
Falando sobre suas emoções1. Evite expressar sua raiva passivamente. Na expressão passiva de raiva, você não lida diretamente com a pessoa que feriu ou irritou você. Em vez disso, seu desejo de sequer sair de outras maneiras. Por exemplo, você pode falar negativamente por trás das costas da pessoa ou insultar a pessoa mais tarde.
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2. Evite expressar sua raiva agressivamente. As expressões agressivas de raiva são mais problemáticas por causa da possibilidade de violência e consequências negativas para o fracasso em controlar explosões irritadas. Isso pode interferir com o funcionamento diário se a raiva acontecer todos os dias e estiver fora de controle.
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3. Optar por expressar sua raiva assertivamente. A expressão assertiva de raiva é a maneira mais construtiva de expressar sua raiva. Assertividade cultiva respeito mútuo um pelo outro. Você ainda pode expressar sua raiva, mas você faz isso de uma forma que não acusa a outra pessoa. Você tem respeito mútuo um pelo outro.
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4. Identifique as emoções que você sente.Obter uma alça sobre o que você está sentindo. Ser mais específico do que "bom" e "ruim."Tente identificar as emoções que você está se sentindo, como ciúme, culpa, solidão, ferido e assim por diante.
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5. Use declarações "i". Fale sobre seus próprios sentimentos sem colocar julgamento sobre a outra pessoa. Usando declarações "i" aumentará a probabilidade de que a outra pessoa não se torne defensiva e ouça o que você está dizendo. A instrução "i" transmite que você tem um problema, não que a outra pessoa tenha um problema. Por exemplo, você pode dizer:
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6. Concentre-se em si mesmo, não as deficiências da outra pessoa. Você é o especialista em como você está se sentindo, não nas deficiências da outra pessoa. Em vez de culpar a outra pessoa por fazer algo que faz você se sentir mal, concentre-se em seus próprios sentimentos. Quando você descobrir como você está se sentindo, transmita o sentimento real, como ferir. Mantenha declarações de julgamento por isso. Ficar com coisas que pertencem a você.
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7. Dê exemplos específicos. Quando você está confrontando a outra pessoa, dê exemplos específicos que demonstrem o que pode ter levado a você a sentir uma certa maneira. Em vez de dizer: "Eu me sinto sozinha", dê a razão pela qual você se sente solitário. Por exemplo, diga: "Sinto-me solitário quando você fica no trabalho até tarde todas as noites. Eu não consegui comemorar meu aniversário com você."
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8. Seja respeitoso. Mostre respeito pela outra pessoa quando você se comunica. Isso pode ser tão simples quanto usar "por favor" e "obrigado" na sua conversa. Então você promoverá a cooperação e o respeito recíproco. Quando você quer alguma coisa, você deve transmitir que na forma de um pedido, em vez de uma demanda. Você pode começar suas comunicações desta maneira:
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9. Concentre-se na resolução de problemas. Depois de reconhecer suas emoções e começar a se comunicar assertivamente, você também pode começar a oferecer soluções.Com resolução de problemas, você está fazendo tudo em seu poder para resolver o problema.
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10. Tornar as comunicações claras e específicas. Se você bainha e Haw, ou você faz declarações gerais que não são específicas, todos os envolvidos ficarão frustrados. Por exemplo, se o seu colega de trabalho está falando muito alto no telefone e é difícil para você fazer o seu trabalho, você pode declarar seu pedido como este:
Parte 4 de 4:
Obtendo ajuda profissional1. Tente terapia. A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar raiva produtivamente. Seu terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento que o ajudarão a se acalmar no meio de um episódio de raiva. Seu terapeuta também ajudará você a lidar com os pensamentos que podem desencadear raiva e encontrar novas maneiras de ver suas situações. Os terapeutas também ajudarão você com habilidades emocionais de enfrentamento e treinamento de comunicação de assertividade.
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2. Inscreva-se em uma classe de gerenciamento de raiva. Programas de gerenciamento de raiva demonstraram ter uma alta taxa de sucesso. Os programas de maior sucesso ajudam você a entender sua raiva, dar estratégias de curto prazo para lidar com sua raiva e ajudá-lo a construir habilidades.
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3. Pergunte ao seu médico sobre a terapia medicamentosa. Raiva é muitas vezes uma parte de distúrbios diferentes, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. A terapia medicamentosa para raiva dependerá da condição da raiva está ocorrendo com. Tomando os medicamentos para o distúrbio também poderiam ajudar a raiva.
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