4 maneiras simples de fazer tricep mergulhos

Tricep Dips são um exercício que você pode usar para construir seus braços em casa, na academia, ou mesmo em um banco de parque durante a sua corrida matinal. A acessibilidade do Dip torna um exercício versátil, mas você precisa ter cuidado com a forma para ficar seguro e obter os melhores resultados. Tente tricep mergulhos em um banco de treino, no chão, e usando uma máquina de mergulho no ginásio para ver qual método funciona melhor para você.

Passos

Método 1 de 3:

Usando um banco ou uma cadeira

1. Sente-se na beira de uma cadeira ou banco resistente. Traga seus braços ao longo de seus lados e descanse as palmas das mãos em sua cadeira, envolvendo os dedos sob a frente do assento. Endireite suas pernas na frente de você e coloque seus calcanhares firmemente no chão.

Seu assento deve ser estável o suficiente para que ele não caia para a frente enquanto você trabalha. Um banco de treino é ideal se você tiver acesso a um.
Se você não tem uma cadeira ou bancada, a borda da sua cama também funcionará.

2. Scoot suas nádegas da cadeira, apoiando-se com as mãos. Dirigindo seu peso para as palmas das mãos e as solas de seus pés, mova o fundo para a frente até que esteja completamente fora da cadeira. Mantenha seus cotovelos enfiados atrás de você, suas omoplatas de volta e para baixo, e seus antebraços perpendiculares ao chão.

Posicione suas mãos para que seus dedos estejam voltados para a frente em vez de fora para o lado.

3. Abaixe-se ao dobrar seus cotovelos de volta até chegarem a um ângulo de 90 graus. Envolva seu tríceps enquanto você mergulha para que seu movimento diminuído seja lento e controlado. Mantenha seus cotovelos enfiados de volta atrás de você em vez de deixá-los surgir para obter o melhor controle para este exercício.

Não deixe o seu fundo tocar no chão. Se você não pode descer até um ângulo de 90 graus para começar, isso é perfeitamente normal. É melhor não mergulhar todo o caminho para 90 graus do que mergulhar muito rápido demais.

4. Endireite seus cotovelos totalmente para se levantar de volta. Pausa por 1-2 segundos na parte inferior do seu mergulho para garantir que seus movimentos estejam em controle. Então, envolva seu tríceps para pressionar o seu corpo de volta, trazendo seus braços em linha reta. Endireite seu braço completamente no topo do movimento.

5. Repita 5-7 vezes. Se você é um iniciante, comece a construir sua força em vez de ir tudo com tricep mergulhos. Comece sua rotina com 5-7 mergulhos por conjunto. Uma vez que você se sentir como você pode completar com segurança e confortavelmente, aumentar gradualmente o número de mergulhos que você faz em 1 ou 2 de cada vez.

Método 2 de 3:

DIPS DE PISO DE AUTURAÇÃO

1. Sente-se em um tapete de exercício com os joelhos dobrados e seus pés no chão. Mantenha as costas retas e alcance seus braços atrás de você, colocando as palmas das mãos no chão. Enfrentar os dedos em direção aos seus quadris.

2. Levante seus quadris do chão para começar o exercício. Empurre as palmas das mãos e as solas dos pés para apoiar seu peso. Seus quadris devem passar 4-6 polegadas (10-15 cm) fora do solo.

Se pairando seus quadris é muito difícil, você pode usar blocos de espuma sob suas nádegas para ajudar a apoiar você. Você ainda precisa envolver seus braços, mas os blocos podem ajudá-lo a se acostumar com a moção oferecendo algum suporte adicional.

3. Dobre seus cotovelos para se abaixar. Enquanto mantém as omoplatas para baixo e para trás, dobre seus cotovelos até chegarem a um ângulo de 90 graus ou até que seu fundo atinge o tapete, o que for primeiro. Certifique-se de manter seus cotovelos corrigidos diretamente atrás de você para mantê-lo estável e manter seus braços envolvidos.

Abaixe-se lentamente e com movimentos controlados.

4. Endireite seus braços para pressionar o backup. Pausa por um segundo na parte inferior do seu mergulho. Então, endireite seus cotovelos para pressionar-se de volta à sua posição inicial. Não há problema em dobrar ligeiramente seus cotovelos quando estiver de volta na posição inicial.

Continue usando movimentos controlados para os melhores resultados.

5. Repita o exercício 5-7 vezes. Um conjunto de 5-7 repetições é geralmente um bom lugar para iniciantes. Se você lutar com isso, descanse entre suas repetições e faça o máximo que puder, mantendo sua forma e evitando a dor. Como você constrói sua força, você poderá adicionar representantes adicionais a cada conjunto.

Você também pode adicionar um desafio adicional ao exercício, levantando uma perna e trazendo-a paralela ao chão.

Método 3 de 3:

Trabalhando em uma estação de mergulho

1. Coloque os braços sobre as barras e levante-se. Enfrentar a estação dela e colocar os braços sobre as barras para que seus dedos aponte para o chão. Levante seu peso corporal e pratique se apoiando enquanto seus braços são retos. Certifique-se de que suas lâminas de ombro estão de volta e para baixo para evitar lesões no ombro.

Mantenha a cabeça voltada para a frente e mantenha o pescoço e a espinha em linha reta.
Se você não pode levantar seu peso corporal, use as etapas embutidas na estação ou uma banqueta para se levantar.

2. Dobre os joelhos de volta em um ângulo de 90 graus se sua estação não for assistida. Mergulhos Máquinas apoiarão suas pernas enquanto você trabalha. Se você estiver usando barras de mergulho paralelas em vez de uma máquina assistida, puxe as pernas atrás de você para que você esteja pairando para iniciar o exercício.

Você precisará de espaço suficiente sob você para garantir que você possa diminuir sem bater em nada. Se puder, traga suas bezerias diretamente atrás de seus joelhos paralelos ao chão.

Se você não pode suportar seu peso, suspenda uma banda de resistência entre as barras e coloque os joelhos nele. Isso deve aliviar parte do peso.

3. Dobre os cotovelos até chegarem a um ângulo de 90 graus. Mergulhe-se em sua estação, dobra seus cotovelos. Mantenha-os escondidos atrás de você para que eles não se estejam por diminuir.

Seu mergulho deve ser um movimento lento e controlado. Mergulhar demais poderia causar ferimentos graves. Mantenha suas omoplatas para trás e para baixo para limitar sua variedade de movimento e ficar seguro. Se você acha que não pode controlar seus movimentos em barras paralelas, procure por uma máquina de mergulho assistida para ajudá-lo a apoiar um pouco do seu peso.

4. Mantenha seus braços ligeiramente curvados à medida que você se levanta. Endireite seus cotovelos e empurre-se de volta para sua posição inicial. Deixe seus braços ligeiramente dobrados para que seu cotovelo não bloqueie. Se você se sentir como se não pudesse completar os mergulhos, continue a construir força fazendo mergulhos de bancada.

Mantenha suas pernas chutadas atrás de você. Você não quer deixá-los para se sustentar entre os representantes.

5. Repita o exercício 5-7 vezes. Se você é novo em DIPS Tricep, comece com um conjunto de 5-7 repetições. Se você lutar para completar isso, apenas faça o máximo que puder com segurança e confortavelmente. Conforme você constrói sua força, você pode adicionar o seu conjunto 1-2 repetições de cada vez.